生活小常识之办公室锻炼

生活小常识之办公室锻炼内容提纲第一篇前言第二篇久坐不动产生的危害第三篇办公室锻炼的时机第四篇常见的锻炼方法第五篇锻炼注意事项第一篇前言近年来，无纸化办公为办公室“白领”带来了无尽的便利，即使坐在办公桌前不动，只用动动手指，什么事都能搞定。但无纸化但来便利的同时，也对我们的身体健康带来了隐患。长时间坐立，腰部、背部的肌肉处于紧张状态，承受着很大的压力，容易受损。城门失火，殃及池鱼。颈椎、腰椎周围的肌肉受损了，颈椎、腰椎也容易受到损伤。与腰背部肌肉长期受累相反，坐办公室者的下肢则过度轻松，时间一长，下肢血液循环减弱，容易得静脉曲张。另外，人体各个零部件都遵循着“用进废退”的法则，下肢长期不用，肌肉力量和韧带得不到锻炼，时间长了，膝关节的功能就会减退，也容易受到损伤。中国人非常勤奋，部分办公室一族每天保持坐姿甚至长达14小时，但久坐不动的危害很大，不仅会导致气血不畅、肌肉松弛、倦怠乏力，严重的还会影响到血液循环，导致大脑供血不足，伤神损脑，精神厌抑。第一篇前言要防止“久坐病”的出现，最好的手段就是运动。如果实在没时间，其实办公室也可以变为健身的场所。适当地在办公室做些小运动，不仅能有效缓解长期近距离用眼而造成的眼部疲劳，还能有针对性地锻炼到一些平日工作时容易囤积脂肪的身体部位，并大大降低因久坐而引发各类办公室疾病的几率。第二篇久坐不动产生的危害无论是兔子、夜莺还是乌鸦，如果长期把它们关在笼子里，不让它们出来活动，但给予充足的食物和水，使其打盹睡觉，等到把它们放出来时，兔子刚奔跑几步就栽倒在地上死去；夜莺没有飞多高就坠地而亡；乌鸦还没飞到树枝上就摔下来一命呜呼了。经尸体解剖后发现，它们有的心脏破裂，有的动脉撕开。原因是长期缺乏运动，内脏器官发育不良，不能适应运动时血压升高的需要，由此可见锻炼的重要性。下面将为大家一一列举久坐不动带来的危害：1.颈椎病：颈椎病的根源是颈椎间盘退行变性后，椎间盘松动，继而压迫神经根、脊髓或椎动脉而引起的各种症状。长期不良的坐姿或长久停留在电脑前，最容易造成颈项肌的疲劳，引起颈肩痛、项肌痉挛，甚至出现头晕目眩；久而久之，势必在成年之后过早地出现颈椎间盘退行性变，导致颈椎病。2.腰椎病由于长期久坐，或者有的坐姿不良，或总是固定一个姿势而使得腰部软组织长久处于张力状态，软组织缺血，而产生腰肌劳损。3.尾骨受伤你是否经常感到臀部尾骨隐隐作痛，有时接连两三天都令你坐立难安？请别忽视这样的症状，这是女性易患的疾病——尾骨受伤。尾骨疼痛的症状包括臀部尾骨附近有压痛点或腿痛现象，范围包括尾骨、提肛肌及周围的软组织等。长久坐姿不正确，压迫尾骨神经，即可造成尾骨受伤而疼痛。第二篇久坐不动产生的危害4.屁股“生茧”屁股“生茧”即臀部长出硬疙瘩，并隐隐作痛，即坐骨结节性囊肿。原来，人体臀部的骨骼是由骨盆构成的，其中坐骨是构成骨盆的重要组成部分，坐骨可分为上下两个分支，两支骨会合处即坐骨结节。当人采取坐位姿势时，坐骨结节恰好与凳面接触。在坐骨结节的顶端长有滑囊，滑囊能分泌液体，以减少组织间的摩擦与受压。然而，老年人随着年龄的增长，滑囊也随之发生了退行性改变，液体分泌减少。长时间地伏案工作或有盘腿久坐的习惯，容易使坐骨结节与坐凳“硬碰硬”。还有长期不合理的摩擦、挤压、负重、创伤，久而久之就会导致创伤性滑囊炎的发生，而这种滑囊炎大多发生在一侧坐骨上，这可能与坐力的不平衡有关。