情绪ABC

ABC理论—情绪管理的金钥匙你今天的情绪体验是？情绪是我们内心的主观感受，是人对客观事物是否满足自身需要的一种自然反应。情绪是怎样产生的？2020/2/222020/2/222020/2/22•此时此刻，你是什么样的心情？2020/2/222020/2/22•这时候，你的心情又是怎样的？2020/2/222020/2/222020/2/22ABC理论——情绪管理的金钥匙美国著名心理学家亚伯·艾利斯创立了理性情绪行为疗法，其核心理论就是ABC理论。（AlbertEllis）ABC理论——情绪管理的金钥匙•“人不是为事情困扰着，而是被对事情的看法困扰着。”——埃利斯ABC诱发性事件信念情绪及行为（Activatingevents）A代表诱发事件，也就是我们感觉到存在的事实。B代表个体对这一事件的看法、解释及评价，即信念。也就是对于A事件所持的态度和观点。（Beliefs）C代表继这一事件后，个体的情绪反映和行为结果。（Consequence）2020/2/22如图，同一情境（A），由于不同的看法、解释及评价（B1和B2），会得到不同的后果（C1和C2）。2020/2/22否则，非理性的信念就会产生情绪困扰和不适应的行为。如果B是合理的、现实的，那么，由此产生的C也就是适应的。秀才做梦•墙上种白菜•戴着斗笠撑着伞第一种解释•墙上种白菜•不可能，白费劲•戴着斗笠撑着伞•多此一举第二种解释•墙上种白菜–高中•戴着斗笠撑着伞–双保险星期天，你本来约好和朋友出去玩，可是早晨醒来发现，下雨了。这时候，你怎么想？你也许想：糟糕！下雨了哪也去不成了，闷在家里真没劲；如果你想：下雨了，也好，今天在家里好好看看喜欢的书籍、听听音乐、困了睡一觉……ABC理论——情绪管理的金钥匙不合理信念三大特征绝对化要求过分概括化糟糕至极（1）绝对化要求——从自己的主观愿望出发，认为某一事件必定会发生或不会发生。非理性观念关键词：“必须、应该、一定、绝对……”如：我必须成功，别人应该对我好。（2）过分概括化这是一种以偏概全的不合理思维方式，常把“有时”、“某些”概括化为“总是”、“所有”等。非理性观念关键词：“丢尽了人…、天生如此…、绝对不好…、绝不可能…、总是……”•指向自己时，片面的自我否定常导致自暴自弃、自责自罪，认为自己一无是处，一钱不值而产生焦虑抑郁情绪。如：“一次考试没考好，就认为自己不行。”•指向他人时，就会一味责备他人，并产生敌意和愤怒情绪。如：“同学背后说自己坏话，认为这个同学不行。”过分概括化（3）糟糕至极•这是一种将可能的不良后果无限严重化的思维定势。即使发生的是一件小事，也会认为是非常可怕、非常糟糕，甚至是一场灾难。非理性观念关键词：“彻底失败了……世界末日到了、全完了……”如：高考失败了，人生全完了。合理信念与不合理信念的对照不合理信念合理信念我必须要考个好成绩我的英语彻底失败了大家总是对我有成见我应该比别人做得好一个人犯了错误，那一辈子也无法抹掉。合理观念与不合理观念的对照不合理信念合理信念我必须要考个好成绩绝对化要求我希望能考个好成绩我的英语彻底失败了大家总是对我有成见我应该比别人做得好一个人犯了错误，那一辈子也无法抹掉。合理观念与不合理观念的对照不合理信念合理信念我必须要考个好成绩绝对化要求我希望能考个好成绩我的英语彻底失败了糟糕至极我这次英语考试失利大家总是对我有成见我应该比别人做得好一个人犯了错误，那一辈子也无法抹掉。合理观念与不合理观念的对照不合理信念合理信念我必须要考个好成绩绝对化要求我希望能考个好成绩我的英语彻底失败了糟糕至极我这次英语考试失利大家总是对我有成见过分概括化有几个人对我有成见我应该比别人做得好一个人犯了错误，那一辈子也无法抹掉。合理观念与不合理观念的对照不合理信念合理信念我必须要考个好成绩绝对化要求我希望能考个好成绩我的英语彻底失败了糟糕至极我这次英语考试失利大家总是对我有成见过分概括化有几个人对我有成见我应该比别人做得好绝对化要求我力争比别人做得好一个人犯了错误，那一辈子也无法抹掉。