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浅谈健康生活方式原州区疾控和中心范满堂2010.8健康生活方式现代人的健康生活方式。疾病的预防很重要，我想说的问题是在这样一个进步的社会里，在这样一个科技昌明的时代，我们如何看待自己健康的问题？如何才能健康，众说不一。人的健康是一个非常重要的问题，如何才能健康呢？我们渴望的健康是什么？有人说一定要增加营养。在20年前可能要这样，现在营养的问题不再是增加的问题，而是一个控制的问题，更应该讨论的是营养如何均衡不能盲目迷信保健品:“保健食品”－－系指具有某种特定保健功能的食品；即适宜于特定人群食用，具有某种调节机体功能，不以治疗疾病为目的食品2007年由卫生部疾病预防控制局、全国爱卫会办公室、中国疾病预防控制中心在全国范围内发起的全民健康行动现在很流行进补。现在是商业社会，广告上做了很多各种各样保健品宣传，但中医说虚则补之，所以并不是人人都需要补的。人的健康不一定是简单的进补和运动的问题，世界卫生a组织对于健康有一个基本的估算，指出：健康有15％取决于遗传，10％取决于社会条件，8％取决于医疗条件，7％取决于自然环境，而60％取决于自己习惯的生活方式.多数地区的最主要危险因素多数地区的最主要危险因素Inactivity体力活动不足Tobacco烟草使用UnhealthyDiet不健康饮食Alcohol饮酒【健康长寿取决生活方式】在这里我们需要对健康下一个定义，什么叫健康？很多人说首先是没有病，这是对的。现在有三种疾病威胁我们的生命，占死亡原因的72％。第一是心脑血管病。第二是恶性肿瘤，第三是呼吸道疾病，除此之外还有肥胖症、骨质疏松症、胆囊炎、胆结石、脂肪肝、肝硬化、抑郁症、慢性传染性疾病等，而这些疾病是40岁以上人的常见病，这些病面广量大，是属于慢性、非传染性疾病。我们现在的疾病谱与发达国家差不多，但我们的经济水准与发达国家比还差很多，说明这些疾病不是由于经济的原因产生的，我们经济再发展，也不解决疾病的问题。全民健康生方式行动的主题是全民健康生方式行动的主题是和和谐我生活谐我生活健康中国人健康中国人。。健康一二一的内涵是：日行健康一二一的内涵是：日行一万一万步、吃动步、吃动两平衡，健康一辈子两平衡，健康一辈子【世界卫生组织对健康的定义】：“健康：是躯体、精神以及社会交往方面的完美状态，而不仅仅是没有疾病或身体虚弱。”健康包括三层含意：1．身体健康:生理状态良好，身体各器官、系统的功能正常，没有疾病和残缺，精力充沛。2．心理健康：表现为良好的个性，情绪稳定，性格温和，意志坚强，感情丰富，胸怀坦荡，豁达乐观；良好的处事能力，观察问题客观现实，自控能力良好，能适应复杂的环境变化；良好人际系，助人为乐，与人为善，有好人缘，保持心情愉快。3．社会健康：对周围环境，社会生活各个方面都能很好的适应，自己的思想、情感和行为能力与社会环境的要求保持一致，能适应社会生活的各种变化健康生活方式是指有益于健康的习惯化的行为方式。表现为：生活有规律（劳逸结合、起居有常，一般成人每天保证7～8小时睡眠），无不良嗜好，讲求：个人卫生：如每天做到饭前便后用流动水或肥皂水洗手；早、晚两次彻牙，饮后漱口的好习惯。经过饭后漱口和认真刷牙，不但能把牙齿表面和牙缝里粘有的食物残屑、牙菌斑等消除掉，还能对牙龈起按摩作用，改善牙齿组织的血液循环，增强抗病能力。正确的刷牙方法是：竖刷而不是“拉锯样”横刷（每1个月更换牙刷一次）。环境卫生：文明居民应做到1、生活污水不要随处泼；2、垃圾不要随处乱倒；3、不随地大小便；4、家禽家畜要圈养；5、庭院整洁、柴草农具摆放整齐。饮水卫生：不喝生水，自来水、井水、窑水要消毒。普及自来水、方便又卫生。农村卫生厕所的标准：有墙、有顶，厕坑及储粪池无渗漏，厕所内清洁，基本无蝇蛆、区恶臭，粪池密闭有盖，粪便应及时清除，进行无害化处理。饮食卫生：不吃腐败变质的食品，生吃瓜果要洗净，夏秋季少吃凉拌菜。