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一、胸部+肱三头胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器夹胸。之后+单一肱三头肌肉部位1A平板杠铃卧推双手距离1.5倍肩宽；腰背紧贴座椅，两脚平踏于地面；垂直推起到手臂伸直。下落时两臂慢慢弯屈，下降至最低处时，即做上推动作，哑铃垂直落下。3秒下落1秒推起。下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应「伸展你的两个翅膀」，让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。不要把背和臀部拱起或憋气，易使肌肉失去控制出危险。胸大肌。前三角肌、肱三头肌1A平板哑铃飞鸟肘关节略弯曲，腰背略拱起。弧线向上举起到两臂伸直；放低时，哑铃下至胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，上臂落下至低于肩部水平线，哑铃不能低于胸部；落下时吸气，举起时呼气。举2秒放3秒。胸大肌和三角肌1A标准俯卧撑两掌略比肩宽；下降离地10厘米；腿部保持与背水平。胸大肌中束1B下斜哑铃飞鸟斜躺在与地面30度的长椅上；举起哑铃，与地面垂直；手臂略微弯曲，向两侧打开，还原。举2秒，放低用3秒。胸大肌，三角肌。1B上斜杠铃卧推斜躺在与地面倾斜35-45度的椅子上。两手与肩同宽，正握杠铃（掌心向前方）。垂直上推杠铃，直到手臂伸直，放下至锁骨处吸气。3秒放下，1秒推起。要使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。（改为哑铃卧推区别在于：杠铃增大了手臂距离，可上大重量，意味着对肌肉更大的刺激，加胸肌力量或者厚度的。哑铃更灵活，推哑铃需要较多辅助肌进行稳定，可以使肘部下探得更深，胸肌拉得更长，可以为胸肌塑形和拉伸，提升辅助肌肉力量。而且双轴器械可以让强度更平衡，可以用来平衡肌力的发展，提升弱侧。）胸大肌上部。三角肌前束和肱三头肌俯卧撑超级组超宽距（肘关节135度）、宽距（1.5肩宽）、中距（肩宽）、窄距（乳头前）；横向移动；手离地、+脚离地；脚匍匐前进；双手上握哑铃：可做1个单手拎至腰间、做1个单手伸展飞鸟。超宽距：胸大肌外侧和肱二头肌；宽距：胸大肌外侧、三角肌前束、肱三头肌；中距：胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌；窄距：三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）。图示哑铃杠铃一周健身计划表（20161110更新）做大重量动作建议热身，以轻重量做1组。正式动作每个动作4组，每组12-15个，每个动作间隔90秒，可考虑强迫加组数或次数；任何部位切记不能连续2天训练它。每2个星期动作进行替换。以下A代表力量训练（如果因为重量联系，重复次数可降低），B代表维度（相对较轻重量），C代表细节雕刻（训练的结尾做，较轻重复次数多）。标有数字为首选动作。建议周期安排：一、胸部+肱三头；二、背部+肱二头；三、肩部+腿部；四、腹部+拉伸+休息；五、休息或循环第1页，共11页下斜杠铃推举/哑铃仰卧在下斜长凳上，头部处于低位，使躯干与地面呈15度～20度，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。注意力集中在胸肌上，保持胸肌发力。注意：勾脚和斜板要牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。胸大肌下部、外侧翼及下缘沟。肱三头肌、三角肌前束上斜哑铃飞鸟仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈（防拉伤可90度），哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。举2秒放低用3秒。利用胸肌而不是双肩或两臂抬起哑铃，通过胸肌的收缩力使它们在中心线接头。做完即接双杠臂屈伸。胸大肌上部，三角肌宽握双杠臂屈伸1.双手宽握撑杠，将身体往上升至肘部伸直高度，双眼平视、保持肘关节指向外侧。2.吸气，上身前倾，内收下巴，不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面，双脚最好伸向前方。屏住呼吸慢慢地将身体放下去，尽可能低。3.