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第五章排球运动员的体能训练河南师范大学体育学院讲述内容第一节体能训练概述第二节体能训练中有关身体素质的理论与练习方法第三节体能测试第一节体能训练概述一、体能训练的意义二、体能训练的内容三、体能训练的依据四、体能训练的基本要求一、体能训练的意义排球运动员的运动水平是由其竞技能力所决定的，是运动员体能、技术、战术、智能和心理能力的综合表现。体能即身体能力（physicalability),是运动员在训练比赛中专项身体素质、机体机能水平和身体形态特征的综合体现。在竞技能力的五大因素中，体能是最基础的因素，良好的体能是不断提高技战术水平的重要保证，提高体能训练水平是取得优异成绩重要的途径。体能训练在现代排球训练中占有重要地位。二、体能训练的内容体能训练要根据排球运动的特点，采用专门的训练手段来发展与排球运动水平有直接关系的专项身体素质、机体机能能力和身体形态。排球运动员专项身体素质主要有：﹡力量—腰、腹，腿、踝部，手臂、手指、手腕等力量﹡速度—反应、移动、起跳、挥臂等速度。﹡弹跳力—原地、助跑、连续等弹跳力。﹡耐力—移动、弹跳、速度、比赛等耐力。﹡灵活性—腿、手、腰、腹的协调配合能力及场上的灵活应变能力等。﹡柔韧性—肩、髋、膝、踝、腕等关节的活动范围等。三、体能训练的依据为使体能取得练好效果，在选择方法和手段时必须考虑排球比赛对身体素质和机体机能的要求，而这种要求必须符合运动生理学原理。从能量代谢的角度看，人体工作的能量来自于三个供能系统：一是无氧非乳酸供能系统（持续5—10秒）二是无氧乳酸供能系统（持续20—30秒或1—2分钟）三是有氧供能系统（持续2—3分或更长）四、体能训练的基本要求（一）体能训练必须全面安排。（二）要系统科学安排体能训练比重。（三）要处理好与技战术训练的关系。（四）要合理安排体能训练时间和运动负荷。（五）加强体能训练的针对性。（六）体能训练的方法和手段要多样化。第二节体能训练中有关身体素质训练的理论与练习方法一、力量二、速度三、弹跳力四、耐力五、灵活性六、柔韧性一、力量（一）力量的含义及种类力量是指肌肉工作是克服阻力的能力。从生理学角度讲，它是运动员肌肉收缩程度的反映。排球运动员需要发展的力量包括一般力量、爆发力和力量耐力三种。（二）影响力量的因素1、肌肉的横断面积2、神经系统的协调性3、骨杠杆的机械率4、肌纤维类型5、内脏器官机能（三）力量训练的基本方法肌肉收缩时有四种基本形式：向心的克服性收缩、离心的退让性收缩、等动收缩和等长收缩。前三种可以归为动力性工作，等长收缩属于静力性工作。根据肌肉收缩的形式，力量训练方法可分为动力性力量训练、静力性力量训练、超等长训练和等动训练等方法。1、动力性力量训练：又称等张训练：机体在等张收缩时所产生的力量使肢体产生位移，从而使人体或器械产生加速运动。2、静力性力量训练：又称等长训练：肌肉在对抗固定阻力时产生的力量维持和固定肢体与一定的位置和姿势，不产生明显的位移和运动。3、超等长训练：是一种能使肌肉产生牵张反射的力量训练方法。（跳深法）4、等动训练：是在整个关节活动的范围内肌肉群始终以最大张力收缩，而速度保持恒定的训练方法。（四）力量训练的要求1、不断提高刺激强度发展肌肉力量的生理过程是：次级----反应----适应----增加刺激----反应----再适应----增加力量。2、力量训练要有专项特点对力量训练是否具有专项化特点的问题，看法不一。而排球运动员进行力量训练时，一定要选择与专项技术相结合的动作方法，并力求在动作结构、动作速度等方面与专项相同。3、要遵循力量练习安排的顺序原则力量训练中，因为小肌群较大肌群易疲劳，为了保证大肌肉群的大负，必须在小肌肉群出现疲劳前，是大肌肉群受到训练。4、排球运动员力量训练应以动力性练习为主训练实践中，主要采用的是动力性练习的方法。肌肉处于动力性状态下进行的练习，力量可以得到最大的发展。