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饮食与健康合理膳食合理营养又叫平衡膳食，是指膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例适当；膳食中所供给的营养素与机体的需要保持平衡。合理营养就是按照平衡膳食的原则，将食物进行合理的主副搭配，荤素搭配，粗细搭配以及多样搭配。以优化食物组合并通过合理的烹调，使满足机体对食物消化、吸收和利用过程的要求。从而，以适应正常生理、生活需要，促进生长发育水平，提高智力发展的营养膳食之目的。谷物：300-500克蔬菜、水果：400-500克动物性食品：125-200克奶制品：100克、豆制品：50克油脂：25克合理膳食宝塔合理膳食的重要性世界卫生组织（WHO）近年对影响人类健康的众多因素进行了评估，结果表明：遗传因素居首位，为15%，膳食营养因素的影响仅次于遗传，为13%，远高于医疗因素（仅8%）的作用。世界卫生组织(WHO)指出：营养过剩和生活方式疾病已成为威胁人类健康的头号杀手。营养过剩导致各种慢性病——肥胖、高血压、高血脂、冠心病、脂肪肝、动脉硬化、糖尿病等发病率大幅度提高。发达国家每年死于此类疾病的约820万人，发展中国家近1170万人，占死亡总数的45%左右。这些病不是传染病，是因为膳食不合理引起的，因此膳食结构是否合理对人类健康极其重要！据统计，一个人一年的平均饮食消费量达1吨之多。如果膳食安排不合理，就会每天都损害健康，日久天长，自然带来百病丛生的后果。哪些癌症与饮食有关肝癌在我国沿海地区尤其在长江三角洲及珠江三角洲等地发病率最高。肝癌的发生与饮食的关系如下：①食物的黄曲霉菌污染：我国肝癌的地域分布与黄曲霉菌污染分布基本相一致，粮、油、食品受黄曲霉毒素污染严重的地区，肝癌的发病与死亡率也高。②乙型肝炎病毒的传染：我国人群中，约有10%的人曾有乙型肝炎病毒感染，由于饮食习惯和饮食卫生不好，肝炎病毒主要是通过饮食和未消毒的餐具传染给健康人的。-部分慢性肝炎病人会发生肝癌。③水源的污染：饮水污染的程度与肝癌发病呈正相关，提示污染的水中含有致癌促癌物质，例如蓝绿藻毒素、腐植酸等。④酗酒：酗酒明显损伤肝脏，可导致营养不良、肝硬变，在这基础上可发展成肝癌。食管癌经调查研究，已发现以下几个要点：①缺少维生素A、维生素C和维生素E。②缺少某些微量元素，如钼、锌、镁、硒等③进食腌制和霉变食物。致癌物质亚硝胺可引发多种癌症，其中，二甲基亚硝胺、二乙基亚硝胺以及甲基苄基亚硝胺都能在腌制的肉类与鱼类、粗制的鱼露中发现。此外，在陈萝卜干、陈玉米面、酸菜及某些霉变食品中，甚至香肠、啤酒中也都或多或少地存在。发霉食品中除亚硝胺外还有霉菌毒素，这些毒素本身可以引起癌症，还与亚硝胺有协同致癌作用④喝酒加吸烟则食管癌的发生率会显著上升。胃癌据国内外流行病学研究，胃癌的发生可能与下列因素有关①好吃熏烤食品：食品在熏烤过程中会产生大量的多环芳烃化合物，其中含有苯并芘等强致癌物质，它可渗透至整个食品。熏烤过程中，蛋白质在高温下，尤其在烤焦时会分解产生致癌的成分。②饮水及粮食中硝酸盐、亚硝酸盐含量偏高。而硝酸盐、亚硝酸盐在人体胃中可能与胺类结合，形成亚硝胺，这是很强的致癌物质③喜吃腌制食品。④吃霉变食物，发现胃癌高发区的粮食与食品受霉菌污染严重，甚至在胃癌患者的胃液中，也检出霉菌及其毒素⑤饮酒：酗酒可损伤胃粘膜，引起慢性胃炎。酒精可促进致癌物质的吸收，损害和减弱肝的解毒功能。结肠、直肠癌①高脂肪膳食：吃高脂肪膳食的人群，其结肠、直肠癌的发生率比吃低脂肪膳食的人群高，这在动物实验中已得到证实②膳食纤维不足：饮食中植物纤维素多的国家如非洲、芬兰、日本、我国，结肠、直肠癌的发病率明显低于欧、美国家③其他因素：多吃含丰富维生素A的食物，可降低大肠癌的发生，多喝啤酒或既喝啤酒又喝其他酒的人群，其大肠癌发病率较高其他癌很多资料证明，高脂肪与高热最的饮食与乳腺癌发生呈正相关，肺癌病人常缺维生素A和硒。