中国儿童青少年膳食指南

中国儿童青少年膳食指南•想了解更多的营养知识么回家后让爸爸妈妈爷爷奶奶一起参加先回答几个问题1、哪种营养素是我们每天能量的基础？2、健康饮水每天至少要喝几杯水？3、吃哪种食物可以补铁？4、为了保持健康，儿童每天应锻炼多少分钟？5、哪些动物食品吃得多会增加患慢病病的风险？膳食指南针对本国民众的营养健康问题提出来的指导大众合理选择和搭配食物，达到促进健康、减少与营养相关的疾病之目的。膳食指南是告诉大家需要吃什么的科学性文件。中国儿童青少年膳食指南•根据儿童青少年生长发育的特点及营养需求，在一般人群膳食指南的十条基础上还应强调四条内容:一、三餐定时定量保证吃好早餐避免盲目节食二、吃富含铁和维生素C的食物三、每天进行充足的户外运动四、不抽烟、不饮酒主要内容一、中国居民膳食指南二、中国儿童青少年膳食指南中国居民膳食指南2007（1）食物多样，谷类为主，粗细搭配。（2）多吃蔬菜、水果和薯类。（3）每天吃奶类、大豆或其制品。（4）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。（5）减少烹调油，吃清淡少盐膳食。（6）食不过量，天天运动，保持健康体重。（7）三餐分配要合理，零食要适当。（8）每天足量饮水，合理选择饮料。（9）如饮酒应限量。（10）吃新鲜卫生的食物。人体需要的营养素(Nutrients)蛋白质Protein脂类Fat碳水化物Carbohydrate矿物质Mineral维生素Vitamin水Water食物多样，谷类为主，粗细搭配食物为何要多样？能量的基础我们每天能量的基础是碳水化合物，碳水化合物是最经济的能量来源，因此必须保证和坚持每天摄入足够数量的粮食7-12岁儿童每天的摄入量为250g-350g。谷类为主吃精白米面还是吃粗粮、杂粮粗粮、杂粮的营养特点糊粉层（磷、B族维生素及无机盐）胚芽（脂肪、蛋白质、无机盐、VitB及E）胚乳（碳水化合物和蛋白质）谷皮（纤维素、矿物质）1.预防疾病（1）糖尿病：一些食物的血糖生成指数：绵白糖84，大米饭83，面条82，全麦面条37，白面包88，全麦面包69（2）心脑血管疾病：膳食纤维、抗氧化营养素（3）癌症：可以预防结肠直肠癌2.控制体重3.更有营养吃粗粮杂粮的优点根据营养成分表选择全麦食品•碳水化合物的含量除以10，若小于等于膳食纤维的含量则为全麦食品多吃蔬菜、水果和薯类每天吃蔬菜300-500克不同蔬菜和水果营养有差别：一般浅色蔬菜营养不及深色蔬菜多吃蔬菜、水果和薯类注意每天选择1/2以上的深色蔬菜。每天喝牛奶，预防钙缺乏中小学生正处在长身高的快速时期，需钙更多含有优质蛋白质和易为人体吸收利用的钙奶及奶制品是中小学生补钙的首选途径每天喝牛奶300毫升以上常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉强调:经常不是每餐，适量不是敞开，改变膳食习惯“红肉”与“白肉”的选择。红肉：畜肉（四条腿）如：猪肉和牛肉白肉：禽（两条腿）+鱼（一条腿）少吃肥肉与荤油。红肉可增加结肠癌、冠心病及糖尿病的风险，世界癌症研究基金会的建议：红肉的摄入量应少于每周500克。中国居民膳食指南•水是人体重要的组成成分，约占一个健康儿童的60%。•建议在温和气候条件下，每人每日最少饮水1200ml（约6杯）。•饮水应少量多次，饮水必须主动，切莫感到口渴时再喝水。•新鲜白开水是最符合人体需要的饮用水。每天足量饮水，合理选择饮料•中国儿童青少年膳食指南一、三餐定时定量保证吃好早餐避免盲目节食三餐能量和营养素的分配：早、中、晚餐——25%-30%、30%-40%、30%-40%早上要吃得好，中午要吃得饱，晚上要清淡一些（多吃蔬菜）正餐不应以糕点、甜食取代主副食少吃西式快餐•制作方式以烤、炸为主•食物搭配不合理：主食、肉及油脂过高，而蔬菜很少•能量高，但维生素、矿物质含量却相对较低•经常吃西式快餐发生肥胖的可能性大——肥胖是引起高血压、糖尿病、心血管疾病的重要危险因素之一。每天吃早餐、吃好早餐早餐的重要性：•是一天中能量和营养素的重要来源•保证充足的血糖供应•是上午学习的重要保障不吃早餐的危害•导致全天能量和营养素的不足•影响学习能力和学习成绩•降低体力耐力，影响体育锻炼•影响正常的生长发育•影响消化系统的功能•导致肥胖早餐营养质量良好一般较差谷类及薯类动物性食物奶及奶制品/豆类蔬菜和水果4类2类及以下3类怎样吃好早餐食物种类——保证4类食物的摄入适合做早餐的食物谷类及薯类：馒头、包子、面包、大小米粥、白薯粥、豆粥、玉米粥、面条汤、馄饨等动物性食物：猪肉、牛肉、鸡肉、鸡蛋（蒸、煮、炒、煎均可）奶及奶制品/豆类及其制品：牛奶（羊奶）、豆浆、豆腐脑、豆腐丝、煮黄豆等蔬菜水果：拌黄瓜、拌萝卜、拌白菜、拌西红柿、水果沙拉、苹果、香蕉、橘子、桃等不要盲目节食若盲目节食，甚至用催吐、吃泻药等极端作法减重：•严重可导致神经性厌食症，发生营养不良，骨瘦如柴、生长发育停止•长期营养不良会造成机体电解质平衡紊乱，有的会诱发癫痫发作。