赛普健身学院《体适能教练训练计划》

版权所有：赛普健身学院第十章体适能教练训练计划•全面性-1训练计划要发展健康体适能的四个要素即有氧体适能，身体组合，肌力肌耐力，柔韧性：2训练计划要保证全身肌肉的均衡发展，包括上下肢，左右，前后，拮抗肌等。•针对性-利用超负荷针对性锻炼某肌肉或肌肉群，超越他所能负荷的重量，令它能适应该强度。训练原则版权所有：赛普健身学院•一般会员的主要的体态问题。即颈椎（拉伸斜方肌上束）、肩带（加强中下斜方肌，拉伸胸大肌）、骨盆不在中立位（加强腹横肌和臀大肌，拉伸髂腰肌和竖脊肌）训练原则版权所有：赛普健身学院•渐进性原则-运动量要循序渐进，避免身体不适应突然过量的运动产生过劳，甚至受伤。可以是增加每周训练次数，增加每次训练的动作等等。第一周训练一般采用循环训练法，减少肌肉的刺激。可以隔一天练一次。•恢复原则-适量运动对身体造成良性的受伤，需要时间和营养来帮助恢复。训练原则版权所有：赛普健身学院•训练方案内容包括：训练频率________________________________________________________•初学者（3个月），每周3次，训练时间控制在45分以内（不包括热身及放松）主要学习掌握新动作稳定性，注意动作速度不要太快，训练计划要包括所有大肌肉群，避免肌肉不平衡。负重为最大的50-70%，每个动作不超过3组。不能连续两天训练相同的肌肉，不宜使用高级训练模式。肌力及肌耐力训练版权所有：赛普健身学院•分化训练。原因？•采用分化训练是为____________________________________________________•超负荷训练-增加训练强度可以有以下方法：_____________________________________________________________中高级训练版权所有：赛普健身学院第一周训练计划。（周一，周三，周五，周六训练）•卧推315•上斜卧推215•下拉215•硬拉212•深蹲212•哑铃推肩215•卷腹315•两头起215第一周训练计划版权所有：赛普健身学院力量训练计划的制定步骤：•1•2•3•4力量训练计划版权所有：赛普健身学院•塑形的本质是增肌加减脂。•一般女性比较希望改善的部位__________________________________•部位选用什么训练动作比较合适？•小重量多次数的原因？•采用循环训练的原因？女性塑形计划版权所有：赛普健身学院•自己的训练方案•周日：•周一：•周二：•周三：•周四：•周五:训练方案例子版权所有：赛普健身学院•%1RM次数•1001•952•904•856•808•7510•7011•6515最大重复次数版权所有：赛普健身学院设计阻力训练方案指引训练目标次数组数百分比%组间休息时间每周次数力量62-6》852-5分4-6肌肉增大6-123-667-8530-90s4-6爆发力3-53-575-852-5分2-3肌耐力》122-3《67《30s2-3版权所有：赛普健身学院•金字塔训练法：1每组加重法，次数逐渐减少；2双金字塔法即先加重后减重。据健美运动员经验1种对练力量效果好，2种对练线条效果好。•还原集中训练法，先向心练至力竭后离心练至力竭（离心约3次）需要有人保护。•先疲劳法，先单关节至力竭紧接着双关节至力竭，适用于大肌肉群。高级训练法版权所有：赛普健身学院•超级组训练法1拮抗肌组合，两个动作都为8-12次，组间不休息，如肱二头肌对肱三头肌。•超级训练法2相同的肌肉用不同动作刺激如肱二头肌哑铃弯举之后斜板弯举。•循环训练-可作为训练计划的开始部分，也可作为减脂的辅助训练。___________________________________________________________________高级训练法版权所有：赛普健身学院•静态心率超过正常的10%，血压升高，身体疼痛，过敏反应（如感冒，口腔溃疡，皮肤过敏），体重降低，偶然恶心，运动水平下降，疲劳，恢复时间长，失眠，对运动失去动力、兴趣，反复的关节疼痛，食欲降低。运动过度版权所有：赛普健身学院•各个平面及关节活动。•骨骼所在位置。•宽握窄握下拉区别。•颈前颈后下拉区别。•正握反握下拉区别。•二头弯举器，斜板弯举，自由曲杠弯举区别。•上斜卧推，平板卧推，下斜卧推区别。复习版权所有：赛普健身学院•宽距俯卧撑窄距俯卧撑区别。•仰卧起坐卷腹区别。•直立转体练到了哪的肌肉。•深蹲练到那些肌肉，做时应注意什么。•站姿提踵和坐姿提踵区别。•为什么不能强化肩胛提肌，斜角肌，胸小肌，髂腰肌。复习版权所有：赛普健身学院•自己制定一份训练计划，说明运动目标。•注意考虑为什么那天练那个部位，用那个动作？作业