第一章 体育健身原理与方法

《体育健身原理与方法》任课教师：宋平职称：助教引言改革开放以来，我国的综合国力和人民的生活水平都有了长足的进步，人们对身体健康和生活幸福提出了更好的要求。为了适应我国社会主义现代化建设事业对广大人民群众体质和健康的要求，提高中华民族的体质水平和人民群众的的生活质量，国务院在1995年6月颁发了《全民健身计划纲要》为了贯彻实施《全民健身计划纲要》，推动我国社会体育事业的发展，必须加强社会体育指导人才的培养，加强体育健身理论和方法的研究，确保我国社会体育事业的健康、快速、可持续发展。20世纪90年代，一些体育院校纷纷开设社会体育专业，培养社会体育方面的组织、管理和指导人才。（天津体育学院1993年开设社会体育专业）1999年版本的《体育健身原理与方法》2006年由武汉体育学院唐宏贵教授主编《体育健身原理与方法》（修订本）绪言《体育健身原理与方法》是研究在认识体育活动对人体产生多方面良好影响的基础上，通过组织科学合理的身体锻炼活动，以谋求健身、健心、健美与长寿实效的一门学科。1《体育健身原理与方法》的研究内容（了解）2.学习、研究和运用《体育健身原理和方法》时，应该把握的二个基本观点（了解）3《体育健身原理与方法》课程学习任务（掌握）1《体育健身原理与方法》的研究内容1.1体育健身与人体发展和社会发展的关系1.2科学健身的规律、原则1.3科学健身系统1.4不同类型社会成员体育锻炼的指导2.学习、研究和运用《体育健身原理和方法》时，应该把握以下二个基本观点1整体性观点2发展变化的观点☻整体性观察人体的含义第一，人体的形态结构与生理机能是辩证统一的。第二，人体各组织系统之间的活动是相互联系、相互影响和相互制约的。第三，人的身体和心理是有机统一的。第四，有机体与外界环境也是有机统一的。3《体育健身原理与方法》课程学习任务1．学会用辩证唯物主义的观点研究人体及体育锻炼对人体的积极影响，从而正确认识体育健身工作的地位、意义和作用，提高从事社会体育组织工作的事业心和责任感。2．掌握利用体育手段增强身体健康、延年益寿的基本原理、方法和技能，学会科学地指导广大群众的健身锻炼活动，合理地安排自身的体育活动。3．使学生具有对社会体育和健身活动进行分析研究的能力，以及从事社会体育指导员工作的一般能力。▲第一章体育健身与人体发展第一节：人的健康、体质与长寿第二节影响人体发展的基本因素第三节体育健身的科学基础第四节健身锻炼对人体的作用☻第一节人的健康、体质与长寿通常所讲的人体发展，是指建立在遵循生命规律的基础上的个体正常生存和良好运行的状态。人体发展有三层含义：其一，在儿童少年时期，人体发展在于促进有机体的生长发育，提升和扩大身体机能水平；其二，在青壮年时期，人体发展在于改善和维持已有的身体机能水平，维护健康水平；其三，在中老年时期，人体发展在于延缓和减慢身体机能的衰老过程，维持更长的生存年限并善终天年。健康、体质与长寿是人体发展的三个中心概念。1、健康世界卫生组织(WHO)1978年曾在《阿拉木图宣言》中指出：“健康不仅是没有疾病或不虚弱，而是身体、精神的健康和社会幸福的完美状态。”1990年，世界卫生组织还将道德健康也列入健康范畴，要求每个人不仅对自己的健康承担责任，而且还要对他人、对社会的健康承担义务。健康-------不仅是没有疾病，而且包括躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德健康。世界卫生组织提出的“健康”的标志，包括以下几个方面：1．有足够充沛的精力，能从容不迫地应付日常生活和工作的压力，而不感到过分紧张；2．处事乐观，态度积极，乐于承担责任，不挑剔事物的巨细；3．善于休息，睡眠良好；‘4．应变力强，能适应环境的变化；5．能抵抗一般性感冒和传染病；6．体重得当，身材均匀，站立时，头、肩、臂位置协调；7．眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎；8．