健身养生太极拳课程

健身、养生、太极拳（课程）（浙江体育职业技术学院体育系）于践健康观•健康是人类永恒的主题，是世界所共同关注的一个热门问题。不同的国家和不同的历史时期，健康有着不同的内涵和外延。•在古希腊，医生所相信的健康就是“未受伤”“无残缺”身体完全平衡，就是健康。自17世纪到20世纪40年代人们提出“生物医学模式”健康观，认为“没有疾病”就是健康。直到1947年，世界卫生组织就将健康定义为：“健康不仅仅是免于疾病和衰弱，而是保持体格方面、精神方面和社会方面的完美状态。”这是一种包含生物医学和经济学的综合健康观。1978年WHO又进一步强调：“健康不仅仅是没有疾病和痛苦，而是包括在身体、心理和社会方面的完好状态”，这是一种“生物—心理—社会医学模式”，反映出健康已不仅仅属于个人，而是属于社会，是人类生存发展的一个基本要素。这是一个积极的健康动态观。•1养生的基本原理•1、情绪可控（满足感）•2、饮食的营养合理和多样性（比如：水果—VC；深海鱼—OMEGA-3不饱和脂肪酸对心脏有利）等。•3、适合的运动•4、卫生习惯措施•5、生活规律等太极拳、剑就是典型的集健身、养生、防身的中庸（合内外之道）典范的一种表现形式。2一、运动损伤及第一时间的治疗原则二、颈椎（风池、百劳和天柱）及腰椎的防治手段三、膝关节保护与生命质量四、中饭后犯困（饭困）五、杨式、陈式太极讲解（包括震脚、发劲）养生锻炼与健身锻炼的区别和共同点•区别：•养生（以慢、静、意念为主）主要讲究以内养外（如太极拳、瑜伽、坐桩、站桩）等。•健身锻炼（运动负荷较养生大）主要是以外练内（外家拳、跑步、游泳）等。•一般来讲老年与体质弱的人群以养生为主，并做一些力所能及的韧带牵拉（如压腿、拉肩）等，要特别注意安全（最好在有扶手的地方进行）。•健身锻炼主要适合青少年、壮年和中年人群进行练习。•现代有越来越多的青少年、壮年和中年人群加入到太极拳、太极剑锻炼队伍里，而且太极拳、剑的锻炼功（弓）架可分高、中、低不同的要求，适合不同的人群练习。•共同点：•都能使身体（心理）得到锻炼，保持健康，延缓衰老，提高生活质量。3锻炼身体的合理性•人在不同年龄阶段锻炼（训练）方法、手段应有所不同，例如：青少年应该是时间短、运动量小、趣味性强的练习。强调柔韧、灵活和协调性的训练等。练腹肌最好不要用两头起或曲腿起（折叠方式），因为小孩的腰椎稚嫩，腰椎的纤维板容易受到伤害。力量训练时的重量要轻，组数可适当增加些，不能做下蹲负重练习等。•对青年或成年来讲，力量训练需要把整体的力量提高，要把人当做是一个整体来训练力量，光练上肢和下肢和躯干是不够的，还应该加强各关节连接部位小肌肉群的力量练习（举例：体适能力量）。达到整体力量的均衡和提高，减少伤病的出现。•另外对学员和运动员来讲：未曾学艺，先学礼。是尊重他人的必要条件。区别对待原则：•作为教师（教练员）必须要对所带的运动员（学员）的年龄、及身体状况、个体差异熟悉和了解，就运动员（学员）的不同身体情况及条件有针对性的、有的放矢进行训练，在集体训练结束时要安排有针对性的个体练习，从而达到事半功倍的效果。太极拳•太极拳起源于明末清初，循着其技术发展的脉络，太极拳先后形成了陈、杨、吴、武、孙式五大派系，也是当今社会上流传较为普遍的太极拳式。太极拳也有人称之为“哲拳”，其蕴涵了丰富的哲学思想，吸收了中国古代养生学（心静）、中医学（纳气）、伦理学（礼节）、美学（形美）和哲学（自然）的理论和思想，成为中国传统文化在成熟期形成的一支奇葩。4太极“拳”背景•北宋周敦颐根据太极的爻辞写下了《太极图说》，清朝王宗岳运用其《太极图说》来阐释陈氏家族所创的拳术，使之理论化，著成了太极拳的经典著作《太极拳论》。•太极“拳”脉络：陈氏第十四代陈长兴传外人杨露禅，杨露禅从陈氏太极拳中改编和创造了杨式太极拳。先从学于杨露禅后问业于陈青萍的武禹襄，更致力于太极拳的研究。创编了架式小巧紧凑的武式太极拳。