收缩肱三头肌，快速将肘关节伸直，将身体往上推，回复肘关节至完全伸直状态。4.停顿片刻，重复。下放的速度要慢，并尽量降低。身体禁晃动，保持平衡。不要前后摆动做动作。胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）上斜式俯卧撑固定物高度大约是你身高的一半（大概到臀部位置）。手掌撑在桌子的边缘，双脚并拢，身体成一条直线，然后前倾上身，双臂伸直，双手抓住物体，与肩同宽。这是起始姿势。弯曲肘部，放低身体，直到胸部轻触物体顶部。如果你选择的物体高度合适，那么此时你的身体与地面的夹角约为45度。暂停一会，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。头部到踝关节保持胸大肌下束仰卧屈臂上拉（哑铃）背部仰卧在凳面上，头部稍露出凳端，两腿弯曲，两脚分开比肩稍宽，腰背部放松，臀部下沉，挺胸收腹。两臂弯曲，双手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧，掌心向上，哑铃下垂。上拉动作：双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时，两肘逐渐弯屈，直到上臂处于水平位置，大小臂之间的夹角约在100度—120度。这时应使胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收腹松腰，臀部下沉。当哑铃降至最低位置后，即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起，直到双臂伸直于胸前。注意事项：1.持铃下落时，应用胸大肌和背阔肌的力量控制住哑铃，使其慢慢下降。下落过快，容易造成肩带扭伤。2.上拉时，上臂处于水平位置以下，主要是用背阔肌的收缩力；当上臂超过水平位置时，则应把用力点集中在胸大肌的收缩上。3.注意与锻炼肱三头肌的仰卧臂屈伸的区别：仰卧臂屈伸：动作过程中上臂尽量保持不动，垂直于身体，通过屈伸肘关节，运用肱三头肌的力量将小臂挺直；仰卧屈臂上拉：上臂也是胸大肌的上部、内侧（背阔肌、肱三头肌、前锯肌）第2页，共11页下斜俯卧撑将两脚放在高50cm（可根据个人身高稍作调整）的长凳上，手撑于地面。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。如果有条件也可以把长凳换成健身球，这样身体为了保持平衡，会调动更多的肌肉参与运动，达到更胸大肌上束二、背部+肱二头之后+单一肱二头2单臂哑铃划船一只手握哑铃，一只手支撑。垂直拉起哑铃，靠近腰部，最高处坚持2秒，一侧完成后换另一侧。2俯身杠铃/哑铃划船抓住哑铃，保持足于肩宽姿态，弯曲膝盖和髋关节并前倾。保持背部伸直，手臂稍微弯曲。用肩部抬起双臂，提高手臂弯曲后的肩膀和背部，保持肘部略高于躯干。返回，保持肘部接近身体，让前臂点下来。延伸手臂让肩膀被拉下来。上身前倾角度不宜过大；上拉哑铃时上臂要紧贴身体，缓慢返回，刺激背部肌肉；上臂拉到背阔肌。斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、肱肌2杠铃屈腿硬拉八字形站立，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距与肩同宽，抬头，挺胸绷背翘臀，上体前倾45度，重心移到腰部。用力伸膝提铃，最高点双肩外展抬头挺胸停3秒钟，屈膝缓慢下降还原。下降杠铃时不触及地面。下背部竖脊肌，后腰仰卧上举（哑铃）仰卧，双手高举哑铃垂直于地面，以手掌托举或抓握住哑铃，吸气缓缓下放哑铃至头后方，手肘微曲。略停留，回到原来的位置，同时呼气。不要太重，锻炼时要使背部肌肉拉伸。背阔肌、胸大肌哑铃俯身飞鸟双脚自然分开与肩部同宽或稍宽，膝盖微曲，臀部后移，上体前平屈，头部前探，两眼前视，双臂稍微弯曲，两手握哑铃垂于胸前。注意后背发力，保持双臂弯曲，先要提起和外张两个手肘来起动；双肩发力控制上举；随着肩肘的动势，向侧挥腕做大幅度举起，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。做停留2秒，在后背用力的控制下缓慢返回。开臂时吸气，合臂时呼气。高处停1秒，下落2秒，举臂1秒。后肩肌群。三角肌后束背屈伸/山羊挺身（哑铃）俯伏在长凳/垫子上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在1秒。一组里面要尽可能保持慢下竖脊肌（后腰或下背）宽距正握引体向上双手抓住把柄或单杠，双臂伸直，宽握距正手抓握，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。