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中学生营养与健康知识讲座国家三级营养师胡发燕庐山市一中现今中学生的营养状况已显现出巨大漏洞——由于平时不注重营养饮食及营养的均衡摄入，许多青少年体质下降，处于一种亚健康状态。你们对此察觉了吗？[来源:学科网zxxk】有感觉到的也不以为然吗？还是想吃什么就吃什么吗？营养素糖类脂质蛋白质无机盐维生素水供给能量调节生理机能组成人体组织一、人体必需的营养素二、营养与中学生健康的关系。第一、合理营养是中学生有一个健康强壮的身体的基本保障。[来源:学科网zxxk】正常人体的最基本的特征之一就是新陈代谢。一旦新陈代谢出现了障碍，人体的健康就会被破坏，出现这样那样的毛病。因此，从体外获得充足的营养素、养分是身体健康的首要保证。营养学的研究结果告诉我们，任何一种人体必需的营养素缺乏了，人都会患各种各样的疾病。如：食物中长期缺铁、缺钙；肥胖。此外，合理的营养可以提高人的免疫力，抵抗各种病毒细菌的侵袭。比如“非典、流感等”，专家们反复强调了，要靠提高自身的免疫力。怎么提高，对于正常人群来说，专家们也说了，不能只依赖于药物，主要要靠锻炼和饮食，比如多吃白萝卜可以润肺清热、养肺气的作用;多种维生素如A、C、E等可以提高免疫力，含维生素较多的食品，新鲜的水果蔬菜要多吃一些等等。第二、合理的营养会促进中学生的大脑功能和智力发育。处于中学阶段是智力发育的重要时期，同时用脑较频繁。那么大量的实验表明，通过调整饮食可迅速改善大脑的工作状态，尤其是缓解大脑的疲劳。部分食物可以使脑的灵敏度和记忆力增强，并能清除影响脑功能正常发挥的不良因素。§1、大豆中的磷脂就是一种天然营养活性物质，使建筑聪明大脑的重要成分，多吃含磷脂丰富的食物可以使脑中的乙酰胆碱释放增加，从而提高人的接受和记忆能力。§2、维生素C能促进脑细胞结构坚固，在脑内能使脑细胞敏锐地发挥功能，使脑机敏灵活。§3、多食含钾、钙、镁、钠等无机盐的碱性食物，如新鲜水果和蔬菜的孩子精力更加充沛，模仿学习能力较强。相反，不良的饮食习惯或者食物中缺乏某些成分则造成大脑的功能下降。比如：如果食物中缺乏锌的供给，大脑中酶的活性就会降低，就会直接影响脑神经激素，使记忆力、理解力下降。各种营养素对于智力发育的作用总结成下面几句话，值得我们借鉴：蛋白质是智力的源泉脂类是大脑的物质基础碳水化合物是大脑的能源无机盐是智力的催化剂维生素是智力的强化剂金字塔饮食法吃最少吃最多底层第二层第三层第四层三、合理营养的基本原则第四层：油、盐、糖等要吃得最少。第三层：魚类、肉类、奶品及豆类等要适量。第二层：蔬菜及水果等是次要比例。最底层：以五谷类食物为主，包括粥、粉、面、饭、麦片等吃最少吃最多底层第二层第三层第四层占45%占20%占5%占30%1.中学生每日需要的五类食物①谷类及薯类：包括米饭、馒头、面条、玉米、红薯等500～700克;②蔬菜和水果：水果100克、蔬菜300～500克;③豆类及豆制品：大豆及其制品150克;④动物性食物：肉100克、鱼虾类25克、蛋50克、奶及奶制品100克;⑤烹调用油：食用油15～25克（热能）。合理营养的基本原则⒈充足的热量中学生对热量的需求比成人高，每天应保证足够的主食，一般每餐应达150～200克，可吃些产热量高的馒头、烧饼、米饭、油条、糕点、芝麻酱等;还应增加副食，每天可吃蔬菜300～500克、肉100克、豆制品100克及牛奶、鸡蛋、水果等。⒉丰富的蛋白质：最好50%的蛋白质来自动物蛋白质或豆制品，以满足快速生长和智力发展的需要，并提高抗病能力。富含优质蛋白质的食物有瘦肉、鱼肉、牛奶、蛋类、豆制品。[学科网zxxk】⒊补充钙、铁、碘、锌等元素：这几种元素是中学生在青春发育期需要较多也最易缺乏的。人的骨骼主要由钙和磷组成，中学生在快速长高的过程中，需要大量的钙、磷，应多食用含钙、磷的蔬菜、豆类、海产品和乳类，每天喝一杯牛奶或豆浆可获得较多的钙和蛋白质。人易患贫血，主要是缺铁造成的。因此，应该多吃些含铁和维生素C丰富的食物，如瘦肉、鸡蛋、肝、动物血、鱼、蔬菜、水果等食物。碘和锌是生长发育必需的微量元素，海产品、动物内脏、肉类含量比较丰富，可经常食用。