搜索
LOGO《中国居民膳食指南（2016）》2017年5月核心推荐一：食物多样，谷类为主健康中国行·合理膳食LOGO内容关键推荐内容科学依据如何应用LOGO主要内容：推荐一：食物多样，谷类为主推荐二：吃动平衡，健康体重推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、廋肉推荐五：少盐少油、控糖限酒推荐六：杜绝浪费、兴新食尚LOGO推荐一食物多样，谷类为主【关键推荐】每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物。每天摄取12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250g～400g，其中全谷物和杂豆类50g-150g，薯类50g-100g。食物多样、谷类为主是理想膳食模式的重要特征。LOGO【科学依据】WHY（一）膳食模式与健康（二）我国居民食物摄入现状（三）谷类营养特点及食物多样对膳食的贡献（四）膳食模式与健康关系的分析（五）全谷物、薯类与健康关系的分析推荐一食物多样，谷类为主LOGO什么是平衡膳食、平衡膳食模式？平衡膳食模式是中国营养学会DG修订专家委员会根据中国居民膳食营养素参考摄入量、我国居民营养与健康状况、食物资源和饮食特点所设计的理想膳食模式。这个模式所推荐的食物种类和比例，能最大程度地满足不同年龄阶段、不同能量水平的健康人群的营养与健康需要。平衡膳食是指膳食中各类食物品种、数量以及比例和消费的频率。LOGO22.029.631.528.435.035.518.627.527.70%20%40%60%80%100%199220022012199220022012199220022012合计城市农村脂肪%E动物性食物%E谷类食物%E中国城乡主要食物能量构成（%）2012年我国城乡居民能量平均为2172千卡，蛋白质65克，脂肪80克，碳水化合物301克。主要食物来源：谷类食物占54.2%，动物性食物占15.3%，纯能量食物占16.7%。我国居民膳食模式（膳食结构）LOGOPage8中国居民膳食宏量营养素可接受范围（AMDR）必需的营养素宏量营养素蛋白质、脂肪、碳水化合物常量元素钙、磷、钾、钠、镁、硫、氯微量元素铁、碘、锌、硒、铜、铬、锰、钼、钴等维生素Vit.A、D,E,K，B族维生素,Vit.C、叶酸、生物素、泛酸、烟酸、胆碱其他膳食成分膳食纤维、番茄红素、植物甾醇、原花青素、姜黄素、大豆异黄酮、叶黄素、花色苷、氨基葡萄糖等WHY食物多样，谷类为主？脂肪：20-30%E碳水化合物：50-65%E蛋白质：20-30%E200-250g+提供能量50%左右LOGO动物性食物为主型膳食模式类型植物性食物为主型动植物性食物平衡型其他类型：地中海膳食模式，DASHLOGOWhy食物多样，谷类为主?【关键事实】◆食物多样是实践平衡膳食的关键，多种多样的食物才能满足人体的营养需要。◆合理膳食模式可降低心血管疾病、高血压、2型糖尿病、结直肠癌、乳腺癌的发病风险。◆谷类食物是人体最经济、最重要的能量来源。◆全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面。◆全谷物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险。◆增加薯类的摄入可改善便秘。LOGOWhy食物多样，谷类为主：谷类贡献谷类摄入量薯类摄入量从1982-2012年（30年间）的食物摄入量变迁来看，谷类食物仍然是主要膳食能量来源，但是消费量逐年减少。其中，城市居民的谷类摄入量下降水平明显高于农村，而农村居民薯类摄入量下降幅度高于城市居民。LOGO66.2%58.6%55.0%22.0%29.6%32.9%11.8%11.8%12.1%0%10%20%30%40%50%60%70%80%90%100%1992年2002年2012年蛋白质脂肪碳水化合物1992-2012年城乡居民膳食能量来源比LOGO中国不同地区成年人谷类摄入中粗杂粮仅占3%-7%粗杂粮是指除稻米、小麦以外的其他粮食，包括玉米、荞麦、燕麦、小米、高粱、薯类等。