讲科学、不迷信，平时注意保健、生病及时就医，积极参加健康有益的文体活动和社会活动，等等.健康生活方式主要包括：四个方面1、合理膳食；指能提供全面、均衡营养的膳食（卫生部的《中国居民膳食指南》可作为权威的指导）。食物多样，才能满足人体各种营养需求，达到营养平衡，促进健康的目的。2、适量运动：指运动方式和运动量适合个人的身体状况。健康人运动时的心率一般应控制在每分钟150～170(次)减去年龄为宜，每周至少运动3次，每次运动30分钟以上。3、戒烟限酒：吸烟有害健康，任何时候戒烟都不晚、对身体都有好处；饮酒不宜过量，严禁酗酒，建议成年男性一天饮用的酒精量不超过25克、女性不超过15克，尽可能喝低度酒。4、心理平衡：指能恰当地评价自己、应对日常生活压力、有效率地工作和学习、对家庭和社会有所贡献的良好状态。每个人一生中都会遇到各种心理卫生问题，通过调节自身情绪和行为、主动寻求情感交流和心理援助或请心理（精神）科医生咨询和诊治等方法能获得决。当今人类健康生活方式的四句话即健康生活方式的四大基石：“合理膳食、适量运动、戒烟戒酒、心理平衡。”【健康的四大基石】就是你想要的健康生活方式一、合理膳食（一）、合理营养及平衡膳食的基本概念平衡膳食－－全面、均衡、适度1、调配得当；2、品种多样；3、三大产热营养素之间的适宜比例；4、非产热营养素与产热营养素之间的协调；5、无机盐之间的协调；6、营养素组成成分间的协调。合理膳食的原则：控制总热量的摄入，合理均衡各种营养物质合理膳食【中国居民膳食指南】1234、常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和荤油5678、吃清淡卫生、不变质的食物怎样使你更健康谷类蔬菜水果奶制品肉或豆类【主要的“营养问题”】肥胖－－消瘦动物油脂－－反式脂肪酸过量膳食纤维缺乏矿物质＋维生素缺乏食品安全问题钠盐过多猪肉比例过高食物中营养物质破坏较多饮水问题，……高热量、高脂肪和体力活动少：肥胖、糖尿病、血脂异常。高盐饮食：高血压、痛风。饮酒：高血压、血脂异常。高脂肪膳食和体力活动少：是各种慢病的基础----《中国居民营养与健康》（二）常见饮食问题及对策饮食做到“二多三少”今天我们讨论的不是传染病，我们要着重讲的这些疾病，像糖尿病、肥胖症、脂肪肝、骨质疏松症等等，不是由病毒引起的，那么这些病症是如何得来的？主要是和我们不良的生活习惯有关系，这中间关系最密切的还是我们的饮食问题.1、【优质蛋白质摄入不足】奶类制品摄入较少比例较低中国传统饮食中奶类制品的奶类有较高的营养价值“为全民健康加袋牛奶”“乳糖酶缺乏”我们是一个多民族国家，民族不同，饮食习惯也不同，现在主要说说我们汉族的饮食问题。我们的饮食总体上还是不错的，但是，优质蛋白质的摄入量略嫌不足。人体中的主要组织结构是由蛋白质构成的，人体内有400万亿个细胞，这些细胞不断代谢，而细胞是由蛋白质构成的，所以我们需要不断补充蛋白质。但人体中的蛋白质与吃进去的蛋白质是还是不一样的，吃进去的只是转化为人体蛋白质的原料。蛋白质是由氨基酸构成的，构成人体的有20几种氨基酸，其中有10多种人体自己能制造，有8种人体不能自身合成，只能直接从外面吸收，所以需要不断从饮食中补充。那么什么样的蛋白质比较好呢？第一，含氨基酸必须要高，第二要容易消化吸收，第三要价格便宜。各种蛋白质比较下来，牛奶的蛋白质是最容易消化吸收的，但中国人均消耗的牛奶只是发达国家的1/50，太少了；还有人统计说，中国人一年消耗的牛奶甚至不如喝掉的白酒多.2、【中国人是低钙饮食】中国的饮食是有点问题的，它是属于低钙饮食。人每天需要800毫克钙，孕妇需要1000毫克，而我们每天的饮食所能获取的钙量只有500毫克，这样日积月累，年纪大了以后，难免出现骨质疏松。其实我们最好的补钙品是牛奶，所以有人说，人啊，最好一辈子不要“断奶”。大家都知道，日本人是小个子，按照地理位置算，实际上是一个北方的民族，但是现在年轻的日本人比中国人还要长得高。