（五）力量训练应注意的问题1、力量训练的安排要考虑力量增长与消退的规律。每周2—3次是必要的，14天以上练习一次基本没有效果。2、要注意青少年生理特点。8—13岁多用动力性练习，13—15岁要注意性发育的特点，16—18岁可以逐步承担最大力量的负荷。3、安排力量训练应注意整体力量练习与局部力量练习相结，发展大肌肉群力量练习与小肌肉群相结合。4、杠铃练习是发展力量的有效手段，但单一的杠铃练习还不能满足排球运动员须向各方向跳跃的要求。5、进行力量训练前要做好准备活动，练习任务要明确，要求运动员精力集中、动作正确，注意不再身体疲劳时安排力量练习。（六）力量练习方法介绍1、发展腰部肌肉群力量的方法﹡仰卧元宝收复﹡仰卧举腿﹡斜板仰卧起坐﹡单杠或肋木悬垂举腿﹡俯卧体后屈﹡腰腹练习（如图五-2课本）﹡背肌练习（如图五-3课本）﹡侧卧体侧屈（如图五-4课本）﹡杠铃提铃（如图五-5课本）﹡肩负杠铃（如图五-6课本）﹡双手举一重物（如图五-7课本）二、速度（一）速度的含义及种类速度是指单位时间内完成某个动作或某段距离的能力。排球比赛是以适应速度运动着的对手和飞速运动着的球为特点的，因而速度是排球运动员体能的重要方面。1、反应速度：排球运动员的反应速度是对排球场上由于双方队员行动的变化和球飞行的位置、速度的变化所产生的迅速的应答能力。2、动作速度：在排球场上完成各种击球动作的速度就是动作速度。3、移动速度：单位时间内身体移动的距离就是移动速度。在排球场上有移动和扣、拦、助跑等的速度表现出来。（二）影响速度的主要因素1、神经过程的灵活性运动神经中枢兴奋与抑制的转换速度，即神经过程的灵活性。2、肌肉的类型和肌肉活动的协调性生理学研究表明，白肌纤维成分较多的人适宜于速度性项目。（三）速度训练的要求1、改变中枢神经系统的反应能力中枢神经系统的反应能力主要表现在反应速度上。2、要与专项技术训练紧密结合排球场上的速度有特殊的表现形式，信号感强烈，短距离为主，且多变化。3、重视练习的强度和增强肌肉力量运动员在完成速度练习时，要最大限度地动员自己的力量，使动作的频率快、幅度大，达到自己最高的速度水平。4、改变肌肉群之间的协调配合改善协同肌与对抗肌之间的协调配合，以提高动作之间的协调性。（四）速度训练应注意的问题1、由于速度素质的提高较慢，所以其训练要保持经常性。2、速度训练应安排宰客的前半部分，在运动员精力充沛的情况下进行，这时他们的中枢神经系统处于兴奋状态，进行速度训练效果最好。3、速度素质的训练应尽可能与排球场地和专项技术相结合。速度训练的专门训练可以帮助运动员建立起专项条件反射，从而提高其反应速度。4、在进行训练时要注意运动员的年龄和性别差异。（五）速度练习方法介绍1、反应速度练习﹡看手势追逐跑﹡站、坐、跪、卧姿势起跑﹡躲避球击﹡冲刺接球﹡垫墙上反弹球﹡移动截球﹡两人隔网动作模仿练习2、动作速度练习﹡快速挥臂以扣球动作抽打树叶。﹡助跑起跳网上摔垒球。﹡连续跳台跳深练习三、弹跳力（一）弹跳力的含义及重要性弹跳力即指运动员的跳跃能力，是运动员速度、力量、协调能力的综合表现。是排球运动员最重要的身体素质。（二）弹跳力训练的要求１、重视身体的协调能力和起跳技术２、不同训练阶段侧重有所不同３、结合专项技术动作结构特点４、要重视腰背肌肉及足弓肌群的训练（三）弹跳力训练应注意的问题１、弹跳力训练要有多年规划和全年计划。２、青少年一般采用“轻重量刺激”即可，但对有一定训练水平的运动员，则必须采用“强度刺激”。且不断改变刺激。３、要大力发展伸膝肌群、屈足肌群和腰背肌群、伸髋肌群的力量。４、青少年时期是发展弹跳力的关键时期。５、运动实践证明，“跳深”训练是发展弹跳力的最有效的方法之一。６、进行弹跳力素质训练，要避免在过硬的场地上进行，以防造成损伤。（四）弹跳力练习方法介绍１、各种徒手跳跃﹡单脚交替向前跨跳。﹡原地跳起收复。﹡立定跳远或多级跳远。﹡连续蛙跳。﹡助跑起跳摸蓝圈或篮板。﹡原地直膝向连续上跳。２、利用各种场地器材的跳跃练习﹡双脚跳跃体操凳前进。﹡双脚连续跳过栏架。﹡连续跳台跳深练习。