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中国居民膳食指南本章内容第一部分一般人群膳食指南第二部分特定人群膳食指南第三部分平衡膳食模式及实践第一部分一般人群膳食指南一般人群膳食指南少盐少油，控糖限酒适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉多吃蔬菜、奶类、大豆吃动平衡，健康体重食物多样，谷类为主杜绝浪费，兴新食尚推荐一食物多样，谷类为主1.关键推荐每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。食物多样，谷类为主食平衡膳食模式的重要特征。推荐一食物多样，谷类为主推荐一食物多样，谷类为主2.实践应用⑴什么是食物多样和平衡膳食平衡膳食模式是指一段时间内膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度地满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康的需求。推荐一食物多样，谷类为主2.实践应用⑵如何做到食物多样化小份量选择同类食物互换巧搭配营养好推荐一食物多样，谷类为主2.实践应用⑵如何做到食物多样化推荐一食物多样，谷类为主2.实践应用⑵如何做到食物多样化粗细搭配色彩搭配荤素搭配推荐一食物多样，谷类为主2.实践应用⑶如何做到谷物为主在外就餐，勿忘主食推荐一食物多样，谷类为主2.实践应用⑷全谷物和杂豆作为膳食重要组成膳食好搭档融入主食中融入菜肴中巧用现代炊具推荐一食物多样，谷类为主2.实践应用⑸增加薯类摄入的方法薯类主食化薯类作零食薯类作菜肴推荐一食物多样，谷类为主3.科学依据食物多样是实践平衡膳食的关键，只有多种多样的食物才能满足人体的营养需要。合理膳食模式可降低心血管疾病、高血压、2型糖尿病、结直肠癌、乳腺癌的发病风险。谷类食物是人体最经济、最重要的能量来源。全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面。全谷物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险。增加薯类的摄入可改善便秘。推荐二吃动平衡，健康体重1.关键推荐各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累积150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动。推荐二吃动平衡，健康体重推荐二吃动平衡，健康体重2.实践应用⑴如何判断健康体重⑵每天吃多少推荐二吃动平衡，健康体重2.实践应用⑶如何做到食不过量定时定量进餐分餐制每顿少吃一两口减少高能量食品的摄入减少在外就餐推荐二吃动平衡，健康体重2.实践应用⑷每天多大活动量为宜②运动强度和有益的身体活动量①每天活动多少时间身体活动强度指单位时间内身体活动的能量消耗水平或对人体生理刺激的程度，分为绝对强度和相对强度。绝对强度推荐二吃动平衡，健康体重2.实践应用⑷每天多大活动量为宜②运动强度和有益的身体活动量中等强度身体活动高强度身体活动推荐二吃动平衡，健康体重2.实践应用⑷每天多大活动量为宜②运动强度和有益的身体活动量推荐二吃动平衡，健康体重2.实践应用⑸如何达到身体活动量推荐二吃动平衡，健康体重2.实践应用⑸如何达到身体活动量①有氧运动天天有。可有效地增强心肺耐力，控制体重，防治高血压、高血糖和高血脂。②抗阻练习每周2~3次。增大肌肉、增加或维持肌肉力量；预防和控制心脏病和2型糖尿病；改善姿势、移动能力和平衡能力；预防摔倒，维持独立行为能力，提高生活质量。③柔韧性练习随时做。可增加关节活动度，放松肌肉，防止肌肉劳损，消除肌肉疲劳，预防肌肉损伤，提高运动的效率。推荐二吃动平衡，健康体重2.