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深挖健身网：运动与营养目的与意义•了解运动与营养的关系，在体育健身与运动训练中合理安排饮食与营养，以达到增强生理机能，提高运动成绩，增进体质与健康的目的。•第一部分•运动生物化学基础•——运动与能量消耗运动的能量来源•1.肌肉收缩的直接能源—三磷酸腺苷(ATP)•2.肌肉活动能量供应的3个系统•磷酸原系统•乳酸能系统•有氧氧化系统磷酸原系统（ATP-CP）•供能特点是功率输出最快,不需要氧,不产生乳酸•供能总量少,持续时间短.•供能持续时间为7.5（6-8）秒左右•高功率输出运动项目的物质基础•如短跑,投掷,跳跃,举重等乳酸能系统•供能特点是在暂时缺氧的情况下能快速供给能量,其输出功率可达5.2mmolATP/(kg.s)•该系统是1分钟以内要求高功率输出运动的物质基础•如400米跑,100米游泳等.有氧氧化系统•供能特点是ATP生成总量大,由糖原产生的葡萄糖有氧氧化所产生的ATP为无氧糖酵解的13倍.•供能速率很慢,需要氧的参与,终产物是H2O和CO2,不产生乳酸•供能持续时间长•该系统是长时间耐力活动的物质基础•无氧运动——由于磷酸原系统和乳酸能系统分解释放能量不需要氧,因此将运动过程中主要以无氧代谢(磷酸原系统和乳酸能系统)供给能量的运动称之,如100米跑,举重,摔跤,400米跑等.•有氧运动——运动过程中主要以有氧氧化系统供给能量的运动就称之,如健美训练中为减少体内脂肪而进行的长跑,做健美操,登山,长距离游泳,马拉松跑等.运动中能量物质动用影响因素•运动强度•持续时间•膳食安排•训练程度第一部分重点知识点•运动中三大能量供应系统•无氧运动•有氧运动•第二部分•运动生理学基础•——运动量之生理负荷强度运动量•运动量的大小受运动强度,持续时间,运动密度等因素影响.•运动强度一般是指单位时间移动的距离或速度.或肌肉单位时间所做的功.•绝对物理负荷强度•相对生理负荷强度运动强度的分级•极量强度•亚极量强度(大强度)•中等强度•小强度生理负荷强度常用指标——心率•心率是最简便易测的生理指标•以最大心率百分数（%HRmax）确定运动强度•极量强度:最大心率的90%以上•亚极量强度(大强度):最大心率的80%~90%•中等强度:最大心率的60%~80%•小强度:最大心率的60%以下•最大心率的计算公式是最大心率(次/分钟)=220-年龄示例•某男性,30岁,无任何疾病史.不同运动强度心率计算.极量强度:(220-30)90%=171次/分钟以上.亚极量强度:(220-30)(80%~90%)=152~171次/分钟之间.中强度:(220-30)(60%~80%)=114~152次/分钟之间.小强度:(220-30)60%以下=114次/分钟以下生理负荷强度常用指标——最大吸氧量•以最大吸氧量百分数(%VO2max)确定运动强度•极量强度:最大吸氧量85%~100%以上的强度•亚极量强度:最大吸氧量65%~85%的强度•中强度:最大吸氧量50%~65%以上的强度•小强度:等于或低于最大吸氧量50%的强度有氧锻炼靶强度范围•50-80%的最大吸氧量之间•60-85%的最大心率值之间第二部分重点知识点•运动量、运动强度•绝对物理负荷强度、相对生理负荷强度•运动强度分级•以最大心率百分数来确定运动强度•有氧锻炼靶强度范围•第三部分•运动营养学•不同性质运动项目营养指导•不同人群运动选择与营养指导•运动处方（运动处方与营养处方结合）一、不同性质运动项目营养指导•耐力性运动•速度性运动•力量性运动•灵巧性运动•其他——球类、游泳耐力性运动的营养指导•代谢特点•营养特点代谢特点•耐力性运动项目是指运动强度相对小,持续时间较长的运动•如长距离步行,长跑,马拉松跑,长距离游泳,长距离滑雪等•耐力性运动单位时间内能量消耗小,但运动时间长,总能量消耗很大•能量代谢以有氧氧化为主•随运动时间的延长脂肪供能比例增加营养特点•膳食中碳水化合物提供能量应占总能量的60%~70%以上•推荐摄取碳水化合物8~10g/kg,以保证糖原储备量.