杨露禅和武禹襄都把陈式太极拳化繁为简，使当时（明末清初）更多人易于接受、学习和发展，以后的吴鉴泉、孙禄堂分别在杨式和武式太极拳的基础上创立了吴式太极拳和孙式太极拳流派。太极“拳”的发展主脉是陈氏家族，它的源头是阴阳，是太极。故称“太极拳”。5太极拳的健康文化系统•三个子系统•一、运动健身：松正动连合——适合青少年和中年人群。•1、构成要素结构•松、正、动、连、合5个字是我们在太极拳技理要素中提取的与指导青少年、中年人群健身关系密切的5要素。•2、结构功能•系统论认为，结构和功能统一于系统之中。结构是系统中诸要素联系的方式。功能则是系统与外部联系中显现的特征。运动健身子系统诸要素的组合是：第一要做“松”；在“全身放松”的基础上，第二要做到“正”；在身体中正安舒、姿势端正的情况下，第三要“动”；第四要一动无有不动，而且是势势相承的连贯运动；第五要做到肩与肩合，肘与肘合，手与手合，腿与腿合，膝与膝合，上下合住，合其四肢，合之以势，并合之以神，逐步做到内外合一，开合自然。这个空间排序体现了太极拳这一特殊运动的健身步骤和健身功能。青少年、中年人群只要做到这5个技理要素中的要求，就能达到健身的目的。6太极拳的健康文化系统•二、运动养生：静柔意气缓——适合年老体弱人群。•1．构成要素结构•静、柔、意、气、缓5个字是我们在太极拳技理要素中提取的与指导老、弱、病患者群体增强体质，防治疾病，延年益寿关系密切的5要素。•2．结构功能•运动养生子系统诸要素的结构组合是：第一要做到“静”；在心静、动中求静的基础上，第二要做到“柔”；第三在身体、动作柔和柔顺的情况下用“意”，以意导动，以意运气，以意蓄神；第四是“气”，讲究呼吸自然，气宜直养，气遍身躯，气归丹田，任督运气，气机不停；第五是“缓”，缓以用意，调息绵绵，走架要慢，迈步运劲，徐徐而行。这种空间排序体现了太极拳这一特殊运动的养生步骤和延年益寿之功能。老、弱、病患者群体只要按照这5个挤理要素中的要求去持之以恒地实践，就能获得养生的效果。7太极拳的健康文化系统•三、运动健心：寡守恬愉善——适合所有人群。•1、构成要素结构•寡、守、恬、愉、善5个字是我们在我国传统养生文化和太极拳技理要素中提取的与指导青少年、中年人群，老、弱、病患者群体调心养性，达到心理健康、精神卫生、人际和谐、与社会融洽，由此形成良好的内外环境，增强体质，防治疾病，延年益寿关系密切的5要素。•2、结构与功能•健心子系统诸要素的结构组合是：第一要做到“寡”，即清心寡欲；在这个基础上，第二要做到“守”，内守，去除杂念，抱元守一，心无旁骛；第三是“恬”要做到宁静淡泊，即外无贪而内清静，心胸坦荡；第四是“愉”，通过知足常乐、随遇而乐、自得其乐，达到平安悦乐，胸怀欢畅；第五是“善”，追求人性善良、与人为善、善气迎人、积善成德、以仁德的境界和品行获得人际和谐，与社会融洽从而增进健康或长寿。这种空间排序体现了太极拳这一特殊运动所讲究的健身与养生中不可或缺的一个核心环节，即太极拳的健心功能。无论青少年、中年，还是老、弱、病患者群体，只要按照这5个要素中的要求去持之以恒地实践，就能使自己生命中某一阶段的健康受益。•3.“寡欲”对“健身”和“养生”的影响•中国传统文化对七情六欲也有传统劝言：戒钱财之欲，戒名利之欲，戒打斗好胜之欲，这对个人道德修养、社会伦理和人际处世等都是十分重要的。•太极拳强调的“必清心寡欲”是继承中国传统文化的哲理、医理、养生学说之精粹，是连接运动健身和运动养生的运动健心中的首位真谛要素。由上所述，可见一个“寡”字蕴含的中国健康文化是如此之丰富。太极拳技理要求“主宰于腰”、“刻刻留心在腰间”，陈鑫说得更明白：“肾为性命之原，必清心寡欲，培其根本之地，无使伤损，根本固而后枝叶荣，万事可作，斯为至要。”因此我们提取的“寡”，与“肾”，与“生殖健康”是有严密逻辑路径的。8养生坐桩法•要领：•1.舌尖舐上颚，集津液（口水）可下咽。采用腹式呼吸（吐纳）法。•2.肩膀放松(要想身体松，首先要肩膀松)，再从脚趾、脚背开始，从下往上每个部位和关节按序放松，一直到头顶和头发放松为止（也可从上往下放松）。