牙齿清洁，无空洞，无痛感，齿龈颜色正常，无出血现象；9．头发有光泽，无头屑；10．肌肉、皮肤富有弹性，走路轻松。健康相关的数据（一）体重国际常用体重指数BMI（BodyMassIndex）,BMI=体重（千克）/身高2（米2）=18.5~23.9，平均值为21.2。～16.5重度16.6～17.5中度营养不良17.6～18.5轻度18.6～19.5负营养区右边缘区19.6～22.9正常区23.0～23.9超营养区左边缘区24.0～27.9超营养区（即超重）28.0～30.0轻度肥胖病30.1～39.9中度肥胖病40.0～重度肥胖病（二）腰围、臀围——即臀腰比男性0.90,女性0.85。（三）心率成人安静时正常心率：60～100。超过即为心动过快，低于则为心动过缓（运动员除外）。（四）肺活量正常男性：3500～4500毫升，女性：2600～3200毫升。（五）血压正常：16千帕/10.7千帕（120毫米汞柱/80毫米汞柱）高血压：18.7千帕/12千帕（140毫米汞柱/90毫米汞柱）1.1亚健康健康是人体最佳状态，即第一状态。疾病是第二状态，介于健康与疾病之间的过渡状态被称为第三状态，也被称作灰色状态，也即亚健康状态。在表现特征上并无明显疾病诊断，却表现出生活能力降低，社会适应能力减退及各种身体不适的症状。一、躯体的亚健康，即疲乏无力、肌肉关节酸痛、头昏头痛、心悸胸闷、睡眠紊乱、食欲不振、脘腹不适、便溏便秘、性功能减退、怕冷怕热、易于感冒、眼部干涩等。二、心理亚健康，即情绪低落、心烦意乱、焦躁不安、急躁易怒、恐惧胆怯、记忆力下降、注意力不能集中、精力不足、反应迟钝等。三、社会适应的亚健康，即不能较好地承担相应的社会角色，工作、学习困难，不能正常地处理好人际关系、家庭关系，难以进行正常社会交往等。1.1.1亚健康的成因（一）环境污染空气、水、噪音、电磁波等污染（二）过度疲劳，身心透支（三）不良生活方式熬夜、作息不规律、暴饮暴食等（四）人体的自然生理机能反应（五）其他1.1.2亚健康的危害可能引发不可逆转的疾病，如与慢性非传染性疾病关系密切,往往是先发生亚健康状态，如果防治不当就可能出现有明确的器质性损害；如加速衰老的进程和导致疾病更早发生。《黄帝内经》记载：圣人不治已病治未病，夫病已成而后药之，乱已成而后治之，譬犹渴而穿井，斗而铸兵，不亦晚乎？2、体质体质是一个综合性概念。它是指人体的质量，是在遗传性和获得性的基础上表现出来的人体形态结构、生理机能和心理素质的综合的相对稳定的特征。3.体质与健康的关系1一般来说，体质与健康之间存在着密切的一致关系，二者在“身体好”的基础上具有充分的一致性。体质好的人一般来说身体是健康的，而身体健康者的体质往往也较好。2体质与健康的含义也有许多不同。2.1狭义健康是指人体与外界环境之间的协调和统一的程度，即人体各器官对于内外环境适应能力的大小。评价健康的主要标志是人体各器官系统的形态发育和结构功能是否正常，人体各器官系统是否存在器质性或功能性病变。2.2而体质则是对人的身体状态所进行的综合性质量评价，较为综合地表现出人的体力的强弱和运动能力的高低。体质是人们生活、工作乃至延年益寿的物质基础，也可以看成是健康的保障条件。在评价一个人的体质时，首先要考虑其健康状态，然后，再从形态、功能、身体素质和运动能力、心理等方面进综合测定与评价。简言之，评定人的健康水平主要看其各器官系统的功能是否正常，评定人的体质水平，主要看器官系统功能水平的高低。3、长寿1寿命所谓寿命，是指从出生经过发育、成长、成熟、老化以至死亡前机体生存的时间。通常以年龄作为衡量寿命长短的尺度。由于人与人之间的寿命有一定的差别，所以，在比较某个时期，某个地区或某个社会的人类寿命时，通常采用平均寿命。平均寿命常用来反映一个国家或一个社会的医学发展水平，它也可以表明社会的经济、文化的发达状况。健康、体质与长寿，尽管概念各异，但却是三位一体，其联系极为密切，难以割舍。