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睡眠革命主讲老师：张武辉美工老师：赖静睡眠的重要性睡眠占据我们人生的三分之一，滋养着另外三分之二。人们常说，睡一觉，没有什么过不去的事。人类如果是一部最精密的仪器，睡眠就是自然赋予的最佳修复时机。寻找科学的睡眠方式是许多科学家一生的追求。尼克.利特尔黑尔斯，世界顶级运运睡眠教练，英国睡眠协会会长。他为美国NBA，英国天空车队，英超足球联赛和众多奥运金牌得主的团队提供睡眠专业咨询服务。作者简介昼夜节律日升而出日落而归进化出顺应地球自转生物系统人体生物学生理反应表上午2点—睡眠最深4点—体温最低6点30分—血压回升7点30分—停止分泌褪黑素9点—睾酮分泌10点—灵敏度最高下午2点30分—协调性最佳3点30分—反应速度最快5点—心肺功能最强6点30分—血压最高7点—体温最高9点—分泌褪黑素子时11：00-1：00胆经丑时1：00-3：00肝经寅时3：00-5：00肺经卯时5：00-7：00大肠经辰时7：00-9：00胃经巳时9：00-11：00脾经午时11：00-13：00心经未时13：00-15：00小肠经申时15：00-17：00膀胱经酉时17：00-19：00肾经戌时19：00-21：00心包经亥时21：00-23：00三焦经中医时辰经络表五种睡眠类型一、早睡早起型二、晚睡晚起型三、早睡晚起型四、晚睡早起型五、中间型哪一种类型都没有问题，不同睡虑类型，主要来源于祖先的遗传基因不同睡眠类型的人康熙皇帝9点—4点撒切尔夫人12点—4点特朗普12点—4点毛泽东2点—10点宋美龄11点—9点R90睡眠周期1、楼梯上：打瞌睡半睡半醒，容易惊醒2、楼梯中：浅睡眠心率体温降低3、楼梯下：深睡眠难醒来，生理修复快4、上楼梯：再循环无法动弹、做梦睡眠周期90分钟为一个睡眠周期尽量每天保持5个睡眠周期保持睡眠时间为1个周期的整数倍避免连续3晚缺失睡眠周期起床固定时间倒推法睡觉前90分钟1、睡前90分钟起不要进食、进水2、关闭电子产品3、从明亮光线到昏暗光线4、从温度到凉爽5、整理物品6、下载你的一天7、保持用鼻子呼吸1、拉开窗帘，尽快见到阳光2、丰盛的早餐3、适当的有氧运动4、适合的脑力运动5、周未尽量不要调整生物钟睡醒后90分钟日间小睡1、回笼觉8点-10点30分钟的补充睡虑，主要针对早起者2、午后倦怠期13点-14点30分钟的浅睡修复3、傍晚养精睡眠17点-19点30分钟的养精蓄锐睡眠改造床铺1、软硬适中的床垫2、不要太高的枕头3、10年换一次床垫4、床头方向最好靠墙睡眠环境1、挪开杂物2、控制光线3、保持清洁4、营造安全各种睡眠问题一、无效的安眠药二、失眠三、上夜班相爱而背1、床越大越好2、最好背对背3、保持科学的侧睡姿势结束当你感觉疲倦时，睡觉吧当你心烦气躁时，睡觉吧当你缺乏灵感时，睡觉吧当你觉得不快乐，睡觉吧睡觉是人体最好的自我修复的机制