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一、爬山的原理爬山不但可以，而且还不影响玩耍，散心。爬山既然属于有氧运动的一种，那么当然也是运动了，这种方法据测定坡上攀登30分钟等于每小时2公里的速度，可以消耗大约500千卡热量，相当于在健身房边做50分钟枯燥的练习或者是游泳45分钟，可见爬山运动能使肌肉获得比平常高出10倍的氧气，能促使体内致癌物，毒素及有害物质及时排出，还能够增加免疫细胞数量，增强免疫力，还能够促进新陈代谢，加快脂肪燃烧起到快速的作用。另外，在爬山过程当中，攀爬的动作还可以让全身的肌肉都可以运动锻炼，从而让全身的肌肉变得更加紧实，从而打造站在这一隅,头发吹乱了,闭上眼告诉自己这些风从遥远的塔里木盆地走来苗条的身材曲线。二、准备1.穿着方面穿舒适而厚底的鞋，如旅游鞋，可以保证你长途跋涉脚不起泡；宽松的衣裤，是你攀登的最佳选择(长裤可防虫、防刮伤)；山里日夜温差大，你最好备齐御寒的衣服，在春季多雨时节你必须配备个人雨具。2.食品方面应以高饱腹、低重量、小体积为标准。在我们提供每餐主食的同时，你自己最好再准备一些站在这一隅,头发吹乱了,闭上眼告诉自己这些风从遥远的塔里木盆地走来干粮与水，如巧克力、纯牛奶、花生、苹果等均属上等营养佐餐。3.上山前热身大家都知道任何一项运动在进行前都需要进行热身，爬山当然也一样，也需要热身，因为开始登山锻炼时，不可马上将运动量加大，必须要循序渐进，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，这样就可以避免呼吸频率在运动中发生突变。你可以按照从上到下的顺序，采用转、揉、拍、抖、踢、压等方式活动全身的关节，以免受伤，热身时间10分钟左右即可，这样能够让肌肉和组织温度提高。热身动作要在腰部、膝部、踝部中进行，动作不可进行反复弹震。站在这一隅,头发吹乱了,闭上眼告诉自己这些风从遥远的塔里木盆地走来1.腰部：站立，两脚间距略比肩宽，双手抱住一侧腿，背部打直，身体下压。2.活动膝关节：屈膝，双手放在膝关节上，顺时针转动，然后逆时针转动。3.活动踝关节：站立，重心放在一条腿上，另一条腿脚尖着地，先顺时针后逆时针转动。三、登山的强度测试表示，登山时所消耗的脂肪强于别的运动。体重约70公斤的男士，假如以每小时2公里的速度在坡度为70度的山坡上攀登30分钟，他所消耗的能量大约是500千卡，这相当于以每分钟50米的速度在游泳池里游上45分钟，或者站在这一隅,头发吹乱了,闭上眼告诉自己这些风从遥远的塔里木盆地走来相当于在健身房里连续做50分钟枯燥的腹肌练习。要特别提醒的是，不是登山强度越大就越好，科学的登山对强度的要求是让心率保持在(220-年龄)×60%至(220-年龄)×80%次/分钟。所以，登山时如感心脏不舒服或太累，请停下来测一下自己的心率。四、爬山姿势要正确爬山运动虽然可以锻炼身体，消耗脂肪，但前提是一定得是正确的爬山姿势，登山时全脚掌着地最省体力，而用前脚掌或脚后跟着地是不科学的爬山姿势，这样爬山还容易造成腿部抽筋。站在这一隅,头发吹乱了,闭上眼告诉自己这些风从遥远的塔里木盆地走来正确的爬山姿势是：上身稍微前倾，双臂自然摆动，全脚掌着地，步幅较小。因为爬山是一项和消耗体力的活动，所以爬山过程中一定要注意多休息，尤其是对于经常不参加运动的女性朋友来说，齐纳万不要操之过急，休息的时候多补充水分，让爬山更轻松。五、下山后放松在爬山结束后，不能突然停下来，而是要做整理和放松运动，否则血液回流就会有障碍，会导致身体的不适。比如说会出现小腿、大腿胀痛或全身疼痛等现象。因为运动过后，或多或少会在体内产生一些副产品———乳酸，使肌肉僵硬站在这一隅,头发吹乱了,闭上眼告诉自己这些风从遥远的塔里木盆地走来酸痛。及时放松肌肉，减脂塑形的效果就更好。放松可针对容易出现酸痛的部位(腰、臀、大小腿)进行，拉伸、放松。每个动作静止拉伸10秒～30秒，两侧交替进行。1.腰部两侧：双脚打开大于髋关节，身体向一侧倾斜，双手一上一下在一条直线上，垂直于地面。2.臀部：双脚前后分开站立，前腿膝关节打直，后腿膝关节弯曲，重心向后，背部打直，身体夹角呈30度。3.腿后腱肌群：双脚前后分开站立，前腿膝关节打直，脚尖勾起，后腿膝关节弯曲，背部打站在这一隅,头发吹乱了,闭上眼告诉自己这些风从遥远的塔里木盆地走来直，以髋关节为中心下压，双手触摸前脚脚尖，尽量让胸部贴近大腿前侧。4.大腿前侧：单腿支撑，同侧手扶住同侧脚踝，脚跟尽量贴近臀部，支撑腿弯曲，另一侧手臂向外打开，保持平衡。5.小腿：双脚前后分开，前脚找一支撑点，脚尖抬起，脚跟踩在地上，后脚微微离地，身体重心向前，双手保持平衡。六、爬山提臀更塑形要知道，爬山最减肉的地方就是臀部了。臀部脂肪堆积过厚、臀部下垂或者臀部过于扁平而影响到臀部曲线美，要想拥有诱人的臀部曲线和站在这一隅,头发吹乱了,闭上眼告诉自己这些风从遥远的塔里木盆地走来紧实的臀部肌肉，一定要让臀部得到相应的锻炼。在爬山过程中，大腿肌肉会带动臀部肌肉一起运动，让臀部收紧，变得更加紧实更有弹性。这样反复的屈伸过程可以使MM们的臀部肌肉得到锻炼，从而塑造出诱人的臀部线条。七、爬山注意事项最后，我们要说一下爬山的时候要注意的一些事项，虽然爬山是一种瘦身又减压的运动方式，但是在爬山的时候同时也要注意一些细节，这样才可以确保在爬山过程当中的安全。1.呼吸。采用爬山方法就需要掌握一定的技巧，比如站在这一隅,头发吹乱了,闭上眼告诉自己这些风从遥远的塔里木盆地走来说呼吸，在整个爬山过程中都要按照一定的呼吸频率，一般情况下心率要保持在一分钟120-140次数为宜，然后再逐渐加大强度，不能突然加快脚步或者做拼命的冲刺，这样会导致呼吸频率的改变，引起身体不适。2.省力爬山还需要掌握省力的技巧，最省力的方法是上山时最好重心前倾，可以节省1/3左右的体力，下山时走Z字形，可以保护膝关节少受冲击，同时也可以节省体力。3.补水任何运动都需要补水，爬山方法也一样，也站在这一隅,头发吹乱了,闭上眼告诉自己这些风从遥远的塔里木盆地走来需要补水，特别是在爬山前10-15分钟要喝400-600毫升的水，而在爬山过程中按照少喝多饮的原则即可，这样可以减轻在运动中的缺水程度，同时也是最为科学的饮水方法。最好最有效的方法(共20篇)上一篇：晨起瑜伽瘦身|下一篇：走路走多久可以减...0c27f5ca易博