糖尿病者运动处方

糖尿病者运动处方孔令智•饮食控制，药物治疗与规律运动相结合是糖尿病人最有效的康复方法。作为私人教练，我们会面对越来越多的糖尿病会员，并帮助他们有效和安全地训练。在此，我们将会了解：什么是糖尿病及并发症，关于糖尿病和运动的最新科学研究、规律运动的重要性、设计方案时的注意事项和饮食控制等。什么是糖尿病？•糖尿病是一种血糖水平过高的代谢紊乱疾病，共分为三种：Ⅰ型、Ⅱ型和妊娠期糖尿病。Ⅰ型•Ⅰ型糖尿病也称为胰岛素依赖型糖尿病，其原因通常是胰腺产生胰岛素的β细胞自体免疫性破坏，至使胰岛素分泌不足。Ⅱ型糖尿病与妊娠期糖尿病•Ⅱ型糖尿病为非胰岛素依赖型糖尿病，其特征是身体细胞对胰岛素缺乏敏感性，甚至对胰岛素抵抗。•妊娠期糖尿病与Ⅱ型相似，怀孕使身体产生的激素导致一些女性发生胰岛素抵抗，这可能有遗传的因素。胰岛素•食物中的碳水化合物在进食后的几个小时内都会转化成葡萄糖，进入血液成为血糖。当血糖升高时，胰腺的β细胞便会释放胰岛素到血液中。•胰岛素是控制血糖水平的主要激素，胰岛素缺乏或受体敏感度下降是所有类型糖尿病的核心问题。胰岛素•胰岛素的作用是帮助身体的不同细胞吸收血糖作为燃料，例如肌肉细胞。胰岛素也是葡萄糖转化成糖原储存在肝脏和肌肉细胞的主要控制信号。当血糖水平降低，胰腺β细胞释放胰岛素减少，储存的糖原将转化成葡萄糖。如果胰岛素不足或者细胞对胰岛素不敏感，身体细胞对于葡萄糖的吸收和利用出现问题，肝脏，肌肉无法储存葡萄糖，血液中血糖升高，长期血糖控制不好会对视觉、肾脏、心血管、周围血管、中枢神经，周围神经、免疫系统产生严重的问题。症状•主要症状：过度口渴、尿频、脱水、头晕、头疼、视觉模糊、感染、体重下降•常见并发症：失明、高血压、尿路感染、心脏病、冠状动脉疾病、中风、腿部和脚步疼痛、溃疡等。训练原则•有氧运动能够增加脂肪代谢，并优化身体对葡萄糖的使用；而以碳水化合物为主要能量来源的力量训练不仅能够增加肌肉，还能提高血糖的消耗。Ⅰ型和Ⅱ型糖尿病人的运动方案很相似，应该包括有氧练习和力量训练两个部分。以下是ACSM为相对健康的Ⅰ型和Ⅱ型糖尿病人推荐的运动方式。类型有氧：走路、慢跑、自行车、游泳等力量：轻重量、10-15次/组、每个动作2-3组、全身大肌肉群练习强度60%-90%最大心率和50%-85%最大摄氧量持续时间20-60分钟（另加5-10分钟的热身和运动后的放松）频率每周5-7次（Ⅱ型糖尿病人每周3-5次）时间Ⅰ型糖尿病热病要避免在胰岛素高峰期做运动饮食原则•糖尿病人的日常饮食对于血糖的控制十分重要。如果糖尿病人能多吃一些低升糖指数的食物，则能提升身体对胰岛素的敏感度帮助他们稳定血糖，降低病发症发生的几率。升糖指数•升糖指数是指食物经消化后，影响血糖上升快慢和幅度的数值。不同分量的食物含有不同含量的碳水化合物，进食后血糖上升的速度也不一样，低升糖指数的食物，吃后血糖上升稳定，有利于控制血糖；相反，高升糖指数的食物吃后血糖上升很快，对血糖控制不利。饮食原则•Ⅰ：控制食物分量•Ⅱ：尽量选择低升糖指数的食物•Ⅲ：减少脂肪的摄取•Ⅳ：多吃富含纤维的食物低升糖指数的食物GI≤55中等升糖指数的食物56≤GI≤69高升糖指数的食物GI≥70五谷类荞麦面、黑米、面包、藕粉、通心粉糙米饭、西米、卖包白米饭、馒头、糯米饭、白面包、燕麦片根茎类蔬菜魔芋、玉米红薯、芋头南瓜豆类黄豆、绿豆、扁豆、豆角、豆腐、豆干水果苹果、梨、柚子、橙子、桃、猕猴桃木瓜、葡萄干、菠萝、香蕉西瓜、荔枝龙眼糖类果糖、木糖醇、山梨糖、麦芽糖醇、乳糖蔗糖、蜂蜜葡萄糖、砂糖、麦芽糖奶类低脂奶、脱脂奶、低脂奶酪运动的益处•如果血糖得到良好的控制，糖尿病发症产生的几率将下降50%-75%，因此控制血糖水平是治疗糖尿病的关键，而运动、药物、和饮食是控制血糖水平的最有效途径。