还会出现精神症状，如焦虑不安、抑郁、失眠、注意力不集中等•严重者会导致死亡厌食症和正常身材对比图要好身材应加强锻炼+健康饮食而不应该盲目减肥二、吃富含铁和维生素C的食物1.儿童青少年中缺铁贫血发生率较高•儿童生长发育导致血容量增加，对铁的需要量增加，体内铁相对不足，造成贫血；•铁吸收率不高：我国膳食中含较多植酸和膳食纤维，影响铁的吸收；且铁大部分为非血红素铁，吸收率较低二、吃富含铁和维生素C的食物2.贫血影响儿童青少年的发育和健康•贫血的症状包括皮肤黏膜苍白、头晕、眼花、头发枯少光泽等；•影响生长发育，包括体格与智力发育；•机体免疫功能和抗感染能力下降，容易感冒等。二、吃富含铁和维生素C的食物3.积极预防贫血•应经常吃含铁丰富的食物，如动物血、肝、瘦肉等；注意：菠菜不能补铁•维生素C可以显著增加膳食中铁的消化吸收率，每天的膳食均应含有新鲜的蔬菜水果等维生素C含量丰富的食物。三、每天进行充足的户外运动身体活动的益处•增强体质：柔韧性、灵活性、耐力等•预防某些慢性病•紫外线照射，有利于体内维生素D的合成，保证骨骼的健康发育•和朋友相处，认识新朋友的一个方法•锻炼自信心，放松自己，缓解压力•维持健康的体重三、每天进行充足的户外运动1.缺少运动是造成超重或肥胖的主要原因•浦东新区对小学生监测数据显示，小学生肥胖率为19.6%，原因主要是摄入的能量超过消耗的能量，多余的能量在体内转变为脂肪而致。•因此，除了饮食因素外，静态活动时间太长以及运动过少是造成超重和肥胖的重要原因。三、每天进行充足的户外运动2.如何避免超重和肥胖的发生•经常参加体育锻炼、减少静态活动时间以控制体重•为了达到目标：每天运动至少60分钟，若不能有连续的60分钟锻炼，可以通过每天6次，每次10分钟的中等强度的短时间锻炼积累。3.适度运动保持健康体重任何活动都有益，选择你喜欢的活动耐力（呼吸心跳加快，热或出汗）：快走、跑步、走楼梯、游泳、骑车、踢毽子、跳绳等（若以控制体重为目的，此类运动效果最好）灵活性（关节）：舞蹈、健美操、伸展活动等力量（骨骼和肌肉）：攀爬活动、哑铃、仰卧起坐/俯卧撑等三、每天进行充足的户外运动适宜的强度中~高等强度，心率110~150次/分中等强度高强度轻快走慢跑走路下楼走路上楼跳舞快速跳舞骑自行车骑自行车爬坡游泳跳绳做家务篮球、足球等体育运动项目若以控制体重为目的，相同锻炼时间，高强度运动效果比中强度更好运动强度判断：中等强度运动：呼吸和心跳加快，但还能够轻松的说话；高强度运动：呼吸急促，心跳加快，只能用短句进行交谈。课余时间进行身体活动建议•每天多步行：尽可能步行上下学、走亲访友、购物、饭后散步•参加体育活动培训班：轮滑、舞蹈、足球、游泳、乒乓球、跆拳道等等•做一些力所能及的家务劳动•课间离开座位，做一些适宜的身体活动•步行上下楼梯•减少静态活动时间：每天看电视、玩电子游戏、使用电脑等静态活动不超过2小时四、不抽烟、不饮酒•儿童青少年身体各系统、器官还未成熟，机能尚不十分稳定，对外界不利因素和刺激的抵抗能力都比较差，抽烟和饮酒对儿童青少年的不利影响远远超过成年人。吸烟的危害有以下几方面：•影响大脑机能：尼古丁会抑制与麻痹大脑，一氧化碳会导致脑缺氧，影响学习能力；•影响性发育•影响呼吸系统发育：易引发急、慢性呼吸道炎症•吸烟的年龄越早，肺癌死亡率越高•影响儿童青少年健美和精神面貌•吸烟容易成为其他不良行为的媒介，容易成为走向违法犯罪道路的诱发因素远离烟草抽烟对呼吸系统的影响抽烟对牙齿美观的影响四、不抽烟、不饮酒饮酒的危害有以下几方面：•大脑造成的伤害：记忆力减退，降低学习成绩；影响情绪•使性成熟的年龄推迟2-3年•导致胃炎或胃溃疡的发生•破坏肝功能，甚至引起肝脾肿大、酒精性肝硬化•易引起酒后感冒和肺炎•导致免疫功能下降•开始饮酒的年龄越小，发生酒精依赖的可能性越大•发生意事故的可能性增加远离酒精饮酒的危害图再次回答几个问题1、哪种营养素是我们每天能量的基础？2、健康饮水每天至少要喝几杯水？3、吃哪种食物可以补铁？4、为了保持健康，儿童每天应锻炼多少分钟？5、哪些动物食品吃得多会增加患慢病病的风险？谢谢大家！