搜索
《中国居民膳食指南》我国居民营养与健康现状：“双重营养不良”营养摄入不足与过剩同在；营养缺乏病与营养相关慢性病并存。迫切需要调整膳食结构，应对双重营养不良！背景资料受卫生部委托：2019年中国营养学会对2019年发布的《中国居民膳食指南》进行修订——经过多次论证、修改，并广泛征求相关领域专家、机构和企业的意见，形成了新时期的《中国居民膳食指南》——2019年9月由中国营养学会理事会扩大会议通过——2019年1月由卫生部颁布。《中国居民膳食指南》（2019）一般人群膳食指南6岁以上的正常人群特定人群膳食指南孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年人群平衡膳食宝塔一般人群膳食指南一、食物多样，谷类为主，粗细搭配二、多吃蔬菜水果和薯类三、每天吃奶类、大豆或其制品四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食六、食不过量，天天运动，保持健康体重七、三餐分配要合理，零食要适当八、每天足量饮水，合理选择饮料九、如饮酒应限量十、吃新鲜卫生的食物五大类食物1.谷类及薯类2.动物性食物3.豆类和坚果4.蔬菜、水果和菌藻类5.纯能量食物一、食物多样，谷类为主，粗细搭配谷类为主，避免高能量、高脂肪和高糖类膳食一般成年人每天摄入250g-400g注意粗细搭配：粗粮、杂粮和全谷类食物每天最好能吃50g-100g二、多吃蔬菜水果和薯类蔬菜水果：富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质，水分多、能量低成年人每天吃蔬菜300g-500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200g-400g薯类：富含淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质，注意增加薯类的摄入三、每天吃奶类、大豆或其制品奶类：优质蛋白质、维生素，是钙的极好来源，每天饮奶300g或相当量的奶制品高血脂和超重肥胖倾向者宜选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品大豆：重要的优质蛋白质来源，每天摄入30g-50g大豆或相当量的豆制品四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉鱼、禽类：含脂肪较低，不饱和脂肪酸含量较高蛋类：含优质蛋白质，营养成分齐全畜肉类：一般含脂肪较多，能量高，瘦肉中铁含量高，利用率高肥肉和荤油：高能量和高脂肪适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入推荐成人每日摄入量：鱼虾类50g-100g，畜禽肉类50g-75g，蛋类25g-50g。五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食脂肪摄入过多--肥胖、高血脂、动脉粥样硬化盐摄入量过高--高血压建议：清淡少盐膳食每人每天烹调油用量不超过25g或30g食盐摄入量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。六、食不过量，天天运动，保持健康体重成人的健康体重：体质指数（BMI）：18.5kg/㎡-23.9kg/㎡每天进行累计相当于步行6000步以上的身体运动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。七、三餐分配要合理，零食要适当早餐：6：30-8：30占全天总能量的25%-30%午餐：11：30-13：00占全天总能量的35%-40%晚餐：18：00-20：00占全天总能量的30%-35%零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用城市女性一日三餐的推荐食物摄入量（g）[按7535kJ（1800kcal）/d计算]食物种类早餐午餐晚餐全天谷类7510075250豆类-202040蔬菜75125100300水果1005050200肉类-252550乳类300--300蛋类25--25水产品-252550油脂类5101025城市男性一日三餐的推荐食物摄入量（g）[按9209kJ（2200kcal）/d计算]食物种类早餐午餐晚餐全天谷类100125125350豆类-202040蔬菜100150150400水果