合理观念与不合理观念的对照不合理信念合理信念我必须要考个好成绩绝对化要求我希望能考个好成绩我的英语彻底失败了糟糕至极我这次英语考试失利大家总是对我有成见过分概括化有几个人对我有成见我应该比别人做得好绝对化要求我力争比别人做得好一个人犯了错误，那一辈子也无法抹掉。糟糕至极知错能改，善莫大焉。A------------B----------C---------刺激事件认知情绪反应D-------------E----------辩论新的情绪行为情绪调节的ABCDE技术ABDEC合理情绪理论的应用步骤⑴分别列出引发不良情绪的事件和认识⑵找出对不良事件认识上的非理性观念⑶通过对非理性观念的认识和纠正，找出合理的观念⑷建立合理的信念，达到情绪的改变案例：易怒、冲动的小陆ＡＢＣ其实这是一种错误的看法。实际上，小陆之所以有这样的情绪反应是因为他的内在信念（B）认为：“我应当是优秀的、出类拔萃的，成绩这么差，简直没脸见人了，这样的人生真是失败。”人们通常认为小陆的最近的情绪变化（C）是由于考试不及格（A）引起的。小陆最近有一门课考试成绩不及格（A）表现出焦虑不安，烦躁郁闷，人也变得易发怒、冲动等情绪和行为（C），与舍友时常发生冲突。ＡＢＣ因为小陆他的内在信念是：“我应当是优秀的、出类拔萃的，成绩这么差，简直没脸见人了，这样的人生真是失败。”（B）小陆最近有一门课考试成绩不及格（A）表现出焦虑不安，烦躁郁闷，人也变得易发怒、冲动等情绪和行为（C）ABCDE技术示意图DE小陆经过自我对话和辩论（D），得出了合理的解释：“学生未必各方面都要优秀，做最好的自己是最重要的，只要尽力就行了。一、两门功课考试失败，并不意味着我的人生失败。”这样想了之后，他又开始对生活有了信心，在情绪上变得愉悦起来，跟舍友的紧张关系也缓和多了（E）。可见，情绪问题实际上是自己不断地用非理性的言话言语对自己暗示或指示的结果。事例分析事件：朋友请我吃饭，但失约了，分明是故意耍我，这人太不讲信用，以后再不与他交往了。事实（客观）A：想法（认知）B：感受（情绪）C：辩驳（新认知）D：新感受（新情绪）E：事实（客观）A：朋友请我吃饭，但失约了。想法（认知）B：感受（情绪）C：辩驳（新认知）D：新感受（新情绪）E：事实（客观）A：朋友请我吃饭，但失约了。想法（认知）B：分明是故意耍我，这人太不讲信用，以后再不与他交往了。感受（情绪）C：辩驳（新认知）D：新感受（新情绪）E：事实（客观）A：朋友请我吃饭，但失约了。想法（认知）B：分明是故意耍我，这人太不讲信用，以后再不与他交往了。感受（情绪）C：愤怒、伤心辩驳（新认知）D：新感受（新情绪）E：事实（客观）A：朋友请我吃饭，但失约了。想法（认知）B：分明是故意耍我，这人太不讲信用，以后再不与他交往了。感受（情绪）C：愤怒、伤心辩驳（新认知）D：可能是他太忙了，或有其他更重要的事耽搁了。新感受（新情绪）E：事实（客观）A：朋友请我吃饭，但失约了。想法（认知）B：分明是故意耍我，这人太不讲信用，以后再不与他交往了。感受（情绪）C：愤怒、伤心辩驳（新认知）D：可能是他太忙了，或有其他更重要的事耽搁了。新感受（新情绪）E：可以理解他，下次让他补上。生活中的事例有一天，你家中进贼，贵重的东西被盗，你怎么办？49亲爱的朋友：谢谢你的来信安慰我，我现在很平安。因为：第一贼偷去的是我的东西，而没伤害我的生命；第二贼只偷去我部分东西而不是全部，第三最值得庆幸的是做贼的是他而不是我。ABC理论——情绪管理的金钥匙•如何消除我们内心存在的不合理信念呢?•活动•1、写下一件最近让你特别烦恼的一件事情（无须写姓名）交上来；注明ABC；•2、随机抽取，看看我们能否用合理情绪疗法帮助该同学。我们不是被事情所困扰，而是被看待事物的观点所困扰。管理好自己的情绪，最有效的办法就是时时刻刻调整观念。其实，每个人心中都有把“快乐的钥匙”，但有时却不知不觉把它交给别人掌管。ＡＢＣ理论这把情绪管理的金钥匙您保管好了吗？我们不能改变世界，但我们能够改变对世界的看法。