休息与睡眠

我们每天都在休息和睡觉，可我们真的会休息、会睡觉吗？36岁IT男猝死马桶上死前一天跟妈妈说太累了3月24日一早，深圳36岁的IT男张斌被发现猝死在公司租住的酒店马桶上面，当日凌晨1点他还发出了最后一封工作邮件。张斌是清华计算机硕士，生前就职于闻泰通讯股份有限公司深圳分公司，负责一个项目的软件开发。据其妻子闫女士说，张斌经常加班到凌晨，有时甚至到早上五六点钟，第二天上午又接着照常上班。闫女士认为，张斌猝死与长时间连续加班有关，“他为了这个项目把自己活活累死了”。近几年，知识分子“过劳死”屡见报端，如：32岁的中国社科院学者萧亮中；36岁的清华大学讲师焦连伟；46岁的清华大学教授高文焕；36岁的浙江大学教授、博导何勇等…社会精英过劳死频发原因探讨：1.不注重劳逸结合，忽略了“不会休息就不会工作”、“身体是革命的本钱”。2.不重视定期检查，导致心脑血管疾病、癌症、糖尿病和肥胖等。高血压发病率已达18.8％，个别地区高达25％；冠心病发病年龄已提前至35-45岁，较以前提高了10年左右。3.缺乏相关保健知识，我国的健康教育专家们主要针对老年群体，中青年因工作忙碌而忽视。教学目标1.了解睡眠周期的构成及各阶段的主要特征2.掌握影响休息与睡眠的因素、各种睡眠失调的临床表现，并能提供正确的护理措施3.能用自己的语言解释以下概念：休息睡眠昼夜性节律4.正确指出睡眠两种时相的区别休息（rest）:指在一定时间内相对的减少活动，使人从生理上和心理上得到松弛，消除或减轻疲劳，恢复精力的过程。它代表了一种精神放松，没有焦虑且身心平静的状态。健康者缓解疲劳，恢复精力，保障机体健康患者促进康复--消除疲劳--恢复精力和体力减轻消耗--促进机体蛋白质的合成和组织修复提高治疗效果--条件可行性措施条件可行性措施生理上的舒适去除身体刺激源心理上的安宁提供所需有关健康问题和并发症知识控制疼痛增强对个人诊断治疗的参与控制室内温度、湿度鼓励进行有规律的放松活动保持适当的体位或姿势确保环境安全去除环境中的干扰因素适当的通风支招良好休息的先决条件：生理的舒适，心理的安宁，充足的睡眠我们都知道我们敬爱的习近平主席（当然啦，已经被我们亲切的叫做“习大大”）自从上任以来，不仅要操心国家大事，还时刻不忘关心祖国的未来和下一代，对我们寄于了深切的期盼。Ihavenevertakenanyexerciseexceptsleepingandresting.MarkTwain(1835-1910)影响休息与睡眠的因素1.生理性因素包括年龄、内分泌变化、疲劳、节律移位、食物和热量摄入、寝前习惯及身体疾患等2.心理性因素3.环境4.药物睡眠是我们生活的重要组成部分，人的一生有1/3的时间都在睡眠中度过。当人们处于睡眠状态中时，可以使人们的大脑和身体得到休息、休整和恢复，适量的睡眠有助于人们日常的工作和学习。科学提高睡眠质量，是人们正常工作学习生活的保障。但睡眠却是休息最常见最重要的形式。睡眠（sleep）是与觉醒交替的生理过程。它是高等脊椎动物周期性出现的一种自发的和可逆的静息状态，表现为机体对外界刺激的反应性降低和意识的暂时中断。睡眠的发生机制慢波睡眠(SWS)正相睡眠（OS）非快速动眼期睡眠（non-rapideyemovementsleeo,NREMsleep）快波睡眠（FWS）异相睡眠（PS）快速动眼睡眠（rapideyemovementsleep,REMsleep）根据人脑电波的特征，通常将此时相区分为4个不同的期，即相应于睡眠由浅入深的过程。NREM期第一期（几分钟）呈现低电压脑波，最易唤醒第二期（20-30分钟）宽大的梭状波，能听声，易唤醒第三期（熟睡期）梭状波与δ波交替，巨响能唤醒，肌肉完全放松第四期（深睡期）慢而高的δ波，极难被唤醒，有夜尿和梦游，促进生长，身体完全松弛REM期呈现快频低压电波，很难唤醒，做稀奇古怪的梦，促进学习活动和精力恢复，有间断阵发性表现清醒状态↓（熟睡期）NREM第一期→NREM第二期→NREM第三期↑↓REM期NREM第四期（深睡期）↑↓NREM第二期←NREM第三期个体平均每晚要经历4-5个80-120分钟、平均90分钟的睡眠周期。