调节压力,积极应对学考

调解压力，积极应对学考王笑艳国家二级心理咨询师杭州市教育业优秀培训师你有压力吗？学习压力量表请回想一下自己在“最近一周，包括今天”有否出现以下情况，将你所选择的答案用“√”勾选并计算总分：A.从未发生0分；B.偶尔发生1分C.经常发生2分心理状态ABC1.觉得手上学习任务太多，无法完成。□□□2.觉得时间不够用，所以要分秒必争。如过马路时闯红灯；走路说话的节奏很快。□□□3.觉得没时间娱乐，终日记挂着学习。□□□4.遇到挫败时很容易发脾气。□□□5.担心别人对自己学习表现的评价。□□□6.觉得老师和家人都不欣赏自己。□□□7.担心自己的前途状况。□□□8.总觉得自己有头痛、背痛、胃痛等毛病。□□□9.需要借药物、游戏、嗜食、烟酒等抑制不安的情绪。□□□10.需要借助安眠药去协助入睡。□□□11.与家人、朋友、同学相处会令你发脾气。□□□心理状态ABC心理状态ABC12.有人向你倾诉时，你会打断对方的话题。□□□13.上床时觉得思潮起伏，很多事情未做，难以入睡。□□□14.太多作业，每次作业都做得不完美。□□□15.当空闲时轻松一下也觉得内疚。□□□16.做事急躁，任性行事后感到内疚。□□□17.觉得自己不应该享乐。□□□评估方法：从未发生0分；偶尔发生1分；经常发生2分得分：1、0—10分，精神压力程度低。2、11—18分，精神压力程度中等。某些时候感到压力较大，仍可应付。3、18分及以上精神压力高，应反省一下压力的来源和寻求解决办法。关于压力第8页启示：1、压力与学习效果之间呈倒U型曲线关系，压力不是越小越好，适度的压力，让我们的学习状态发挥最佳。2、无论是压力太大，还是压力太小，都不合适，都需要进行压力管理。学习效果疲劳耗竭P点崩溃压力水平压力管理目标压力与学习效果的关系缓解压力的方法——放松认知倾诉兴趣音乐运动饮食……一、学会使自己放松古巴国家音乐会学院院长奥拉霍·罗德里格斯说：“人放松的方式有三种：爱、梦想和音乐。”冥想法1、请选择一个你自己认为比较舒适的姿势坐好或半靠好，收拢思绪，集中意念，进行缓慢的、轻轻的呼吸，直到平稳入睡为止。2、闭上眼睛，想象一个你喜欢的恬静、轻松、优美的自然情景，你已身临其境，人在画中。3、幻想意境：5分钟——15分钟冥想法实训我无忧无虑地漫步在金色的沙滩上，脚踏着如软的细沙，看夕阳斜照，细浪在我身边轻轻的拍着，望着无边无际的云卷云舒，无垠的大海那么温柔，那么美丽、那么宁静，安详，惬意、轻松，一切一切，我慢慢地感受，沉浸其中，沉浸其中……紧张放松法1、选择一个比较舒适的姿势坐好，收拢思维，集中意念，进行5次深呼吸。2、尽最大努力做深吸气，然后屏住肺里的气，双手握拳，双肩绷紧，全身用力紧张起来，不要动弹。3、坚持半分钟突然将肺里的气全部吐出，同时放开双拳，并迅速放松双肩和全身，使自己处于一种完全松懈的状态。4、每次可连续做3-5次放松练习。改变不合理认知（1）绝对化的要求：必须、应该、一定（2）过分概括化：以偏概全。（3）糟糕至极：夸大负面或不良情绪的影响。适度地宣泄情绪积极地自我暗示别人不怕我也不怕别人能行我也能行◆暂时转移注意力◆增强自信心与降低期望值：天生我材必有用◆积极升华自己：置之死地而后生，苦其心力而成大器◆放弃无关紧要的活动，减少不必要的干扰◆通过直接的行动来解决问题◆认真思考，周密计划◆饮食减压◆健康的生活作息习惯压力解决终极版——1、凭感觉，做到哪里是哪里。2、兵来将挡，水来土掩。3、临阵磨枪，不快也光。4、越战越勇，即使失败也坚信能从问题解决中收获更多。正确认识压力从容面对压力有效调节压力学考加油！