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老年人的生理变化及饮食调整中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所薛安娜联合国规定，60岁及以上人口（≥60岁）占全人口的10%以上或是65岁及以上人口（≥65岁）占全人口7%以上，均可被认为进入老龄化社会。中国老年人口迅速增加，将成为世界上老年人口绝对数字最多的国家，据中国人民大学人口所介绍，至1999年10月1日截止，我国60岁以上人口已有1.26～1.3亿，占全国人口的10%，65岁以上人口也已占全国人口7%，近9000万人。据此我国已进入老年社会,随之提出一系列相关问题，老年人营养是其中之一。中国人口老龄化问题及其对策中国科学院生物学部咨询项目1.我国人口老龄化的现状及趋势预测2.我国人口老龄化宏观政策及有关法规现状及调整建议3.我国人口老龄化社会保障体系的现状和建议4.人口老龄化的伦理学问题以及有关安乐死问题的探讨和建议5.我国老年人心理学范畴的现状和对策建议6.我国老年人营养学领域的问题和对策建议7.我国老年流行病学特点及医疗保障（或干预）的建议8.衰老机理及有关老年医学基础理论研究现状和建议9.我国老年学学科发展现状和建议10.老有所为与老年人材资源开发的实例研究11.关于我国老年人体力活动状况及科学进行体育锻炼的建议12.老年教育与建议1.老年人年龄的划分人在经过中年鼎盛时期以后，生理功能降低，体力衰退，逐渐进入老年期。衰老虽然是一种自然现象，但同一年龄的个体，因遗传因素、生活条件及锻炼程度等的不同，其生物学的老化往往有很大差异。即在同一年龄段有的人精力充沛，记忆力、工作能力与以前几无差别，但有些人可能出现种种衰老的迹象。尽管如此，中年和老年总要在年龄上划分。现在以60岁～65岁作为进入老年的起始年龄，已被人们接受。2.老年有哪些生理变化进入老年从外观到内在的生理代谢、器官功能都有相应变化，外观形态的变化自然一目了然，如须发渐白，稀疏，额头眼角出现抬头纹、鱼尾纹，眼皮松坠、肿胀，皮肤出现色素沉着，褐色斑至反应迟钝，步履蹒跚等。代谢及生理功能有哪些变化呢？下面将简单列举人体衰老过程中主要的生理功能变化。•基础代谢率下降•人体组成成分随衰老而发生缓慢变化•消化系统的变化•免疫功能逐渐降低•基础代谢率下降许多重要的生理功能明显变化。首先基础代谢率下降。人体在生命过程中经常不断地变化，新的组织不断形成，旧的分解，这就是新陈代谢。基础代谢是指在静卧状态下，在适宜的气温环境中为维持基本生命活动所需消耗的能量，单位时间的基础代谢称为基础代谢率。医学上常用基础代谢和基础代谢率作为观察新陈代谢的指标之一。基础代谢率下降，加之老年人体力活动量减少，结果是能量消耗减少，除基础代谢率以外，其它如心功能指数、标准肾小球滤过率、肺活量等均逐渐减低。•人体组成成分随衰老而发生缓慢变化人体的主要成分：水、无机盐、蛋白质和脂肪，前三项称为瘦组织，随年龄的增长而减少，脂肪随年龄的增长而增加，脂肪在体内分布也在改变，更多地分布在腹部及内脏器官周围。•消化系统的变化如牙齿松动，脱落，会影响食物咀嚼。舌上味蕾减少，使老年人味觉明显减退，对甜、咸味都不敏感。老年人胃酸分泌不足，各种消化酶活性下降，影响对食物的水解及消化。将导致各种营养素的吸收率降低。肠蠕动缓慢，易患便秘，同时增加了有害物质在肠内停留时间。•免疫功能逐渐降低伴随老化进程的进展，免疫功能逐渐降低，使老年人对外界的刺激、伤害及各种疾病更为敏感，以及整个机体的协调作用和对环境变化适应能力也会减退。