决定睡眠质量的是NREM第四期和REM期睡眠。快速眼动睡眠主要用于恢复体力，非快速眼动主要用于恢复脑力。如果在睡眠周期中被打断，就要从最初的状态开始，若反复打断，就会影响睡眠质量。（睡眠剥夺）梦呓多发生在慢波睡眠的第2期，而梦游则无例外地发生在慢波第4期中，并且两者一般都和梦的内容无关。梦呓（sleeptalking）也叫梦话。是指睡眠中讲话或发出除了鼾声以外的某种语音，醒后不能回忆，属于睡眠障碍的一种。现代医学认为与精神因素有关，常与做噩梦、梦游情况等合并出现，很多人都偶尔会有说梦话的经历，这并不需要担心。梦呓可出现在睡眠的任何时段。说梦话的部分内容往往与平时思维相仿，多为白天所想的事情。梦游（sleepwalking）是睡眠中自行下床行动，而后再回床继续睡眠的怪异现象。在神经学上是一种睡眠障碍，症状一般为在半醒状态下在居所内走动，但有些患者会离开居所或作出一些危险的举动。有的梦游症患者在熟睡之后，会不由自主地从床上突然爬起来胡说几句；甚至有条不紊地穿好衣服，烧起饭来；或跑到外面兜了一圈后，又回来睡在床上，待到次日醒来却对夜间发生的事毫无印象。梦游发生机制：研究表明，大脑的活动，包括“兴奋”和“抑制”两个过程。通常人在睡眠时，大脑皮质的细胞都处于抑制状态之中，倘若这时有一组或几组支配运动的神经细胞仍然处于兴奋状态，就会产生梦游。梦游行动的范围往往是梦游者平时最熟悉的环境以及经常反复做的动作。据统计，梦游者的人数约占总人口的1~6%，其中大多是儿童和男性，尤其是那些活泼与富有想象力的儿童，大多都出现过数次。梦魇（nightmare）俗称鬼压床，指在睡眠时，因梦中受惊吓而喊叫；或觉得有什么东西压在身上，不能动弹。常用来比喻经历过的可怕的事情。突然惊醒时，在肌肉神经还未醒时，就会出现神志清晰，而动弹不得的现象这就叫梦魇。即常常伴之以压抑感和胸闷以致把睡觉人惊醒，睡眠中做一种感到压抑而呼吸困难的梦，多由疲劳过度，消化不良或大脑皮层过度紧张引起。昼夜性节律昼夜性节律（circadianrhythm）人体的生理活动通常都是以一个昼夜作为一个周期循环进行的，它影响着人体的主要生理和行为功能，如体温、心率、血压、激素分泌、感觉敏锐程度及情绪的变化等。1.睡眠-觉醒周期通常应呈昼夜性节律，并与其他生理节律同步，才能维持机体处于最佳的功能状态。2.睡眠-觉醒周期并非固定不变，受到许多外界因素如光照、职业、气温等，机体形成新的生理节律，并与其他同步化。3.节律移位是品质不良的睡眠，易被惊醒，容易造成焦虑、沮丧、躁动及判断和反应能力降低。4.当睡眠时间改变时，人体必需进行“再同步化”，时间因人而异，一般3天，常见5-12天。对睡眠需求因人而异1.通常个体需要量和年龄成反比新生儿——16h成人——7-8h老年人——7h2.觉醒次数也随年龄改变，婴幼儿和老年人次数较多3.睡眠时相所占百分比也随年龄变化婴幼儿——50％REM，以后逐年下降学龄期——20％左右老年期——REM进一步减少美国科学家研究表明，推迟上课时间有助提高学习的效果，并且上课时间越晚越好。生物学研究显示，人在幼童时期倾向于早睡早起；而当人步入青少年时期后，昼夜节律会发生改变，导致青少年睡得更晚，起得也更晚。这种改变是由大脑内褪黑素的变化引起的，这一过程大约开始于13岁，在15到16岁明显增强，而在17到19岁时达到高峰。如果上课时间调整到早上8：35或者更晚，一个学期之后，学生们的数学、英语、科学和社会学成绩普遍提高了1/4个等级，例如从B提高到了B与B+的中间位置。多项研究表明，与把上课时间从早上7:15调到7:45的学校相比，上课时间从7:30改为8:00的学校里的学生的学习成绩有更大幅度的提高。来自巴西、意大利和以色列的研究也获得了相似的结论。