LOGO项目与健康的关系可信等级合理膳食模式可降低高血压的发病风险B可降低心血管疾病的发病风险B可降低结直肠癌的发病风险B降低II型糖尿病的发病风险B膳食模式与健康的关系分析合理的膳食模式是一种食物多样化，以谷类食物为主、高膳食纤维摄入、低糖低脂肪摄入的膳食模式。这种膳食模式大多摄入较高水平的水果、蔬菜、豆类及其制品、鱼类和海产品等，红肉类及饱和脂肪酸的摄入较少。LOGO全谷物、薯类摄入与人体健康的证据食物类别与健康的关系可信等级全谷物可降低2型糖尿病的发病风险B可降低心血管疾病的发病风险B可降低结直肠癌的发病风险B减少体重增加的风险B燕麦具有改善血脂异常的作用B薯类可降低便秘的发生风险CA：确信的证据；B：很可能的证据；C：可能的证据；D：证据不足结论：全谷物可降低2型糖尿病、心血管疾病和结直肠癌的发病风险，还能减少体重增加的风险。燕麦具有改善血脂异常的作用。结论在大多数情况下可信。LOGO建议摄入的主要食物品类数(种)食物类别平均每天种类数每周至少品种数谷类、薯类、杂豆类35蔬菜、水果类410畜、禽、鱼、蛋类35奶、大豆、坚果类25合计1225注：*不包括油和调味品How食物多样，谷类为主?LOGOHow食物多样，谷类为主?1.小份量选择2.同类食物互换3.巧搭配营养好粗细搭配荤素搭配色彩搭配1.餐餐有谷类2.在外就餐，勿忘主食谷类为主食物多样增加薯类摄入1.薯类主食化2.薯类做菜肴3.薯类作零食全谷物和杂豆1.膳食好搭档2.融入主食中3.融入菜肴中4.巧用现代餐具LOGO《中国居民膳食指南（2016）》核心推荐二：吃动平衡，健康体重健康中国行·合理膳食LOGO提纲为什么强调吃动平衡关键推荐知识应用LOGO为什么强调吃动平衡吃与动均与能量代谢有关食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡，维持健康体重的两个主要因素“吃动平衡”就是在健康饮食、规律运动的基础上，保证食物摄入量和身体活动量的相对平衡我国居民能量摄入相对过多，需要适当减少高能量食物的摄入和增加身体活动，以促进健康，减少疾病。体重减少体重增加LOGO为什么强调吃动平衡吃与动均与能量代谢有关食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡，维持健康体重的两个主要因素“吃动平衡”就是在健康饮食、规律运动的基础上，保证食物摄入量和身体活动量的相对平衡我国居民能量摄入相对过多，需要适当减少高能量食物的摄入和增加身体活动，以促进健康，减少疾病。体重减少体重增加LOGO关键推荐各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动LOGO推荐1：各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标，体重过低一般反映能量摄入相对不足，体重过高反映能量摄入相对过多或活动不足。体重过低可导致营养不良诱发疾病的发生。体重过高易导致超重和肥胖，可显著增加2型糖尿病、冠心病、某些癌症等疾病的发生风险。保持能量摄入和能量消耗的平衡。能够降低心血管疾病、2型糖尿病、结肠癌等慢性病的发生风险。有氧耐力运动、抗阻力运动能调节机体代谢、增进心肺功能、改善血压、血糖和血脂状况，预防慢性病。健康体重的重要性LOGO如何判断体重成人体重判定分类BMI(kg/m2)肥胖BMI≥28.0超重24.0≤BMI28.0体重正常18.5≤BMI24.0体重过低BMI18.5来源：WS/T428-2013成人体重判定LOGO中国居民超重和肥胖变化趋势（2002-2012）资料来源：2002、2012中国居民营养与健康状况调查LOGO如何保持健康体重在家里准备一台电子称（体重秤）。时常核查自己的BMI，以了解自己的体重在什么范围。按照平衡膳食的模式准备自己和家人的食物。注意膳食能量，不过量。养成坚持运动的好习惯，在循序渐进中改善健康。保持良好的作息和生活方式。培养良好的心态，乐于分享健康心得。LOGO关键推荐2：食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡食不过量是指每天摄入的各种食物所提供的能量不超过人体所需要的能量。