•蛋白质供能应达总能量12%~14%•耐力运动对脂肪的利用和转换率高,膳食中脂肪的比例可略高于其他项目,达到总能量的30%~35%•为使机体具有较好的供氧能力,需摄入较多的铁,维生素B2,维生素C•此外,耐力运动时间长,出汗较多,在运动中及运动后水和电解质的补充十分重要速度性运动营养指导•代谢特点•营养特点代谢特点•速度性运动强度大•能量输出功率高,以无氧供能为主•主要有磷酸原系统供能,同时产生乳酸•如短跑,跨栏,短距离游泳等项目•例如100米跑,ATP-CP和乳酸能供能占能量系统的98%营养特点•符合体内能量物质迅速发挥作用,使三磷酸腺苷(ATP)和磷酸肌酸(CP)的再合成加速的要求,所以膳食中应供给丰富易吸收的碳水化合物、维生素C、维生素B等营养素•神经活动高度紧张,还应供给含蛋白质与磷丰富的食物•由于短时间内形成的酸性代谢产物在体内堆积，为使体内碱储备充足,应多吃蔬菜,水果等碱性食物.力量性运动营养指导•代谢特点•营养特点代谢特点•要求神经肌肉兴奋性高,协调性好,在短时间内有很强的爆发力,•如举重.投掷.摔跤等项目.•肌肉力量大小与肌肉生理横断面有密切关系,营养特点•为发展肌肉力量,在膳食中适合增加蛋白质,维生素B2的摄入量,特别在训练初期蛋白质供应可提高到2g/kg以上,其中优质蛋白质大于1/3,其占能量百分比可达18%左右.•为了增加体内磷酸肌酸的储备,可以适当补充促进肌肉合成代谢的特殊营养品,如肌酸,HMß(ß-羟基-ß-甲基-丁酸钙)等,•肌酸与碳水化合物,磷酸盐同时进食可促进肌酸的吸收.•此外,为保证神经肌肉的正常功能,钠,钾,钙,镁的补充也很重要.灵巧性运动营养指导•代谢特点与营养特点•如健美操,竞技体操,艺术体操和技巧等•特点是动作复杂而多样,要求有较强的力量与速度素质以及良好的灵巧协调性,对神经系统有较高的要求.•所以膳食中需含较多的维生素B1、维生素C和磷,•维生素B1供给量应达到4mg/d,维生素C为40mg/d.其他项目营养指导•.乒乓球,击剑,射击等项目•运动时需要较强的视力,眼睛易疲劳•膳食补充应保证充足的维生素A,每日达到1800µgRE(6000IU),大部分应来自动物性食物球类项目•代谢特点•营养特点代谢特点•对力量,速度.耐力,灵敏,柔韧等素质都有较高的要求.•篮球,足球和排球等项目运动量较大,能量消耗也较多,但不同球类运动以及同一球类运动的不同位置的运动员其能量消耗会有较大差异,•饮食中应根据运动者个体的运动强度和持续时间的长短来确定能量的消耗.营养特点•膳食应保证以高碳水化合物为主,尤其在运动前的3~4小时采用高碳水化合物饮食.•由于球类运动大多数是在神经高度紧张的情况下进行,应注意蛋白质的营养需要.建议球类运动后膳食中蛋白质的需要量应占总量的12%~15%,或1.2~2.0g/kg,应选择优质蛋白质食物,注意必需氨基酸所占的比例.对于足球,橄榄球等有身体接触的运动项目,可能会造成肌肉损伤,运动后迅速的补充蛋白质有助修复受伤的肌肉和组织.球类运动时间较长,运动中要注意补糖补水.为了加快糖原储备的恢复,应在运动结束后尽快补充50g糖,以后每隔1~2小时重复补充,直至下一餐.恢复期的24小时内,补糖的总量应达到10g/kg,并采用高糖指数的食物.另外,球类运动膳食中要含丰富的维生素B1,C,E,A.小球类项目如乒乓球,羽毛球等,要求食物中维生素A(与正常视力有密切关系)的含量应更高游泳是在水中进行的体育运动,由于水的阻力比空气大,而且游泳时水温一般在20~26C之间,低于体温,水的传热能力又比空气快25倍,使机体散热较多,较快,因此游泳运动对能量的需求较大.长时间处在水环境中,身体需要一定脂肪保持体温和保护皮肤,游泳运动后饮食中脂肪的含量应高于其它运动项目,达总能量的35%左右,碳水化合物占总热能的55%左右.