之所以上课时间推迟会获得这些好处，其关键是青少年保证了至少8个小时的充足睡眠，而如果能达到9小时就更好了。相比之下，在欧洲，很少有中学会在上午9点以前开始上课。1.生理性因素①年龄：总睡眠时间和REM睡眠减少，夜间觉醒次数增多，NREM第三四期进行性减少②内分泌变化：妇女月经期嗜睡③疲劳：适度助睡，过度阻睡④节律移位：时差、轮班⑤食物和热量摄入：摄入过多、过辣等，可摄入牛奶帮助睡眠⑥寝前习惯：看书、听音乐等⑦身体疾患：疼痛、躯体不适或情绪问题2.心理性因素恐惧、焦虑、喜悦、悲伤、激动，想睡睡不着或多梦易醒3.环境良好的通风，柔和的光线，适宜的适度和安静的环境4.药物影响睡眠形态，加速或延迟入睡指如果不治疗可导致夜间睡眠受到干扰，并造成失眠、睡眠中或夜间被唤醒后运动或感觉异常及白天过度睡眠的状况。类型：睡眠障碍（内源性、外源性、昼夜节律性）类睡状态（梦游、梦魇、遗尿等）与精神障碍有关的睡眠失调国际疾病分类对非器质性失眠的诊断标准：※主诉入睡困难，或难以维持睡眠，或睡眠质量差※每周至少发生三次并持续一个月以上※日夜专注于失眠，过分担心失眠的后果※睡眠量和（或）质的不满意引起明显的苦恼或影响社会及职业功能常见的睡眠失调1.失眠（insomnia）一种个体长期存在入睡和维持睡眠困难（多醒、多梦、睡不深）、早醒或低质量睡眠的症状。2.睡眠呼吸暂停（sleepapnea）睡眠期间发生的自我限制、10秒以上没有呼吸的睡眠失调，包括中枢性、阻塞性和混合性。3.睡眠剥夺（sleepdeprivation）医护人员长时间轮班，尤易发生睡眠剥夺。慢性的睡眠不足可能会导致疲劳、白天昏昏欲睡、反应迟钝、体重增加或减轻。它对大脑和认知系统有影响。医务人员因为长期轮班，工作压力大，工作性质特殊，长时间得不到足够的休息和睡眠，增加了医疗差错和事故的发生率。类型症状类型症状生理症状眼睑下垂、视力模糊心理症状混乱和丧失方向感难以完成精细动作疼痛敏感性增加反应能力下降易怒、消沉，无兴趣反应时间延长睡眠过度推理和判断能力下降焦虑不安听觉和视觉功能减退过度活跃心律不齐动机减少1.创造良好的睡眠环境清洁、通风、安静、光线幽暗；走路轻、开关门轻、说话轻2.增进舒适保持床铺清洁干燥，保持患者个人卫生；对于特殊需要患者可给予按摩、热敷或变换体位3.控制生理失调控制干扰睡眠的症状，比如：保持呼吸道通畅，缓解疼痛4.建立休息和睡眠周期指导患者日间进行适当的活动，保证充足的休息和睡眠时间，协助安排检查和治疗时间5.减轻或解除心理压力正确评估影响患者的心理因素，通过有效沟通恢复平静的心理6.使用行为治疗技术催眠、呼吸放松、肌肉放松7.合理使用药物正确用药，了解风险和副作用，不应长时间连续用药，以防产生依赖性和抗药性8.睡眠失调的特殊护理睡眠过多者，控制饮食、减轻体重、限制睡眠时间；梦游症患者，注意保护安全9.健康教育正确认识睡眠，建立良好的睡眠习惯睡前坚决不躺床上玩手机、ipad等电子产品现代“鸦片战争”睡前可以适量喝点热牛奶或小米粥注意喝100-200ml即可，太多反而可能起到反作用，最好在睡前的半到一小时内喝完睡觉时把有亮光的电器全部关闭或遮盖当然你也可以买个眼罩直接盖住眼睛。还是建议前者，因为亮光不只是不让眼睛看到，也要让身体感觉不到，因为入睡时人体会分泌褪黑激素，有亮光则会抑制分泌。睡前可以来一首自己喜欢的音乐和电台听听自己感觉很无聊的东西，比如四六级听力；或者狂风暴雨的声音睡前不要进行脑力活动或者想什么心事全身心的放空自己，还给床单一的睡觉的功能晚餐不可过饱和过于油腻建议晚餐7分饱即可，以淀粉类食物和清淡为主睡前不要喝酒和咖啡因类饮料有人认为晚上喝酒喝醉了就容易入睡，其实喝酒后会影响血糖水平，看似入睡其实是属于浅睡状态，早上起床一样会感觉精神状态不佳平时注意适当的运动，可以来点睡前瑜伽养成运动的好习惯可以使人身体放松，心情愉快，有助睡眠。当然睡前不宜进行剧烈运动，这个运动针对现代人来说晚饭后半小时进行运动即可。固定时间睡觉，养成良好睡眠习惯睡觉的时间最好固定在一