有报告认为高脂肪饮食可能与子宫内膜癌、卵巢癌、前列腺癌和胆囊癌的发生有关。喉癌、口腔癌与吸烟、酗酒有关，甲状腺癌与饮食中缺碘有关，鼻咽癌与饮食中亚硝基化含物（如亚硝胺）污染有关。吃掉癌症14准则几乎每个人都感受到癌症的威胁。因为全世界每年饮癌症死亡的人数高达630万人，而我国每年饮癌症死亡的人数已达130万人，并且癌症患者每年以3%的速度递增，相当于每200个家庭中就有1个家庭受到癌症的折磨。如何预防、治疗癌症成为人们日益关心的问题，世界卫生组织更是早在80年代就提出控制癌症的3个1/3战略。即1/3癌症是可以预防的，1/3癌症是可以早期发现经过治疗而痊愈的，另外1/3癌症病人也可以通过现有的医疗措施提高病人的生存质量。但越来越多的意见倾向于：人类战胜癌症的根本出路在于预防。把最后28天的抢救费用于预防中国国民平均寿命是71.5岁,平均健康寿命是62.3岁。平均每个人有9.5年是带病或残疾生活。人在晚年60岁以上,消耗的医疗费用约占一生的40%以上,其中有相当一部分医疗费是在人生的最后28天花费的,也就是抢救费用。如果我们能够有效地预防疾病,把抢救费用改为进行预防,可以使人的健康生命延长远远超过28天。如何预防呢？不久前，由中国抗癌协会与世界癌症基金会共同举办的《食物、营养与癌症预防》中文首发式和学术研讨会在北京召开。会上，由8个国家16位著名科学家共同提出了防癌14条膳食建议。1、合理安排饮食。膳食中应有充分的营养，并且食物要多样化，以植物性食物为主，应占据每顿饭的2／3以上。植物性食物中应有较多的各种各样的蔬菜、水果、豆类和粗加工的谷类等。2、控制体重。避免体重过轻或过重，在成年后要限制体重增幅不超过5千克。因为超重或过度肥胖。患子宫内膜癌、乳腺癌、肾癌、肠癌的危险性很高。3、坚持体育锻炼。如果工作时活动少或仅有轻微活动，每天应进行约1小时的快走或类似的运动量。每星期至少还要进行1小时出外的剧烈运动。4、多吃蔬菜、水果。坚持每天吃400～800克的各种蔬菜、水果，可使患癌症的危险性降低20％，尤其是口腔癌、鼻咽癌、食管癌、肺癌、胃癌、结肠癌和直肠癌等等。每天要吃五种或五种以上蔬菜、水果。5、多吃淀粉类食品。每天吃600～800克的各种谷类、豆类、植物类根茎，加工越少的食物越好。要限制精制糖的摄人量，食物中淀粉有预防结肠癌和直肠癌的作用，而高纤维的饮食有可能预防结肠癌、直肠癌、乳腺癌和胰腺癌的发生。6、饮酒。建议不饮酒。即使要饮酒，要限制男性一天不超过两杯，女性不超过一杯（一杯酒相当于250毫升啤酒、100毫升果酒或25毫升白酒）。经常饮酒会增加患口腔癌、咽喉癌、食道癌、原发性肝癌、结肠癌、直肠癌、乳腺癌的危险。7、肉类食品。如果喜欢吃肉，红肉摄人量每天应少于90克，最好用鱼和家禽或野味替代红肉。红肉会增加结肠癌、直肠癌、胰腺癌、肾癌、前列腺癌、乳腺癌的危险性。8、脂肪。限制高脂食物，特别是动物性脂肪的摄人。选择恰当的植物油并节制用量。9、少吃盐。限制腌制食物的摄人并控制烹调盐和调料盐的使用。高盐饮食会增加患胃癌的危险，世界卫生组织建议每人每日食盐摄入量应在6克以下。10、食物贮藏。不要食用在常温下存在时间过长、可能受真茵毒素污染的食物。11、易腐烂食物的保藏。用冷藏或其它适宜的方法保存。12、食品添加剂及残留物。食物中的添加剂、污染物和真它残留物有严格的法规管理，它们的存在无害，但乱用或使用不当会影响健康。13、烹调方法。不吃烧焦的食物，烤鱼、烤肉时应避免肉汁烧焦。直接在火上烧烤的鱼、肉及熏肉只能偶而食用。最好煮、蒸、炒食物。14、营养补充剂。对于遵循本建议的人来说，一般不必食用营养补充剂。确认的八种抗癌食物1．西红柿——西红柿具有其他蔬菜所没有的“番茄红素”，能消灭某些促使癌细胞生成的自由基2．绿色蔬菜——包括菠菜、花茎甘蓝、莴苣等。颜色越浓绿，抗氧化剂含量也就越高，越能防癌、抗癌3．葱蒜——研究表明，有一种蒜化合物能对癌细胞产生毒性效应，能阻抑癌细胞的生长4．