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健康生活之科学运动篇二〇一七年十一月适量运动世界卫生组织称之为-----健康生活方式四大基石之一理由1：运动可以改善心肺功能理由2：运动可增強肌肉和骨骼的机能理由3：运动能改善血压理由4：运动能提高机体的免疫力理由5：运动使体能更健美理由6：运动能健脑理由7：运动能消除疲劳理由8：运动能促进心理健康一、生命在於运动的八大理由理由1：运动可以改善心肺功能理由2：运动可增強肌肉和骨骼的机能理由3：运动能改善血压理由4：运动能提高机体的免疫力理由5：运动使体能更健美理由6：运动能健脑理由7：运动能消除疲劳理由8：运动能促进心理健康二、运动分类与健康关系有氧运动有氧运动是指进行低强度、长时间的运动，如快走、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。吸入空气中的氧气会通过肺泡进入到动脉血液，然后随着动脉血流向全身的组织细胞中，储存在人体细胞中的葡萄糖有了氧便会得到充分的“燃烧”而转化为新的能量，以满足人体的需求,在运动强度相对较小时，氧的供给充分，机体以能源物质的有氧氧化获得能量。有氧运动可使心、肺等器官得到有效的锻炼，能增强肺活量，改善和提高心血管的功能。适合中老年人、Ⅱ型糖尿病、肥胖症、脂肪肝、高血压、冠心病等无氧运动无氧运动是指高强度、大运动量、短时间内的运动项目，当运动强度较大时，氧的供给相对不足，机体则可利用糖原的酵解，生成乳酸获得能量。如百米短跑、百米快速游泳、跳高、跳远、举重、俯卧撑、快速仰卧起坐、单杠和双杠运动等。无氧运动主要锻炼骨骼、肌肉、关节和韧带，可预防颈椎病、椎间盘突出症、骨质疏松等运动前的准备活动可:•提高肌肉温度，克服肌组织的粘滞性，预防运动损伤的发生•提高内脏器官的机能水平，以适应身体运动的需要。•调节心理状态，提高神经系统兴奋性。运动禁忌证•骨质疏松病人禁忌跳绳•高血压和冠心病人不宜进行举重和静态用力以及蹩气的运动项目兴趣和运动环境•个人喜爱•有助于养成习惯•就近的运动场所和器材条件•教练和指导条件运动进度•在运动锻炼过程中，运动强度、时间和频率的安排•循序渐进和持之以恒•运动量过大、增加过快或适应时间不够长可造成身体不适、过度疲劳、心脑血管意外和外伤•结合自身生理特点、健康状况、目标和兴趣•合理安排运动量、实际的锻练计划开始阶段•伸展、步行和低强度的有氧运动•例如：每次运动的总时间10～15分钟，持续4～6周，然后逐渐增加•健康情况差的人进度慢一点•健康状况良好的人，进度快一点，也可直接进入适应阶段适应阶段•较开始阶段为快的速度进行运动•运动强度在计划时间内逐渐增加达到目标水平•健康情况差的人，适应期长一点，健康状况好的人，适应期短维持阶段•保持目标运动量，坚持锻炼•切实可行的计划•有兴趣的体育活动•养成终生坚持运动的良好习惯症状的自我监测•胸部、上肢、颌骨或颈部疼痛、不适或沉重感，心绞痛？•脉搏不规则，心律失常？•头晕、头痛、冷汗、迷糊、不协调、面色苍白或晕厥，脑供血不足？•脉搏达到或超过目标心率，停止运动后心率仍高，运动过度？•恶心、呕吐，消化道供血不足？千步活动量千步活动量是指体重60公斤的人，中速（50～55米/分）步行10分钟所消耗掉的能量，大约32千卡。千步活动量：中速步行10分钟所消耗掉的能量，大约32千卡千步为尺：以中速步行为一把尺，度量你每天的身体活动，多种活动都可以换算成1千步的活动量或能量消耗，不同活动完成千步活动量的时间不同。达至4千步、7千步、追求1万步的目标。活动项目：千步时间（分钟）•熨烫衣服15•照看孩子13•中速步行10•拖地吸尘8•中速骑车7•健身操6•快走5（5~6千米/小时）•慢跑3•中速游泳3怎样做到适度合理运动•：遵循原则有恒——持之以恒；有序——循序渐进；有度——适度运动。锻炼的永恒“主题”：步行•主要目的：消耗能量、锻炼心肺功能•速度在自己能承受的范围内鼓励快速，可快慢交替•时间不限，可承受范围内，越长越好•日常习惯性走路模式最安全，其他走路形式酌情健康的永恒“手段”管住你的嘴迈开你的腿青少年人•目的：提高身体素质，学习运动技能，培养运动兴趣和习惯•内容：(1)有氧耐力运动：中等强度以上，每天45～60分钟，每周5～7天(2)抗阻力运动：增加大肌群力量和体积，各肌群分组练习，每周2-4次，每次30～60分钟(3)运动技能学习：球类、体操、田径、游泳等(4)生活方式有关的体力活动成年人•目的：增强体力、预防慢性疾病、保持肌肉力量、延缓体力衰退、改善心肺功能、维持能量平衡等•内容：（1）耐力运动：中等强度以上，每周150分钟（2）抗阻力运动：保持或增加肌力，每周2-3次，每次20～30分钟。