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合理的营养是减少疾病发生和延长人类寿命的一个重要条件。饮食则是提供营养的最主要途径，但当人进入老年期后，随着人体生理功能的衰退，新陈代谢变慢；因牙齿磨损或脱落，对食物的咀嚼力减弱；消化系的唾液腺、胃腺、胰腺的消化酶分泌均随年龄的增加而减少；胃粘膜的逐渐萎缩；胃肠蠕动功能低下等，均使消化功能减弱。现代医学认为，合理的膳食、平衡的营养是老年人的主要饮食原则。1.代谢功能降低：①基础代谢下降较中年人相比大约降低15%~20%。②合成代谢降低，分解代谢增高，细胞功能下降。2.身体成分改变：①细胞量下降肌肉组织减少，肌肉萎缩；脂肪组织增加；以腹部、腰部最明显。②体内水分减少主要为细胞内液减少。③骨矿物质减少骨密度降低。正常人在30~35岁时骨密度达到峰值，随后逐渐下降。3.器官功能改变①消化液、消化酶和胃酸分泌量减少。②牙齿脱落，影响食物的消化。③肠蠕动及排空速度减慢，易发生便秘。④脑细胞及肾细胞数量减少，肾单位再生力下降，肾小球滤过率降低，糖耐量下降。⑤心脏功能降低，心律减慢，心搏输出量减少，血管逐渐硬化。二、老年期的营养需要－5%－10%－20%－30%50岁01热能基础代谢率下降、体力活动减少和脂肪组织增加，能量需要相对减少。60岁70岁40岁2.蛋白质•分解代谢大于合成代谢，蛋白合成能力下降；•容易出现负氮平衡；蛋白质利用率降低；•以优质蛋白质为主。摄入量以1.0~1.2g/Kg.bw为宜•肝、肾功能降低，应选择利用率高的优质蛋白质，以豆腐、豆制品作为主要的食物来源。大豆异黄酮和大豆皂苷，可以抑制体内脂质过氧化，减少骨丢失，增加冠状动脉和脑血流量，预防和治疗心脑血管疾病和骨质疏松症。3.脂肪•胆汁酸减少，酯酶活性降低，脂肪消化功能下降；•控制饱和脂肪酸的摄入•以摄入的脂肪量所供热能占膳食总热能的20%为宜。01控制蔗糖的摄入02宜多吃水果、蜂蜜等含果糖的食品03增加食物纤维的摄入，防止便秘4.碳水化合物老年人糖耐量降低，胰岛素分泌减少，易发生血糖增高。5.矿物质钙•钙吸收率下降，容易出现骨质疏松和骨折。•户外活动减少•日照时间短，皮肤转化来源少。•注意钙的补充，防止过量，AI为1000mg。•钙的来源•牛奶及其制品是钙最好的食物来源，摄入充足的钙有利于预防骨质疏松症和骨折铁•中老年人易出现缺铁性贫血，需要补充铁，每日铁的供给量为12mg。但不宜过多，不然易得糖尿病和肝硬化。6.维生素老年人往往有维生素缺乏的现象。老年人应该注意摄取的维生素有A、B1、B2、C、E。这些维生素主要存在于绿色或黄色蔬菜，各种水果、粗粮及植物油中。三、老年人的膳食选择中国居民膳食指南八条建议1.食物多样，谷类为主；2.多吃蔬菜、水果和薯类；3.常吃奶类、豆类或其制品；4.经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；5.食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；6.吃清淡少盐的膳食；7.如饮酒应限量；8.吃清洁卫生、不变质的食物。乐观的心态健康四大支柱适量的运动充足的睡眠均衡的营养餐次菜名用量早餐青菜、香干、荞麦面荞麦面100g、青菜100g、香干25g、盐1g点心牛奶、苏打饼干牛奶250g、苏打饼干20g中餐杂粮饭、清蒸小黄鱼、白玉丝瓜大米75g、燕麦25g、小黄鱼75g、丝瓜150g、豆腐50g、菜籽油14g、盐2.5g点心苹果苹果200g晚餐杂粮饭青椒牛柳青瓜木耳大米75g、小米25g、牛柳50g、甜椒100g、青瓜150g、木耳20g（水发）、菜籽油14g、盐2.5g老年人食谱举例（体重：65kg）营养含量：提供能量：1904千焦、碳水化合物：296g、蛋白质75g、脂肪：52g老年人食谱举例（体重：53kg）餐次菜名用量早餐白粥、番薯、鸡蛋、马兰香干大米30g、番薯125g、香干25g、马兰100g、盐1g点心酸奶酸奶125g中餐杂粮饭胡萝卜木耳鸡片清炒丝瓜大米50g、燕麦25g、鸡脯肉50g、胡萝卜100g、木耳20g（水发）、丝瓜150g、菜籽油15g、盐2.5g点心柚子柚子150g晚餐杂粮饭盐水虾山药炒莴笋大米50g、小米25g、虾75g、莴笋150g、山药50g、菜籽油10g、盐2.5g营养素含量：提供能量：1545千焦、碳水化合物：231g、蛋白质：63g、脂肪：43g高血压“处方”目标1每人每日食盐量逐步降至6g做法：减少钠盐摄入手段：生活中食盐主要来源为腌制、卤制、泡制的食品以及烹饪用盐，应尽量少用；建议在烹调时尽可能用量具（如盐勺）称量加用的食盐；用替代产品，如代用盐、食醋等。