滑囊炎发生之后，囊内充血、肿胀、浆液性渗出物增多，迁延日久积液就会变得粘稠、混浊、纤维素沉着而发生粘连。这时，滑囊壁增厚、滑膜表面粗糙，最后，形成了囊肿。第二篇久坐不动产生的危害5.肌肉酸痛人体内的亿万细胞要靠血的运输来完成其新陈代谢功能，久坐可使体内携氧血液量减少，氧分压降低和携二氧化碳血液量增多，二氧化碳分压升高，引起肌肉酸痛、僵硬、萎缩。6.食欲不振久坐缺乏全身运动，会使胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少，日久就会出现食欲不振、消化不良以及脘腹饱胀等症状。久坐不动者每日正常摄入的食物，聚积于胃肠，使胃肠负荷加重，长时间紧张蠕动也得不到缓和，长此以往可致胃及十二指肠球部溃疡穿孔及出血等慢性难愈顽症。第二篇久坐不动产生的危害7.心功能减弱久坐不动血液循环减缓，人体对心脏工作量的需求随之减少，血液循环减慢，日久则会使心脏机能衰退，引起心肌萎缩，易患动脉硬化、高血压、冠心病等心血管疾病。8.记忆力下降久坐不动，血液循环减缓，则会导致大脑供血不足，伤神损脑，产生精神厌抑，表现为体倦神疲，精神萎靡，哈欠连天。若突然站起，还会出现头晕眼花等症状。久坐思虑耗血伤阴，老年人则会导致记忆力下降，注意力不集中。若阴虚心火内生，还会引发五心烦热，以及牙痛、咽干、耳鸣、便秘等症。第二篇久坐不动产生的危害现代化的办公室中，我们需要进行体力锻炼的机会越来越少，下班后也没有太多时间去参加各种各样的健身班。据《洛杉矶时报》报道，来自美国的健康专家给你提供在办公室工作时可以抓住的6种锻炼机会：（一）伏案工作时：我们多数时间是坐在椅子上工作，因此让自己保持一个正确的坐姿是非常重要的。选择一把有靠背和扶手的椅子，工作的时候，一定要让自己的两前臂保持平行，膝盖与脚成90度。另外，你可以给背的下部垫上一个柔软的靠垫。（二）复印文件时：复印文件的时候，你可在等候的过程中放松自己的脖子和肩膀肌肉，有节奏地转动自己的头部等，伸展自己的四肢。这些运动都可以帮助你缓解伏案工作时给身体带来的压迫。第三篇办公室锻炼的时机（三）尽量少乘电梯：中强度的身体锻炼可以帮助人加强心脏功能。因此要尽量少搭乘电梯，改为走楼梯。如果你的办公室在第5层，那么每天上下班步行上楼是最好不过的锻炼方式。（四）午餐休息时间：吃完午餐不要急于马上回到办公室工作。饭后一段短距离的散步不仅助消化，而且可以帮助自己放松身体各个部位以及心情。第三篇办公室锻炼的时机（五）做下蹲运动时：双脚分离，距离为与两肩宽度相等，然后双手扶着椅子慢慢下蹲，起身站立。如此反复做10次，休息片刻后继续做10次。该运动可以帮助你增强大腿和背部肌肉强度。（六）喝茶或咖啡时：工作一段时间后就起身去给自己冲杯茶或者咖啡。冲茶或者冲咖啡时候你可以单腿轮流站立，最大限度抬高一腿;或者双腿并拢站立，弯腰、让自己的双手掌触摸地面。第三篇办公室锻炼的时机第四篇常见的锻炼方法针对久坐不动这种情况，下面将介绍几种常见的锻炼方法：（一）耸耸肩轻松预防颈椎病颈椎在头与躯干之间，长期低头看电脑屏幕，颈椎的负荷增大，时间长了，势必会引起颈椎慢性损伤，最终导致颈椎病。预防颈椎病的这套运动很简单，耸耸肩即可。做这套运动时，头要正，挺胸拔颈，呈立正姿势。两臂自然下垂，颈部保持不动，两肩同时用力向上耸。两肩耸起后，停1秒钟，再将两肩用力下沉。一耸一沉为1次，16次为1组。上班空闲时，站起来，在原位即可操作，每天可做6组。