老年人的体成分、新陈代谢、生理功能等的变化是一个生理过程，而这一过程可因疾病及外界因素的影响而加速或延缓。老年人个体差异十分显著，因此加强身体、心理各方面的保健对预防各种慢性疾病的发生及推迟生理功能老化的进程尤为重要，而在膳食营养方面的妥善安排与调整亦是重要措施之一。老年人的膳食指南：•食物要粗细搭配，易于消化老年人胃肠功能减退，应选择易消化的食物，以利于吸收利用。但食物不宜过精，应粗细搭配。一方面主食中应有粗粮细粮搭配，粗粮如燕麦、玉米所含膳食纤维较大米、小麦为多；另一方面食物加工不宜过精，谷类加工过精会使大量膳食纤维丢失，并将谷粒胚乳中含有的维生素和矿物质丢失。•积极参加适度体力活动，保持能量平衡老年人基础代谢下降，从老年前期开始就容易发生超重或肥胖。肥胖将会增加非传染性慢性病的危险，故老年人要积极参加适宜的体力活动或运动，如走路、太极拳等，以改善其各种生理功能。但因老年人血管弹性减低，血流阻力增加，心脑血管功能减退，故活动不宜过量，否则超过心脑血管承受能力，反使功能受损，增加该类疾病的危险。因此老年人应特别重视合理调整进食量和体力活动的平衡关系，把体重维持在适宜范围内。膳食能量营养素参考摄入量年龄劳动强度18—50—60—70—80轻中重轻中重轻中轻中能量(kcal)男24002700320023002600310019002200190021001900女21002300270019002000220018002000170019001700蛋白质(g)男758090757575女657080656565脂肪(占总能量%)20~30膳食营养素参考摄入量续表年龄18—50—60—70—80钙(mg)8001000100010001000铁(mg)15(男)20(女)15151515锌(mg)15(男)11.5(女)11.511.511.511.5硒(µg)5050505050碘(µg)150150150150150膳食营养素参考摄入量续表年龄18—50—60—70—80视黄醇当量(µg)男800800800800800女700700700700700维生素D(µg)510101010维生素E(mg)1414141414硫胺素(mg)1.4(男)1.3(女)1.31.31.31.3核黄素(mg)1.4(男)1.2(女)1.41.41.41.4维生素B6(mg)1.21.51.51.51.5维生素B12(µg)2.42.42.42.42.4维生素C(mg)100100100100100叶酸(µg)400400400400400中国居民膳食指南的8条原则及其解释均适用于老年人，老年人由于自身的特点被列为特定人群之一。在膳食安排、食物选择、烹调方式上应作以下调整。•限制总能量的摄入，蛋白质、微量元素摄入必须充足。老年人基础代谢比青壮年时期约下降10～15%，加上日常活动量减少，因而总能量摄入不宜过多，否则容易由于能量摄入超过消耗而引起超重、肥胖。众所周知，肥胖是很多慢性疾病共同的危险因素。除了限制能量摄入以外，另一方面，老年人要经常适量活动。运动量、运动方式及时间因人而异，以达到能量平衡，维持适宜体重。•由于进食量减少，消化功能减退，食物的消化及吸收率下降，而老年人对蛋白质，微量营养素的需要并不低于成年人，因此在进食量减少的情况下注意蛋白质及微量营养素的补充，如蛋白质摄入量每日60～70克，与成年人相同。因饭量减少，即摄入的总能量低，由蛋白质提供的能量可占总能量的12～18%，这一比例高于成年人的12%。又因老年人胃肠道吸收能力较差，因此膳食蛋白质中应有一半为优质蛋白质，即动物蛋白质和豆类蛋白质，如禽肉、鱼、瘦肉及豆类。