人体每日所需营养标准

人体所需营养[分类/吸收/每日标准]PARTA.人体的营养须要人体为了维持生命与健康，保证正常的生长发育和从事劳动，每天必须从食物中获得营养物质。这些食物中能够被人体消化、吸收和利用的有机和无机物质称为营养素。营养素可分为碳水化合物、脂肪、蛋白质、无机盐、维生素和水等六类。这些营养素在体内的主要功用是供给能量，构成及修补组织，调节生理功能。人体对能量和营养素的数量和质量都有一定要求，许多国家对膳食中的营养素供给量都订有标准，即推荐的膳食供给量（RDA=RecommendedDietaryAllowance）。我国也订有膳食供给量标准。现简单介绍正常人的营养需要热能人体为维持生命活动和从事劳动，每天必须从食物中获得能量，以满足机体需要，人体热能的需要是与其热能的消耗相一致的，即：能量的需要＝基础代谢＋体力活动＋食物特殊动力作用的能量消耗。对处在正常生长发育阶段的儿童，还要增加生长发育所需要的能量。成年男子18－40岁（体重60kg），需能量10.0MJ-16.7MJ/d；成年女子18－40岁（体重53kg）需9.24MJ-13.41MJ／d.在一日总热能摄入中，碳水化合物宜占60％－70％，脂肪宜占17％－25％，蛋白质宜占12％－14％。1.膳食中碳水化合物的供给量，主要决定于饮食习惯、生产生活水平和劳动强度。一般以占总热能的65％－75％为宜。膳食中碳水化合物的主要来源是谷类和根茎类食品，如各种粮食和薯类。蔬菜和水果除含少量单糖处，是纤维素和果胶的主要来源。2.蛋白质宜占总能量的10％－14％。蛋白质供给量成人大约每人每日每千克体重为1g.我国膳食以植物为主，蛋白质质量稍差，故定为1.2g上下。蛋白质的主要来源是肉类，蛋类和豆类。在膳食调配中，应注意发挥蛋白质的互补作用，可遵循三个原则搭配食物.其一是食物的生物学种属愈远愈好，其二是搭配的种类愈多愈好；其三是同时食用。其主要生理功用为：①构成和修补身体组织；②调节生理功能；③构成有特殊生理功用的物质，如酶、激素、抗体等；④供给热能，但不甚经济。3.脂肪的供给量易受饮食习惯、季节和气候的影响，变动范围较大。一般占总热能的17％－25％，不宜超过30％，以避免油脂食入过多。我国成年人每天摄取50g的脂肪就可以基本满足生理需要。其主要来源是各种植物油及炼过的动物脂肪。其主要生理功用为：①提供必需脂肪酸；②携带脂溶性维生素类物质；③为机体提供高深度的热能和必要的热能储备；④使膳食具有饱腹感；⑤增加食物的风味和保护蔬菜等食物中的维生素等物质，免于与氧接触而氧化。4.无机盐已知存在于生物体内的元素有几十种，除碳、氢、氧、氮外，其余各种元素，统称为无机盐。在体内含量较多的，如钙、镁、钾、钠、磷、氯、硫等，称为常量元素：铁、铜、碘、锌、锰、钴等在体内含量极少，甚至只有痕量，称为微量元素。无机盐在食物中分布很广，一般都能满足机体需要。比较容易缺乏的无机元素有钙、铁和碘，特别是对正在生长发育的儿童、青少年、孕妇和乳母，钙、铁、和碘的缺乏较为常见。其主要生理功用为：①构成机体组织，如钙、磷、镁、是骨骼和牙齿的重要成分，磷、硫是构成组织蛋白的成分；②无机盐与蛋白质协同、维持组织细胞的渗透压；③酸性、碱性无机离子的适当配合，加上重碳酸盐和蛋白质的缓冲作用，维持着体液的酸碱平衡；④各种无机离子，特别是保持一定比例的钾、钠、钙、镁等离子是维持神经肌肉兴奋和细胞膜通透性的必要条件；⑤无机元素是机体某些具有特殊生理功能的重要物质成分，如血红蛋白和细胞色素酶系中的铁，甲状腺激素中的和谷胱甘肽过氧化物酶中的硒；⑥无机离子是很多酶系的激活剂或组成成分，如盐酸对胃蛋白酶元、氯离子对唾液淀粉酶等。5.维生素是人体所必须的一类有机营养素。根据溶解性，维生素可为二大类；其一是脂溶性维生素，如维生素A、D、E、K等；其二是水溶性维生素如维生素B2、B6、B12、C等。由于体内不能合成或合成量不足，虽然需要量很少，但必须由食物供给。其主要功用是调节生理功能，已知许多维生素参与辅酶的组成，在物质代谢中起重要作用。