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运动养生适量的活动可以活动筋骨、调节气息、畅达经络、疏通气血、调和脏腑、增强体质而使人健康长寿。“流水不腐，户枢不蠹”，生命亦复如是，在于不断运动。动则身健，不动则体衰，机体在阴阳对立统一中和谐地更替。生命在于适度运动•运动负荷过小，刺激不能引起肌体效能反应，达不到强身壮体的作用；运动负荷过大，肌体负荷超载，又会伤害身体。生命在于适度运动•美国运动医学院对适度锻炼提出的指导方案是：1.锻炼频度：每周3～5次。2.锻炼强度：应为本人最大心率的60%～90%，或最大摄氧量的50%～85%。3.每次锻炼持续时间：有氧锻炼15～60分钟，具体时间依强度大小而定。4.运动内容：持续进行大肌肉群参加的有氧运动，如跑步、游泳、体操、跳绳等。生命在于适度运动•首先记住安静时的脉搏数，安静心率正常值=60-80。超出这个范围证明心肺功能可能不好。•运动时的最高心率（次/分）＝（220－年龄）×（50%~100%）•对照标准：50%以下为小负荷，50%～80%为中负荷，80%以上为大负荷。•对普通锻炼者来说，最大心率的65%～85%是合适有效的运动心率范围。对老年人来说，最大心率的55%～65%就可以了。生命在于适度运动•1、运动前的准备和禁忌(1)准备活动(2)过分劳累(3)感冒生病生命在于适度运动•2、运动中享受快乐筋骨已舒展呼吸能交谈心脏跳得欢全身微出汗。生命在于适度运动•3、运动后感到舒适肢体有点酸睡觉睡得酣起床心跳缓精神很饱满。有氧运动持续较长时间的、有大肌肉群参与的中、低强度的运动都称为有氧运动。其标志为微微气喘，适当出汗，在运动过程中可以交谈，目的是增强人体吸入、输送和使用氧气的能力。•好处为：1.提高心肺功能和耐力水平。2.提高机体抗病能力。3.可以有效减肥。4.能调整心态，锻炼意志，增强毅力。•方法和原则：日常锻炼应以有氧运动为主体，即每天或每周有3～5天进行有氧运动锻炼。步行、跑步、游泳、自行车、登山、健身操、太极拳、各种球类活动等大家喜欢的、较长时间的项目，都是有氧运动方式。有氧运动•掌握好运动强度是影响有氧运动效果的关键，而判断运动强度的简单方法是测量运动时或运动结束时的脉搏：运动时脉搏应控制在每分钟170次范围内（年龄加心跳的次数）。•运动频率和持续时间的有氧运动应每天练，也可以一周练3～5天。一天最少练30分钟，可以一次持续锻炼30分钟，也可以一天分两三次，每次10分钟以上，累计30分钟以上。对于减肥的人，最好是小强度地天天练，每次持续45分钟以上。身体好可多练一些，身体差可以少练一些，量力而行。运动健身前后吃什么好？•健身前：应食用少量食物空腹和刚进食就开始运动，对人体健康都是非常不利的。运动营养专家说，在运动前半小时食用少量食物，可以避免因为体力活动而导致的消化功能紊乱，同时还可以增强运动效果。如果是晨练，早餐一定要避免食用难以消化的食物，最好食用少量奶制品、谷类、水果、饮料。•健身中：应及时补充水分运动专家提醒：如果运动时间少于1小时，每15分钟应喝水150毫升到300毫升；如果运动时间在1-3个小时，应及时给身体补充糖水以免出现低血糖。此外，运动时不宜喝冰水，会引起消化系统方面的问题。运动健身前后吃什么好？•健身后：不宜吃酸性食物营养与运动专家指出，运动后，人体内低糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性代谢物质，这些物质会刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀会精神疲乏。鱼肉等食品属于酸性物质，运动后即食用这些酸性食物，会使体液更加酸性化，不利肌肉、关节酸胀感和身体疲劳感等解除。专家建议，运动后应多吃一些水果、蔬菜、豆制品等碱性食物，以保持人体内酸碱平衡，从而达到消除运动疲劳、保持健康等目的。中医对运动养生锻炼讲求意、息、行动的和谐统一，即意守、调息、行动的协调统一。