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合理膳食健康一生开始语•随着年龄的增长，人们的精神和体力的逐渐地衰退，这是不可避免的。但是，在一个健康长寿的生命之中，保持精神和生活状态良好则是完全可能的。•但是在我们变老的过程中，各个由于年老引起的退化性疾病：骨质疏松，视力减退，心脏病，中风，糖尿病无时不在摧毁我们的健康。我国居民平均期望寿命为77.4，健康寿命只有62.3岁。人均生活不能自理达15年之久。结束语•我们都是有着不同基因倾向，不同的需要克服的健康问题，不同的饮食口味，不同的代谢反应的个体。•没有一个可以适合所有人的饮食方案。•寻求适合自己的饮食及生活方式才是最好的。居民死因前三位:恶性肿瘤\脑血管病\心脏病因病死亡人数：500万/每年•13亿人口超重2.4亿（其中肥胖7000余万）高血压1.6亿高血脂1.6亿•每年新发肿瘤100万例脑血管病200万例心血管病300万例•糖尿病60岁以上人群2型糖尿病患病率高达11.34％65岁-74岁糖尿病人和IGT者=该年龄段总人数的40％预测到2025年中国糖尿病人数将达5000万健康长寿有哪些决定因素？•遗传15%（出生缺陷，高血压、糖尿病、肿瘤等疾病的发生有关。）•外因85%社会因素10%（经济、人口、文化教育）医疗因素8%（诊疗服务可及性，作用的发挥）环境因素7%（自然环境）生活行为和生活方式60%（营养，运动，心理）•WHO健康四大基石：合理饮食适量运动戒烟限酒心理平衡世界卫生组织提出的12项影响健康因素1、营养不良；2、不安全饮用水，不良环境卫生；3、不安全性行为；4、家庭和个人卫生；5、吸烟；6、饮酒；7、职业病危害；8、高血压；9、缺少体力活动；10、药物滥用；11、空气污染；12、交通事故和暴力；•我国卫生部和营养学会分别于1997年、2007年制定一次《居民膳食指南》。2011再次对《指南》进行了修订。•美国农业部和卫生部每5年更新一次，至今已有30年的历史。•美国有专门的老年人膳食指南金字塔，专门针对70岁以上的老年人。•传统认为老年人随着年龄的增加，其食物摄入量也呈下降趋势，这正可以适应老年人体力活动和基础代谢率的下降相符合。•但是维生素和矿物质需要量对于老年人来说仍保持不变甚至有所增加，例如钙、钾，V-D，E和膳食纤维。据统计，70%的老年人，上述营养素只达到RDA或AI的标准的33%～50%。因此，合理选择食物预防营养缺乏十分重要!结合中美两国居民膳食指南谈老年人的合理营养中国居民膳食宝塔宝塔分为五层，包含每天应摄入的主要食物种类，其每层的位置和面积反映了各类食物在每日膳食中的地位和应占比例：第一层五谷杂粮类250-400g。第二层蔬菜300-500g、水果200-400g。第三层畜禽肉类75-150g、鱼虾类75-100g、蛋类25-50g。第四层奶类及奶制品300g、大豆及坚果30-50g。第五层油25-30g，盐6g。特别是增加了1200ml水和6000步身体活动的要求。2007版的中国居民膳食指南：1食物多样，谷类为主，粗细搭配2多吃蔬菜水果和薯类3每天吃奶类、大豆或其制品4常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6食不过量，天天运动，保持健康体重7三餐分配要合理，零食要适当8每天足量饮水，合理选择饮料9如饮酒应限量10吃新鲜卫生的食物五谷杂粮----廉价的能量来源五谷杂粮包括：•稻（粳米）黍（黏小米）•粟（小米）麦（面粉）•豆（红豆、黄豆、绿豆等）功能：提供复杂碳水化合物、优质蛋白质、膳食纤维、维生素B族、矿物质。五谷杂粮对老年人的好处：1豆类与谷类搭配制成的主食有利于发挥蛋白质的互补作用，使其营养结构更符合人体需要，提高蛋白质的利用率。例如，红豆饭、八宝粥都是良好的搭配。2与大米面粉相比，薯类含有更多营养素，如膳食纤维，V-C、钾和镁。具有降糖、降脂、通便等功效。3薯类的热量较低，同样重量的薯类其热量只有大米的1/3，是低热量和高营养密度食物的代表。