柑橘类水果——含有丰富的胡萝卜素，以及黄烷素等多种天然抗癌物质，对胰腺癌有非常好的效果5．十字花科蔬菜——包括甘蓝、花椰菜、芥菜和萝卜等等。此类菜最好生食或半生半熟食用，以免破坏其中的抗癌化合物6．大豆——含有5种以上的抗癌物质，延缓和抑制癌细胞生长、扩散7．麦麸——可使癌细胞退化、萎缩，对结肠癌有特效。8．低脂牛奶——含有钙、维生素B、维生素A、维生素C、维生素D等具有抗癌性防癌抗癌多食酱油酱油系大豆、淀粉等原料经过发酵等程序酿制而成，味道鲜美，是人们常用的调味品之一。近年来医学研究发现，酱油具有独特的防癌抗癌作用。以往，日本人中胃癌的发病率较高，人们推测这是由于使用大酱过多所致，故人们总是认为酱油是一种危险食品。但在几年前，美国威斯康星大学的研究人员否定了这一说法。专家们通过给老鼠喂以致癌物亚硝酸盐，同时又喂以酱油，结果发现酱油吃的越多，患胃癌的概率越低。酱油不仅不是致癌物，而且还有抗癌作用。美国研究人员所作的研究指出，酱油的主要原料大豆中含有植物雌激素，植物雌激素有效的以致人体内的雌激素的产生，而一旦人体的雌激素水平过高就会引起乳腺癌的发生。研究还发现，大豆中含有丰富的卵磷脂，卵磷脂具有提高人体代谢能力和免疫力等作用，对于防治癌症，尤其是对防止乳腺癌有一定的作用。另外，酱油中所含的异黄酮，可降低人体10%胆固醇，减少患心血管疾病的危险，还可以减缓甚至阻止肿瘤的生长。研究认为，亚洲国家妇女的乳腺癌发病率较低，而这类恶性肿瘤在美国则多见，可能与亚洲妇女使用酱油量较欧美国家妇女高出30～50倍，吸收了较多异黄酮有关。恶性肿瘤的生长需要依靠新的血管生成，从而是肿瘤的生长受阻。最近报告说，在烹饪中常用酱油中能产生一种天然的抗氧化成分，它有助于减少自由基对人体的损害，其功能比常见的维生素C和E抗氧化剂大几十倍。自由基是导致细胞变异的代谢产物。专家们说，酱油内含有两种以上的抗氧化成分，而且各种成分消灭自由基的时间长短也不一。研究人员说，这是科学界第一次发现酱油有如此多的抗氧化天然成分。生吃萝卜防癌抗癌萝卜是人们冬季常吃的蔬菜。近年来，科学家研究发现，生吃萝卜具有良好的防癌抗病作用，主要表现在：一、生萝卜中含有丰富的维生素C，其含量比梨高8-10倍，而维生素C是防癌抗癌的能手，可以阻断致癌亚硝胺的形成；阻断外来致癌物的活化；解除外来致癌物的毒性；提高机体免疫功能抵抗癌细胞；发挥抗氧化、抗辐射作用来对抗致癌物质；通过促进干扰素合成来对抗癌细菌及致癌病毒等。二、生萝卜中含有一种叫“干扰素诱生剂”的抗肿瘤和抗病毒的活性物质，科学家用实验让明，这种物质能刺激细胞产生干扰素，对食道癌、胃癌、鼻咽癌、子宫颈癌等均有显著的抑制作用。三、生萝卜中含有一种能分解亚硝酸的酶，可使致癌物质亚硝酸分解而失去作用，但这种酶遇热即分解而失去抗癌作用。四、萝卜中丰富的纤维素可促进肠蠕动，减少粪便在肠道内的停留时间，及时把肠道中的有毒致癌物质排出体外，有利降低结肠癌的发病率。五、萝卜中的木质素可将巨噬细胞的活力提高2-3倍，提高机体的抗癌能力。可见，生萝卜中含有多种抗癌活性物质，它们发挥着很好的防癌抗癌作用。这些抗癌活性物质遇热会被破坏，因此要保持萝卜防癌抗癌的良好作用，必须生吃、细嚼、而生吃萝卜还有下列一些讲究：1.生吃萝卜的量一般为每日或隔日100-150克为宜。2.生吃萝卜后半小时内不宜吃其他食物，以免抗癌活性物质被稀释或破坏。3.不宜与橘子、梨、苹果、葡萄等富含植物色素的水果同食，因不吃生萝卜以后，人体内可迅速产生硫氰酸盐，并很快代谢成一种叫硫氰酸的抗甲状腺物质，若同时吃橘子等水果，其所含的类黄酮物质在肠道被细菌分解，即可转化为羟苯甲酸和阿魏酸，它们可加强硫氰酸抑制甲状腺的作用，从而可能诱发和导致甲状腺肿。食物搭配不当可能致癌人们日常吃饭不可能只吃一种食物，总是得有各种各样的肉蛋蔬菜来丰富我们的餐桌。但是当我们吃下看似营养丰富的食物时，由于某些食物的搭配不当，反而会引起身体的不适，严重的还会导致中毒，危及生命。海鲜与