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21天健康挑战食谱素食者食谱桂皮粉葡萄干燕麦粥二人份，每人一杯原料：1杯普通或速熟燕麦片、2/3杯浓缩苹果汁或一个苹果切片、11/3杯水、1/2杯葡萄干（可选）、½茶匙桂皮粉制作方法：在平底锅内放入所有原料。开锅后盖盖用小火煮大约3分钟。关火后，拌入葡萄干。约3分钟后食用。每杯份：热量：312千卡脂肪：2.9克饱和脂肪：0.5克脂肪供能比：8.4%胆固醇：0毫克蛋白质：7克碳水化合物：66克糖：32.9克纤维：4.7克钠：29毫克钙：51毫克铁：2.8毫克维生素C：2.1毫克β胡萝卜素：0微克维生素E：0.3毫克生菜卷四人份原料：350克豆干，盐，胡椒粉，低盐酱油3汤匙蒜碎2汤匙姜碎2.5杯新鲜杏鲍菰，切碎1杯豆芽1根胡萝卜切丝¼茶匙红辣椒片（可选）1棵生菜，用大叶柠檬半个制作方法：1．锅中加少许水炒蒜、姜、胡萝卜直到变软2．加入香菰，酱油（大约4~5摇）3．根据口味可加盐，胡椒粉，和辣椒片4．煮5~10分钟，加豆干、豆芽，炒2~5分钟。5．把做好的菜放在菜叶中，加几滴柠檬汁。小贴士：1．可加糙米饭2．可加荸荠炒或新鲜苹果使之有清脆口感每份：热量：157千卡脂肪：8克饱和脂肪：1克脂肪供能比：43.0%胆固醇：0毫克蛋白质：15.7克碳水化合物：10.5克糖：2.7克纤维：1.9克钠：277毫克钙：231毫克铁：3毫克维生素C：10.1毫克β胡萝卜素：1305微克维生素E：0.5毫克煮毛豆每份1/2杯原料:6杯水450克毛豆½茶匙盐（可选）制作方法：将水在大锅中烧开，放入毛豆，大火煮开后，再小火煮10分钟即可。沥干后，可根据口味加少许盐，拨壳后即食。每半杯份：热量：107千卡脂肪：4.8克饱和脂肪：0.6克脂肪供能比：40.9%胆固醇：0毫克蛋白质：9.3克碳水化合物：8.4克糖：1.1克纤维：3.2克钠：11毫克钙：110毫克铁：1.9毫克维生素C：12.9毫克β胡萝卜素：71微克维生素E：0毫克素夹馍6份原料：250克大豆蛋白粒泡软挤干一汤匙姜切细1/4洋葱切碎1瓣大蒜切细2小葱切碎或5根香菜切碎酱油、蘑菇调味料适量制作方法：1.把大豆蛋白粒泡软,然后挤去水分2.在锅子里面用水爆洋葱、姜、和蒜碎到洋葱变软。3.放入素肉末加酱油,半杯水。4.等水分收干的时候，加蘑菇精。将炒好的素肉末和小葱末拌一下5.夹入烙好的饼里就行(可用馒头或荷叶饼代替)小贴士：喜欢清淡口味的，可用香菜代替葱蒜，最后加。每份：热量：66千卡脂肪：0.6克饱和脂肪：0.1克脂肪供能比：7.8%胆固醇：0毫克蛋白质：13.0克碳水化合物：2.7克糖：0.5克纤维：0.9克钠：157毫克钙：36毫克铁：2.8毫克维生素C：2.3毫克β胡萝卜素：108微克维生素E：0.1毫克红薯糙米粥三份，每份2两杯量原料：1个红薯切块½杯糙米5杯水制作方法：1.将红薯清洗干净，去皮，切成小块2.将糙米内的杂质淘洗干净，用冷水浸泡半小时，沥去水份3.