耸肩运动虽然简单，却可对颈部起到按摩作用，坚持一个月，必有奇效。（二）伸懒腰放松肩背部肌肉办公一族，特别是长期打字、操作电脑的人，揉按肩膀时，会感觉到肩部的肌肉硬邦邦的，使劲揉按，还会有酸痛感。这是因为，办公族在打字时，需要提起双臂，肩膀肌肉过于紧张，时间长了，会有酸痛感。“伸懒腰”运动，可以放松紧张的肩背部肌肉。“伸懒腰”运动分为两节，站着、坐着都可做。第一节，双臂上抬，与肩膀平行，手心向胸，十指交叉，然后手心慢慢外翻，最大限度向正前方伸展，缩回再伸展，反复十余次。注意，做时，胳膊与手臂尽量保持平行。第二节，十指交叉置于头顶，手心向上，胳膊尽力向头顶上方伸展，缩回再伸展，反复十余次。此套动作一天做2个循环，可有效缓解背部疼痛，放松肩背部的肌肉。第四篇常见的锻炼方法（三）伸伸腿、勾勾足远离膝关节病预防膝关节病的方法更简单，工作不忙时，伸伸腿、勾勾足即可。在做伸腿勾足运动之前，先做做热身动作。把手放在膝关节上，以膝关节为圆心，用中等力度画圆，正转20~30次，反转20~30次。另外，“拿肌肉”也是热身动作，中医说的“拿”，其实就是捏，大拇指张开，其他四指并拢，捏小腿肚、大腿肚的肌肉20~30次。热身动作是为了增加下肢血液循环，让下肢先“热”起来，以防止伸腿勾足时拉伤肌肉。接下来开始伸腿勾足，坐在椅子上，腿伸直，与椅子面保持平行，双腿用力绷直，脚尖用力向内收，内收状态保持2~3秒，反复做5~10次。这套动作可增加下肢的肌肉力量，增强肌肉和韧带的功能，肌肉、韧带强壮了，膝关节就像有了天然屏障，即使有小的意外，也不会有大的问题。第四篇常见的锻炼方法（四）没事儿梳梳头头脑更清醒无论男女，在办公室里放把梳子，没事儿的时候梳梳头，可以让你神清气爽，工作效率大大提高。梳子最好选择牛角梳或黄杨木梳，当然，如果没有梳子的时候，也可用手指代替。梳头时没有刻意的步骤，由前往后梳，将头发梳顺，接着逆向梳，尽量不留死角。每分钟约30下，每天1~2次，每次3分钟左右。梳头可以刺激头皮神经末梢和头部经穴，通过神经和经络传导作用于大脑皮层，调节经络和神经系统，松弛头部神经，促进局部血液循环，达到消除疲劳、醒脑的效果，很适合办公一族。第四篇常见的锻炼方法第五篇锻炼注意事项我们因为工作比较忙的原因，平时很难抽出较多的时间来进行运动，但这也不怕，我们可以通过在办公室运动来达到锻炼的目的。不过在进行运动时，要有一定的注意事项，以使运动达到最好的效果。（1）合理安排时间。认真工作才是办公室中的主题，不能因为运动而影响到工作的进度。另外要掌握活动时间，上午6—11时，心脑血管最易缺血和受损；下午4—9时，人体的代谢最活跃，这个时间内大脑的兴奋性较高，神经、肌肉的灵敏性和协调能力都较佳。从大气质量上看，下午4—9时的空气质量是最好的，这个时间内空气的氧气充足，二氧化碳含量最少。因此，在此时间内进行锻炼可以发挥更好的效果。（2）不要影响他人工作。在办公室运动应选在工作完成后进行，所做运动简便易行（如活动手指、拉伸腿部等），尽量不发出声响，以免妨碍他人工作。（3）空气畅通。在室内进行运动时，保持空气畅通很重要，以便能呼吸新鲜的空气，但也不能有穿堂风，让凉风对着自己吹。室温最好保持在15℃—20℃，否则会产生不利影响。（4）如果要在办室内进行活动，应选择的空间应相对宽敞的地方，周围尽量不要放置易爆及边角较锐利的物品，以免发生扭伤、碰伤等危险。第五篇锻炼注意事项