食物提供的能量不同，如蔬菜是低能量食物，油、高脂肪的食物、肉等能量较高。食物不过量，需要合理搭配食物，既要保持能量也要保持营养素的平衡。正常生理状态下，食欲可以有效地控制进食量，保持健康的体重LOGO每天需要吃多少食物中国居民不同体力活动能量需要量（6岁以上人群）数据来源：中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）2013版）中国女性能量需要量图中国男性能量需要量图LOGO如何做到食不过量定时定量进餐以避免过度饥饿而引起的饱食中枢反应迟钝，进食过量。避免进食过快，无意中过量进食。分餐制提倡分餐制，根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐，记录自己的食物份和量。每顿少吃一两口如果能坚持每顿少吃一两口，对预防能量摄入过多进而引起的超重和肥胖有重要作用。对于容易发胖的人，强调适当限制进食量，最好在感觉还欠几口的时候就放下筷子。减少高能量食品的摄入学会看食品标签上的“营养成分表”，了解食品的能量值，少选择高脂肪、高糖含量的高能量食品。减少在外就餐在外就餐或聚餐LOGO关键推荐3：坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步主动中高强度活动至少相当于6000步/天+日常基础活动约2000步每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上活动量活动强度中等强度指需要用力但是仍活动时轻松地讲话，常以快走为代表LOGO运动强度的判断运动强度相当于最大心率百分数（%）自觉疲劳程度（RPE）代谢当量（MET）相当于最大吸氧量（vo2max,%）低强度40～60较轻＜340中强度60～70稍累3～640～60高强度71～85累7～960～75极高强度85很累10～11＞75注：最大心率=220-年龄。MET：代谢当量1MET=3.5mlO2/kg.bw/min=1kcal/kg.bw/min.*引自《运动营养学》运动强度指运动对人体生理刺激的程度，可以用最大吸氧量VO2max、代谢当量（MET）、心率和自觉疲劳/用力程度（RPE）表示。通常情况下使用最大心率的百分数和自觉疲劳/用力程度来表示。LOGO关键推荐3：主动身体活动最好每天6000步•中等强度的下限为中速（4km/h）步行,6000步约40分钟-60分钟。•以下活动相当于1000步自行车7分钟中速步行10分钟瑜伽7分钟跳绳3分钟网球5分钟LOGO运动多样化不同的运动形式，锻炼的效果也不尽相同。运动和食物选择一样，也要多样化有氧运动如慢跑、游泳、自行车等可以提高人体心肺耐力，也可以有效减少机体脂肪堆积抗阻运动如哑铃、水瓶、沙袋、弹力带和健身器械等可以延缓运动功能丢失、增加瘦体重、强壮骨和关节和肌肉，预防心血管疾病。柔韧性运动如太极拳、瑜伽、舞蹈等轻柔、伸展的运动形式等。LOGO关键推荐4：减少久坐时间，每小时起来动一动办公室工作过程中，能站不坐，多活动。如站着打电话、能走过去办事不打电话、少乘电梯多爬楼梯等。久坐者，每小时起来活动一下，做做伸展运动或健身操。在家里尽量少看电视、手机和其他屏幕时间。多进行散步、遛狗、逛街、打球、踢毽等活动。让身体活动成为习惯LOGO我国成人体育锻炼情况影响身体活动的因素久坐不动出行方式外部因素：交通密集空气污染城市规划左下图：2012中国居民营养与健康状况调查右上图：2014国家体育总局10省（市、区调查）LOGO运动对健康的益处增进心肺功能。降低血脂、血压和血糖水平提高代谢率，增加胰岛素的敏感性，改善内分泌系统的调节。提高骨密度、预防骨质疏松症。保持或增加瘦体重，减少体内脂肪蓄积，控制体重。调节心理平衡，减轻压力，缓解焦虑、改善睡眠。改善脑功能，延缓老年认知功能下降也有帮助。肌肉力量的训练则对骨骼、关节和肌肉的强壮作用更大，有助于延缓身体运动功能的衰退。降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的风险LOGO《中国居