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上班族哑铃健身图解腹肌锻炼及健身计划1、胸部：三头、哑铃卧推、平卧飞鸟、仰卧曲臂上提、上斜推举（仰卧曲臂伸）2、背肌：腹肌、单手划船、直腿硬拉、颈前、颈后下拉3、肩部：二头、哑铃前平举、坐姿上推举、站立侧平举、站立俯身飞鸟、耸肩提铃4、臀腿部：腹肌、哑铃深蹲、半蹲每周一个轮次，每次尽力去完成目标，重量适度调整。上班族初级中级健身计划建议每周4天，每天健身完成一个部位，做完其中3－5个动作，每个动作8组每组8-12次，健身前热身，活动关节，饭后45-90分后训练，每个动作6-8组，每组8-12个，每组休息间隔小于1分钟，训练时间最好下午进行，每次训练45-90分钟，训练25分钟后补充蛋白、水果、水。初级开始锻炼选１０公斤可加减重量哑铃为好。第一部分哑铃锻炼图解第二部分腹肌锻炼1、大腿手滑动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。重点刺激部位：上腹部肌群2、头碰膝动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、控腿收腹动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群4、V形两头起动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群5、屈体车轮跑动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。重点刺激部位：腹外斜肌6、直腿抬升动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群７、屈膝起坐动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。重点刺激部位：上腹部肌群８、仰卧起坐动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群９、180度转向提膝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌10、直腿提臀动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。重点刺激部位：下腹部肌群11、直角支撑动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群12、元宝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。重点刺激部位：下腹部肌群建议：1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。切记少吃肥肉。2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。４、本人采用的是12、6、5、1动作组合两个月见效果，每次锻炼腹肌强度大多次数，每个动作8组，每组最少12个最多可达30个，到力竭为止。车轮跑每组30个左右。早点鸡蛋２个、低脂牛奶１杯、麦片１００克。第三部分饮食调整早点：鸡蛋２个、低脂牛奶１杯、麦片１００克。午餐：多吃蔬菜，少吃肥肉，多食牛肉。晚餐：牛奶、麦片等多蛋白食物一般健身爱好者：微成型健身爱好者：健壮型早点：鸡蛋２个、低脂牛奶１杯、麦片１００克。午餐：多吃蔬菜，少吃肥肉，多食牛肉。晚餐：牛奶、麦片、等多蛋白食物每次锻炼完后２５分钟左右，加食蛋白粉体重（８０ｋｇ）的８０克，一次类推。