长寿密码

长寿密码引言•“山中只有千年树，世上难逢百岁人。”健康与长寿是人类共同的向往。我们常常都听到有些人活到100多岁，是天注定的吗？•世界卫生组织研究表明，个人的健康和寿命15%决定于遗传，10%决定于社会因素，8%决定于医疗条件，7%决定于气候影响，60%决定于自己。在这个问题上，你自己比老天爷管用。合理膳食•1、早上一定要吃好•吃饭秘诀：早上吃好，中午吃饱，晚上吃少。但是，现在的人相反了，早上马虎，中午对付，晚上大吃大喝，这就是百病之根。•那么，想长寿清晨忌食三种食物：•（1）忌喝大量冰凉的饮料。温度相差太大会强烈刺激胃肠道，导致突发性挛缩。•（2）忌空腹吃香蕉。香蕉中除了含有有助眠的钾，还含有大量的镁元素，若空腹食用，会使血液中的含镁量骤然升高，而镁是影响心脏功能的敏感元素之一。•(3）忌空腹吃菠萝。菠萝里含有强酵素，空腹吃会伤胃，其营养成分必须在吃完饭后才能更好地吸收。此外清晨也不要空腹喝醋或吃蒜。空腹喝醋会导致胃酸过多而伤胃；而蒜素会对胃粘膜、肠壁造成刺激，引起胃痉挛。健康膳食做到“一二三四五”一三五四二每天两个水果每天四两米饭或四个馒头每天五种优质高蛋白，肉、蛋、奶、鱼、豆，但有量的规定，一两肉，一个鸡蛋，牛奶半斤，豆腐一块或者一碗豆浆、豆腐脑，鱼30克每天一盘蔬菜，必须要八两到一斤每天三勺清油，不能超过25克长寿饮食四个不能ContentTitle生活中有些人是不饿不吃饭，不是按时就餐。这种做法容易损害胃，也会消弱人体的抗病能力。因为食物在胃内仅停留四至五小时，人感到饥饿时，胃早已排空，胃粘膜此时会对胃液进行“自我消化”，容易造成胃炎和消化性溃疡。ContentTitleContentTitle•Descriptionofthecontents•Descriptionofthecontents•Descriptionofthecontents•Descriptionofthecontents不能等饿了才吃饭3、长寿饮食四个不能（1）不能等饿了才吃饭（2）不能等渴了才喝水（3）不能暴饮暴食（4）不能吸烟4、抗衰长寿超级食品火麻油火麻油产自世界长寿之乡广西巴马，含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸，还有卵磷脂、亚麻酸、铁矿物等人体必需的微量元素。食之有润肠胃、滋阴补虚、助消化、明目保肝、去病益寿之功效，且对老人便秘、高血压和高胆固醇等疾病有特殊的疗效。火麻是唯一能够溶解于水的油料，是巴马百岁老人长期食用得以健康长寿的原因之一，当地群众称之为“长寿麻”或“长寿油”。葱属植物大蒜、葱、洋葱及其他葱类含有一种特殊辛辣成分，可刺激人体生成谷胱甘肽。谷胱甘肽是肝脏中最有效的抗氧化剂，可帮助肝脏提高解毒能力、排解致癌物质。大麦大麦含有大量的可溶性和不可溶性纤维。可溶性纤维可帮助身体对脂肪、胆固醇和碳水化合物的新陈代谢，并降低胆固醇；不可溶性纤维有助于消化系统的健康并预防癌症。藻类食品海藻能降低胆固醇、血压，提高免疫力和预防癌症。荞麦荞麦比大米、小麦、小米等所含的蛋白质更多，其中高量的氨基酸还能有效地降低胆固醇、控制血糖。其中的类黄酮对血液循环和心脏健康都有好处，被称为补血食品。豆类豆类中含有丰富的蛋白质，只要和谷类食物合用，便可提供人体所需的全部氨基酸辣椒辣椒所含的辣椒素不光给你味觉上的刺激，还具备抗感染、止痛、防癌的功效，并对心脏健康有着重要的作用。坚果坚果是食物的果仁和果种，其中含有大量的抗氧化剂和抗炎症元素。坚果可以让你的心脏更健康，还能起到抗癌的效果。豆芽•豆芽中含有高量、集中的酶，这些酶使豆芽比成熟的豆类更易消化。豆芽中还含有丰富的抗氧化剂，可延缓衰老。酸奶等发酵食物•酸奶等发酵食物中的有益菌可提高人体免疫力，抑制慢性炎症。三、适当锻炼•瑞典科学家对3206名65岁以上的老年人做了长达12年的追踪调查，发现如果偶尔锻炼一下，也许可以降低死亡机会28%，而每周坚持锻炼则可降低死亡机会达40%。•合理的运动才能拥有健康长寿的心脏！心脏的速率决定着一个人的心脏的健康程度。平稳、有力、均匀的心率才是理想的健康状态！60次/分钟的静息心率最理想保健心脏有氧运动最佳方式•1.散步：推荐运动频度:每次1-2小时,每次约3-5公里,每周5次。散步可扩张外周血管,有效消耗脂肪,从而降低血压,有利于心脏健康。散步还可改善大脑皮层与植物神经的功能,对人体的血液循环、神经系统、呼吸系统、肌肉系统都有很好的锻炼作用。