将红薯块和糙米一同放入锅内，加水用大火煮开4.换小火，慢慢熬至粥稠米软每份：热量：149千卡脂肪：1.0克饱和脂肪：0.2克脂肪供能比：5.6%胆固醇：0毫克蛋白质：3.3克碳水化合物：31.6克糖：2.9克纤维：4.1克钠：423毫克钙：34毫克铁：0.8毫克维生素C：5.7毫克β胡萝卜素：4211微克维生素E：0.5毫克南瓜番茄汤二人份原料:车厘茄300克、小南瓜1个、红萝卜1根、富士苹果一个、平菇3片、清水800克。制作方法：1、南瓜去瓤，苹果去皮，胡萝卜分别切成小块备用。2、胡萝卜和平菇加入足量清水，煮沸。文火煲5分钟。3、加南瓜，煮沸后文火煲10分钟。4、加苹果煮沸。5、加车厘茄，大火煮沸，最后转文火煲10分钟。小贴士：喜欢脆脆苹果的口味，可最后加苹果。可根据口味在最后加些香菜末。每份：热量：178千卡脂肪：1.5克饱和脂肪：0.1克脂肪供能比：7.0%胆固醇：0毫克蛋白质：9.8克碳水化合物：39.3克糖：20.3克纤维：10.9克钠：86毫克钙：64毫克铁：4.1毫克维生素C：27.2毫克β胡萝卜素：5448微克维生素E：2毫克香辣咖哩三人份原料：糙米2杯、大豆素肉10块（泡热水，软后把水挤乾，对切）、香豌豆仁1/2杯红萝卜1根（切块）、马铃薯2个（切块）、杏鲍菇(或其它菇类)1根切丁咖哩粉一大匙、纯素咖哩块（辣味）半块、水制作方法：1.将两杯糙米放入电锅煮2.将红萝卜、马铃薯、杏鲍菇与900毫升水放入锅内，煮至马铃薯八分熟后，放入咖哩块、咖哩粉3.咖哩块完全融化后再倒入素肉块、豌豆仁，再加一小碗水，煮至水滚关火4.盛一碗饭在淋上适量的咖哩即完成每份：热量：666千卡脂肪：5.0克饱和脂肪：0.9克脂肪供能比：6.3%胆固醇：0毫克蛋白质：29.9克碳水化合物：127.0克糖：4.9克纤维：17.3克钠：270毫克钙：119毫克铁：7.0毫克维生素C：18.8毫克β胡萝卜素：2141微克维生素E：0.9毫克小贴士：1.咖哩块和咖哩粉共同使用可提升酱汁的香气2.中火至小火慢煮入味,才不会变得太浓稠3.另外如要增添辣度,可加入辣椒熬煮4.可用筷子戳红萝卜、马铃薯测试熟度5.煮沸后若有大量水蒸发掉，需再补充水量煮玉米制作方法：1．整玉米去皮，留最后一层，冲洗2．放在冷水里煮开3．换小火煮5-7分钟每穗：热量：99千卡脂肪：1.5克饱和脂肪：0.2克脂肪供能比：13.1%胆固醇：0毫克蛋白质：3.5克碳水化合物：21.6克糖：4.7克纤维：2.5克钠：1毫克钙：3毫克铁：0.5毫克维生素C：5.7毫克β胡萝卜素：163微克维生素E：0.1毫克糙米素寿司2-4人份原料:三杯糙米1/3杯糯米7杯水1/3杯白醋(寿司专用醋)250克豆干丝2胡萝卜1小黄瓜50克素肉松8片寿司专用海苔制作方法：1.小黄瓜切成长条2.胡萝卜切成细丝3.煮熟米饭（稍硬较好）,乘热加入少许白醋，拌均匀4.寿司海苔铺在寿司帘或不粘的平面上5.将拌好的寿司饭平铺在海苔上6.放上所有馅料7.