心理健康与压力管理

心理健康与压力管理主讲人：程葵心理学硕士副教授[e-mail]13808492215别相信自己的眼睛！当心！精通心理学的贼！贼进了工厂，钻进一台工具车，在车后绑一只大铁桶，用特制钥匙发动车子，朝大门开去。门卫拦住他，“你是干什么的？”“运铁桶的”“有条子吗？”“没有”“没条子不能运”贼乖乖地把铁桶卸下车，开着车走了…莎朗给父母的一封信亲爱的爸爸妈妈：你们好吗？现在我要把我的一些最新的情况报告给你们，请你们读这封信之前先坐好。除非你们已经坐好，否则不能读这封信。自从上大学后，我过得挺好的。有一天，宿舍起火了，我赶忙从窗户跳出去，结果把腿骨摔裂了，我在医院住了两个多星期，在我住院的时候，我班的一个男同学十分细心地照看我，我很感动，他是一个很不错的男孩，我们深深相爱了……最近我发现自己怀孕了，我打算先休学，与他结婚并生下这个孩子，请为我们祝福吧！好，我已经向你们报告了我的最新情况，你们不必太着急，其实，我的宿舍没有着火，我的腿没有受伤，我没有住院，没有怀孕，没有谈恋爱，也没有什么男朋友，可是,我历史得了D，化学得了F。爱你们的女儿：莎朗心理学的智慧无处不在一、什么是健康？1989年世界卫生组织深化了健康的概念，认为健康包括躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德健康。伍子胥过昭关---一夜白头死去活来气绝身亡聂政之姐哭聂政---诸葛亮痛斥王郎---精神内伤，身必败亡心理神经免疫学的最新研究成果神经系统、内分泌系统、免疫系统的健康状况与心理压力有关。慢性心理压力可以导致脑组织甚至海马萎缩（记忆力下降）。压力过大时自主神经系统失调，导致偏头痛、溃疡、冠心病、高血压等生理反应。不良情绪可以导致免疫系统失调，可能引起感染、过敏，甚至癌症。心理学的智慧无处不在二、新世纪，我们快乐吗？物质丰富了财富增加了生活多彩了形态多元化价值多重化诱惑多样化问题具体化五色令人目盲五音令人耳聋五味令人口爽•我们学会了赚钱，却不懂得怎样生活•我们探索到了宇宙空间，却无法进入人的内心世界•我们的计划越来越多，能够实现的却越来越少•我们学着加快生活节奏，耐心却越来越少•我们的专家越来越多，问题却不断增加•我们的药品越来越多，健康却每况愈下•我们晚上睡不着、白天醒不了•我们的财产越来越多，快乐却越来越少在经济、文化、价值观等社会因素急剧变化的时代，我们所面临的心理问题越来越突出：人际关系、夫妻关系、父母与子女的关系、抑郁、强迫、恐怖、焦虑……三、如何调适我们的心理？（一）改善认知模式你看到什么？心理学的智慧无处不在两可图的启示看问题的角度不同，得到的结论就不同。我们的烦恼不是源于事件本身，而是源于我们对事件的看法。认知模式悲观的认知模式1、人应该得到自己生活中的相关人的喜爱与赞美。积极的认知模式1、我不能左右别人对我的看法，最重要的是我自己喜欢自己。2、要么不做，要做就做到最好。2、追求完美，不必完美。3、如果事情非己所愿，将是可怕的。3、虽非我所愿，但我会尽我的努力试一试。4、不愉快的事是由外在因素引起的，自己不能控制和支配。4、真正将人置于死地的不是别人，而是你自己。5、以往的经历和事件对现在具有决定性的难以改变的影响。5、从前的种种，就像昨天的你已经死了。以后是一切，就像你是今天刚出生。改善认知模式练习（一）昙花昙花真可怜，生命太短暂。人生如花，短短几十年，经历风霜和磨难，没什么意思……悲观的认知模式：积极的认知模式：一朵昙花只开了短短的三个小时，却把她的美丽奉献给了世界。生命的意义在于她的质量而不是长度。人的生命是有限的，如何在有限的生命中奉献给世界更多的美丽和爱，如何在美丽和爱中享受生命的每一天、每一刻……改善认知模式练习（二）一个女人跳楼的全过程跳楼前的认知模式：世界对我太不公平，所有的人都比我过得好，我是世界上最倒霉的人！活着对我来说就是受罪，生不如死！改善的认知模式：在我跳下之前，我以为我是世界上最倒霉的人，现在我才知道，其实每个人都有不为人知的困境，看了他们之后我深深觉得其实自己过得还不错。