良好的健康状况是增强体质的物质前提，体质优越是人们健康生活的重要保障，理想的健康和体质状况，必然促进着个体的益寿延年和健康生命的时间延长。第二节影响人体发展的基本因素一、先天因素影响人体发展的先天因素主要指先天遗传和变异。二、后天因素两大部分：环境因素和锻炼因素。1.环境因素1.1自然环境主要指的是人类生态系统中围绕着人类周围的各种自然因素的综合，包括水、空气、阳关、各种生物等。1.2卫生环境包括饮食卫生、生活习惯卫生、环境卫生、运动卫生等。1.3食物营养环境食物的品种、结构、质量1.4社会心理环境又称人文环境，指人类赖以生存的社会历史、政治、经济、文化环境和心理氛围。2.锻炼因素体育锻炼的意义:体育锻炼是充分挖掘个体的生命潜能，努力扩大机体各器官系统的功能和张力，最大限度地维持身体的正常健康状态，保证机体生命过程的正常延续和生命体的合理善终(终其天年)。因此，体育锻炼不是简单地适应环境，而是通过自身的主观努力，改变机体的物理、生理、心理和社会性状，达到个体与环境的统一。实践证明，体育锻炼是促进人体发展的积极手段和重要方法，对人体有着十分良好的影响，是遗传、环境、任何药品和营养品都难以取代的。倡导全民投身于科学的体育健身锻炼，是从根本上改造中华民族体质的一项重要战略措施。第三节体育健身的科学基础一、体育健身的生物学基础二、体育健身的心理学基础三、体育健身的美学基础1.体育健身的生物学基础1.1体育健身的生物进化论机制达尔文---------自然选择（总体）拉马克---------用进废退（个体）1.2体育健身的人体遗传学机制体育健身可以适当调节人体遗传的过程。1.3体育健身的生理生化机制体育锻炼------同化作用和异化作用1.4体育健身的生长发育机制1.波浪性和阶段性2.非等比性3.统一性2.体育健身的心理学基础2.1体育健身与心理健康1946年第三届国际心理卫生大会对心理健康定义如下：是指在身体、智能以及情感上与他人的心理健康不相矛盾的范围内，将个人心境发展成最佳状态。世界卫生组织（WHO）指出心理健康的标志为：1.身体、智力、情绪十分协调。2.适应环境，人际关系中彼此能谦让。3.有幸福感。4.在工作和职业中，能充分发挥自己的能力，过有效率的生活心理健康------人的内心世界丰盈充实、和谐安宁的态度，并与周围环境保持协调的状态。2.2体育健身与情绪体育锻炼对人的情绪产生良好的影响。著名学者兰自力2003年发表在《体育科学》中一篇论文中提到：体育活动能带来流畅的情绪体验，并能培养学生的主体意识和积极向上的精神。2.3体育健身与动机1．为丰富社会经验而锻炼。2．为强身健体而锻炼。3．为消遣和寻求刺激而锻炼。4．为丰富审美经验而锻炼。5．为精神发泄而锻炼。6．为磨炼意志而锻炼。2.4体育健身与习惯良好生活方式的确定需要靠习惯来维持。参加健身锻炼必须从小养成习惯，这也是形成终身体育意识的重要前提2.5体育健身与意志品质体育健身对人们勇敢、顽强、果断、自信心、自制力等意志品质的培养都具有促进作用。3.体育健身的美学基础3.1人体美的基本含义（1）健康美（2）自然美（3）体型美（4）动作美（5）姿态美3.2身体锻炼增进人体美的基本原理（1）人体形态的可塑性（2）人体色泽的可变性（3）人体姿态动作行为的可教育性第四节健身锻炼对人体的作用一、健身锻锻炼对人体各个器官的影响二、健身锻炼可以发展身体运动能力三、健身锻炼可以提高人体适应能力四、健身锻炼能够提高人的智力五、健身锻炼能改善人的精神和社会生活质量，使人心情舒畅1.健身锻炼对运动系统的影响运动系统主要包括骨骼、关节和肌肉。体育锻炼能够促进骨骼的生长发育，骨密度增加，骨骼变粗；关节面骨质和关节软骨增厚，关节囊、韧带的伸展性增强，关节的牢固性、柔韧性提高；肌纤维增粗，肌肉体积增大。2.健身锻炼对心血管系统的影响体育锻炼可以促心肌收缩蛋白和肌红蛋白的含量增加，心肌中的毛细血管大量增生，循环血量增加；改善血管壁和血管的分布情况。3.健身锻炼