同时，强调运动养生也要讲究适量，不可过劳，否则会有害于健康。传统运动养生的特点•1.以养精、炼气、调神为运动的基本要点。•2.注意意守、调息和动形的谐调统一。•意念专注；呼吸调节；形体运动。达到形、神一致，意气相随，行气相感，使形体内外和谐，动静得宜。•3.融导引、气功、武术、医理为一体传统运动养生的原则1.强调动静结合。意守，只有精神专注，方可宁神静息，呼吸均匀，导气血运行。以意领气，以气动形。在锻炼过程中，内炼精神、脏腑、气血；外炼经脉、筋骨、四肢，使内外和谐、气血周流，整个机体可得到全面锻炼。2.强调适度，不宜过量。西方一家保险公司调查了五千名已故运动员的生前健康状况后发现，其中有些人40～50岁左右就患了心脏病，许多人的寿命竟比普通人短。这是因为剧烈运动会破坏人体内外运动平衡，加速某些器官的磨损和生理功能的失调，结果缩短生命进程，出现早衰和早夭。所以，运动健身强调适量的锻炼，要循序渐进，不可急于求成。操之过急，往往欲速而不达。3.提倡持之以恒运动养生不仅是身体的锻炼，也是意志和毅力的锻炼。运动养生要诀--体勤方能养生1．三个半分钟——早晨起床时，清醒半分钟；床上坐半分钟；两腿垂于床沿再坐半分钟。2．三个半小时——早晨锻炼半小时，吃中饭后睡半小时，吃晚后到室外去走半小时。3．三五七为度——每次运动30分钟以上；每星期锻炼5次以上；每次锻炼到心跳次数为170减去自己的年龄为宜。运动养生——散步法1、普通散步法：速度每分钟60到90步，每次应走20到40分钟。此法适合有冠心病、高血压、脑溢血后遗症或呼吸系统疾病的人。2、快速行走法：其速度每分钟90到120步，每次应走30到60分钟。此法适合身体健康的老人和慢性关节炎、肠道疾病、高血压病恢复期的人。3、后臂背向散步法：即行走时把两手的手背放在腰部，缓步背向行走50步，然后再向前走100步。这样一退一进反复走5次到10次。此法最适合患有老年轻微痴呆症、神经疾病的人。4、摆臂散步法：走时两臂前后做较大的摆动。每分钟行走60到90步。这种走法适合有肩周炎、上下肢关节炎、慢性气管炎、肺气肿等疾病的人。5、摩腹散步法：步行时两手旋转摩腹部，每分钟30到60步，每走1步按摩1周。此法能增强肠胃道功能。运动养生——十八法1．发常梳能防治高血压、头晕头痛、提高智力。由前向后，由后向前；由左向右，由右向左。循环往复，数十或数百次。能疏通血脉改善血液循环；滋养头发，发根牢固，防止脱发和早生白发；明目缓解头痛；降血压，预防脑血管病；健脑提神，缓解疲劳2．目常运能防治眼病、提高视力。早晨醒后，先闭目，眼球从右向左，从左向右，各旋转10次；然后睁目坐定，用眼睛依次看左右，左上角、右上角、左下角、右下角，反复四五次；晚上睡觉前，先睁目运睛，后闭目运睛各10次左右。远眺；眨眼；虎视、顾盼。运动养生——十八法3．面常浴能防治面部疮痘、消皱、美容。4．鼻常揉能防治鼻炎、感冒5.齿常叩能防治牙病、提高智力。晨起叩天钟，牙齿强健身体好，50次左右6．舌常搅能防治牙周炎、提高语言能力、增加唾液。7．津常咽能防治口腔炎、帮助食物消化吸收。运动养生——十八法8.耳常弹：有防治耳病，提高听力。口腔微闭，将两手掌心捂住两侧外耳道，十个手指放在后脑部，用示指指面压在中指指背上，轻轻地滑弹后脑部24次，可听到咚咚响声。9．头常抬能防治颈椎病、头晕头痛。头部由前向后慢慢抬起，反复做24次10．胸常撸能防治咳喘症、心脏病、忧郁症。两手掌面在胸部自上而下反复撸胸24次。运动养生——十八法11．腹常摩能防治肝、胆、胃、肠、胰、盆腔诸病.12．腰常转能防治腰椎病、腰肌劳损、肾脏病。将两手掌心轻轻地放在两侧腰部的肾俞穴上，指尖朝下，慢慢地向顺时针和逆时针方向各旋转3次，随后以脊柱为轴，再向左侧和右侧各转腰3次13．丹常养能提高人体精力、体力、智力、免疫力、活力。两目轻闭，两手掌心重叠放在肚脐下方小腹部，意念轻轻地集中在小腹部约5分钟。14．肛常提能防治痔疮、尿频尿急、小便失禁、大便失禁。吸气时慢慢地收腹提肛，呼气时慢慢地鼓腹松肛，反复做20次。运动养生——十八法15．肩常摇能防治肩周炎、上肢酸痛麻木。