其实，我们还不错，珍惜生命，关爱自己、家人和朋友……从监狱的栏杆，两人远望，一人看见死亡，一人看见希望积极的认知模式是快乐的源泉（二）建立积极的心理防御机制心理防御机制（psychologicaldefensemechanism）面临挫折或冲突时，个体在其内部心理活动中具有解脱烦恼，减轻内心不安，以恢复心理平衡与稳定的一种适应性倾向。1、投射个体将自己具有的动机、态度和行为转移到他人或周围事物上，认为他人或周围事物也有这样的动机和行为。一个心地善良的人会以为别人都是善良的一个经常算计别人的人就会觉得别人也在算计他“以小人之心度君子之腹”“我见青山多妩媚，青山见我亦多情”2、否认有意识或无意识地拒绝承认那些使人感到焦虑或痛苦的事件，似乎其从未发生过。否认可以在一定的程度上保护自己，给自己多一些时间来思考并作出决定。但它并不能使被否定的问题得到解决，从长远来看是不足取的。如果严重的话，还会减低人们对现实的适应能力，甚至产生妄想等精神病症。3、退行当遇到挫折和应激时，心理活动退回到较早年龄阶段的水平，以原始的、幼稚的方法应付当前的情景。踢猫效应爸爸孩子猫司机行人4、置换因某事物而引起的强烈情绪和冲动不能直接发泄到这个对象上去，就转而移到另一个对象上去。5、抵消以某种象征性的活动来抵消、抵制一个人的真实感情或痛苦。（儿童摔跤后的表现）（成人失恋后的表现）6、反向形成人们常常把无意识之中不能被接受的欲望和冲动转化为意识中的相反的行为。（路过冷饮店，孩子说……）个体采取一种与原意相反的态度或行为避免或减轻自尊心受损。（对方变了心，却对别人说……）7、合理化个体遭受挫折时用利于自己的理由来为自己辨解，将面临的窘境加以文饰，从而为自己进行解脱的一种心理防御机制。孩子天资差——“傻人有傻福”钱被偷了——“破财免灾”打碎东西——“岁岁平安”酸葡萄心理8、幽默以风趣的语言或行为来应付紧张的情境或表达潜意识的欲望。女人一定要对自己好一点，一旦气死了，就会有别的女人花你的钱，住你的房子，睡你的老公，还打你的孩子……9、升华把一些社会、自我所不能接受、不能容许的冲动转化为建设性的活动能量。在《一叶诗谈》中写道：“在我的悲剧的一生中，曾几次为了天真的政治理想而遭到囚禁，六七十年代更长期受到禁锢……可我却要把痛苦的灾难升华为诗，拿纯洁的诗来填补生命的空白……甚至在大武斗中，双方重机枪对射时，我还躲在桌子底下写我的诗……”唐湜（1920-2005）升华能使原有的动机冲突得到宣泄，消除焦虑情绪，保持心理安宁与平衡，同时，又创造了积极的社会价值，利己利人。心理防御机制的积极意义：使主体在遭受困难与挫折后减轻或免除精神压力，恢复心理平衡，甚至激发主体的主观能动性，激励主体以顽强的毅力克服困难，战胜挫折。心理防御机制的消极意义：使主体可能因压力的缓解而自足，或出现退缩甚至恐惧而导致心理疾病。（三）了解自我，善待自我“你是谁？”“我叫——”“我没问你的名字，你是谁？”“我是一名财务人员”“我没问你的职业，你是谁？”“我今年28岁”“我没问你的年龄，你到底是谁？”“我到底是谁？”我是自己最熟悉的陌生人。关注、思考自我是心理成熟的表现，而了解自我的过程又是艰难的，甚至是痛苦的……弗洛伊德（1856～1939）Freud，Sigmund奥地利精神病医生，精神分析学派的创始人。著有《梦的释义》、《日常生活的心理病理学》、《精神分析引论》、《精神分析引论新编》等。《自我与本我》（1923）本我（id）、自我（ego）、超我（superego）我的欲望（冲动）道德、良知（管制）我能……（协调）我们的内心平衡吗？大家都有，我没有，绝对不公平大家都有，我也有，还是不公平大家都没有，只有我有，才叫公平守住放下平衡的自我是快乐的根基清钱德苍《解人颐》终日奔波只为饥，方才一饱便思衣，衣食两般俱已足，又思娇柔美貌妻，娶得美妻生下子，恨无田地少根基，良田置得多广阔，出入又嫌少马骑，槽头扣了骡和马，恐无官职被人欺，七品县官还嫌小，又想朝中挂紫衣，一品当朝为宰相，还想山河夺帝基，心满意足为天子，又想长生不老期，一旦求得长生药，再跟上帝论高低，要问世人心田足，除非南柯一梦西。