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营养素与美容福建医科大学公共卫生学院营养与保健医学系俄国美学家车尔尼雪夫斯基说过：健康在人的心目中永远不会失去它的价值，红润的脸色和饱满的精神对任何人都是有魅力的。色泽正常、滋润平滑、丰满而富有弹性，以及皮肤没有皱纹，是健康而富有青春活力的表现，自然也会给人带来美感。没有健康的身体，很难长出美丽的容颜，就像干枯的枝条开不出鲜艳的花朵一样。健康的身体需要营养，同样，美丽的容貌也离不开合理的营养膳食。人们知道，饮食是人类赖以生存的重要条件，皮肤作为人体的最大器官，是容貌美的重要基础，也需要从食物中摄取营养，进行新陈代谢，从而更好地保护生理功能，并利用某些食物的特殊作用，使皮肤健美、红润富有弹性。若是膳食结构不合理，会使皮肤变得晦暗，头发失去光泽，眼无神采。因此，饮食与美容有着不可分割的关系。具体地说，食物中除含蛋白质、脂肪、碳水化合物之外，还含有大量的矿物质、维生素和纤维素，其中，任何一种物质的缺乏，都可引起人体结构的变化，使人发生疾病，影响身体的健美。营养学基本概念（一）营养：nutrition营：谋求，养：养生。营养：谋求养生。是指人体吸收、消化、吸收、利用食物中营养物质，以满足机体生理需要的生物学过程（二）合理营养：是指通过合理的膳食搭配和科学的烹饪加工，能向机体提供足够数量的能量和各种营养素，并保持各营养素之间的数量平衡，以满足人体的生理需要，保持人体健康的营养。人体需要的营养素蛋白质宏量营养素脂类碳水化合物微量营养素矿物质常量元素微量元素维生素（水、膳食纤维）营养素生理功能产能参加机体构成调节机体生理功能蛋白质是维持生命最重要的物质基础，人体皮肤和肌肉的营养成分主要是以蛋白质为中心。大量的蛋白质可使肌肉坚实，保持面容的青春活力。若蛋白质不足会引起消瘦憔悴，皮肤弹性降低，早生皱纹，头发干枯脆弱脱落等。如果蛋白质摄入过多也不行，因蛋白质在体内代谢后会产生过量的碳酸根，磷酸根等酸性物质会对皮肤有较强的刺激作用，会引起皮肤早衰；如果过量摄入蛋白质还会加重肝、肾的负担，不利于健康。一般地说，每日蛋白质摄入量为：女性65～75g，孕妇加15g，乳母加25g，男性75～105g糖蛋白：保持皮肤的水分，缺乏会导致皮肤营养失调，面容憔悴，头发失去光泽。核蛋白：有利皮肤再生和更新，并且有护发、生发、防辐射的功能。具有润肤、增白、抗衰老的作用。磷蛋白：保持角质层的水分，使皮肤变得光泽细腻，皱纹变细或消失。色蛋白：具有防晒之作用。硬蛋白：保湿润肤，珍珠之所以能美容与硬蛋白的作用是分不开的。富含蛋白质的食物有肉类、鱼类、虾类、乳类、豆类，其中大豆、腐竹、鱼松、鸡肉中的蛋白质含量尤为丰富。作为主食的米、面及杂粮等，蛋白质质量虽然不高(仅7％～10％左右)，但十分重要，因为多数中国人的饮食中的蛋白质(60％～70％)来自主食。蔬菜、水果中蛋白质含量很少，其中，扁豆、黄豆芽、芋头、马铃薯等蛋白质的含量高于一般蔬菜。大米、面粉缺乏赖氨酸，若与富含赖氨酸的豆类合用，则可明显提高其蛋白质的利用率和营养价值。由于米、面、杂粮所含的人体必需氨基酸偏少，而鱼、肉、蛋、奶中这些必需氨基酸含量较高，故荤、素混合食用有良好的互补作用。用这种混合食物提高蛋白质生物价的方法，符合我国人的饮食习惯和经济状况，又可避免因过多食动物性食品引起的皮肤粗糙、胆固醇增高、动脉硬化、冠心病、胆结石症等疾病。蛋白质互补作用为了提高植物性蛋白质的营养价值，往往将两种或两种以上的食物混合食用，而达到以多补少的目的，相互补充其必需氨基酸的不足，提高膳食蛋白质的营养价值的作用称为蛋白质互补作用。如粮豆互补（粮食第一限制氨基酸为赖氨酸，大豆的第一限制氨基酸为蛋氨酸）。