实践应用⑹如何判断“吃动平衡”⑺体重过重或过轻怎么办①体重过重与减肥每天能量摄入减少300~500Kcal；严格控制油和脂肪的摄入；适量控制精白米面和肉类；保证蔬菜水果和牛奶的摄入充足；减肥速度以每月2~4kg为宜；每天累计达到60~90分钟中等强度有氧运动，每周5~7天；抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10~20分钟。推荐二吃动平衡，健康体重2.实践应用⑺体重过重或过轻怎么办②体重过轻与增重排除疾病原因，评估进食量、能量摄入水平、膳食构成、身体活动水平、身体成分构成等。逐渐增加能量摄入至相应的推荐量水平，或稍高于推荐量，平衡膳食。可适当增加谷类、牛奶、蛋类和肉类食物摄入，同时每天适量运动。推荐二吃动平衡，健康体重2.实践应用⑻如何把身体活动融入到日常生活和工作中利用上下班时间减少久坐时间生活、运动、乐在其中推荐二吃动平衡，健康体重2.实践应用⑻如何把身体活动融入到日常生活和工作中1周一至周五，每天快走40min（可利用每天上下班时间，也可一次持续性走30min），周六打羽毛球30min。2周一、周四快走至少40min，周二、周五广场舞30~40min，周末打乒乓球60min。3隔天慢跑30min，周末游泳50min。可分多次进行，每次不少于10min。4快走30min和慢跑15min，隔天交替进行，周末骑自行车40min。5快走或羽毛球、网球、乒乓球、30min/d，慢跑15~20min/d，交替进行，周末爬山一次（50min）。推荐二吃动平衡，健康体重2.实践应用⑼运动应保证安全根据天气和身体情况调整当天的运动量。每次运动前应先做些准备活动，运动开始应逐渐增加用力。运动后不要立即停止活动，应逐渐放松。肌肉力量锻炼避免阻力负荷过重，隔天进行。日照强烈出汗多时适当补充水和盐。步行、跑步应选择安全平整的道路，穿合适的鞋袜。运动中出现持续加重的不适感觉，应停止运动，及时就医。推荐二吃动平衡，健康体重3.科学依据运动有利于身心健康，维持健康体重取决于机体的能量平衡。体重是客观评价人体营养和健康状况指标之一；体重过低和过高都可能导致疾病发生风险增加，缩短寿命。超重肥胖是慢性病的独立危险因素。增加有规律的身体活动可以降低全因死亡风险；久坐不动会增加全因死亡率风险，是独立危险因素。增加身体活动可以降低心血管疾病、2型糖尿病和结肠癌的发病风险。低体重和肥胖增加老年死亡风险。推荐三多吃蔬菜、奶类、大豆1.关键推荐蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。经常吃豆制品，适量吃坚果。推荐三多吃蔬菜、奶类、大豆1.关键推荐推荐三多吃蔬菜、奶类、大豆2.实践应用⑴怎样才能达到足量蔬果目标餐餐有蔬菜天天吃水果蔬果巧搭配推荐三多吃蔬菜、奶类、大豆2.实践应用⑴怎样才能达到足量蔬果目标餐餐有蔬菜天天吃水果蔬果巧搭配推荐三多吃蔬菜、奶类、大豆2.实践应用⑴怎样才能达到足量蔬果目标餐餐有蔬菜天天吃水果蔬果巧搭配注意：深色叶菜应该占蔬菜总量的1/2，红、绿叶菜、十字花科蔬菜更富含营养物质。把水果或生吃的蔬菜放在看得见、拿得到的地方，如放在茶几或办公桌上。自己制作水果蔬菜汁（不去掉渣）是个多摄入果蔬的好办法。蔬菜各有营养特点，不能替代或长期缺乏。多吃蔬果，也是减少能量摄入的好办法。推荐三多吃蔬菜、奶类、大豆2.实践应用⑵五颜六色会挑选重“鲜”选“色”多“品”深绿色蔬菜橘红色蔬菜紫色蔬菜推荐三多吃蔬菜、奶类、大豆2.实践应用⑶巧烹饪，保持蔬菜营养先洗后切急火快炒开汤下菜炒好即食推荐三多吃蔬菜、奶类、大豆2.实践应用⑷如何达到每天300g牛奶①选择多种奶制品②把牛奶当做膳食组成的必需品③乳糖不耐受怎么办④奶及奶制品的食用和储存注意事项刚挤出来的牛奶不宜食用，经杀菌处理后方可食用。市售各种包装液态奶无需加热可直接饮用。UTH牛奶可常温保存，但开封后应尽快食用，未食用完的必须密封后冷藏保存。酸奶可直接食用，无需加热，储存应冷藏。推荐三多吃蔬菜、奶类、大豆2.实践应用⑸常吃大豆和豆制品大豆包括黄豆、青豆和黑豆。豆制品分为非发酵豆制品和发酵豆制品。