•2.快步走:推荐运动频度:每天步行约3公里,时间在30分钟以上,每周5次左右。快步走可以提高心肌收缩力,改善冠状动脉粥样硬化,同时可降低血压,调节血脂,调控血糖。快步走也可双手使用手杖,使运动更协调平稳。•3.慢跑•推荐运动频度:至少30分钟,每周5次左右。•18岁-65岁的成年人慢跑或原地跑步可有效改善心肺功能。跑步运动调动了全身的肌肉群运动,心脏跳动加快,呼吸加深,心脏做工增大,肺活量增大,最大程度上利用有氧代谢,更有效地消耗脂肪。跑步还能够增大心脏容积,增加血液总量,提高毛细血管的密度,从而为身体提供更丰富的营养。慢跑的强度大致可以通过每分钟心跳计数来控制:每分钟心跳数不超过180减去年龄。•4.游泳•推荐运动频度:每次不超过1.5-2小时,每周2-3次。•游泳可增加呼吸系统的机能,扩大胸腔活动幅度,增大肺的容量。游泳时水的作用力及水流对皮肤的按摩作用,使肢体血液易于回流心脏,使心率加快。长期从事游泳锻炼,心脏体积呈现明显的运动性增大,收缩更加有力,动脉增粗,血管壁弹性加大,每搏输出血量增加,可有效预防心脑血管病的发生。安静时心率徐缓。游泳还能刺激血液中运输氧气的血红蛋白量增加,提高人体摄氧能力。•5.跳绳•推荐运动频度:每次10-30分钟,每周5次。•跳绳不仅能加快胃肠蠕动和血液循环,促进全身的新陈代谢,预防多种病症,还能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能,是国外一些健身运动专家近年来格外推崇的很好的锻炼耐力的有氧运动。•6.爬楼梯•推荐运动频度:每次15分钟以上,每周三次以上。爬楼梯使血液循环畅通,增强心、肺功能。能增加体力,加强双腿肌肉。来自瑞士的研究显示:坚持12周爬楼梯而不坐电梯,能减少心脏病风险。经过12周爬楼梯锻炼之后,被测试者的腰围、体脂含量、血压和胆固醇水平都有所下降———所有这些因素都是心脏病的危险因素。通过爬楼梯能够使被测试者的身体携氧能力提高,健康状况不断得到改善,这相当于将人体的死亡风险降低了•7.骑自行车•推荐运动频度:每周骑行3次,每次骑车至少30-60分钟,每次骑行10—20公里以上。•在骑自行车的过程中,血液重新分配,下肢的血液供给量较多,心率的变化也因踏蹬动作的速度和地势的起伏而不同。身体内部急需补充养料和排出废料,所以心跳往往比平时增加2-3倍。反复练习,能使心肌发达,心肌收缩有力,血管壁的弹性增强。•8.太极拳l•推荐运动频度:每周5次。•太极拳的动作舒展缓慢,全身肌肉放松,使心脏得到充足供血,但又不会加快心律,加重心脏的负担。太极拳通过缓慢、细长、均匀的腹式呼吸,使人体肺部的氧气充足,肠胃得到蠕动锻炼,增强消化和排泄机能,所以经常锻炼太极拳,对心脏病有防治作用。四、良好心态•《皇帝内经》早就讲得很清楚：“怒伤肝，喜伤心，忧伤肺，思伤脾，恐伤肾，百病皆生于气。”说老实话很多人，不是老死的，不是病死的，是气死的。人不可能不能不生气，但一定要会生气。一定不要当情绪的俘虏，一定要做情绪的主人，一定要去驾驭情绪，不要让情绪驾驭你，记住情绪是人们生气的指挥棒，至关重要。•善良是心理养生的营养素。•心存善良，就会以他人之乐为乐，乐于扶贫帮困；心存善良，就会与人为善，乐于友好相处，心中就常有愉悦之感；心存善良，就会光明磊落，乐于对人敞开心扉，心中就常有轻松之感。心存善良的人，会始终保持泰然自若的心理状态，这种心理状态能把血液的流量和神经细胞的兴奋度调到最佳状态，从而提高了机体的抗病能力。•宽容是心理养生的调节阀。•人在社会交往中，吃亏、被误解、受委屈的事总是不可避免地要发生。面对这些，最明智的选择是学会宽容。宽容是一种良好的心理品质。它不仅包含着理解和原谅，更显示着气度和胸襟。一个不会宽容，只知苛求别人的人，其心理往往处于紧张状态，从而导致神经兴奋、血管收缩、血压升高，使心理、生理进入恶性循环。学会宽容就会严于律己，宽以待人，这就等于给自己的心理安上了调节阀。•乐观是心理养生的不老丹。•乐观是一种积极向上的性格和心境。它可以激发人的活力和潜力，解决矛盾，逾越困难。而悲观则是一种消极颓废的性格和心境，它使人悲伤、烦恼、痛苦，在困难面前一筹莫展，影响身心健康。•淡泊是心理养生的免疫剂。•淡泊是一种崇高的境界和心态，是对人生追求在深层次上的定位。有了淡泊的心态，就不会在世俗中随波逐流，追逐名利；就不会对身外之物得而大喜，失而大悲；祝大家身体健康，学习进步