100100100300肉类-502575乳类300--300蛋类50--50水产品-252550油脂类5101025八、每天足量饮水，合理选择饮料健康成人每天需要水2500ml主动饮水，最好饮用白开水合理选择饮料乳饮料和纯果汁饮料：适量作为膳食补充含糖量高饮料：摄入过多能量，造成体内能量过剩九、如饮酒应限量高度酒、白酒：含能量高，长期无节制饮用慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，酒精性肝硬化、高血压、中风J尽可能限量饮用低度酒J成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g（相当于啤酒750ml或葡萄酒250ml或38°白酒75ml高度白酒50ml）J成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g（相当于啤酒450ml或葡萄酒150ml或38°白酒50ml)J孕妇和儿童青少年应忌酒。十、吃新鲜卫生的食物合理储藏食物高温加热：杀灭食物中大部分微生物，延长保存时间；冷藏温度：4℃～8℃，只适于短期贮藏冻藏温度：-12℃～-23℃，抑止微生物生长，保持食物新鲜，适于长期贮藏。烹调加工过程避免交叉污染，尽量少用煎、炸、烧烤等烹调方式含有天然毒素的动物或植物性食物：河豚鱼、毒蕈、含氰苷类的苦味果仁和木薯、未成熟或发芽的马铃薯、鲜黄花菜和四季豆等了解鉴别此类食物和去除毒素的具体方法back特定人群膳食指南特定人群：包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、青少年以及老年人。中国孕期妇女膳食指南中国哺乳妇女膳食指南中国婴幼儿及学龄前儿童膳食指南中国儿童青少年膳食指南中国老年人膳食指南孕前期妇女膳食指南多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸动物肝脏、深绿色蔬菜及豆类；最迟应从孕前3个月开始每日补充叶酸400，并持续至整个孕期常吃含铁丰富的食物动物血、肝脏、瘦肉、黑木耳、红枣等保证摄入加碘食盐，适当增加海产品的摄入戒烟、禁酒夫妻双方在计划怀孕前的3个月6个月都应停止吸烟、饮酒孕早期妇女膳食指南膳食清淡、适口少食多餐保证摄入足量富含碳水化合物的食物多摄入富含碳水化合物的谷类或水果，保证每天至少摄入150g碳水化合物（约合谷类200g）多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸戒烟、禁酒孕中、末期妇女膳食指南适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量适当增加奶类的摄入常吃含铁丰富的食物适量身体活动，维持体重的适宜增长禁烟戒酒、少吃刺激性食物中国哺乳妇女膳食指南增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入适当增饮奶类，多喝汤水产褥期食物多样，不过量忌烟酒、避免喝浓茶和咖啡科学活动和锻炼，保持健康体重中国婴幼儿及学龄前儿童膳食指南0月-6月龄婴儿喂养指南6月-12月龄婴儿喂养指南1岁-3岁幼儿喂养指南学龄前儿童膳食指南0月-6月龄婴儿喂养指南纯母乳喂养产后尽早开奶，初乳营养最好尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素D给新生儿和1月-6月龄婴儿及时补充适量维生素K不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食品喂养定期监测生长发育状况6月-12月龄婴儿喂养指南奶类优先，继续母乳喂养及时合理添加辅食尝试多种多样的食物，膳食少糖、无盐、不加调味品逐渐让婴儿自己进食，培养良好的进食行为定期监测生长发育状况注意饮食卫生1岁-3岁幼儿喂养指南继续给予母乳喂养或其他乳制品，逐步过渡到食物多样选择营养丰富、易消化的食物采用适宜的烹调方式，单独加工制作膳食在良好环境下规律进餐，重视良好饮食习惯的培养鼓励幼儿多做户外游戏与活动，合理安排零食，避免过瘦与肥胖每天足量饮水，少喝含糖高的饮料定期监测生长发育状况确保饮食卫生、严格餐具消毒学龄前儿童膳食指南食物多样，谷类为主多吃新鲜蔬菜和水果经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉每天饮奶，常吃大豆及其制品膳食清淡少盐、正确选择零食，少喝含糖高的饮料食量