1、健康生活方式与高血压

健康生活方式与血压2生活方式与血压1高血压概述3健康生活方式指导目录血压的定义及正常值•心脏的收缩、舒张交替进行，推动血液在心脏和血管组成的密闭循环系统内持续流动。血液在血管内流动时对血管壁造成的侧压力，叫血压。理想的血压：＜120/80mmHg血压的正常波动•大多数人一日24小时的血压节律：随早晨觉醒起床而上升，日间持续处于较高状态；晚上血压逐渐下降，在睡眠过程中降到最低，夜间1～3点为最低谷。•冬季血压水平要比夏季高些。•血压也会因运动、排泄等活动和兴奋、紧张、愤怒等情绪变化而升高。健康人血压暂时升高会很快恢复，如果出现慢性血压持续较高的状态，就成了高血压。血压水平分类分类收缩压（mmHg）舒张压（mmHg）正常血压＜120和＜80正常高值血压120～139和(或)80～89高血压≥140和(或)≥901级高血压（轻度）140～159和(或)90～992级高血压（中度）160～179和(或)100～1093级高血压（重度）≥180和(或)≥110单纯收缩期高血压≥140和＜90请对照您最后一次测量的血压值，指出您的血压水平！原发和继发性高血压•原发性高血压：90%以上的高血压原因不明确，称为原发性高血压。•继发性高血压：如果血压高是由于某些疾病(如肾脏病、原发性醛固酮增多症、嗜铬细胞瘤等)引起的，称为继发性高血压。您的高血压是否是原发性高血压？动脉硬化心脑肾全身血管眼作用于靶器官高血压的危害左心室肥厚、冠心病、心力衰竭和心律失常脑卒中(脑梗死、脑出血)、短暂性脑缺血发作等。肾小球损害和肾微小动脉病变,部分患者可发展成肾衰竭动脉粥样硬化,主动脉夹层等眼底视网膜小动脉硬化、视网膜出血和渗出、视网膜中央动脉或静脉阻塞、视乳头水肿萎缩、黄斑变性等，导致视力下降，严重者失明。高血压心血管疾病是高血压最严重的危害•冠心病、脑卒中等心血管疾病是高血压最严重的危害。血压从115/75mmHg起，收缩压每升高20mmHg，或舒张压每升高10mmHg，冠心病和脑卒中的发生风险增加一倍•血压越高、病程越长、伴随的危险因素越多，靶器官损害的程度就越严重，心血管病的发病风险就越大。控制高血压是心血管疾病防治的切入点！降低血压水平可减少心脑血管疾病脑卒中心肌梗死降低高血压患者的血压水平如何治疗高血压？•健康的生活方式是治疗高血压的基础；•合理用药是降压达标的关键;•降低血压水平是预防心脑血管病的根本2生活方式与血压1高血压概述3健康生活方式指导目录多种不良的生活方式会引起高血压高血压摄盐过多超重或肥胖长期过量饮酒吸烟缺乏运动长期精神压力大高血压家庭史男性≥55岁及更年期后的女性不良的生活方式，您占了几项？坚持健康的生活方式所有的高血压患者自始至终都要坚持健康的生活方式，主要包括：合理膳食1控制体重2戒烟限酒3适度运动4心理平衡5健康生活方式的降压效果干预手段收缩压下降的大概范围减重5–20mmHg/10kg合理膳食8–14mmHg膳食限盐2–8mmHg增加体力活动4–9mmHg限酒2–4mmHg2生活方式与血压1高血压概述3健康生活方式指导目录1.合理膳食限制钠盐摄入限制总热量营养均衡（1）限制钠盐摄入•健康成人每日钠盐摄入量不宜超过6g，高血压患者不超过3g•适当增加钾的摄入量而不增加钠摄入量也可取得降压效果：市场上出售的富钾低钠盐限制钠盐的摄入是预防和治疗高血压的花费成本最小的有效措施！避免高盐的措施：•每人每天摄入盐不超过6g(普通啤酒瓶盖去胶垫后一平盖相当于6g)；问：高血压患者不超过？•尽量避免进食高盐食物和调味品，如榨菜、咸菜、黄酱、腌菜、腌肉、辣酱等；•利用蔬菜本身的风味来调味，例如将青椒、番茄、洋葱、香菇等和味道清淡的食物一起烹煮，可起到相互协调的作用；•利用醋、柠檬汁、苹果汁、番茄汁等各种酸味调味汁来添增食物味道；•早饭尽量不吃咸菜或豆腐乳，一块4cm见方的腐乳含盐量5g；•对非糖尿病的高血压患者，可使用糖醋调味，以减少对咸味的需求；•采用富钾低钠盐代替普通钠盐，但对于伴有肾功能不全的患者应慎用，以防血钾升高。高盐食物（2）限制总热量•减少动物油和胆固醇的摄入高胆固醇的食物主要有动物内脏、蟹黄、鱼子、蛋黄、鱿鱼等。•减少反式脂肪酸摄入主要来源为含人造奶油食品，包括各类西式糕点、巧克力派、咖啡伴侣、速食食品等•适量选用橄榄油每星期3次或隔天1次即可•选择安全的油，即卫生学指标、工艺及质控标准严格满足国家标准。•选择脂肪酸数量及构成比合理的油脂，如橄榄油、茶油等。•每日烹调油用量小于25g(半两，相当于2.5汤匙)。•控制烹调温度，油温不宜太高。