AAS混合比例混合后AAS豆类18%22%88%谷类44%67%奶粉83%11%BV混合比例混合后BV大豆57%33%77%小麦67%67%蛋白质互补作用二、脂肪与美容功能（1）体内能量的储存形式1克=37.6KJ（9千卡）（2)维持体温(3)保护脏器(4)内分泌作用瘦素、肿瘤坏死因子、白细胞介素-6、白细胞介素-8、纤维蛋白溶酶原激活因子抑制物、血管紧张素原、雌激素、胰岛素样生长因子、IGF结合蛋白3、脂联素、抵抗素(5)节约蛋白质(6)机体重要组成成分细胞膜(7)其他增加饱腹感改善食品风味与感观提供必需脂肪酸和脂溶性维生素二、脂肪与美容人体皮肤的总脂肪量大约占人体总重量的3％～6％，它能保护内脏器官，维持体温，适当的贮存可增加皮肤弹性，推迟衰老。脂肪内含多种脂肪酸，脂肪酸缺乏，可致生长迟缓、皮肤粗糙，二、脂肪与美容但脂肪酸过多脂肪又会引起血管壁的粥样硬化，患冠心病等，甚至于皮肤老化，加重皮脂溢出。所以应多食用植物脂肪，适当控制动物脂肪。二、脂肪与美容供给量与来源1、供能比20-30%EFA3％供热N3/N61：4~62、来源甘油三酯动物性脂肪、肉类、植物种子磷脂蛋黄、肝、大豆、麦胚、花生胆固醇动物脑、肝、肾、蛋黄三、糖类与美容糖类亦称碳水化合物，功能（一）体内1、储存和提供热能是大脑能利用的唯一能源物质1克=16.7KJ（4千卡）2、机体组成成分细胞膜糖蛋白核糖核酸3、节约蛋白质4、抗生酮作用三、糖类与美容（二）食物中1、主要的产能营养素2、改变食物的色香味3、提供膳食纤维膳食纤维作用（1）增强胃肠道功能有利粪便排出肌肉张力--促进肠道蠕动吸水膨胀--增加体积对大肠缩短通过时间增加粪便量增加排便次数稀释大肠内容物提供肠道菌发酵底物（2）控制体重和减肥饱腹感（3）降低血糖和胆固醇减少糖吸收，胰岛素分泌减少，胆固醇合成减少吸附胆汁酸、脂肪吸收减少发酵后产生短链脂肪酸，进入体内后减少胆固醇合成4、有利于防癌稀释了潜在的致癌物刺激益生菌生长调节肠道pH维持肠粘膜屏障胆汁酸降解减少保护肠粘膜细胞、预防基因损伤、减少毒物接触时间、促进排泄糖过多(1)合成脂肪、导致龋齿、糖尿病(2)缺乏尿基转移酶者，半乳糖过高则可使眼晶状体氧化增加，自由基产生增多，晶状体易老化、混浊膳食纤维过多1、影响蛋白质及其他营养素的消化吸收2、引起腹部不适肠道产气增多、肠蠕动加快3、抑制胰酶活性供给量及来源产能比55-65%，膳食纤维30克来源:碳水化合物粮谷类、根茎类、糖类、膳食纤维水果、蔬菜四、维生素与美容维生素是一类维持机体生命活动过程所必需的一类微量低分子有机化合物。维生素对人体和皮肤作用重大，不容忽视，所以应清楚了解每一种维生素的特征及其功能。(一)共同特点1.本体或前体存在于天然食物中。2.大多数不能在体内合成，必须经常由食物供给。3.不构成机体组织，不提供能量。4.需要量很少，但不可缺少。5.以辅酶或辅基的形式参与酶的功能。6.体内可合成(二)命名字母维生素A维生素B、C、D、E化学结构视黄醇功能抗干眼病维生素(三)分类1.脂溶性维生素维生素A、D、E、K(1)溶于脂肪及有机溶剂(2)主要存在于肝脏中(3)摄取过多可引起中毒2.水溶性维生素B族维生素(维生素B1、B2、PP、B6、叶酸、B12、泛酸、生物素)维生素C溶于水无功能性储存形式机体饱和后，从尿排出一般无毒性，但极大量摄取时可引起毒性维生素在体内主要是和蛋白质结合，所以当人体内的维生素缺乏时，新陈代谢不能正常进行，这时人体就会出现一些症状。与皮肤有密切关系的是维生素A、维生素B2、维生素C、维生素E、生物素、维生素PP、维生素B6等。(一)维生素A与美容维生素A有益于皮肤健美的作用，可维护上皮组织的正常，一旦缺少或不足，皮肤便出现干燥、毛发脆弱枯黄。但维生素A仅存在于动物性食物中，鱼油不含维生素A，却含维生素A2(3—脱氢维生素A)，与维生素A具有多样属性。在有色蔬菜和水果中，都含有类胡萝卜素，它们在人体中可以转变成有生理活性的维生素A。胡萝卜素在人体内的吸收率为摄人量的1／3，在体内转变为视黄醇时，又为摄入量的一半。