（3）关节柔韧性练习：关节活动的灵活性、力量和稳定性（4）生活方式有关的体力活动老年人•目的：改善心肺功能，防治慢性病，保持肌肉力量、延缓肌肉和骨量丢失的速度，降低跌倒的危险，提高生活自立能力和生活质量•内容：（1）有氧耐力运动：根据个人情况，每周3～5天，每天时间10～60分钟不等（2）抗阻力运动：每周两次肌力训练，隔天进行。（3）关节灵活性练习：上肢、下肢、肩、臀和躯干部关节屈伸练习活动度，每天（4）平衡和协调性练习超重和肥胖者•目的：提高安静代谢率，增加能量消耗，降低体脂肪，保持或增加肌肉重量，维持体重，避免减体重后反弹，增强体能，预防和治疗肥胖的合并症•内容：（1）耐力运动：如步行、慢跑、游泳和自行车等运动项目。严重骨关节病者选择特殊形式（2）抗阻力训练：保持瘦体重，增加能量消耗、改善心血管功能，隔天一次肌力训练，时间至少20分钟（3）生活方式有关的体力活动血糖偏高者•目的：改善血糖的调节，增加胰岛素敏感性，控制体重，锻炼心肺功能，预防糖尿病和心血管病等慢性疾病•内容：（1）耐力运动：中等强度以上，餐后步行，每周累计的运动量1000千卡到2000千卡（2）抗阻力训练：改善胰岛素敏感性，隔天一次，时间至少20分钟（3）频度：最好每天（4）进度：依个人健康状态、运动能力循序渐进（5）生活方式有关的体力活动糖尿病者锻炼的安全性：•注意低血糖！•低血糖有可能发生在锻炼12小时之后•使用胰岛素或服用口服磺脲类降糖药物，在锻炼前应检查血糖。糖尿病者锻炼的安全性：•锻炼前30分钟检测血糖，血糖过低应加餐，胰岛素用量进行适当地调整以避免低血糖的发生。•开始进行一种新的运动方式，锻炼时间超过1个小时，运动后应再次检测血糖•随身带着果汁、糖果、葡萄干等能够快速补充糖份的食品。血压偏高者•目的：降低血压，锻炼心肺功能，增加胰岛素敏感性，控制体重，预防心脑血管病等慢性疾病•内容：（1）耐力运动：中等强度（更大的强度不增加降低血压的效果），每天30-60分钟，每周累计的运动量1000千卡到2000千卡（2）抗阻力训练：较低阻力、更多重复的大肌群锻炼，每周2-3次，不是必需选择的内容。（3）频度：运动后血压降低可持续几个小时，最好每天（4）进度：依个人健康状态、运动能力循序渐进（5）生活方式有关的体力活动血脂偏高者•现有的证据显示运动对血脂的影响小，且结果不一致•目前对于血脂偏高者没有特异的运动干预指导方案•很多血脂偏高者超重或肥胖，降低体重有力于改善血脂•血脂偏高者还会伴有隐性的心脏病，因此血脂水平是运动前健康筛查需要考虑的因素如何选择合适的运动--不同运动提升体力、柔软度和持久力有不同的效果柔软性游泳慢跑羽毛球网球************体力***********运动持久力************跳绳*****器械健身*********划艇**********柔软性骑车足球蓝球排球*********体力**********运动持久力*************壁球********瑜伽******高尔夫球****如何选择合适的运动--不同运动提升体力、柔软度和持久力有不同的效果最佳的运动时间•晚饭30分钟到60分钟后跑步最好•根据美国运动医学会的建议，晚上跑步健身，最好坚持一周3次以上，每次30～60分钟；运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分，10分钟后不超过100次/分”的范围内。运动损伤的预防与处理•运动损伤是指在运动过程中所发生的各种损伤。它是运动医学的重要组成部分。运动损伤的基本原因思想上重视不够；准备活动不充分；整理运动不到位；身体素质差；关节灵活性和稳定性不够，反应迟钝。保护不够：个人防护不强、场地或器械、服装运动状态不良：疲劳或过度疲劳，情绪低下、恐惧及紧张气候因素不佳：光线、气温、雨雪常见的运动损伤•开放性软组织损伤•闭合性软组织损伤•骨折（四项技术）•运动性昏厥运动性昏厥的处理及预防•处理：仰卧，脚略高于头；松开衣领、腰带、注意保暖；不省人事时可掐人中穴；醒后喝点热糖水和热水，充分静卧、保暖和休息。•预防：饥饿情况下不要参加剧烈运动；疾跑后不要立即停下来；久蹲后不要突然起立；平时要加强体育锻炼，以增强体质。如何避免运动损伤？•思想重视；•方法正确；•准备充分；•适当防护；•量力而为；•医学监护。运动建议量力而行循序渐进持之以恒祝身体健康工作顺利