油温越高，烹调时间越长，不饱和脂肪酸氧化越快，营养成分流失越多。高血压患者进食烹调油的四点注意（3）营养均衡•适量补充蛋白质富含蛋白质的食物包括牛奶、鱼类、鸡蛋清、瘦肉、豆制品等。•适量增加新鲜蔬菜和水果主张高血压患者每天吃8两至1斤新鲜蔬菜，1～2个水果。对伴有糖尿病的高血压患者，在血糖控制平稳的前提下，可选择低糖型或中等含糖的水果，包括苹果、猕猴桃、草莓、梨、柚子等。•增加膳食钙摄入选择适宜的高钙食物：每日250～500mL脱脂或低脂牛奶。对乳糖不耐受者，可试用酸牛奶或去乳糖奶粉。高血压患者的食物选择思考：高血压不能用或少用的食物有？推荐的食物：①富含钾、钙、维生素和微量元素的食物：新鲜蔬菜、水果、土豆、蘑菇等；②食用植物油；③富含膳食纤维的食物：燕麦、薯类、粗粮、杂粮等；④富含优质蛋白、低脂肪、低胆固醇食物：无脂奶粉、鸡蛋清、鱼类、去皮禽肉、瘦肉、豆制品等；鱼类蛋白是优质蛋白，鱼油含多不饱和脂肪酸，鱼类有助于心血管健康。高血压患者饮食宜清淡，低盐、低脂、低糖；宜富含维生素、膳食纤维、钙、钾。2.控制体重•体质指数（BMI）＝体重(kg)身高2(m2)思考：您的体重是否在正常范围内？中国成人肥胖的判定标准为：正常：18.5≤BMI＜24.0kg/m2超重：24.0≤BMI＜28.0为kg/m2肥胖：BMI≥28.0kg/m2简单计算：标准体重(kg)=身高(cm)-105体型：体型反映身体脂肪的分布“中心型”肥胖：脂肪过多地聚集在上半身或腹部称为(即腹型、苹果形或内脏脂肪型肥胖)。腹部脂肪聚集越多，发生高血压等疾病的风险越高！！！思考：您的体型是否正常？成年男性腰围大于90厘米，或腰臀比大于0.9；成年女性腰围大于85厘米，或腰臀比大于0.85，“周围型”肥胖：脂肪过多地聚集在下半身或臀部及四肢皮下称为(即梨形肥胖或皮下脂肪型肥胖)。如何减肥？每减少1kg体重，收缩压可降低4mmHg减肥应循序渐进，通常每周减0.51.0kg，在6月至1年内减轻原体重的5%～10%为宜。不提倡快速减重。减慢进食速度有减少进食量的效果循序渐进！减肥的方法：低热量饮食＋适量运动，寻求能量“负平衡”。3.适量运动注意事项：安静时血压未能很好控制或超过180/110mmHg的患者暂时禁止中度及以上的运动。应避免短跑、举重等短时间剧烈使用肌肉和需要屏气一蹴而就的运动，会使血压瞬间剧烈上升，引发危险。•运动的最佳形式：有氧运动•特点：强度低、有节奏、不中断、持续时间长如步行、慢跑、游泳、骑车、爬楼、登山、球类、健身操•适合老年人的运动：散步，太极拳，瑜伽，体操每周3-5次每次大于30分钟强度:运动时的适宜心率=170–年龄•运动的频率：4.戒烟限酒戒烟•吸烟可使降压药的疗效降低，因此患者常需加大用药剂量；长期吸烟的高血压患者远期预后差。•戒烟可以显著降低心血管病、癌症等疾病的风险！限酒适量饮酒：葡萄酒小于100～150mL(相当于2～3两)啤酒小于250～500mL(半斤～1斤)白酒小于25～50mL(半两～1两)。女性减半，孕妇不饮酒。长期过量饮酒是高血压、心血管病发生的危险因素，饮酒还可对抗降压药的作用使血压不易控制戒酒后，除血压下降外，降压药的疗效也大为改善5.心理平衡•避免负性情绪，保持乐观和积极向上的态度；•正视现实生活，正确对待自己和别人，大度为怀；•有困难主动寻求帮助；•处理好家庭和同事间的关系；•寻找适合自己的心理调适方法；•增强承受心理压力的抵抗力，培养应对心理压力的能力；•心理咨询是减轻精神压力的科学方法；•避免和干预心理危机(一种严重的病态心理，一旦发生必须及时求医)。关注睡眠•24小时动态血压监测发现大多数睡眠差者血压无昼夜节律•睡眠差者靶器官易受损•高血压患者失眠后，次日血压升高，心率增快良好的睡眠有助于降压！高血压患者生活中的注意事项应尽量避免需暂时屏气一蹴而就的运动爬楼梯、搬重物可使血压瞬间剧烈上升，引发危险排便时用力过度会引起血压巨大波动，引发心肌梗死或脑卒中。急剧的温度变化会引起血压的剧烈波动，甚至有致命的危险。寒冷的日子洗脸尽可能用温水。洗澡前后比洗澡时的环境和水温差别太大，会使血压波动太大。浴盆较深，水压升高会造成血压上升，建议只浸泡到胸部以下。总结•健康的生活方式是治疗高血压的基础，应长期坚持；•健康的生活方式包括合理饮食、控制体重、戒烟限酒、适当运动、心理平衡；合理饮食，重点是限制钠盐摄入、限制总热量和营养均衡；控制体重，减肥不如防肥，已超重肥胖者要科学减肥；戒烟限酒，有助于减少心血管疾病的发生适度运动，但不要剧烈运动，防止血压突然升高预防和缓解心理压力，关注睡眠，也是降低血压的有效措施。