2016年新版指南解读及平衡膳食宝塔的应用

上海交大医学院顾维雄新版中国居民膳食指南(2016)解读及膳食平衡宝塔的应用新版中国居民膳食指南(2016)1、食物多样，谷类为主2、吃动平衡，健康体重3、多吃蔬果、奶类、大豆4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉5、少盐少油，控糖限酒6、杜绝浪费，兴新食尚一般人群的范围2岁以上一、食物多样，谷类为主•每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。•平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；蔬菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天有4种以上，每周10种以上；鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天有2种，每周5种以上。早餐至少摄入4～5个品种，午餐摄入5～6个食物品种；晚餐4～5个食物品种；加上零食1～2个品种。•每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。•食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。二、吃动平衡，健康体重各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。中等强度心率：150-年龄(次/分钟)170-年龄(次/分钟)30分钟中等强度的运动减少久坐时间，每小时起来动一动。三、多吃蔬果、奶类、大豆•蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。•餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。•天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。•吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。•经常吃豆制品，适量吃坚果。四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉•鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。•每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。•优先选择鱼和禽。•吃鸡蛋不弃蛋黄。•少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。五、少盐少油，控糖限酒•培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。•控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。•每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。•足量饮水，成年人每天7~8杯(1500~1700ml)，提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。•儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。六、杜绝浪费，兴新食尚•珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。•选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。•食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。•学会阅读食品标签，合理选择食品。•多回家吃饭，享受食物和亲情。•传承优良文化，兴饮食文明新风。特定人群饮食宝典老年人少量多餐细软，预防营养缺乏主动足量饮水，积极户外活动延缓肌肉衰减，维持适宜体重摄入充足食物，鼓励陪伴进餐素食人群•谷类为主，食物多样；适量增加全谷物•增加大豆及其制品的摄入，每天50~80g；选用发酵豆制品•常吃坚果、海藻和菌菇•蔬菜、水果应充足•合理选择烹调油解读《中国居民膳食指南（2016）》六大变化1.建议更精简,10条营养建议变6条2.新版突出强调「平衡膳食」概念3.新版指南新增素食人群膳食4.「健康体重」概念提到建议前列5.新版首次提及控制糖分摄入6.膳食营养宝塔有增加：新增餐盘和算盘宝塔建议的各类食物攝入量的说明宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物可食部分的生重。1.谷类加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成（相当的面粉量）来计算。米饭、大米粥等应折合成相当的大米量来计算。2.25～30g大豆，以提供蛋白质的量计算40g干豆：80g豆腐干，120g北豆腐，240g南豆腐，800g豆浆3.奶类及奶类制品：液态奶300ｇ，酸奶360g，奶粉45ｇ4.