运动处方基本理论与方法

运动处方基本理论与方法运动处方的基本知识“运动”指身体活动。“处方”指通过各种诊断方法后而开出的治疗方案。(一）运动处方的概念（ExercisePrescription）(一）运动处方的概念（ExercisePrescription）由康复医师、体疗师、体育教师或健身指导员等,根据个人的年龄、性别、健康状况、伤病的诊断、运动史以及功能评定的结果为依据为从事健身锻炼者或康复对象以处方的形式规定其锻炼的内容和运动量并指出运动中要注意的事项，使其有计划的参加锻炼，达到健身或康复的目的运动处方与药物处方的对比运动处方临床医学药物处方运动内容药物名称运动量：运动强度和持续时间锻炼频率剂量/次次/日锻炼注意事项用药方法及注意事项(一）运动处方的概念（ExercisePrescription）目的性强计划性强科学性强针对性强普及面广明确的远期目标和近期目标。严格按照康复体育、临床医学、运动学等学科。短间内会取得较明显的健身和康复效果。运动的安排有较强的计划性，易于坚持。根据每一个参加锻炼者的具体情况来进行制定和实施。运动处方简明易懂，容易被大众所接受，收效快。(一）运动处方的概念（ExercisePrescription）特点“直立和劳动创造了人类”——恩格斯《自然辩证法》人类身体活动的历史演变4万年前农业劳动蒸汽机工业劳动计算机通讯汽车(一）运动处方的概念（ExercisePrescription）人类历史身体活动的姿态——有相似之处人类历史身体活动的强度和量——则大相径庭健身场所运动不足综合症冠心病高血压肥胖症糖尿病下腰痛骨质疏松部分癌症……以上疾病俗称“文明病”，统称为“慢性非传染性疾病”俄罗斯宇航员太空生活七个月骨骼总量下降了30%运动神经系统功能衰退几乎不能行走肌肉总量下降双腿肌力衰退2/3肌肉神经骨骼无运动现象家兔２.４野兔７.７家鸭６.９野鸭１１.０通常马６.０跑马１１.５家狗５.０猎狗１１.０未训练的人４.８经训练的人８.０平均：５.0g/kg平均：９.８g/kg不同运动量的心脏重量适应性变化比较(心脏)g/kg(体重)大量的流行病学研究已经证实，运动不足是影响健康的重要独立危险因素之一。因此，增加身体运动的活动量，已成为提高人们健康水平和预防慢性疾病的重要措施。1996年，美国国家卫生署发布了著名的研究报告《体力活动与健康》。该报告第一次系统总结了关于体力活动与健康近几十年的研究成果，被认为是迄今为止关于体力活动和健康关系最权威、最科学的结论。美国对运动和体力活动的全面认识该报告全面总结了体力活动的益处减小早亡风险；减小死于心脏病的风险；减小发生糖尿病的风险；减小发生高血压的风险；帮助患有高血压的人降低血压；减小发生结肠癌的风险；减少焦虑和抑郁情绪；帮助控制体重；有利于骨骼、肌肉、关节健康；帮助老年人更好的行走，预防跌倒；改善心理健康历史渊源，“运动处方”这个词在国内外流传的年代极短。二十世纪五十年代美国生理学家卡波维奇曾提出了“运动处方”的概念。1960年日本猪饲道夫教授使用“运动处方”这一名词。1969年世界卫生组织(WHO）提出了Prescribedexercise（处方性练习或规定性练习），从而在国际上得到认可，但通常人们称其为“运动处方”。我国在七十年代末也引进了有关运动处方的理论。经过50多年的发展，现在运动处方已成为指导人们进行健身、康复的重要方法。(一）运动处方的概念（ExercisePrescription）（二）运动处方的分类按锻炼目的和对象划分项目对象目的健身性身体健康的运动爱好者综合的提高身体素质和运动能力，从而防止或减少运动损伤的发生预防性基本健康的中老年人、脑力劳动者及参加体育锻炼的其他人增强体质，预防疾病，防止早衰康复性疾病患者或疾病康复者体疗更加定量化、个体化，达到疾病治愈、患者康复的目的（二）运动处方的分类按锻炼的作用划分1、耐力2、力量3、柔韧性1、耐力——根据实际应用的不同，又可分为：项目目的提高心肺耐力以提高心肺功能为目的。