与体力活动要平衡，保证正常体重增长不挑食、不偏食，培养良好饮食习惯吃清洁卫生、未变质的食物中国儿童青少年膳食指南根据儿童青少年生长发育的特点及营养需求，在一般人群膳食指南十条基础上强调以下四条：三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食吃富含铁和维生素C的食物每天进行充足的户外运动不抽烟、不饮酒中国老年人膳食指南针对老年人生理特点和营养需求，在一般人群膳食指南十条的基础下补充以下四条：食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收合理安排饮食，提高生活质量重视预防营养不良和贫血多做户外活动，维持健康体重为了使人们通俗易懂地理解《中国居民膳食指南》十条原则要求，做到合理营养的平衡膳食，中国营养学会根据国家卫生部“膳食指南”的基本要求，并结合我国城乡居民的膳食结构特点，将每天应吃多少食物设计成一个形象生动的“中国居民平衡膳食宝塔”，以引导广大居民每日三餐科学合理地吃饭，达到平衡膳食和促进健康之目的。每天吃饭要想着一个“宝塔”平衡膳食“宝塔”共分五层，包含了我们每天应吃的主要食物种类。“宝塔”各层位置和面积不同，在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。“宝塔”的第一层（底层）:主要指谷类食物，包括粗细粮食、薯类以及杂豆等食物“吃得最多”——成人每天建议吃谷类、薯类及杂豆250~400克及需饮水1200毫升。“宝塔”的第二层:主要指各种蔬菜和瓜果类食物要“多吃”——成人建议每天吃蔬菜类300~500克和水果类200~500克。“宝塔”的第三层:主要指鱼、禽、肉、蛋等动物性食物要“适量吃”——成人每天建议吃畜禽肉类50~75克、鱼虾类50~100克、蛋类25~50克“宝塔”的第四层:主要指奶类和大豆类及坚果，要求“每天吃”——成人建议每天吃奶类及奶制品300克、大豆类及坚果30~50克。“宝塔”的第五层（即塔尖）:主要指油脂、盐等，要求“吃最少”——成人建议每天吃食油25~30克、盐不超过6克（其中包括酱油、味精、酱菜中的钠盐含量）。“膳食宝塔”建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人，建议的各类食物摄入量是一个平均值。各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量，而是一类食物的总量。在实际应用“膳食宝塔”的食物种类选择上，要注意食物同类互换来调配多种多样的膳食——以获得丰富全面、均衡合理的营养。在实际应用“膳食宝塔”的食物数量上，要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。有损健康的食品——世界卫生组织（WHO）于2019年公布了油炸食品、腌制食品、加工肉食品等全球“十大垃圾食品”。这“十大垃圾食品”对人们健康的危害如下：油炸类食品主要危害是：①油炸淀粉导致心血管疾病；②含致癌物质；③破坏维生素，使蛋白质变性腌制类食品主要危害是：①导致高血压、肾负担过重，导致鼻咽癌；②影响黏膜系统（对肠胃有害）；③易得溃疡和发炎。加工类肉食品主要危害是：①含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用）；②含大量防腐剂，加重肝脏负担饼干类食品（不含低温烘烤和全麦饼干）主要危害是：①食用香精和色素过多对肝肾功能造成负担；②严重破坏维生素；③热量过多，营养成分低汽水、可乐类主要危害是：①含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙；②含糖量过高，喝后有饱胀感，影响正餐方便类食品（主要指方便面和膨化食品）主要危害是：①盐分过高，含防腐剂、香精，损肝；②只有热量，没有营养罐头类食品（包括鱼肉类和水果类）主要危害是：①破坏维生素，使蛋白质变性；②热量过多，营养成分低蜜饯类食品主要危害：①含三大致癌物质之一：亚硝酸盐；②盐分过高，含防腐剂、香精，损肝冷冻甜品类食品（冰淇淋、冰棒和各种雪糕）主要危害是：①含奶油极易引起肥胖；②含糖量过高影响正餐烧烤类食品主要危害是：①含大量“3.4苯并芘”（三大致癌物质之首）；②1只烤鸡腿=60支烟的毒性；③导致蛋白质碳化变性，加重肾脏、肝脏负担.五把金钥匙积极锻炼身体；加强脑力训练；营养合理、平衡膳食；保持乐观情绪；保持健康的生活方式和行为。——健康靠自我保健来实现