﹡在由低到高的橡皮筋上连续向上跳。﹡地上画线的各种交叉、转体跳。﹡跳绳（单足、双足、双摇）。四、耐力（一）耐力的含义及重要性耐力是指人体不降低工作效率而长时间进行运动的能力，也是机体抵抗工作时产生疲劳的能力。排球运动是以有氧耐力为基础，以无氧耐力为主导的一种竞技体育项目。（二）耐力训练的特点１、耐力提高快消退也快２、耐力训练要从青少年开始３、排球运动员的专项耐力有弹跳耐力、速度耐力、移动耐力和比赛耐力。（三）耐力训练应注意的问题１、在全年计划中，耐力要合理安排。２、耐力的大小强度要在训练中合理进行。３、耐力的训练要采用多样的训练方法。（四）耐力练习的方法介绍１、发展弹跳力的方法（方法略）２、发展速度耐力的方法（方法略）３、发展移动耐力的方法（方法略）４、发展比赛耐力的方法（方法略）五、灵活性（一）灵活性的含义及重要性灵活性是迅速及时地改变身体或身体某部分运动速度和运动方向的能力。灵活性是运动员按照自己的意志控制机体协调、准确地完成各种复杂技巧的协调能力的体现。因而协调能力是灵活性的核心，灵活性与协调性能力互为表里。灵活性是有力量、速度、爆发力和协调能力结合而成的。排球比赛中快速变换方向，从一个动作迅速变为另一个动作等技战术的运用，都需要有高度的灵活性及协调性能力。灵活性的好坏也决定一个运动员的技术水平高低。（二）灵活性及协调性的训练特点1、灵活性和协调能力是一种综合能力，在训练时应将爆发力、反应力及速度等一系列的动作和要求柔和于单个动作或编组动作之中，使它们互相促进，互为表现形式，达到灵敏协调能力的提高。2、由于灵活性及协调性能力受中枢神经系统的支配，因此应将神经系统处于良好兴奋状态时进行训练。疲劳时，训练效果会明显下降。3、青少年在生长发育阶段，灵活性和协调性比较差，但不应该放弃训练。4、灵活性和协调能力有很强的转项化特点，因此，应尽可能结合专项技术来进行灵活性和协调能力的训练，至少应使选择的各种联系方法尽量接近专项技术动作。（三）灵活性训练应注意的问题1、灵活性训练要求运动员注意力集中2、腰、腹、背的力量对于灵活性起着重要的作用，它们使上下肢的纽带，因此在训练中要特别注意这部分力量的专门练习。3、根据年龄的特点，掌握好灵活性训练的特点。4、灵活性是由多种素质结合而成，在训练灵活性时应注意与其它素质训练结合进行。5、体重过大或疲劳会明显影响和破坏灵活性。（四）灵活性利息方法介绍1、控制性练习(如,两臂同时分别向前、后绕环。连续交换单足跳跃)。2、结合球的练习(如,左、右足单足起跳扣球)。3、通过障碍练习(如,跳栏架)。4、绳球练习（略）。5、垫上练习（略）。6、游戏性练习（略）。六、柔韧性（一）柔韧性的含义及其重要性柔韧性是人体的各个关节的活动幅度，肌肉、肌腱和韧带的弹性和伸展能力。柔韧性是有一定的关节或关节联合的活动范围来体现的。因此，连接关节的韧带、肌腱、肌肉及至皮肤的伸展长度和弹性对柔韧性影响极大。排球比赛中，要求运动员身体各个部分肌肉韧带和关节有良好的柔韧性，特别是肩腰髋的柔韧性要好。（二）影响柔韧性的主要因素1、关节的活动范围。2、关节囊的厚薄、松紧度及它的纤维层的度。3、关节韧带、肌腱、筋膜、肌肉的强弱和伸展性。4、主动肌的力量及主动肌与对抗肌的协调性。5、气温的高低及准备活动的充分与否。6、训练水平的高低和年龄、性别的特点。（三）柔韧性训练应注意的问题1、柔韧性训练亚要经常进行，使肌肉和韧带的伸展性不断得到发展，尤其要根据专项的特点和运动员的薄弱环节进行训练。2、柔韧性一般应采取动作结构与技术动作相似的伸展练习，并可以结合发展其他素质的练习进行，使之相互促进，朝有利的方向发展。3、柔韧性与年龄有很大的关系，儿童时期的柔韧性最好，女孩优于男孩，因此要掌握生理发展规律，及时抓住发展柔韧性的有利时机进行训练。4、气温对柔韧性有一定的影响，天气温和，全身发热时柔韧性好。天气寒冷时，身柔韧性差。（四）柔韧性练习方法介绍1、发展手指手腕柔韧性两手十指指尖相对反复相压等。2、发展肩关节柔韧性借助肋木