长距离游泳后需要补充较多的碳水化合物,维生素和无机盐.第三部分小结一•不同性质运动项目营养指导•耐力性运动•速度性运动•力量性运动•灵巧性运动•其他：球类、游泳等二、不同人群运动选择与营养指导•合理运动与营养的关系•不同人群的运动选择•不同人群的营养指导•不同人群的运动选择与营养指导•不同人群•中小学生•青少年女性•老年人中小学生适合选择的运动项目小学生多进行发展速度、灵敏、协调、柔韧等素质的练习，如各种形式的短跑（接力跑、变向跑、加速跑等）、跨越障碍、听口令做动作、跳绳、各种踢腿、各种球类运动、跳高、跳远等中学生随年龄增长，学生肌肉与呼吸循环系统功能进一步完善，可以多增加一些力量和耐力运动，如小负荷的抗阻力量性运动、俯卧撑、引体向上、匀速的中低强度的耐力跑（20~30分钟）。到高中阶段，力量与耐力运动负荷可以适当加大，运动时间可以适当延长。运动后的营养指导•能量•小学生活泼好动，新陈代谢旺盛，能量需要量明显高于成年人。•经常参加体育锻炼的中小学生锻炼或训练的负荷量越大，能量消耗就越大，在膳食中一定要补充足够的能量。•尤其对长时间、耐力性项目锻炼，肌糖原的动用大量增多，因此补充碳水化合物非常重要。•饮食中的脂肪供给要适量，约占总热能25%-30%。过多地食用脂肪会降低蛋白质、铁等营养素吸收•蛋白质•因生长发育的需要，中小学生对蛋白质的需求高于成年人，加上体育锻炼的消耗，其蛋白质的补充应达到以下标准。•7~11岁：3g/kg,蛋白质提供的能量占总能量的14%~18%;•大于12岁:2g/kg,蛋白质提供的能量占总能量的14%~16%.•若按年龄计算,中小学生在体育锻炼或运动训练时间,蛋白质应比平时每天增加10~20g,保证优质蛋白质的供给,优质白质占1/2~2/3.维生素维生素除了对生命活动有重要的调节功能,对运动能力的提高以及疲劳消除也有不可忽视的作用.青少年运动员每消耗1000kcal的能量,维生素B1.B2的供给为1mg/d,烟酸的供给量为10mgVE/d,维生素C的供给量为35~40mg/d.7~11岁的少年儿童维生素A的供给为1200µgRE/d,12~18岁为1500µgRE/d,维生素D不应低于10µg/d.应多吃深绿色和橙黄色的蔬菜,水果以补充各种维生素.•矿物质•矿物质对中小学生身体发育与健康和运动的影响比成年人更为重要.运动中大量出汗,身体中大量的钙,铁,钠,锌等随汗排出体外,•钙是构成骨骼的主要成分,也是影响神经与肌肉生理功能的重要因素,钙的补充中,乳钙至少占30%以上,建议每天至少饮用250g牛奶.•钠随汗液丢失最多,在大量出汗后及时饮些淡盐水,有利于延缓疲劳.•运动对铁和锌的代谢有显著影响,铁的缺乏不但影响铁血红蛋白的形成而引起贫血,还可导致心理活动与智力发育的损害以及行为改变.要多吃含铁丰富的食物,如动物血,肝,瘦肉等动物性食物.锌与蛋白质合成以及味觉敏感性有关,对运动能力的发挥十分重要.青少年女性•适合选择的运动项目有氧健身操,瑜伽,体育舞蹈,游泳,乒乓球,羽毛球,跑步,跳绳,野外活动等.运动后的营养指导•能量•体育锻炼中能量的消耗与运动量,运动强度成正比,不同年龄段的女性代谢率不同,对能量的需求也有差异,对能量的补充要根据具体情况,以保持理想体重原则.•青少年女性摄取的总量占10%~15%.如果参加了大强度的体育运动,运动后应该立即补充糖,补充的方法是运动结束后30分钟内补糖1.5g/kg,这有利于肌糖原的合成,加快疲劳消除与促进体能恢复.•蛋白质•对蛋白质的需要量,总体来说女性每日比男子少5~10g,每日的摄入量应保持在1.2g/kg左右,运动强度增大或进行力量练习时可适合当增加蛋白质摄入量.•女性要比其他人群补充更多的大豆蛋白,因为大豆蛋白中的异黄酮具有类似雌激素的作用,对女性有特殊功效•脂肪•适量脂类物质的摄入,除了作为运动中的能源得到保证之外,对于女性还有重要生理意义,因为女性的脂肪摄入量太少可能出现月经紊乱,闭经等问题.女性体内含有足够的脂肪才能保