健康管理师三级---身体活动基本知识(3)

第9章身体活动基本知识第一节身体活动及其健康益处一、概述身体活动指通过骨骼肌收缩引起机体能量消耗增加的任何身体运动。人体的反应包括心跳、呼吸加快，循环血量增加、代谢加速和产热增多等。全球运动情况分析：WH02004年估算全球人口的17.1%缺乏身体活动，40.6%身体活动不足。我国居民一半以上的职业人群在工作中以坐和站立为主，而行走的时间很短。34缺乏身体活动的危害二、身体活动的基础知识能量消耗是通过肌肉的收缩与舒张来实现的。1.肌肉收缩的直接能源三磷酸腺苷(ATP)52.肌肉活动能量供应的3个系统1)磷酸原系统随着ATP的迅速分解，CP也迅速分解释放能量成C，以使ADP再合成ATP。CP在肌细胞中含量是有限的，CP全部分解时只能维持数秒钟的剧烈运动。供能特点：功率输出最快，不需要氧，不产生乳酸等中间产物。62)乳酸能系统运动持续时间在10秒以上且强度很大时，运动所需ATP再合成的能量就主要靠糖酵解来提供。在缺氧情况下，葡萄糖生成乳酸并生成ATP的过程，生成能量。如果乳酸在肌肉局部积聚过多，造成机体暂时性疲劳。因此，依靠葡萄糖无氧酵解供能也只能使肌肉工作持续几十秒钟。73)有氧氧化系统是指碳水化合物、脂肪和蛋白质在细胞内彻底氧化成H2O和CO2的过程中，再合成ATP的能量系统。供能特点：ATP生成总量很大，由糖原产生的葡萄糖有氧氧化所产生的ATP为无氧糖酵解的13倍；供能持续时间很长，供能速率很慢；需要氧的参与，终产物是H2O和CO2，不产生乳酸。是进行长时间耐力活动的物质基础。8三、身体活动的能量消耗1)能量消耗的影响因素人体能量消耗包括基础代谢、身体活动、食物的热效应、生长发育等方面，并受情绪、环境等影响。身体活动是机体能量消耗的重要部分，通常各种身体活动所消耗的能量约占人体总能量消耗的15%~30%。活动强度越大，持续时间越长，能量消耗越多。工作越熟练，完成同样的工作所需时间越短，所消耗能量越少。92)能量动用的影响因素①运动强度和持续时间在运动强度增加、持续时间缩短时，碳水化合物是占支配地位的能源。如短跑，ATP的生成主要由乳酸能系统提供能量，即依靠葡萄糖无氧糖酵解来产生。对于运动强度低、时间长的运动，脂肪便成了主要能量来源，如马拉松跑的后期，约有80%的ATP来自脂肪氧化。②膳食类型膳食类型对运动时碳水化合物或脂肪利用的多少有重要影响。在有氧耐力运动(如长跑)中，普通(混合)膳食者的能量比例为：碳水化合物占55%、脂肪占30%和蛋白质占15%，开始时利用碳水化合物，随后逐渐转为利用脂肪。10连续数天食用高脂肪低碳水化合物膳食后，运动时优先利用的是脂肪，但出现疲劳的时间提前很多。连续数天食用高碳水化合物、低脂肪膳食后，运动时优先利用的能源是碳水化合物，随着运动时间延长，逐渐偏向利用脂肪，但运动耐力却是食用混合膳食的两倍，是高脂肪膳食的3倍。⑶训练程度运动负荷相同，有系统训练者利用脂肪供能的比例较无系统训练者大。耐力训练可使运动员在进行耐力运动时利用脂肪供能增加10%左右。11二、身体活动的不同分类方法（一）按日常活动分类职业性身体活动交通往来身体活动家务性身体活动运动锻炼身体活动：指职业、家务活动之余有计划、有目的地进行的身体活动，属于休闲活动的一种形式。121、有氧运动：指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动。如长跑、步行、骑车、游泳等，这类活动形式需要氧气参与能量供应，以有氧代谢为主要供能途径，也叫耐力运动。有氧运动的益处：增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂和内分泌系统的调节功能，能提高骨密度、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加。13（二）按能量代谢分类2.无氧运动：指以无氧代谢为主要供能途径的身体活动形式，一般为肌肉的强力收缩活动，因此不能维持一个稳定的状态。