⒋补充各种维生素：中学生用眼多，维生素A供应充足，既有助于保护视力，又可预防呼吸道感染;B族维生素与补充能量消耗有关;维生素C可促进铁的吸收，又是许多酶的辅酶，均须充分供给;寒冷季节还应考虑维生素D制剂的补充，以提高钙的吸收。18四、中学生常见的不合理营养的现象不吃早餐午餐凑合饮食无规律挑食偏食吃零食暴饮暴食喜好垃圾食品不吃早餐：科学研究表明，学生不吃早餐或早餐质量不高，对他们的生长发育和学习成绩有明显的负面影响。早餐吃得好的同学，其身体耐力、创造力、加法与数字核对能力等较好，他们精力充沛、思考问题积极；而不吃早餐或早餐质量低的学生，很多在上午第3节课就出现饥饿、眩晕、注意力分散和思维迟钝，甚至出现四肢无力、面色苍白、心慌多汗等低血糖现象。上午紧张的学习和活动，要求早餐必须含有充足的热量。挑食或偏食：据家长和同学们反映，相当一部分同学不喜欢喝牛奶，不爱吃豆腐，不爱吃水果，蔬菜也吃得很少，对鱼、肉、蛋则挑着吃，一餐只吃小半碗饭者大有人在。结果引起体内新陈代谢紊乱，抵抗力下降，出现低血糖。零食：多是加工精细的食品，在制作过程中，已丢失了大量的微量元素；此外，多数零食高脂、高糖、高盐、高味精食品，但营养价值不高。大部分碳酸饮料:pH值在2.0--4.0之间，含有蔗糖、天然果糖、葡萄糖等。增加致龋的危险性，也可引起肥胖。碳酸饮料中大多都含有磷酸，而磷和钙是一对平衡搭档，一旦摄入过多的磷就会妨碍钙的吸收。众所周知，人体的骨质与钙的摄入息息相关，碳酸饮料过多饮用会使钙磷不平衡，影响骨质对钙的储存。长期大量饮用碳酸饮料会使成年后发生骨质疏松的年龄提前，并使患骨质疏松的几率增大。尤其是青少年，如果对钙长期摄入不足将很有可能“长不高”。常见的不良饮食习惯油炸类食品一、油炸类食品1、能量密度高，经常进食易导致肥胖；2、含有较高的油脂和氧化物质，是导致心脑血管疾病的元凶（油炸淀粉）；3、在油炸过程中，往往产生大量的致癌物质；4、破坏维生素，蛋白质变性。腌制类食品二、腌制类食品1、钠盐含量超标，造成肾脏负担加重、高血压风险增高；2、大量的致癌物质亚硝酸胺，导致鼻咽癌等恶性肿瘤的风险增高；3、在腌制过程中容易滋生微物；4、高浓度的盐分可严重损害胃肠道黏膜，胃肠炎症和溃疡的发病率较高。加工类肉食品三、加工类肉食品（肉干、肉松、香肠等）1、含致癌物质--亚硝酸盐2、含大量防腐剂、增色剂和保色剂等添加剂，加重肝脏负担；3、多为高钠食品，大量进食可导致盐分摄入过多，造成血压波动及肾功能损害。饼干、糖果类食品四、饼干、糖果类食品（不含低温烘烤和全麦饼干）1、食用香精和色素多，易损伤肝脏；2、严重破坏维生素；3、热量过多、营养成分低；4、过多摄入糖会使胰脏负担过重。碳酸饮料类食品五、碳酸饮料类食品1、含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙（碳酸饮料有个掉号叫“化骨水”）；2、含糖量过高，易导致肥胖，喝后有饱胀感，影响正餐。方便类食品六、方便类食品（方便面和膨化食品，高盐、高脂、低维生素、低矿物质）1、盐分含量高增加肾负荷升高血压；2、含人造脂肪(反式脂肪酸)，影响心脑血管；3、含防腐剂和香精，加重肝脏负担；4、只有热量，没有营养。罐头类食品七、罐头类食品1、营养素特别是各类维生素几乎被破坏殆尽；2、蛋白质变性；3、较高的糖分，导致血糖大幅攀升，胰腺负荷加重。蜜饯类食品八、蜜饯类食品1、含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用）2、含防腐剂、香精等添加剂损害肝脏；3、含较高糖或盐分导致血压升高肾脏负担加重。冷冻甜品类食品九、冷冻甜品类食品（冰激凌、雪糕等）1、奶油含量较高极易引起肥胖；2、含糖量过高影响正餐；3、温度过低刺激胃肠道。烧烤类食品十、烧烤类食品1、含强致癌物质苯并芘；2、1只烤鸡腿＝60支烟毒性；3、导致蛋白质炭化变性（加重肾脏、肝脏负担）。