两手臂由下，向后、向上、向前，再向下摇动做20次。16．膝常蹲能防治膝关节炎、增强下肢力。两膝稍屈、伸直，上下蹲膝反复做20次17．腿常跷能防治下肢肌肉萎缩、增强下肢活动力量。一侧下肢着地，另一侧下肢伸直上跷，固定在一定高度，约5分钟，两腿交替。18．跟常颠能防治多种慢性病、提高体力、智力。两脚跟慢慢踮起后用力下颠，反复做7~10次。体质与运动养生运动只有根据个体体质的不同，选择最适合自己的科学运动方式，才能起到强身健体、延缓衰老的目的。对质运动：阴虚质（火旺，热）：运动时间：多选在早上或晚上，天气凉爽的时候运动。运动方式：以散步、慢跑为主，不作剧烈、浑身出汗运动。阳虚质（阳不足，冷）：运动时间：出太阳之后，下午2、3点钟为宜。运动方式：可以跑跑步、打打球，运动量适当大一些。气虚质（气力不足）：运动时间：太阳出来之后，晴天为宜，阴雨天、雾天等气压低的天气不要出来运动运动方式：适合打太极拳、太极剑等运动量小的运动形式。痰湿质（水多）运动时间：太阳出来后运动为宜。运动地点：选择空气比较干净的地方运动方式：运动量大一些，多出汗，运动的时间长一些打球、跑步均可。血瘀质：运动时间：早晚均可。运动次数：一天二次以上。小量多次运动形式：不做剧烈运动，散步为宜运动养生——传统运动项目一、五禽戏虎、鹿、熊、猿、鸟二、八段锦•双手托天理三焦；左右开弓似射雕；•调理脾胃需单举；五劳七伤往后瞧；•摇头摆尾去心火；背后七颠百病消；•攒拳怒目增气力；两手攀足固肾腰；运动养生——传统运动项目三、坐式八段锦叩齿宁神微摇天柱赤龙搅海双关辘轳摩运肾堂（精门）单关辘轳双手按顶手足钩攀四、太极拳陈式太极拳、杨式太极拳、孙式太极拳、吴式太极拳、武式太极拳五大派系。八段锦……，不过宣畅气血、展舒筋骸，有益无损”。——《老老恒言》八段锦,又名“长生安乐法”，是古代导引术的重要分支，据文献记载已有八百多年历史。它是由八种基本动作组成的一套练功方法，故称为“八段”；之所以称其为“锦”，是言该功法柔和优美，如同丝帛一般，另外也有言其功法珍贵之意。由于八段锦不受环境场地限制，随时随地可做，术式简单易记易学，运动量适中，老少皆宜，而强身益寿作用显著，故一直流传至今，仍是广大群众所喜爱的养生保健方法。八段锦不仅是一种形体活动，而且还与呼吸运动紧密结合。通过活动肢体，可以舒展筋骨，疏通经络；而与呼吸相合，则可行气活血、周流营卫、斡旋气机。经常练习八段锦可起到保健、防病治病的作用。正如《老老恒言》所云：“导引之法甚多，如八段锦……之类，不过宣畅气血、展舒筋骸，有益无损”。两手托天理三焦两脚分开，与肩同宽，两臂自然松垂身侧，然后徐徐自左右侧方上举至头顶，两手手指相叉，翻掌，掌心朝上如托天状，同时顺势踮两脚跟，再将两臂放下复原，同时两脚跟轻轻着地。如此反复多遍。同时配合呼吸，上托时深吸气，复原时深呼气。左右开弓似射雕左脚跨出一大步，身体下蹲作骑马式。两臂在胸前交叉，右臂在外，左臂在内，眼看左手，然后左手握拳，食指翘起向上，拇指伸直与食指成八字撑开。接着左臂向左推出并伸直，头随而左转，眼看左手食指，同时右手握拳，展臂向右平拉作拉弓状。动作复原后左右互换，反复进行数次。配合呼吸，展臂及拉弓时吸气，复原时呼气。调理脾胃须单举两脚分开，与肩同宽。右手翻掌上举，五指并紧，掌心向上，指尖向右，同时左手下按，掌心向下，指尖向前。动作复原后，两手交替反复进行，反复多遍。配合呼吸，上举下按时吸气，复原时呼气。五劳七伤向后瞧两脚分开，与肩同宽。两手掌心紧贴腿旁，然后头慢慢左顾右盼向后观望。配合呼吸，向后望时吸气，复原时呼气。摇头摆尾去心火两脚分开，相距约三个足底的长度，屈膝半蹲成骑马势。两手张开，虎口向内，扶住大腿前部。头部及上体前俯，然后作圆环形转摇，转动数圈后再反方向转摇。在转腰的同时，适当摆动臀部。配合呼吸，转腰时吸气，复原时呼气。两手攀足固肾腰足跟并齐，两膝挺伸，上身前俯，以两手攀握两足趾(如碰不到，不必勉强)，头略昂起。然后恢复直立姿势，同时两手握拳，并抵于腰椎两侧，上身缓缓后仰，再恢复直立姿势。反复进行。攒