日本卫生署做了一个统计，把1974年出生的人与1954年出生的人进行比较，平均身高长10cm。有句话叫做“一瓶牛奶救了一个民族”，我觉得这个说法不一定正确，但是日本人比较讲究饮食的科学性，这是我们应该借鉴的。我们中国的饮食文明享誉全球，但我们注重口味，不注重营养.少数人喝牛奶会拉肚子，可以喝酸奶，酸奶除了具备牛奶里的营养之外，还有乳酸菌，可以制造维他命，乳酸菌又称益生菌，是一种利于生命的菌类。鸡蛋也是很好的营养品，这个大家都知道，但这几年有人说鸡蛋不行了，里面有胆固醇。我要强调的是：鸡蛋里是有胆固醇，但是人也是需要胆固醇的，细胞的膜是胆固醇构成的。有人还研究说，高龄的老人血里胆固醇过低还容易得癌症。这里面就有点矛盾，胆固醇高不好，低也不好，但是，医学是讲一个度，不是绝对说不能吃什么。胆固醇是需要的，假如血脂不高，一天吃2个鸡蛋是没有问题的；假如血脂高了，一周吃4个鸡蛋也就可以了。蛋黄里有卵磷脂，卵磷脂有减轻动脉硬化作用。【补钙的饮食推荐】250毫升鲜牛奶每日2袋（早、晚各一）；如果患乳糖不耐受症，可改喝酸牛奶，也可以喝豆浆或用无乳糖的奶粉替代；不要空腹喝牛奶，每一餐的最后缓缓饮用；鼓励接受阳光照射（每日20~30分钟）；对于不能饮用牛奶及其制品者，需注意补充钙片3、【鱼和家禽比猪肉好】猪肉比例较高，鱼类等摄入偏少猪肉仍是我国居民的主要动物性食品，猪肉占总肉量的40％以上；猪肉所含饱和脂肪、总脂肪量和胆固醇较高，并含有较高的能量；鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，且饱和脂肪、总脂肪量和胆固醇含量较低。膳食推荐：每周食用2－3次鱼。还有鱼也是很好的，鱼和家禽含有许多不饱和脂肪酸。猪肉本身没有什么问题，但是猪肉的脂肪是饱和脂肪酸，会加重动脉硬化。血管中的脂肪太多会动脉硬化，学名叫动脉粥样硬化。动脉粥样硬化是指动脉中有许多像粥一样的脂类物质堵塞在那里，使得血管不通畅结果便使心肌缺血，脑缺血。所以动脉硬化的关键不是在于血管硬不硬，而是在于血管的通与不通，如果血管里都是脂肪，血液流动不畅，问题就很严重了。人的心脏很辛苦，一刻也不能休息，从在妈妈的肚子里就开始跳动，等出生以后，心脏哪天不跳就完了。人的活动要有能量，当然由心脏提供，而心脏靠冠状动脉提供心肌的血液。人的心脏就像你自己的拳头一样大，心脏的冠状动脉只有3毫米的内径，里面如果再有脂肪栓塞，甚至塞得不通了，心脏肌肉就没有血液供应了，就叫心肌梗塞。人的大脑大概相当于身体重量的2％，但是耗氧占20％，所以大脑不能缺氧。大脑中动脉提供大脑血液，血管粗细也只有3毫米，如果有脂肪栓塞，造成脑缺血就产生了脑梗塞，引起中风，称缺血性中风。如果前面不通，又因为血压高，后面硬往前挤压，压力增高，血管就爆了，这就引起了脑溢血。如果出血面积很大，就会产生出血性脑卒中，这种病叫心脑血管病.4、【每天脂肪摄入多少为好】每人每天脂肪摄入量为：公斤体重数×0.45（克）。也就是一个体重60公斤的人每天脂肪摄入量不应超过27克，上海市民的人均脂肪摄入量约为50克，超标一倍。脂肪摄入过多的问题仍没有引起大家足够的重视。现在胆囊炎、胆结石多了，还有脂肪肝，也是由于脂肪吃得太多、油吃得太多引起的。现在大肠癌、乳腺癌的发病率不断增加，主要的原因也是高脂饮食引起的。倒不是说脂肪不能吃，但是一定要适量。1克糖或1克蛋白质会产生4000卡路里的热量，1克脂肪会产生9000卡路里的热量，那么应该吃多少才是适量的呢？5、【如何掌握盐的摄入】盐不能摄入过量，很多人都不清楚。盐摄入过量跟高血压、脑溢血有关，同时肾炎患者不可多吃盐，因为盐能保留水分，导致肾炎病人水肿加重。吃得咸的人血液总量会增加10％到20％，对心脏将产生很大的压力。血管受着血压的冲压，吃得太咸，血液量大，血管压力就大了。最新的统计表明，目前我国有18％的城市人口患有高血压，其中40岁以上的人40％有高血压，60岁以上的人60％有高血压。吃得太咸是得高血压的一个重要原因之一.高血压跟遗传