食盐6g：20ml酱油含3g盐，10g黄酱含盐1.5g17如何做到合理营养191、确定适合自己的能量水平中国成年人膳食能量推荐摄入量（kcal/d）年龄男女18~轻体力劳动22501800中体力劳动26002100重体力劳动3000240050～轻体力劳动21001750中体力劳动24502050重体力劳动2800235065~轻体力劳动2050170080~轻体力劳动19001500能量水平6700kJ1600kcal7550kJ1800kcal8350kJ2000kcal9200kJ2200kcal10050kJ2400kcal10900kJ2600kcal11700kJ2800kcal谷类225250300300350400450大豆类25252525353550蔬菜300300350400450500500水果200200300300350350400肉类40405050757575奶类300300300300300300300蛋类40404050505050水产品404050507575100烹调油20252525303030食盐66666662．根据自己的能量水平确定食物需要量按照7个不同能量建议的食物摄入量(克/日)(1800kcal/日)111油脂类20g盐6g奶及奶制品300g豆及豆制品25g畜禽肉类40g鱼虾类40g蛋类40g蔬菜300g水果200g谷类250g21符合推荐量的：少于推荐量的多余推荐量的膳食结构属于：□植物性食物为主□动物性食物为主□动植物食物均衡1500kcal111油脂类20g盐6g奶及奶制品300g豆及豆制品25g畜禽肉类40g鱼虾类40g蛋类25g蔬菜300g水果200g谷类200g22符合推荐量的：少于推荐量的多余推荐量的膳食结构属于：□植物性食物为主□动物性食物为主□动植物食物均衡4、选购食物选择新鲜、优质、无污染的食物,其中深色蔬菜最好占一半以上崇明是世界级生态岛,是上海市最大的绿色农产品供应基地5、要合理分配三餐食物量要天天吃早餐，并保证营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。早餐要有三大类食物:提供碳水化合物的谷类,提供优貭蛋白質的肉禽蛋类/奶及奶制品、豆及豆制品,提供維生素、礦物質、膳食䊹維的蔬菜和水果晚餐要清淡、食不过量合理营养操作步骤:1.确定适合自己的能量水平2.根据自己的能量水平确定食物需要量3.评价膳食是否平衡4.选购食物5.要合理分配三餐食物量6.同类食物互换,调配丰富多彩的膳食如何判断营养合理评价体质指数正常18．5~23.9轻度消瘦17~18.4中度消瘦16~16.9重度消瘦16超重24~27.9肥胖281、体质指数BMI=体重Kg/身高（m）²附表中国成人体质指数评价表4）腰围（WC）男性：WC≧85cm，女性：WC≧80cm为腹型肥胖体形标准。5）腰臀比：WHR=腰围cm/臀围cm正常范围：男性0.9.女性0.85老年人少量多餐细软，预防营养缺乏主动足量饮水，积极户外活动延缓肌肉衰减，维持适宜体重摄入充足食物，鼓励陪伴进餐1500kcal111油脂类20g盐6g奶及奶制品300g豆及豆制品25g畜禽肉类40g鱼虾类40g蛋类25g蔬菜300g水果200g谷类200g29符合推荐量的：少于推荐量的多余推荐量的膳食结构属于：□植物性食物为主□动物性食物为主□动植物食物均衡30早餐百合绿豆二米粥、鲜玉米拌黄瓜，酱汁豆腐干早点酸奶、水密桃午餐米饭清炒秋葵芦笋洋葱，清蒸卢鱼,冬瓜番茄蛋汤午点西瓜晚餐百合绿豆二米粥、红薯红烧基尾虲，丝瓜炒毛豆，香菜虾皮豆腐羹65岁以上老年人食谱中央领导的一日食谱一小碗小米粥一个小麻酱咸花卷凉拌海带丝、胡萝卜丝、青椒丝半杯牛奶早点：一小碗银耳莲子羹早餐早餐：一小碗小米粥或莲子羹，一小麻酱咸花卷一盘小菜(凉拌海带丝、胡萝卜丝、青椒丝)半杯牛奶早点：一小碗银耳莲子羹或麦麸中央领导的一日食谱一小碗红豆焖饭什锦砂锅午点：几粒坚果午点：半杯酸奶午餐中央领导的一日食谱午餐：一小碗红豆焖饭或薏米饭什锦砂锅(十种以上的食物)午点：半杯酸奶，几粒坚果晚上：一小碗小米粥汆萝卜丝鲫鱼丸子一小碗小米粥汆萝卜丝鲫鱼丸子早餐：一小碗小米粥或莲子羹，一个小麻酱咸花卷一盘小菜(凉拌海带丝、胡萝卜丝、青椒丝)半杯牛奶早点：一小碗银耳莲子羹或麦麸午餐：一两红豆焖饭或薏米饭什锦砂锅(十种以上的食物)午点：半杯酸奶，几粒坚果晚餐：一小碗小米粥汆萝卜丝鲫鱼丸子中央领导的一日食谱37食谱的特点：1.食物多样(每天都吃25至30种食物)2.少食多餐、多吃粗粮少吃肉3.正餐七成饱两顿零食4.低盐、低脂、高膳食纤维5.烹饪方法以蒸、煮、焖、拌、汆为主6.多吃健脑、养心食物(如豆类、杏仁、芝麻、核桃、葡萄酒)7.喝酒前会吃些含维生素Ｂ群的食物，因为酒精会损伤胃黏膜，让体内缺乏维生素Ｂ群，用粗粮、杂粮、瘦肉、花生等“打底”8.豁达的心胸和不懈的锻炼。3839食物重量折算参照表小饭碗(小标准碗)碗直径12厘米大饭碗(大标准碗)碗直径16厘米标准盘(9寸)500克蔬菜标准杯250克液体大米饭(小饭碗)75克米大米饭(大饭碗)150克米面条(湿切面)(小)80克面粉面条(湿切面)(大)120克面粉模型（实物）50g150g75g模型（实物）100ml250ml200ml250ml模型（实物）200g150g200g平衡膳食宝塔的应用一、确定适合自己的能量水平二、根据自己的能量水平确定食物需要量三、选购新鲜、优质、无污染的食物四、要合理分配三餐食量五、同类互换,调配丰富多彩的膳食六、要养成习惯，长期坚持57