用于一般的健身锻炼者，以提高其心脏功能能力（FunctionalCapacity,F.C.）和身体整体素质；或用于提高冠心病等心脏病患者的F.C.，改善其生活质量减肥通过运动消耗体内多余脂肪，从而改变身体成分，既达到减肥的目的，又可以改善体型。慢性病康复用于慢性病（如高血压、糖尿病等）的医院外的康复治疗，控制病情，提高患者的整体功能能力和生活质量。（二）运动处方的分类----按锻炼的作用划分2、力量a.以提高力量素质及肢体功能为目的b.用于提高身体各部位的肌肉力量和肌肉协调性c.用于由于各种原因引起的运动器官畸形的矫正、功能障碍的康复等（二）运动处方的分类----按锻炼的作用划分3、柔韧性：a.导致肢体功能下降的另外一个主要原因为关节的活动幅度受限。b.加大关节活动度（ROM）运动处方的作用是，通过运动疗法中各种主动、被动等运动，使受累关节的ROM尽量保持、增加或恢复到正常的范围。c.在预防随年龄增长而导致ROM下降，提高身体的柔韧性等方面，柔韧性运动处方也起着重要的作用。（二）运动处方的分类----按锻炼的作用划分(三）运动的种类有氧运动能量供应主要通过有氧代谢来完成的运动1.有氧代谢是指糖、脂肪、蛋白质在氧的参与下分解为二氧化碳水同时释放出大量能量的过程。2.有氧代谢是人体内最彻底的代谢形式，只产生二氧化碳、水，几乎不生成对身体有害的物质。3.人体内的有氧代谢能源物质十分丰富，可以说是“取之不尽，用之不竭”，为长时间运动提供了充足的物质保障。跑步、游泳、快走、骑车、爬山是最常见的有氧运动项目无氧运动能量供应主要通过无氧代谢来完成的运动1.力量练习是一种无氧运动，是以提高肌肉力量、加强力量素质为目的的中大强度运动，如各种器械练习。2.要进行力量练习，首先要有良好的F.C.作为基础否则很容易发生危险。(三）运动的种类（四）运动的强度运动强度简易推算法：1.由220－年龄，得到最大心率，然后取其60-85％作为运动中的靶心率；2.直接用180（或170）－年龄，作为运动中的靶心率；3.用运动后心率增加的百分比来推算运动强度：心率增加百分比＝（运动后心率－运动前心率）/运动前心率×100%71%以上为大运动强度；51—70％为中等强度；50％以下为小强度4.通过自我主观感觉来判断自己的运动强度、运动量。（四）运动的强度年轻人，身体健康，坚持系统训练，为进一步提高心肺耐力素质，可取HRmax的70-85％。年龄在45岁以下，身体基本健康:有运动习惯，进行健身锻炼，可取HRmax的65-80％。没有运动习惯，开始进行健身锻炼，可取HRmax60-75％。年龄在45岁以上，身体基本健康，有运动习惯，进行健身锻炼，可取HRmax的60-75％。没有运动习惯，想开始进行健身锻炼，建议通过ETT确定运动强度。慢性病人健身的心率控制净增心率：运动后即刻心率与安静时心率的差值(心率提升)体质较强组，心率提升：40—60（次/分）体质一般组，心率提升：20—40（次/分）体质较弱组，心率提升：20（次/分）（四）运动的强度运动能力(ExersiceCapacity，E.C.)进行身体锻炼时，应该达到并保持的运动强度。单位为梅脱。（MET，MetabolicEquivalentofEnergy，为“能量代谢当量”）靶心率（TargetHeartRate，THR）进行身体锻炼时要达到并保持的心率。它是控制运动强度最为实用的方法。(四）运动的强度（四）运动的强度(靶区域)（四）运动的强度(运动地带)(四)运动的强度主观疲劳感觉表（RatingofPerceivedExertion，RPE）1970年瑞典生理学家Borg首先提出了RPE的概念，并制定了RPE分级标准（原分级法）。将运动中对运动强度的自我感觉分为6～20级，共15个级别。RPE则是用主观感觉来反映身体负荷强度的一种方法。