上侧/外侧背阔肌，肱二头肌，肱肌，肱桡肌和胸大肌第3页，共11页（背部）坐姿划船正坐，两腿前方固定，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。以背阔肌的力量控制还原，速度适中。注意：练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，保持膝关节微屈以减轻压力。切记保持躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部。过程中保持下背部微拱，否则锻炼重心是腰背阔肌中部（即内侧）、大圆肌三、臂部总体要求：背部挺直，6哑铃肩上推举坐于长椅双腿分开，哑铃置于头部2侧，垂直向上推举到伸直。身体要平稳，不晃动。三角肌中束。三角肌前束、肱三头6哑铃单臂弯举掌心向内握住哑铃，单臂举起（旋转掌心至上方），2侧交替进行。二头肌6凳上负重反屈伸（哑铃）身体仰卧，双手支撑较高的长凳边缘，两脚放较矮凳上，双手距离等肩宽，身体其它部分悬空；呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展，下降至上臂与地面水平。然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以上动作过程。注意：1.臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。2.抬高脚的高度或负重（腰上负重铃片）可提高训练难度，加大负荷刺激。3.如果力量不够，可以降低腿的高度。1秒下，3秒上。肱三头肌。胸大肌|三角肌前束|菱形肌|背阔肌6哑铃侧平举握住哑铃，掌心向内。平举至手臂与地面平行，慢放，身体平衡不晃动。肩部不能耸起，否则负重不能集中到肩部，不要晃动身体，以免惯性影响效率，肘部千万不能低于手的握点。三角肌中束A哑铃弯举（曲杆）（后期改变握距）双手握住杠铃，手心相对并向上斜，放在大腿前。上臂紧贴体侧，充分弯曲双臂，并把哑铃朝胸前拉，前臂外旋掌心朝上。保持肘部的位置不变。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。返回时，保持手臂略微弯曲，以防拉伤。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。不要使用身体的摆动来帮助举起重量。（允许大重量）整个动作过程中保持你的肘部锁死在你的体侧肱二头肌。主要：肱肌|肱桡肌。次要：三角肌前束|斜方肌上|斜方肌中|腕屈肌。第4页，共11页（臂部）A立姿杠铃弯举（后期改变握距）双脚与肩同宽，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧，握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以采用宽握距/窄握距）。集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，在动作的顶点努力挤压你的肱二头肌，稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。向上举起控制在1秒，停顿1秒，还原3秒。向上发力的时候吐气，还原的时候吸气。也可用半程杠铃弯举（手臂上升到于地面平行）（允许大重量）宽握距杠铃弯举：主要锻炼手臂肱二头肌的内侧头。窄握距杠铃弯举：主要锻炼手臂肱二头肌的内侧头和外侧头，同时也能够锻炼到手臂的肱肌。不要用身体摆动来帮助举起。肱二头肌增加顶峰和宽度B坐姿哑铃交替弯举(后期双手和交替同做坐在板凳上，双脚分开，身体前倾，单臂抓住哑铃，另一手托在膝盖上以稳定身体。将哑铃向肩膀弯举。还原动作后，手肘略微弯曲。动作过程中身体不要摆动。当你向顶部弯举哑铃时，你要将自己手掌朝外侧的肩部旋转。保持你的肘部在身体平面的后方——不要将它们向前牵拉来将重量举得更高。肱二头肌。主要：肱二头肌|肱桡。次要：斜方肌上|斜方肌下|斜肌|竖脊肌|腕屈肌。B上斜哑铃交替弯举(后期单双手同做)仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧，保持肘部略微弯曲，手掌朝脸部前方。保持肘部的位置不变，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。返回时，保持手臂略微弯曲。向上弯举时，前臂外旋掌心