•红薯、紫薯、马铃薯（土豆）、芋头、山药等……这些“其貌不扬”的食物，富含碳水化合物、多种矿物质和维生素，对预防慢性病有积极作用。不同种类的薯类所含的营养成分略有不同，烹调方法也是多种多样。••红薯：纤维素不是最多，但是最好。红薯所含的纤维素虽不如菜叶多，但以水溶性的为主，总纤维含量也不少，是防治便秘较好的食物。挑选时，尽量选颜色深的，所含的类胡萝卜素等营养物质更丰富。•推荐吃法：红薯小米粥、红薯烧排骨。•紫薯：抗氧化、抗癌作用强。紫薯除含淀粉、蛋白质和脂肪外，还含有丰富的维生素A、B2、C、胡萝卜素、花青素等营养物质。值得一提的是，紫薯富含硒元素，有较强的抗氧化作用；所含的黏膜蛋白，还有防癌、抗癌作用。•推荐吃法：紫薯花卷、紫薯馒头、、酸奶葡萄干紫薯泥、紫薯麦片粥。•特别提示：红薯、紫薯最好不要空腹吃，容易感觉烧心。一次也最好不要吃太多，否则容易出现淀粉消化不良症状：如泛酸、腹胀。建议可与含脂肪蛋白质丰富的食物同吃，如鸡蛋，或配合其他蔬菜食用。•马铃薯（土豆）：土豆富含维生素C，且不容易在烹调过程中损失。有实验曾拿土豆和菠菜进行烹调实验，比较两者加工后维生素C的剩余量。结果，菠菜水煮5分钟只剩下35%。土豆即使去皮水煮，还剩余83%。•推荐吃法：土豆焖牛肉、肉片土豆焖扁豆、羊肉蘑菇土豆泥。•芋头：碱性食物，常吃增强抵抗力。芋头富含多种矿物质，特别是氟的含量较高，能很好地保护牙齿。它含有一种黏液蛋白，被人体吸收后有助于产生免疫球蛋白，可提高机体的抵抗力。•推荐吃法：芋仔炖排骨、酸奶果粒芋泥糕、芋头紫米粥。•山药：辅助治疗心脑血管疾病。山药最富营养的部分是其黏液，黏蛋白可降低血液胆固醇，预防心血管系统的脂质沉积，有利于防止动脉硬化。此外，山药对于糖尿病有辅助疗效，除了易产生饱腹感，有利于控制食量外，黏液中的甘露聚糖还有改善糖代谢，提高胰岛素敏感性的功用。•推荐吃法：百合山药小米粥、糯米莲子山药粥、山药木瓜炖排骨、蜜汁山药如何科学吃主食吃？•选购建议：•精制米面与杂粮搭配用于一日三餐。因小麦和稻米种子的表层所含的B族维生素、矿物质等和膳食纤维最为丰富，而精制的米面会在加工过程中有大部分营养物质随糠麸流失，长期摄入这样的食物不利。•数量建议：•粗杂粮也非多多益善，建议主食每天吃5到8两的话，其中至少有1两以上是粗杂粮。•烹调建议：•五谷杂粮往往含较多的膳食纤维，对牙齿不好的老年人，用糙米而不是精米作为主食来源。另外，要善用合理的烹调方法。老年人的谷类食谱材料：•糙米、糯米、小米，红豆、黑豆。•制作方法：•取适量比例，先将红豆和黑豆用热水浸泡2~3个小时，并先加水适量煮20分钟，然后再加入其它谷类，调整水量，如常蒸饭。点评：和普通粳米饭相比，糙米、小米中含有更多的维生素B族、矿物质和膳食纤维，可补充老年人日常摄入的不足。膳食纤维，可延缓预防便秘，降血糖。豆类丰富蛋白质补充了谷类食物的不足。糯米可以使米饭的口感更佳。注意，应比平时米饭多加些水。糙米豆饭材料：•燕麦25克，大米75克，蘑菇50克，枸杞10克，火腿15克，。•制作方法：•原粒燕麦提前浸泡30分钟，火腿切末，与大米混合，加适量水放在电饭煲中蒸至将熟时放入炒过的蘑菇，再加入枸杞即可。点评：•燕麦富含蛋白质，所含亚油酸可降胆固醇。维生素B族和维生素E的含量高于大米和小麦。枸杞子富含铁、维生素C和B族。蘑菇味道鲜美，营养丰富，这款食谱营养均衡，兼具降压、降脂和降糖功效。枸杞燕麦火腿饭材料：•荞麦面100克，胡萝卜50克，菠菜50克、盐、酱油、醋、芝麻酱、芥末酱、干辣椒、蒜适量。•制作方法：•将胡萝卜切成丝加少许盐腌制几分钟，蒜泥、芝麻酱、醋、酱油、盐、芥末酱调匀，浇在煮好的荞麦面上即可。点评：•荞麦含有丰富的维生素E和可溶性膳食纤维，以及烟酸和芦丁。其中：•芦丁有降低人体血脂和胆固醇、软化血管、保护视力的作用；•烟酸能促进新陈代谢，增强解毒能力，扩张小血管和降低血胆固醇的作用；•镁能促进人体纤维蛋白溶解，有扩张血管，抗栓塞的作用；•加入两种蔬菜补充和芝麻酱可以补充维生素和钙质。