十大垃圾食品的危害一、油炸类食品1、导致心血管疾病元凶(油炸淀粉)2、含致癌物质3、破坏维生素，使蛋白质变性二、腌制类食品1、导致高血压，肾负担过重，导致鼻咽癌2、影响粘膜系统（对肠胃有害）3、易得溃疡和发炎三、加工类肉食品（肉干、肉松、香肠等）1、含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用）2、含大量防腐剂（加重肝脏负担）四、饼干类食品（不含低温烘烤和全麦饼干）1、食用香精和色素过多（对肝脏功能造成负担）2、严重破坏维生素3、热量过多、营养成分低五、汽水可乐类食品1，含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙2、含糖量过高，喝后有饱胀感，影响正餐十大垃圾食品的危害六、方便类食品（主要指方便面和膨化食品）1、盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）2、只有热量，没有营养七、罐头类食品（包括鱼肉类和水果类）1、破坏维生素，使蛋白质变性2、热量过多，营养成分低八、话梅蜜饯类食品（果脯）1、含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用）2、盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）九、冷冻甜品类食品（冰淇淋、冰棒和各种雪糕）1、含奶油极易引起肥胖2、含糖量过高影响正餐十、烧烤类食品1、含大量“三苯四丙吡”（三大致癌物质之首）2、1只烤鸡腿＝60支烟毒性3、导致蛋白质炭化变性（加重肾脏、肝脏负担）色、香、味俱全的“肉类零食”？“芳香扑鼻”的辣条等豆制品？看一看这些小食品的配料吧！这些“香精”，“色素”等作料都是由化学物质配制而成，对人体伤害极大，所谓的“羊肉味”、“牛肉味”、“鸡肉味”等口味食品全无一丝牛、羊、鸡等肉。辣条、辣片的制作过程堆积如山的等待进一步加工的发霉半成品制作辣片辣条的原料之一搅拌、加工加工制作制作成品五、中学生营养指南⒈少吃：十大垃圾食品日前，世界卫生组织公布了全球十大垃圾食品及其危害。这十大垃圾食品中的很多种类被中学生所偏爱，但为了您的身体健康，不要经常吃或是少吃下列食品。2.合理的膳食安排①一日三餐，按时就餐，餐饮食量适度。②一日三餐热能分配：早餐吃饱，吃好，热量摄入宜30％，中餐的热量和油脂应高，热量摄入宜40％，晚餐一般宜清淡些，热量摄入宜30％。③不偏食，不挑食，不暴饮暴食。④运动与膳食：饭后不宜立即进行剧烈运动．进行了较长时间的激烈运动应休息20-30min后再吃饭。食物要多样化才能保证供给人体所需要的一切营养素。(在自然界中没有一种天然食品含有人体所需要的一切营养素，如营养价值高的牛奶里不含铁，蛋中缺乏维生素c)。3.食物要多样化4.荤素合理搭配鱼、肉、蛋等属于酸性的食物，人体若食用酸性食物过多，就会出现“酸中毒”。结果易使人疲劳，抵抗力降低，特别是使考生思维能力下降、记忆力减退，发生神经衰弱综合征等。建议：一份荤必须与三份素菜搭配，达到酸碱比例合适。5.适量:七八成饱就行父母的不停地给孩子夹菜叮嘱----“多吃点多吃点”。真是可怜天下父母心，家长们心疼孩子的这种做法对孩子其实没有好处。不能吃得过饱的原因：①主要是避免消化道负担加重，分流体内血液，以保证大脑有足够的血液供应。②长期吃得过饱，会损坏肠胃，引起肠胀气，从而损坏肺部和心脏功能。6.慎补：不可迷信补品人的智力受许多因素的影响，营养只是诸多因素之一，而各类天然食物中已经包含了人体所需的各种营养素，只要不挑食，不偏食，均衡地吃好一日三餐，就能满足需要。春夏季气候干燥、炎热，人容易上火，不适合进补的如温补药品，如人参、鹿茸等。过食温热，轻者引起大便干结，咽痛，舌红，重则可致大便出血，鼻出血，引发痤疮，夜寐不安。7.多喝水，少喝咖啡饮料营养专家提醒说，出汗多消耗了大量体液，还消耗体内的无机盐类营养，容易发生代谢紊乱。同时，天热影响胃液分泌，降低消化能力，加上睡眠不足，损耗津液，食欲会大大减少。每天要保证1500至2000ml的水分摄入量，充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应。早餐应该在食堂里吃热食，如热面条、热稀饭、热豆浆、热