（四）接受他人，善与人处哈里斯—与人交往的四种态度：1、我不行，你行2、我不行，你也不行3、我行，你不行4、我行，你也行许良光自我三层理论：根据情感的卷入程度将交往对象分成三个层次1、亲密层（自我深层依托的对象）2、角色层（长期稳定的角色关系带有情感）3、工具层（偶然的、短暂的）树木数目思考的路径不同，导致意见不同。与人相处贵在“换位”联想游戏与人相处贵在“守柔”牙齿舌头与人相处贵在“处下”贵是上位，贱是下位，贵要以贱为根基高是上位，低是下位，高要以下为根基很多事情，看起来是在往后退，但事实上，只有退的方式才能迎来更大的收获。“处下”是为了更好地“处上”与人相处贵在“宽厚”安徽桐城“六尺巷”千里修书只为墙，让他三尺又何妨，万里长城今犹在，不见当年秦始皇。（五）热爱生活，乐于工作工作是什么？上班族“上级又下新任务了，要求这么高，我快无法应付了！”—忧虑“这件事没办好，领导不满意，我又出丑了。”—懊丧“人际关系太复杂，我不想干了。”—逃避“日复一日，年复一年从事这种工作，没什么意思”—消极干一行，怨一行20岁热爱的工作到40岁就索然无味•职业倦怠个体在工作重压下产生的身心疲劳与耗竭的状态。中国“工作倦怠指数”调查报告中国人力资源开发网1、情绪衰竭指数：个体认为自己所有的情绪资源都已耗尽，感觉工作特别累，压力特别大，在工作中有挫折感、紧张感，甚至出现害怕工作的情况。（35%）2、玩世不恭指数：个体刻意与工作以及其他与工作相关的人员保持一定的距离，对工作不像以前那么热心和投入，总是被动地完成自己份内的工作。（45%）3、成就感低落指数：个体自身持有负面的评价，认为自己不能有效地胜任工作，认为自己的工作对社会、对组织、对他人没有什么贡献。（42%）澳大利亚大堡礁“世界上最好的工作”享受碧海银沙的梦幻生活6个月的薪金可达15万澳元（约合10.5万美元）免费居住海岛别墅享受免费往返机票吸引了全球30万人上网浏览，3.4万人竞争。英国公民本·索撒尔获世界“最好工作”“抱怨”不停孤独，怀念在英国的日子……尽管大堡礁地处热带，但白天比英国短，晚上8时天色就黑了……大堡礁炎热的天气不适宜烧烤……永远没有完美的工作，与其追求完美，不如认认真真做好手头的工作。在没有找到新工作之前，现在的工作就是最好的工作。与其痛苦地做，不如快乐地做！（六）压力管理1、倾诉5月8日刘谦“魔法之夜”泪洒南京刘谦低着头半天没有说话“其实我不该说的……大家都知道春晚之后，我的行程非常的忙，我花了很多时间准备这场演出，可是这一天太快了，我非常没有信心……20分钟之前，我在后台大哭了一场，我觉得自己准备的时间不够，我没有信心面对大家……”“我知道我一定要面对大家，希望大家不管好与坏，都能支持我，享受魔术带来的快乐”。2、适度宣泄3、音乐疗法通过聆听、唱或演奏音乐以促进心灵放松和改善体内身体状况的一种放松技术。临床研究发现，音乐可以使人体生理系统的震动与音乐的频率趋于一致，从而调整人的生理参数，改变人的情绪。摇篮曲佛教音乐自然之声4、呼吸法（深呼吸）1）不同于浅短的呼吸，能使能量充满整个肺部，供应身体充足的氧气。2）将体内的废气、浊气、二氧化碳呼出体外。3）横隔膜上下移动，犹如温和的按摩，促进脏腑的血液循环，增强其机能。游戏：我的手5、积极的心理暗示“用含蓄、间接的方式，对人的心理和行为产生影响。怀孕的塞尔维亚女王（1902）人工印记麦斯默（1734-1815）术酒中红虫《黄帝内经》“一切的成就，一切的财富，都始于一个意念。”对自己进行积极的心理暗示我不是最好的，但我是唯一的，我爱我自己。我改变不了这个世界，但我可以改变我的心情。每天都是一生中最美好的日子。唯有不断超越，才有精彩未来。对他人进行积极的心理暗示我觉得你是个很不错的人。我相信你能做好。你很用心，一定会有进步的。轻松点儿，我会一直