荞麦面材料：•水发海带25克，白米50克，糙米50克，姜，盐、红葱油适量制作方法：•海带切小段，虾干焯水，米饭加水辅上前述食物，至熟后加入适量白胡椒粉即可。点评：•海带可阻止动脉硬化的形成与发展，促进糖尿病者胰岛素敏感性，虾干肉质松软，容易消化并含有钾、碘、镁、磷等矿物质及维生素A，是身体虚弱者的极好食物。两者搭配味道十分鲜美。虾干海带蒸饭•南瓜粥配芝麻包•点评：•南瓜含有丰富的钴，胡萝卜素和果胶。其中钴能活跃人体的新陈代谢，是人体胰岛细胞所必需的微量元素。果胶有通便润肠，对降血糖、减肥有特殊的功效。配以芝麻包可以在乍暖还寒的春季补充使身体温暖的钙质，此外，芝麻中含有蛋黄素、胆碱、肌糖等物质，特别适合老年人食用。•丰富多样的果蔬类是维生素C、E、K和钾的良好来源。有预防骨骼、血压、代谢综合症、中风和心血管有关疾病的健康效应。蔬菜和水果在老年阶段，即使体力活动量增加，能量需求也是下降的。因此，要强调选择具有高营养密度食品（相对与能量来说的高营养密度）。而蔬菜和水果就是最佳的选择！蔬菜水果如何选择？蔬菜300g-500g/人/天，水果200g-400g/人/天已证实不同色泽,外皮鲜艳的蔬菜水果含有更多有益老年人维生素矿物质以及各种各样的植物化学物质（花青素、茄红素胡萝卜素、）。•一、多吃水果蔬菜能使皮肤健康年轻•二、多吃水果蔬菜能够防止钙流失有益骨骼健康•三、多吃水果蔬菜有助于降低老年人视网膜黄斑病变风险防止失明•四、吃柑橘类水果能够降低多种疾病的发病概率•五、多吃水果蔬菜和粗粮有助于防治便秘•六、纯果汁或纯蔬菜汁有益健康•七、多吃水果蔬菜可以降低呼吸道疾病的发病率•八、多吃水果蔬菜有助于对抗抑郁症•九、多吃水果蔬菜可以避免动脉硬化•十、多吃水果蔬菜可以使血压趋向正常值•十一、多吃水果蔬菜可以降低中风和心脏病的发病率•十二、多吃水果蔬菜有助于降低糖尿病发病率•十三、水果蔬菜中的天然色素能抗癌•十四、多吃水果蔬菜有助于对抗头颈癌•十五、十字花科蔬菜可以对抗膀胱癌•十六、十字花科蔬菜可以对抗乳腺癌•十七、多吃水果蔬菜有助于防治乳腺癌•十八、多吃水果蔬菜有助于预防胰腺癌•十九、多吃水果蔬菜有助于预防皮肤癌•二十、多吃水果蔬菜有助于降低前列腺癌的发病率•二十一、多吃水果蔬菜可以预防肠癌•二十二、多吃水果蔬菜能够降低痴呆症的发病率有益老年人的果蔬汁食谱红萝卜+苹果+芹菜汁•功效：护眼通便•做法：•红萝卜、苹果切成可放入榨汁机的大小，芹菜去须根切段榨汁机容器内先放入冰块。•红萝卜和芹菜放入榨汁机榨汁，接着再放入苹果一起榨汁。•加入少许柠檬汁调味。苹果+菠萝+生姜汁•原料：1厘米生姜根，1/2个苹果，1/3个大的菠萝。做法：生姜和菠萝去皮。将苹果洗净，然后切成块。将菠萝切成可榨汁的薄片。先将生姜榨汁，再将苹果和菠萝榨汁。将所榨的汁混合并搅拌直到起泡。做好后立即饮用。•功效：•这是一种浓稠、呈乳脂状的黄色混合汁，味道很甜，且含有生姜的香味。生姜对于内循环系统具有很强的刺激作用，同时还能缓解恶心和痛经等症状。•菠萝对身体具有很好的清洁排毒作用。而苹果也是一种非常好的身体毒素清洁剂和丰富的营养素库。因此，这道混合汁中含有大量的滋补剂，如果你感觉身体不适的话，它对你非常有益处。•杏+猕猴桃汁•原料：4个杏，1个猕猴桃•做法：将所有原料洗净并将杏核取出。榨汁后立即饮用。由于杏所含的汁很少，所以最好与其他的水果共同榨汁。增加猕猴桃是稀释和丰富杏汁营养很好的方法，同时还可以给杏汁增加强力的增能和排毒效果。•如果可能，榨汁时保留猕猴桃的皮，因为它的皮里含有许多有价值的营养素。皮还可以给混合汁增加一种辛辣苦涩的味道。如果你感觉味道难以忍受，可以去掉皮。•杏猕猴桃汁是很好的免疫系统增强剂，并且对消化系统也很有益，同时还有缓泻剂的效果。•这款果汁富含β-胡萝卜素、叶酸、钙、镁、铁、钾、磷、生物类黄酮、维生素C、维生素B3和维生素B5等。•同时，还含有铜、维生素B1、维生素B2、维生素B6等。•葡萄+菠萝+杏汁•原料：1小串葡萄