降压效果：（收缩压）2-8mmHg目标2强度：中等量：每周3-5次；每次持续30分钟左右。做法：规律运动手段：步行、快走、慢跑、游泳、气功、太极拳等可根据自己的爱好灵活选择；量力而行，循序渐进；目标对象为没有严重心血管病的患者降压效果（收缩压）：4-9mmHg目标3营养均衡做法：合理膳食手段：食用油每人＜0.5两/日；少吃或不吃肥肉和动物内脏；其他动物性食品不超过1~2两/日；蔬菜每日400~500g，水果100g；蛋类每人每周最多不超过3个；适量豆制品或鱼类；奶类每日250g。降压效果（收缩压）：8~14mmHg目标4体重指数（kg/m²）＜24腰围：男性＜90cm；女性＜85cm做法：控制体重手段：减少总的食物摄入量，增加足够的活动量降压效果（收缩压）：5~20mmHg/减重10kg目标5彻底戒烟：避免被动吸烟做法：戒烟手段：一般推荐采用突然戒烟法，在戒烟日完全戒烟；如果是戒烟“困难户”可采取循序渐进的戒烟。目标6每天白酒＜1两、葡萄酒＜2两、啤酒＜5两做法：限制饮酒手段：高血压患者不提倡饮酒；酗酒者逐渐减量。降压效果（收缩压）：2~4mmHg高血脂“处方”什么是高血脂？目前，国内一般以成年人空腹血清总胆固醇超过5.72mmol/L，甘油三酯超过1.7mmol/L，诊断为高脂血症。总胆固醇在5.2~5.7mmol/L者称为边缘性升高。高血脂类型：仅胆固醇高，甘油三酯正常。降血脂方法：关键是限制胆固醇摄入。1.忌吃或少吃：含胆固醇的食物，如动物内脏、肥肠、肉皮、蛋黄、蚌、田螺、鲍鱼、墨鱼等。2.适当吃：胆固醇含量并不高的食物，如瘦猪肉、牛肉、鸡肉、鱼等，补充营养。高血脂类型：仅甘油三脂高，胆固醇不高降血脂方法：1.控体重、控腰围：每周至少进行2次有氧运动，如慢跑、快走、游泳等，使体重尤其是腹围降到正常范围。（男性＜90cm，女性＜85cm）2.严格控制：碳水化合物的摄入，尽量少吃或不吃，因为碳水化物可以在体内转换为甘油三酯；3.戒酒，因为长期血液中酒精浓度高可促使甘油三酯含量上升。4.偶尔吃：蛋黄、蟹黄、等含胆固醇较多的动物性脂肪。高血脂类型：血胆固醇和甘油三酯都高降血脂方法：1.降体重，每周至少进行两次有氧运动，最好选择强度小时间长的锻炼方案，如慢跑、快走、游泳等。2.饮食控制要十分严格，既要限制高胆固醇食物，又要限甘油三酯。高血糖“处方”目前常用的诊断糖尿病的标准是：正常人的空腹血糖浓度为3.6~6.1mmol/L，若超过7.0mmol/L称为高血糖。2次重复测定空腹血糖≥7.0mmol/L可确诊为糖尿病。因为糖化血红蛋白反映了2~3个月内的平均血糖水平，糖化血红蛋白≥6.5%，也能够确诊为糖尿病。有了高血糖别担心，用“一二三四五六七八”赶跑它。一个信念与肥胖决裂体重控制在标准范围内：体重指数（kg/m²）＝体重÷身高的平方＜18.5过低18.5~23.9正常24.0~27.9超重≥28肥胖两个要素不多吃一口，不少走一步避免食用单糖含量过高食物，每人每日添加糖的摄入量不超过25g；少精米白面，多点全谷类，如糙米、全麦、燕麦和荞麦等；每周150分钟有氧运动，慢跑、快走、打球、游泳、跳舞、骑车等。三个不沾不吸烟、不饮酒、不熬夜戒烟、戒酒、晚上11点前睡四个检查定期查体重、血压、血糖、血脂及时自己了解身体状况五六个月减肥不求速成每月减一两公斤即可，五六个月就见成效七八分饱总量控制、结构调整、吃序颠倒每餐只吃七八分饱，以素食为主，同时保证营养均衡；进餐时先吃青菜，快饱时再吃些主食、肉类。高尿酸“处方”国际上将高尿酸血症的诊断定义为：正常嘌呤饮食状态下，非同日2次空腹血尿酸水平—男性＞420微摩尔/升，女性＞360微摩尔/升。想要降尿酸，快记住下面几个数字。3g盐每天的盐摄入量建议不超过6g，相当于一个啤酒瓶盖，而痛风患者还得减半，每天最好别超过3g。3升水充足的饮水有利于排出尿酸，预防尿酸肾结石。痛风的人每天起码喝2升以上，最好能达到3升。30分钟运动运动可以促进尿酸排出。以中低强度的为宜，比如游泳、步行、跳舞等。50岁左右的患者，运动后微微发汗、心率达到110~120次/分为宜。每天早晚各锻炼30分钟，每周3~5次。备好2杯水睡前倒好一杯水：选择温开水较好，喝完水起个夜，就能把多余的尿酸排出去。聚餐备好苏打水：碱化的尿液有利于尿酸的溶解和排泄。应酬时，最好准备一瓶苏打水，或服小苏打片，以碱化尿液。6个别吃或少吃高果糖食物、调味料、咖啡浓茶、啤酒、种子类食物、内脏和鱼类