规律运动对于糖尿病有什么好处呢？运动对Ⅰ型糖尿病的好处•提高胰岛素敏感度•降低高血压患者的血压•改善血脂和脂蛋白•改善体能水平，比如柔韧度和力量•降低心血管疾病的危险•增进心理健康，包括提高生活质量，提升自信心•增加热量消耗，结果是减轻或保持体重，减少体脂，保持瘦体重Ⅰ运动对Ⅱ型糖尿病的好处•降低血糖和糖化血红蛋白•提高葡萄糖耐受能力•提高胰腺素对葡萄糖刺激物的反应•提高外周和肝脏的胰岛素敏感度•改善血脂和脂蛋白水平•降低高血压患者的血压•提高体适能水平，比如柔韧度和力量•增加热量消耗，结果是减轻和保持体重，减少体脂，保持瘦体重•增进心理健康，包括提高生活质量，提升自信心私人教练对糖尿病会员进行血糖监控的注意事项•运动前、运动中每30分钟以及运动后15分钟，应测试血糖；•如果血糖高于13.8毫摩尔/升，酮症出现时，建议会员不要做任何运动；•如果血糖高于16.5毫摩尔/升，没有出现酮症时，建议会员在运动前征得医生的同意；•如果血糖低于5.6毫摩尔/升，应督促会员摄入一些含20-30克碳水化合物的食物；•如果会员正在使用胰岛素，要确认其已咨询医生，并避免在胰岛素作用的高峰时段做运动。训练案例•李先生是一名中学教师，一个月前体检时发现有Ⅱ型糖尿病，目前没有其他症状，自从大学毕业以来都没怎么运动，体重明显增加。医生建议他不吃药，通过运动和饮食的方法来控制血糖，减轻体重身体基本状况•年龄：35岁•是否吸烟：吸烟（每天半包）•体重：85公斤（目标体重：65公斤左右）•身高：1.70米•体质指数（BMI）：29.4（理想体质指数：22）•血压：119/75毫米汞柱•静态心率：75次/分钟•血糖：8.1毫摩尔/升（理想水平：6.1毫摩尔/升或更低)•血红蛋白:8.5(理想值:7)•血脂:总体胆固醇12.2毫摩尔/升(理想值低于11.1毫摩尔/升)运动前准备工作•接受医院相关检查,并征得医生同意•准备一双大小合适的鞋和棉袜•运动时随身携带一些糖果或运动饮料•在健身俱乐部进行体适能评估有氧运动•频率：从没周3次开始，逐渐增加到4-6次/周。•强度：最大心率的60%-80%（111-148次/分钟）。先从感觉舒服的速度开始，边走能边说话，逐渐增加速度或坡度，提高运动强度。•时间：从20分钟开始，逐渐增加到45分钟。•形式：跑步机上快走。TIPS：初级阶段有氧训练训练FITT1-2周3-4周5-6周7-8周频率3次3-4次4次4-5次强度60%-65%（111-120次/分钟65%（120次/分钟）65%-70%（120-129次/分钟70%（129次/分钟）时间20-25分钟25分钟25-30分钟30分钟形式快走快走快走快走力量训练•频率：每周2-3次•强度：中等重量的肌肉耐力练习为主，每次5-7个动作，以大肌群复合动作为主，重复次数12-15次/组，每组不用做到力竭。•时间：30-45分钟•形式：安排在有氧运动之前，两次力量练习之间休息48个小时TIPS：初级阶段力量训练计划动作名称重量组数次数组间休息器械坐姿推胸1RM的50%1-215次1-2分钟器械坐姿蹬腿1RM的50%1-215次1-2分钟颈前下拉1RM的50%1-215次1-2分钟肩上推举1RM的50%1-215次1-2分钟卷腹1RM的50%1-215次1-2分钟伸展训练：•每次运动前后都要针对训练肌肉进行静态伸展，每块肌肉2-3组，每组维持15-20秒，以不感觉疼痛为原则。饮食建议：•1戒烟或逐渐减少吸烟量。•2每日热量摄入减少约200-250千卡，每日总热量控制在2200千卡左右，以控制体重•3多吃富含纤维的食物，并使用低升糖指数饮食方法帮助控制血糖水平。•4适当补充低脂优质蛋白，每天蛋白总摄取量控制在0.8-1克/公斤体重。•5运动时要注意补水，防止脱水。