所以在折算时，1g的胡萝卜素相当于视黄醇0.167g。从而在进食富含胡萝卜素类食品时，基本上可以不考虑其数量是否过多的问题。近年来科学研究表明，胡萝卜素不仅是维生素A原(前体)，还是一种口服型的化妆品。每天吃富含胡萝卜素类食品的人，要比不吃这类食品的人年轻10岁。原因是人过40岁后体内SOD(过氧化物歧化酶)活性下降，体内的活性氧增加，人皮肤中的胶原和弹性纤维遭到活性氧的破坏，导致皱纹的产生。胶原蛋白是人体蛋白质中重要的一种，在皮肤和骨骼肌中占25％以上，皮肤的生长、修补和营养，都离不开胶原蛋白。同时它又是保持细胞具有充足水分的重要物质，各种器官的萎缩、弹性降低、皮肤及粘膜干燥、出现皱纹等，一般都与水分不足或营养缺乏有关；而胶原蛋白则是改变这种组织细胞贮水功能低下，促进水分代谢的最佳营养物质。皮肤中丰富的透明质酸酶能够增强皮肤对各种物质的渗透性，包括使皮肤保留更多的水分和其他营养物质，使代谢作用更为活跃，从而使肌肤具有更强烈的美感。活性氧则会对这种保持湿度的透明质酸酶起破坏作用，导致皮肤粗糙，出现褐斑、色素沉着。如果常吃富含胡萝卜素的食品，使体内的SOD增加，消除活性氧对皮肤的破坏，使皮肤得到保护，皱纹、皮肤粗糙、褐斑、色素沉着等不会发生，从而达到与使用化妆品同样甚至有所超过的美容效果。每100g含量在3mg以上的有：大青菜、胡萝卜(黄)、黄花(干)；每100g含量在2mg左右的有：菠菜、苋莱(红)、韭菜；每100g含量在1mg以下的有：瓢儿莱、小白菜、雪里蕻、莴笋、大葱、蒜苗、香椿、胡萝卜、南瓜等。含胡萝卜素丰富的蔬菜水果中鲜杏含量最高，每100g含胡萝卜素为1.76mg，其次为柿子0.85mg，柑橘0.55mg。(二)维生素B与美容维生素B被称为“B族”或“B系列”维生素。维生素B是水溶性的，不能为人体储存下来。维生素B对蛋白质的形成起着至关重要的作用，负责人体细胞的繁殖和修复。像天然的镇定剂一样，它们能保持神经系统健康，是众所周知的“抗力维生素”维生素B能帮助肝脏制造动物淀粉，动物淀粉又可使皮肤除去枯死的细胞。饮酒吸烟、使用娱乐性毒品、日光浴、口服避孕药、服用雌性激素药，都会大量消耗维生素B维生素B1：参与人体糖的代谢过程，维持神经、心脏与消化系统的正常功能。缺乏维生素B1时，容易发生水肿与四肢麻木。因此，维生素B1能帮助消化，防止肥胖和湿润皮肤。神经炎、脂溢性皮炎常与维生素B1缺乏有关。由于在米、麦的糖麸中都含有此种维生素，所以，米、面不要加工过精，以免引起维生素B1缺乏。此外，瘦肉、花生、葱、芹菜、韭菜、蒜、香菇中维生素B1含量也较高。维生素B2：又叫核黄素，参与体内许多氧化和还原过程，参加糖、蛋白质和脂肪的代谢。众所周知，当脂肪超过人体需要量时，会从皮肤的皮脂腺孔排出皮肤表面，或储存于毛孔内，而毛孔内的脂肪又常是螨虫和化脓菌繁殖的地方，故脂肪过多易长粉刺、毛囊炎及酒糟鼻等。脂肪“燃烧”时需要大量的维生素B2，为此，维生素B2缺乏，可促进上述病的发生，严重影响皮肤美观及美容。维生素B2存在于酵母、鸡蛋、绿叶蔬菜、肉、鱼、土豆、苹果、牛奶、黄豆等多种食物中。维生素PP：可以维持神经组织的健康，对中枢及交感神经有维持作用。但若长期缺乏维生素PP，皮肤、胃、肠都要受到不良影响，以玉米为主食的人容易患维生素PP缺乏病“癞皮病”。(三)维生素E与美容维生素E是能为人体储存的一种脂溶性维生素。维生素E是一种抗氧化剂，它在所有的维生素中，是治愈再生能力最强的，它能帮助人体防止维生素A及其他油脂氧化(变质)，它还将氧气输送给人体细胞。维生素E的特征：解毒、抗氧化、抗衰老、治愈再生、治疗黄褐斑和静脉曲张，对经前和绝经后紧张等病症有显著疗效。维生素E缺乏症：皮肤过早衰老、干燥动脉脉管阻塞。维生素E的来源：维生素E完全来源于植物，如菜籽油、新鲜蔬菜、麦芽、核桃、豆类、葵花籽等。(四)维生素D与美容维生素D它对骨骼非常重要。维生素D是一种脂溶性维生