50g大豆145g北豆腐105g素鸡80g豆腐丝350g内酯豆腐110g豆腐干730g豆浆280g南豆腐豆类食物互换图推荐三多吃蔬菜、奶类、大豆2.实践应用⑹坚果有益，但不宜过量高能量，含多种有益脂肪酸、营养素等。推荐平均每周摄入50~70g（平均每天10g左右）。如果摄入过多应减少一日三餐的饮食总能量。⑺从小养成多吃蔬果奶豆的良好饮食习惯推荐三多吃蔬菜、奶类、大豆3.科学依据蔬菜水果提供丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化学物。增加摄入蔬菜水果，可降低心血管疾病的发病及死亡风险。多摄入蔬菜可降低食管癌和结肠癌的发病风险。牛奶及其制品富含钙，多摄入增加成人骨密度；酸奶可以缓解便秘。大豆及其制品富含蛋白质，对降低绝经期和绝经后女性乳腺癌、骨质疏松的发生风险有一定益处。推荐四适当吃鱼、禽、蛋、瘦肉1.关键推荐鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。推荐四适当吃鱼、禽、蛋、瘦肉1.关键推荐推荐四适当吃鱼、禽、蛋、瘦肉2.实践应用⑴如何把好适量摄入关①控制总量，分散食用设计食谱，鱼和畜禽肉可互换，但不可用畜肉取代其他，每天最好不少于2类。了解食材重量，便于掌握食块大小及摄入量。推荐四适当吃鱼、禽、蛋、瘦肉2.实践应用⑴如何把好适量摄入关②切小块烹制③在外就餐时，减少肉类摄入推荐四适当吃鱼、禽、蛋、瘦肉2.实践应用⑵如何合理烹调鱼和蛋类水产品类：煮、蒸、炒、熘鸡蛋：煮、炒、煎、蒸煮鸡蛋在水烧开后小火继续煮5~6min即可，时间过长会使蛋白质过分凝固，影响消化吸收。煎鸡蛋时火不宜过大，时间不宜过长，否则可使鸡蛋变硬变韧，既影响口感，又影响消化。推荐四适当吃鱼、禽、蛋、瘦肉2.实践应用⑶如何合理烹调畜禽肉多蒸煮，少烤炸既要喝汤，更要吃肉推荐四适当吃鱼、禽、蛋、瘦肉2.实践应用⑷适量食用动物内脏⑸少吃烟熏和腌制肉制品⑹购买看标签少吃推荐四适当吃鱼、禽、蛋、瘦肉3.科学依据目前我国居民鱼、畜禽肉和蛋类摄入比例不适当，畜肉摄入过高，鱼禽肉摄入过低。鱼、畜禽肉和蛋类对人体所需的蛋白质、脂肪、维生素A、维生素B2、维生素B6、烟酸、铁、锌、硒的贡献率高。增加鱼类摄入可降低心血管疾病和脑卒中疾病的发病风险。适宜摄入禽肉和鸡蛋与心血管疾病的发病风险无明显关联。过量摄入畜肉能增加男性全因死亡、2型糖尿病和结直肠癌发生的风险。烟熏肉可增加胃癌和食管癌的发病风险。推荐五少盐少油，控糖限酒1.关键推荐培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。足量饮水，成年人每天7~8杯（1500mL~1700mL），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。推荐五少盐少油，控糖限酒1.关键推荐推荐五少盐少油，控糖限酒2.实践应用⑴培养清淡口味，逐渐做到量化用盐用油⑵如何做到食盐减量①选用新鲜食材，巧用替代方法推荐五少盐少油，控糖限酒2.实践应用⑵如何做到食盐减量②合理运用烹调方法③做好总量控制黄酱酱油高盐零食推荐五少盐少油，控糖限酒2.实践应用⑵如何做到食盐减量④注意隐性钠问题，少吃高盐（钠）食品⑤要选用碘盐盐推荐五少盐少油，控糖限酒2.实践应用⑵如何做到食盐减量⑤要选用碘盐注意：购买正规商店出售的、贴有碘盐标志的碘盐；不要存放时间过长，要随吃随买；装入有盖的容器，存放在阴凉、避光、干燥的地方；炒菜、做汤待快熟出锅时放盐效果好；不要用油炒碘盐。推荐五少盐少油，控糖限酒2.实践应用⑶如何减少烹调油摄入量①坚持定量用油，控制总量②巧烹饪③少吃油炸食品④少摄入饱和脂肪推荐五少盐少油，控糖限酒2.实践应用⑷怎样做好限酒①哪些人不宜饮酒②提倡文明餐饮推荐五少盐少油，控糖限酒2.实践应用⑸控制添加糖摄入量推荐五少盐少油，控糖限酒2.实践应用⑸控制添加糖摄入量推荐五少盐少油，控糖限酒2.实践应用⑹科学喝水①如何判断自己缺水