可以两边都放上胡萝卜丝8.一边卷一边压紧9.将卷好的寿司卷切成小段每份：热量：650千卡脂肪：8.9克饱和脂肪：1.4克脂肪供能比：11.5%胆固醇：0毫克蛋白质：23.9克碳水化合物：123.7克糖：4.3克纤维：20.0克钠：743毫克钙：257毫克铁：5.7毫克维生素C：5.2毫克β胡萝卜素：5115微克维生素E：1.1毫克海带烧白萝卜2人份原料:50克干海带250克白萝卜2片甘草2粒八角1.5杯水或素高汤酱油适量制作方法：1.干海带泡软切块2.白萝卜去皮切大块3.锅中加少量水快炒白萝卜2分钟4.加入海带、水、酱油、甘草两片、八角烧开6.改小火炖煮约十五分钟至白萝卜酥软每份：热量：44千卡脂肪：0.6克饱和脂肪：0.1克脂肪供能比：12.4%胆固醇：0毫克蛋白质：2.2克碳水化合物：8.7克糖：2.3克纤维：2.6克钠：567毫克钙：98毫克铁：2.2毫克维生素C：18.2毫克β胡萝卜素：29微克维生素E：0.3毫克杂豆汤2人份原料:黑豆、红豆、绿豆、黄豆、紫糯米各1大勺（5种原料保持等量）、2茶匙红糖制作方法:1．将5种原料清洗干净，用清水浸泡过夜2．洗净后加六倍清水，倒入锅中3．大火煮开后，改小火煮30分钟，待豆子开花即可4．吃前加少许红糖每份：热量：110千卡脂肪：1.7克饱和脂肪：0.3克脂肪供能比：13.3%胆固醇：0毫克蛋白质：6.6克碳水化合物：17.9克糖：5.1克纤维：4.5克钠：12毫克钙：41毫克铁：1.7毫克维生素C：0.6毫克β胡萝卜素：3微克维生素E：0.1毫克红薯片原料：1红薯制作方法：1.红薯洗净，去皮0.3厘米薄片3.微波高火5~6分钟至表皮干皱每份：热量：103千卡脂肪：0.2克饱和脂肪：0.04克脂肪供能比：1.4%胆固醇：0毫克蛋白质：2.3克碳水化合物：23.6克糖：7.4克纤维：3.8克钠：41毫克钙：43毫克铁：0.8毫克维生素C：22.3毫克β胡萝卜素：13145微克维生素E：0.8毫克泰式鲜辣汤6人份，每人1杯原料：1汤匙姜，切碎4杯素高汤或水2茶匙蒜碎1新鲜微辣辣椒切碎1杯蘑菇切片1杯西兰花切小1杯小油菜切碎1小葱切碎1汤匙香菜末制作方法：1.汤锅中加入素高汤、姜、蒜、辣椒，烧开2.加蘑菇小火煮2分钟3.加西兰花和白菜，小火煮3-4分钟至西兰花变亮绿色稍软，不要煮过4.加入小葱和香菜，立即食用高汤：将等量洋葱，胡萝卜，芹菜，圆白菜等在水中煮~1小时，留汤加姜黄粉备用每杯份：热量：59千卡脂肪：0.8克饱和脂肪：0.1克脂肪供能比：12.4%胆固醇：0毫克蛋白质：3.2克碳水化合物：10.8克糖：1.3克纤维：2.8克钠：152毫克钙：43毫克铁：1.3毫克维生素C：17毫克β胡萝卜素：914微克维生素E：0.5毫克玉米面粥2碗原料：½杯玉米面、2½杯水2茶匙枫树糖浆或其它甜味剂（可选）制作方法：1．烧开两碗水2．等待时将1/2碗玉米面（可多可少根据个人口味）加少量水和匀3．水开后将和好的玉米面倒入锅内，不时搅拌，直到水滚4．