当膳食中长期缺乏某种维生素，最初表现为组织中维生素的储备量下降，继则出现生化缺陷和生理功能异常，进而引起组织学上的缺陷，最后出现各种临床症状。6.水是人体构成的重要成分，占体重的60％－70％。「食物金字塔」PartB营养与吸收/热量营养素被人体摄取后，只有得到充分的吸收，才能起到对身体的营养作用。食物经过消化，大分子物质变成小分子物质，其中蛋白质变成氨基酸，多糖分解为单糖，脂肪分解成脂肪酸、甘油等，维生素与矿物质在消化过程中从食物的细胞中释放出来。这些营养素通过消化道壁进入血液循环的过程称为“吸收”。食物进入胃之前没有被吸收，胃只能吸收少量的水分和酒精，大肠主要吸收在小肠没有被完全吸收的水分和电解质，而营养物质的吸收主要是在小肠进行。营养物质在消化道内被分解为氨基酸后，通过小肠黏膜被吸收，吸收后经小肠绒毛内的毛细血管进入血液循环。天然蛋白被蛋白酶水解后，其水解产物大约1/3为游离氨基酸，2/3为多肽。这些产物在肠壁的吸收远比单纯混合氨基酸快，而且吸收后大部分以氨基酸的形式进入门静脉。脂类的吸收:脂类在消化道内被分解为甘油和脂肪酸，甘油可被血液直接吸收；脂肪酸在消化道内与胆盐结合成水溶性复合物，才被吸收。脂肪酸被吸收后，一小部分进入小肠绒毛的毛细血管，由门静脉进入肝；大部分进入毛细淋巴管，经大淋巴管进入血液循环。脂溶性维生素也随脂肪酸一起被吸收。蛋白质的吸收蛋白质的吸收:蛋白水、水溶性维生素及矿物质的吸收：这一类物质在小肠内不经消化而直接被吸收。碳水化合物的吸收：碳水化合物经消化吸收分解为单糖（主要为葡萄糖及少量的果糖和半乳糖）后被吸收，然后通过门静脉进入肝，一部分合成肝糖原贮存，另一部分由肝静脉进入体循环，供全身组织利用。营养与热量:营养学上所说的热量，也叫热能或能量。人体的生长发育和维持正常的生命活动，均需要一定的能量。能量通常用千卡来表示，卡是卡路里的简称。1卡就是使1克水升高1℃时所需的能量。国际上通用的能量单位是焦耳。1卡折合4.2焦耳（确切地说是4.184焦耳）。在我国两种能量单位均可使用。热量的主要作用:维持肌肉的活动,保持体温,食物的特别动力=食物在体内的消化、吸收和代谢，均需消耗一定的热量。维持人体的基础代谢。机体即使处于完全休息的状态，其内部的生理活动仍在继续进行，所以随时都需要热量。这种在完全休息状态下人体内部生理活动（如心跳、呼吸、肠胃蠕动、神经系统的活动等）所需的热量，称为基础代谢。基础代谢所需的热量，约为每小时每千克体重1千卡，如体重50千克，则基础代谢能量大致为1×50×24＝1200千卡。人体每日需要多少热量:人体所需热量因人而异。其影响因素主要是劳动强度、年龄大小、气候变化、体型与体重和健康状况。一般正常的成年人每日需要热量为2000～3000千卡。承受压力大的人或体力劳动多的人，需要热量多一些。坐办公室的人活动量少，需要热量也较少。男人和女人需要的热量也不同，一般女人身体矮小些，体力劳动轻些，需要量也少些。在生长期的儿童、孕妇或因病而消耗多的人，尤其是运动员，需要的热量就大些。年龄在20～40岁之间，需要热量多，而从41岁起，所需热量则呈递减趋势。在寒冷地区或寒冷季节生活的人所需热量多。当然，在高温环境下进行体力劳动的人，也比在常温环境下工作的人需要热量多。情况变化了，热量需要也要相应变化，应当灵活地加以调节。如何计算食物中的热量:食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质是三种供给热量的营养素。根据各种食物中碳水化合物、脂肪和蛋白质的含量，就可以计算出各种食物所能供给的热量。1克碳水化合物供给热量4千卡，1克脂肪供给热量9千卡，1克蛋白质供给热量4千卡。如一个人每日吃的食物中包含450克碳水化合物、40克脂肪和80克蛋白质，则可以得到的热量为：(4×450)＋(9×40)＋(4×80)＝2480千卡。PartC.