RPE不是对身体某一方面感觉的反映，如腿酸了、有点气喘了；而是对运动中个人的适应能力水平、外界环境影响、身体疲劳情况等的整体自我感觉。它是监测个体对运动负荷的一个有价值的、可信赖的指标。目前在国外已经广泛的用于评定心肺耐力的运动试验、制定运动处方，和指导健身者进行锻炼。19非常非常吃力1817很吃力1615吃力1413有些吃力1211尚且轻松109很轻松87非常非常轻松6（四）运动的强度----主观疲劳感觉表（RPE）（四）运动的强度（四）运动的强度----简易推算法判断标准参考下表强度(%)强度感觉一分钟的心率数其它感觉60岁50岁40岁30岁20岁100极其累155165175180190全身感到疲惫，不能坚持下去90非常累145155160165170很疲惫，气喘，同100%差别不大80累135145150160160喉干唇燥，有不想坚持下去的感觉70轻累125135140145150紧张，明显出汗，怕继续运动下去60轻松120125130135140出汗，但不要紧，可以继续运动50很轻松110110115120125不觉得出汗，感觉良好40非常轻松100100105110110心情愉快，很想锻炼30没感觉9090959595有活动的感觉20没感觉8080757575基本处于强安静状态(五）运动处方的时间运动的时间每次持续运动的时间。一般锻炼者每次运动的时间为30－60分钟(六）运动处方的频率运动频率每周或每月锻炼的次数。通常运动次数是3－5次/周（七）注意事项运动中是否需要监护及监护的标准做好准备活动和整理活动注意平衡饮食，保持健康、乐观的心理状态。注意休息睡眠整理部分要领1：拉伸练习：静力性伸展(拉伸)要领2：放松活动：深呼吸下的放松跑--作用：加速体能恢复，促进血液循环。促进能源消耗的恢复，消除肌肉紧张和酸疼。静力拉伸作用：对消除肌肉紧张酸疼、加速血液循环、消除疲劳、恢复体能、提高身体适应力，具有“事半功倍”的作用。这是健身运动内容的一个重要组成部分。静力拉伸练习要领：对准运动部位（其肌肉酸涨、僵硬），做“静止性”牵拉放松动作，保持20秒。示范：颈部、肩带部、背部、胸部、腰部、臀部和腿部的“静止性”牵拉放松。静力拉伸多角度倒牵放松器国家专利局（专利号：ZL200320120499.7）(八)运动处方制定的程序（1）健康诊断—医学检查，既往病史（2）体力测试—运动试验，体质测定（3）制定处方—确定目的，选择内容（4）反馈、修定—效果评价，调整处方询问一般病史运动史常规检查（血压、胸部X线、尿、血检查和心电图）运动负荷试验的操作（一）运动耐量测试（ExerciseToleranceTesting，ETT）概念：运动耐量测试是用来测定机体对运动耐受能力的运动负荷测试，是应用相当广泛的运动测试。ETT可准确的测试出每个人的心脏功能水平，在科学健身中有明确的指导作用。功能能力(FunctionalCapacity，F.C.)是指机体在尽力活动时，所能达到的最大的MET值，或在有氧范围内，机体所能完成的最大强度活动的MET值。（一）运动耐量测试（ExerciseToleranceTesting，ETT）（一）运动耐量测试（ExerciseToleranceTesting，ETT）在科学健身中的指导作用：1.评定心功能、体力活动能力（劳动力）和残疾程度心脏的功能能力和运动的负荷强度有很大的相关性，进行运动测试时，受试者可以耐受的运动强度越大，其心脏的功能能力就越好。2.确定受试者进行运动的危险性在ETT中出现的各种异常，均提示受试者的进行运动的危险性增大。美国的心脏病学会建议所有40岁以上的普通健康者进行剧烈运动时，都需要进行ETT，以确保安全。（一）运动耐量测试（ExerciseToleranceTesting，ETT）在科学健身中的指导作用：3.可以发现运动诱发的、潜在的心律失常和鉴定心律失常心律失常可见于正常人，是诱发运动性猝死的常见原因，因此，用ETT来鉴定心律失常在实际应用中具有重要的价值