举重、投掷、拔河、俯卧撑、肌力训练等，运动中用力肌群的能量主要靠无氧酵解供应。无氧运动可发生在有氧运动末期，也是抗阻力肌肉力量训练的主要形式。无氧运动的益处：促进心血管健康和改善血糖调节能力，强壮骨髓、关节和肌肉，保持或增加瘦体重（“去脂体重”），延缓身体运动功能丧失，预防老年人的骨折和跌倒、缓解因其造成的伤害。14（三）其他分类（根据生理功能和运动方式）1.关节柔韧性活动：指通过躯体或四肢的伸展、屈曲和旋转活动，锻炼关节的柔韧性和灵活性。特点：对循环、呼吸和肌肉的负荷小，能量消耗低，可以起到保持或增加关节的活动范围和灵活性作用。2.身体平衡和协调性练习：指改善人体平衡和协调性的组合活动（如体操、拳操、舞蹈等），可以改善人体运动能力、预防跌倒和外伤、提高生活质量。152.抗阻力活动：指肌肉对抗阻力的重复运动，具有保持或增强肌肉力量、体积和力量耐力的作用（如举哑铃、俯卧撑等）。特点：对抗阻力用力时主要依赖无氧代谢供能。可以改善肌肉功能，有助于保持和促进代谢健康，对骨髓系统形成的机械剌激。可以延缓老年人肌肉萎缩引起的力量降低，改善血糖调节能力，对预防跌倒、提高独立生活能力也有帮助。16三、身体活动的强度及衡量指标1、生理反应：包括主观性反应指标如疲劳感，客观性指标如心率等。根据生理反应测定的身体活动强度，称为相对强度或生理强度。2、从物理学衡量：根据身体活动的绝对物理负荷量测定的身体活动强度，称为绝对强度或物理强度。17表9-1运动强度分级相对强度——衡量指标：最大心率的百分比、最大耗氧量百分比（Vo2max%）、自我感知运动强度当人体剧烈运动时，人体消耗的氧量和心率可达极限水平，此时的耗氧量称为最大耗氧量，相应的心率即为最大心率。能耗水平越大，耗氧量和心率水平也越大。最大心率＝220-年龄当心率达到最大心率的60%~70%时，身体活动水平则达到了中等强度。相对强度=自我感知运动强度。它以个体主观用力和疲劳感的程度来判断身体活动的强度，是以受试者自我感觉来评价运动负荷的心理学指标。18运动强度相当于最大心率百分数（%）自我感知运动强度（RPE）代谢当量（MET）相当于最大耗氧量(Vo2max%)低强度40~60较轻340中强度60~70稍累3~640~60高强度71~85累7~960~75极高强度85很累10~11751表9-1运动强度分级绝对强度——通常以单位时间能量消耗量衡量。绝对强度取决于身体活动时的做功速率，而不考虑个体。对有氧运动常用的指标是代谢当量（metabolismquivalent,MET)亦称梅脱。代谢当量指相对于安静休息时身体活动的能量代谢水平。1梅脱相当于每分钟每千克体重消耗3.5ml的氧，或每千克体重每小时消耗l.05kcal(44kJ）能量的活动强度。≧7梅脱为高强度；3~6梅脱为中等强度；1.1~2.9梅脱为低强度。19运动强度相当于最大心率百分数（%）自我感知运动强度（RPE）代谢当量（MET）相当于最大耗氧量(Vo2max%)低强度40~60较轻340中强度60~70稍累3~640~60高强度71~85累7~960~75极高强度85很累10~1175中国营养学会DRIs中建议的身体活动强度分级标准活动强度工作时间分配工作内容举例能量RNI(男18~44岁)轻身体活动75%时间坐或站立办公室工作、修理电器、讲课2400kcal25%时间站着活动售货员、酒店服务员、实验室操作等中身体活动25%时间坐或站立学生日常活动、机动车驾驶2700kcal75%时间特殊职业活动电工安装、车床操作、金工切割重身体活动40%时间坐或站立非机械化农业劳动、炼钢、舞蹈3200kcal60%时间特殊职业活动体育运动、装卸、采矿等20四、身体活动的健康益处1、每周150分钟中等强度或75分钟高强度（总量8~10梅脱·小时）：①可以增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂、调节内分泌系统、提高骨密度、保持或增加瘦体重、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加。