人体每日所需营养标准[国际营养科学联合会]适合人群：18-55岁健康人群基础营养5种:1蛋白质:每日蛋白质的摄取量应为总热量的10%。日建议摄取总量是55~65克。2、醣类：醣类的摄取量随个人热量的需要而定，总热量的45~55%，不得少于20%。3、脂肪:每日脂肪的摄取量不宜超过总热量的25~30%。女性摄取55~65克，男性每日不宜超过90克。4、膳食纤维：每日需求量20~30克。以每100大卡摄取10克的膳食纤维为标准，应慢慢增加份量5、水分：H2O成人每日总需水量为每公斤体重30~45cc，实际需补充的随个人需求而调整。维生素类（13种）：6、维生素A：成年男性每天摄取量约5,000IU，女性为4,200IU。IU(国际单位)。每日应摄取6~15毫克的β-胡萝卜素。保持皮肤、头发及牙龈健康、维持视力正常、使免疫力正常、帮助骨骼生长、促进成长缺乏的危害：骨骼无法正常生长富含维生素A的食品：肝、牛奶、牛油、鱼肝油、人参、菠菜、7、维生素B1：成年男性每日摄取量1.2~1.5毫克，女性为1~1.1毫克缺乏的危害：水肿、麻木富含维生素B1的食品：54V鲜活螺旋藻、糙米、核果类、酵母粉8、维生素B2：成年男性每日摄取量为1.2~1.8毫克，女性为1~1.5毫克。能帮助营养素代谢的美容维生素缺乏的危害：角膜炎、口角炎、皮肤炎、眼睛畏光富含维生素B2的食品：奶酪、肉类、肉脏类、绿色蔬菜9、维生素B3：成年男性每日摄取量为14~22毫克，女性为12~17毫克，烟碱酸。有助DNA的合成.富含维生素B3的食品：鱼、鸡肉、猪肝、黄绿色蔬菜、豆类、全榖制品、蛋、奶酪10、维生素B5：成人每日摄取量为4~7毫克，女性怀孕及哺乳期可增加到5-9毫克（泛酸）缺乏的危害：低血糖症、血液及皮肤异常、疲倦、抑郁、失眠、食欲不振，富含维生素B5的食品：胚芽、糙米、麸皮、豌豆、花生、扁豆、11、维生素B9：成人每日摄取量为200微克。上限是1毫克。帮助DNA合成，预防心脏病发作及癌症。孕妇适量摄取有利胎儿神经细胞的发育，促进乳汁分泌。缺乏的危害：巨球性贫血、舌疮、身体虚弱无力、失眠富含维生素B9的食品：新鲜的绿色蔬菜、、肝、肾、瘦肉、香蕉12、维生素B12：成人每日摄取量为3微克。能预防贫血的红色维生素。促进核酸之合成缺乏的危害：出现贫血、消化不良富含维生素B12的食品：牛肉、奶酪、蛋、牛奶、豆腐、肝脏13、维生素C：成人每日摄取量为60~100毫克。对抗万病源头的病菌及压力，并改善肌肤困扰。缺乏的危害：坏血病、牙质疏松、伤口复原缓慢。富含维生素C的食品：深绿及黄红色蔬菜、水果、奇异果、柠檬14、维生素D:成人每天摄取量约为5~7.5微克。与维生素A、C、胆碱、钙、磷一同摄取可相辅相成，又称为阳光维他命。缺乏的危害：骨齿不良、骨质疏松症。富含维生素D的食品：鱼肝油、蛋、牛油、鱼类、肝、添加维生素D的鲜奶、(阳光可使皮下胆固醇换成维他命D)、15、维生素E：成年男性每日摄取量为12毫克，女性为10毫克。保持血管健康、预防癌症，防止细胞氧化、治疗不孕等作用。缺乏的危害：缺乏足够维他命E会引致溶血性贫血；富含维生素E的食品：植物油、全麦谷类、南瓜16、维生素H：成人每日摄取量为100~200毫克。（生物素）帮助脂肪酸的形成缺乏的危害：皮肤炎、食欲不振、恶心、贫血、头皮屑多、容易掉发。富含维生素H的食品：猪肝、沙丁鱼、糙米、果仁、未精制的榖类、17、维生素K：成人约65~80毫克,建议成人每公斤体重摄取1毫克。18、维生素B6：能帮助女性保持脑部、神经、皮肤正常运作、维持神经系统及大脑正常功能的作用缺乏的危害：恶心、情绪低落、皮肤炎。富含维生素B6的食品：肉类、鱼类、蔬菜类、酵母、麦芽、肝矿物质类：19、钙Ca：青春期到25岁，男性每日应摄取800毫克，女性则为700毫克；到25岁以上，建议每日摄取量应达600毫克。孕妇或授乳中女性，每日所需钙质皆为1000毫克。为构成骨骼和牙齿的主要成分.缺乏的危害：导致骨质密度降低、骨质疏松、骨骼变形、骨折。富含维生素B6的食品：奶类、深绿