放松一至三边都可以。•坐桩姿势•1、盘腿坐或双脚落地坐都可以。•2、背部可靠在椅子上，要自然舒服为主。•3、双手放膝上，手心向上放松。•4、提肛、腰微向前顶，上身微含。•5、虚灵顶劲。头要正，嘴自然。•6、呼吸自然，气沉丹田（吸气时最好到腹部和丹田按摩一下呼出来---靠意念）。•7、呼吸跟不上可自然呼吸。•8、眼睛可开可闭（最好能闭）•想象：头脑里“想象”在黄山顶（迎客松下），在温暖的阳光下，一览众山小的感觉。或想象在海滩上，阳光夹着湿润略带咸味的海风，拂面而来。大脑要空灵，减少杂念。“想象”以上十条要求。放松慢慢来，自然而不急。•9养生站桩法•要领：•1.舌尖舐上颚，集津液（口水）可下咽。采用腹式呼吸（吐纳）法。•2.肩膀放松(要想身体松，首先要肩膀松)，再从脚趾、脚背开始，从下往上每个部位和关节按序放松，一直到头顶和头发放松为止（也可从上往下放松）。放松一至三边都可以。•站桩姿势：•1、两脚分，同肩宽•2、膝关节微曲（可根据每个人的身体情况决定弯曲的程度）。•3、提肛，腰微向前顶，上身微含。•4、两手抱胸前（腋下不能夹，要留一个乒乓球大小的空隙）。•5、虚灵顶劲。头要正，嘴自然。•6、呼吸自然，气沉丹田（吸气时最好到腹部和丹田按摩一下呼出来--靠意念）。•7、呼吸跟不上可自然呼吸。•8、眼睛可开可闭（最好能闭）。•想象：例如头脑里“想象”在黄山顶（迎客松下），在温暖的阳光下，一览众山小的感觉。或想象在海滩上，阳光夹着湿润略带咸味的海风，拂面而来。大脑要空灵，减少杂念。”想象”以上十条要求。放松慢慢来，自然而不急。10太极拳理论与实践浅析八卦阴阳（--、—）图1、人类的祖先在还没有文字时，伏羲创造“卦象”开始用于农耕社会的天气预报。2、周文王进而创造出“八卦”和解释卦象的爻辞.太极和八卦天、父风泽水火雷山地、母1、扭转“乾坤”一、太极的“太”是有大和、组成；大代表“其大无外”，、代表“其小无内”。太极生两仪（阴阳），两仪生四象（少阴、老阴、少阳、老阳），四象生八卦（天地水火雷风山泽）现象。而每一卦与其它七卦相配都能生成8种卦象，八卦相错成64种卦象，64卦象包含了整个宇宙的64种基本的境（现象）。“——”代表阳，代表天、乾、父“——”代表阴，代表地、坤、母爻辞爻辞太极“—”代表宇宙万物万象、周易•周易:‘周’字有两个解释，一说认为‘文王拘而演周易’，易经六十四卦诞生于周朝，故称周易，另一说认为周字是周而复始的意思，代表天地万物的运行规律；而易字，是象形文字，上面一个日字，下面一个月字，说明易经研究的是日月星辰与地球之间的作用关系，所以易经探讨的是宇宙真理。周易原文只有六十四卦和卦辞爻辞，但我们现在看到的周易分两部分，一部分是周易原文，另一部分是孔夫子添加的注释，共十篇注释，后人称为‘十翼’，意思是说孔子给周易插上了十个翅膀，周易才能展翅高飞。其实孔子给周易做注释，一半是福、一半是祸，当年秦始皇焚书坑儒，就因为孔夫子给周易做了注释，周易差点被秦始皇当做儒家典籍烧毁，幸亏丞相李斯冒死进谏，说周易就是一本算卦的书，和孔子没关系，这才幸免于难；同时，也正是因为孔子给周易做了注释，易经由一部纯粹的占卜之书上升到了哲学典籍的高度，后世儒学大兴，周易身价倍增、位列五经之群，到了乾隆时期，清政府主修四库全书，周易更是一跃成为群经之首！”周易和八卦、六十四卦究竟是什么关系?•易经里六十四卦讲的都是阴阳之道，所谓无极即太极，太极生两仪，两仪生四象，四象生八卦，八卦相错叠成六十四卦。什么叫无极？极是极限、边际，无极就是没有极限、无始无终、混沌状态，在无极、太极的过程中，孕育着万物的初始，盘古开天辟地，有了天有了地；太极生两仪，两仪就是阴阳，也就是事物的两面性，天为阳、地为阴，男人为阳、女人为阴，白天为阳、夜晚为阴；两仪生四象，四象是指少阴、老阴、少阳、老阳，它把阴阳的变化规律描述出来，就像一个人由小到大、由大到老，反应的是事物由弱变强、由强到弱（我们现