小火煮几分钟，时而搅拌，直到汤变浓小贴士：如果不搅拌会糊锅每碗：热量：164千卡脂肪：0.7克饱和脂肪：0.1克脂肪供能比：3.7%胆固醇：0毫克蛋白质：2.9克碳水化合物：36克糖：4.7克纤维：1.6克钠：15毫克钙：15毫克铁：2毫克维生素C：0毫克β胡萝卜素：39微克维生素E：0.1毫克麻婆豆腐二人份原料：2瓣大蒜切碎1片姜切碎、1棵小葱切细、1块豆腐切成2公分块、1杯绿青椒、1杯红青椒，切丁2汤勺酱油、1汤勺辣豆瓣酱1汤勺淀粉¼杯素高汤水制作方法：用1/4杯水或素高汤炒姜和蒜直到香味出来。加2汤勺酱油、1汤勺辣豆瓣酱、4汤勺水，搅匀，加入青椒，中火炒1/2分钟。加入豆腐，混匀。混合1汤勺淀粉和2汤勺水，倒入芡水后搅匀直到变稠。撒上小葱末即可。每份：热量：358千卡脂肪：18.5克饱和脂肪：1.8克脂肪供能比：43.3%胆固醇：0毫克蛋白质：33.1克碳水化合物：22.6克糖：7.1克纤维：4.9克钠：919毫克钙：559毫克铁：6.7毫克维生素C：159.0毫克β胡萝卜素：1652微克维生素E：1.3毫克白果冬瓜粥1人份原料：稀粥1碗、冬瓜150克、白果仁25克、姜末适量调味料：盐适量、胡椒粉少许、素高汤1杯制作方法：1.白果洗净泡软2.开水中烫透捞出沥干水分3.冬瓜去皮切厚片备用4.锅中加入高汤、姜末上火煮沸5.再下入稀粥、白果及调味料，用旺火烧开6.下入冬瓜片搅匀，煮5分钟即可小贴士:如果买不到新鲜银杏，可用莲子、栗子、眉豆等代替。每份：热量：369千卡脂肪：2.5克饱和脂肪：0.4克脂肪供能比：5.7%胆固醇：0毫克蛋白质：8.1克碳水化合物：81.3克糖：22.6克纤维：15.6克钠：183毫克钙：45毫克铁：2.0毫克维生素C：17.1毫克β胡萝卜素：709微克维生素E：1.4毫克蒜茸凉拌蒸茄子2人份原料：1斤茄子1茶匙花椒粉2瓣蒜做成泥盐少许1汤匙低钠酱油1茶匙香醋1茶匙糖1.5茶匙香油2小葱1/2茶匙辣椒碎制作方法：1.茄子洗净去掉柄，放入蒸锅隔水大火蒸10分钟(或者微波炉高热8分钟)2.取出晾凉，撕成条状3.锅热后，放花椒粉、蒜末加些许水小火炒，有香味后捞出，浇到茄子上面4.加盐，生抽，醋，少许的糖，麻油，拌匀，撒上葱花和红椒即可每份：热量：195千卡脂肪：4.6克饱和脂肪：0.7克脂肪供能比：20.7%胆固醇：0毫克蛋白质：6.8克碳水化合物：38.8克糖：15.4克纤维：20.4克钠：576毫克钙：75毫克铁：2.2毫克维生素C：16.9毫克β胡萝卜素：279微克维生素E：2毫克金果汁二人份原料一根新鲜或预先冻好的去皮香蕉掰成块1.5杯水一个芒果、一个橙子或莓果半杯酸豆奶或几粒坚果加水制作方法：把所有成分放入搅拌器，打至均匀滑腻为止,立刻享用。小窍门：在冰箱里冻几根去皮熟香蕉，这样您可以随时做水果羹。如果不够甜可加几粒葡萄干。怕凉的人和冷天可不用冻水果，并可加微温的水。每杯份：热量：153千卡脂肪：0.5克饱和脂肪：0.1克脂肪供能比：3.0%胆固醇：0