②冠心病、脑卒中、2型糖尿病、乳腺癌和结肠癌的发病风险降低20%~30%；③预防高血压、骨质疏松症、肥胖症和抑郁症，增加骨密度，改善骨关节功能、缓解疼痛；缓解焦虑和抑郁症状、延缓老年人认知功能的下降。212、每周300分钟中等强度或150分钟高强度（总量16~20梅脱·小时），可以获得更多的健康效益。3、目前建议——身体活动强度应达到中等及以上，频度应达到每周3-5天。也就是中等强度活动至少每周5天或高强度活动至少每周3天。22第二节健康人群身体活动指导一、个体身体活动指导1、基本原则：①动则有益：改变静态生活方式、增加身体活动水平，可改善身心健康状况和提高生活质量。②贵在坚持：③多动更好：应经常参加中等强度的身体活动。不同形式的身体活动对健康的促进作用亦不同，有氧耐力活动和肌肉力量锻炼相结合。④量力适度：应以个人身体素质为度，量力而行。体质差的人应从小强度开始锻炼，逐步增量。23运动处方四要素：运动种类、运动强度、运动时间、运动频率。2、个人活动计划的制订(1)收集基本信息：如个人身体活动史、体质状况、兴趣和爱好、运动禁忌、运动环境等信息。健康初筛问卷24一个日常很少身体活动的人，在决定参加运动锻炼时需要回答下列向题是否①是否因心脏的某些疾患，有专科医生建议你限制身体活动的强度？②活动时是否感到胸痛？③在过去的1个月中，不活动时，是否有过胸痛？④是否有过因头晕而失去平衡，甚至失去知觉的情况？⑤有没有骨关节系统的疾患，运动是否加重病症？⑥现在是否服用降压或治疗心脏病的药物？⑦有没有其他身体健康的理由影响你参加运动锻炼？⑧年龄满70岁(2)确定身体活动目标量：确定总的目标活动量后，可以根据个人具体情况再设定阶段目标，然后根据计划实施过程中个人的活动反应，适时对阶段目标进行调整。运动处方四要素：运动种类、运动强度、运动时间、运动频率。(3)活动形式：个人身体活动的形式应以有氧耐力运动为主，结合抗阻力、关节柔韧性和日常生活中的身体活动。25运动量=运动强度×运动时间(4)活动强度和时间：个人的有氧耐力运动应达到相对强度中等或以上。运动时间通常以一周为单位进行累计。累计时间和频度因强度而定，即强度大的活动，累计时间可以短，频度可以低；强度小的活动，累计时间应该长，频度也要更高。(5)活动进度：久坐少动的个体如开始参加规律的运动锻炼，在考虑个人的体质、健康状况、年龄，以及身体活动量，制订阶段目标和总目标后，应以日常身体活动水平为基础，循序渐进地增加活动量、强度、时间和频度。26(5)活动进度：①起始阶段运动强度应低于目标运动强度。开始每次运动的总时间至少10~15min，然后逐渐增加。开始阶段一般为4~6周，健康情况差的人则需要6~10周。②适应阶段比开始阶段适应与进度为快的运动，运动强度在2~3周内逐渐增加达到目标水平。健康水平差和老年人需要较长时间适应，建议采用间歇有氧运动，逐渐发展到持续的有氧运动。③维持阶段常在训练4~8个月后开始。此阶段参加者的心肺功能达到目标水平，对继续增加运动负荷不感兴趣，要求运动负荷不变。这时可增加有兴趣的体育活动，避免参加者因重复活动的乏味而放弃。27运动进度参考表起始阶段适应阶段维持阶段目标产生最少肌肉酸痛、不适及创伤逐渐增加运动刺激，以显著地改善心肺功能长远地维持改善的心肺功能强度(上限)40~60%的HRRmax50~80%的HRRmax70~80%的HRRmax所需时间4~6周4~8个月持续频度一周3~4个时段一周3~5个时段一周3~5个时段进度缓慢较快缓慢3、身体活动中的反应(1)人体承受体力负荷时，心血管、呼吸、神经、肌肉骨骼关节系统和有关的代谢过程等都会发生反应性的变化。这些变化与体力负荷量、机体对体力负荷的适应程度、身体运动素质、个人健康和疾病状况等多种因素有关。应通过测量和分析这些变化，了解机体对其所承受体力负荷的耐受、适应程度，并据此判断产生的健康效益和存在伤害风险的可能性。