由于老年人咀嚼不便可多食豆制品，如豆腐，豆浆等。•脂肪是重要的营养素之一，能提供较高能量，是机体能量重要来源，可以减轻消化器官的负担，脂肪还可以促进脂溶性维生素的吸收，提供必需脂肪酸及合成内分泌激素及胆固醇类物质等等。此外，烹调食物中脂肪提供美味，也不可少。但由于脂肪摄入过多与老年性疾病有关，因此脂肪摄入量要加以限制。脂肪的摄入量不能过高，应限制在总能量的20～25%，并减少动物脂肪的摄入。饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸三种脂肪酸的比例以1:1:1为宜。饱和脂肪酸C12:0月桂酸C14:0豆蔻酸C16:0软脂酸C18:0硬脂酸单不饱和脂肪酸C18:1油酸多不饱和饱和脂肪酸C18:2亚油酸C20:5EPAC22:6DHA豆蔻酸棕榈酸硬脂酸油酸亚油酸(14:0)(16:0)(18:0)(18:1)(18:2)(22:1)菜籽油4.01.320.216.334.6茶油8.51.578.810.0豆油11.13.822.451.70.7花生油12.53.640.437.9葵花籽油6.26.219.163.2棉籽油0.618.94.525.244.30.4玉米油12.61.327.456.4芝麻油9.85.038.04.60.1棕榈油37.74.344.412.1红花油21.073.0橄榄油65-864～15猪油26.015.744.28.9牛油3.925.328.628.81.9各种油的主要脂肪酸成分﹙％﹚•碳水化合物也是人体能量的主要来源。老年人摄入的碳水化合物尽可能来自淀粉,减少蔗糖的摄取。谷类，薯类能提供蛋白质、膳食纤维、矿物质及B族维生素。老年人宜选择多种谷类食品，可因地制宜地选食粗、杂粮，作到粗细搭配，这样可以保存更多的维生素和膳食纤维。膳食纤维能刺激肠道蠕动，改善便秘，有预防高血压、动脉粥样硬化、胆结石、糖尿病及结肠癌的作用。•维生素与矿物质，许多老年性疾病及衰老过程与机体的抗氧化能力降低有关。正常情况下，人体具有较强的抗氧化防御机制。体内的抗氧化剂和抗氧化酶系统可清除自由基，抑制过氧化作用，保护细胞膜结构。这些物质都可以从食物中取得。具有抗氧化作用的营养素有维生素C、E、A、胡萝卜素、微量元素锌、硒、铜、锰等。老年人可选用富含以上营养素的食物，如瘦肉、鱼、海产品、豆制品、菌藻类(如蘑菇、木耳、海带、紫菜等)、深绿色蔬菜、黄色瓜果等。•大量研究资料证明，膳食中钙摄入不足与骨质疏松的发生有着密切的关系。骨质疏松的发生随年龄增大而增加。老年人膳食中应有充足的钙，每天需要摄入800～1000mg钙，而现在的膳食组成每天仅含400～500mg钙，因此需要调配膳食，选用含钙高而且易吸收的食品，如牛奶、酸奶、大豆及豆制品、小白菜、油菜、芝麻酱、海带、木耳和虾米等。老年人合理膳食组成一般应包括：谷类300～350克左右，肉、禽50克，鱼虾50克，蛋25克，豆及豆制品50克，蔬菜400克，水果100克，奶及奶制品100克，烹调用油20～30克。以上是根据中国居民膳食指南建议的各类食物摄入量，是一个平均值和比例，日常生活中参照实行。重要的是膳食平衡，食物多样。由于老年人往往咀嚼不好，消化吸收功能降低，食欲差，菜肴烹调应注意易于消化，又能最大限度保存食物中原有营养成分及色、香、味，以提高食欲。菜宜切细，烹调清淡少盐，以蒸，煮为好，少用煎、炸、烤。膳食安排以少食多餐为宜，可按我国传统习惯一日三餐间安排两次点心。早餐注意质量，晚餐不宜过饱，三餐定时定量。避免辛辣刺激性的食物。