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2016深度分析「乌龟脖」的症状和治疗谈谈如何让脖子放松？「乌龟脖」学名是「上交叉症候群」，因为不良姿势造成肌肉失衡模式，肩颈胸有的肌群紧绷，有的肌群无力，而两者相互联机即形成「交叉」。•紧绷的肌肉：胸肌、胸锁乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；•无力的肌肉：前锯肌、颈椎深层的弯曲肌群、中间和下方斜方肌。A、伸展运动：动作(一)、肩颈伸展运动1斜角肌(右侧为主)＊伸展步骤：•1).右手抓椅子以作固定。•2).头先向左边侧弯，再往后倾，到感觉肌肉有绷紧的感觉时停住。或左手压住右前胸靠近锁骨位置，并往下压住(目的为固定斜角肌附着处以伸展)。•3).头慢慢侧弯到左边，耳朵碰左边肩膀，再略为后仰，下巴旋转指向右侧，此动作可伸展前右侧颈部肌肉。2提肩胛肌(右侧为主)•1).右手抓椅子以作固定。•2).看左侧腋下位置，(头向前倾，脸向左转并向下方45度角侧弯。)•3).以左手压住头并和缓地往下施压以达到伸展目的。进阶版：靠墙一手握网球按压提肩胛肌终点，另一手上下摆动。3上斜方肌(右侧为主)＊伸展步骤：•1).右手抓椅子以作固定。•2).头向前倾并向左侧弯，脸向右转。•3).以左手压住头并和缓地往下施加压，以达到伸展目的。4后肩臂肌群(以右侧为主).拉展手臂运动(左臂)伸展肌肉部位─肩、臂的三角肌(后)和三头肌•1).左手伸直，抬至靠近胸口位置，向右侧方伸展，与胸部同高。•2).将右臂手朝向内侧贴着左手，由下往上勾住左手肘，并向后施压。•3).将手肘向左推至感觉后肩臂部分紧绷。b.手肘施压伸展(右臂)伸展肌肉部位─肩、臂的三角肌、三头肌和肩胛肌肉群•1).将右臂弯曲并置于头颈后方下压，让手肘朝天•2).左手掌扣住右手的手肘，肘关节放松，不要施力。•3).扣住手肘后慢慢向左侧施压c.点头收下巴运动(chin-inexercise)(后侧颈部上段伸展运动)：缩下巴后作点头的动作•目的在于训练颈部深层屈曲肌、伸展枕骨下肌群、增加颈椎稳定度。•预备时双眼直视前方，然后慢慢将视线转向胸口，做出微微点头收下巴的动作，但不要低下头，收下巴的同时，胸口不要挺出来，在紧绷处停留10秒后放松，重复10次。•d.后右侧肩颈伸展运动：看地左旋•头前向弯，下巴碰胸部，看地时下颌尽力贴近胸部，•头慢慢侧弯到左边，耳朵碰左边肩膀，下巴旋转指向左侧，此动作可伸展后右侧颈部肌肉。•e.前胸伸展运动：望天•将背部靠于椅背，即利用椅背顶住胸椎，可使伸展动作效果更好，但椅背高度最好不要高于肩胛骨；双手交叉置于头后，手肘向后拉成扩胸姿势，可伸展前胸部位。望天时头后仰到极限。注意•做伸展运动时，伸展动作速度一定要慢，慢慢拉到有一点点牵扯的感觉即可，再慢慢放松回到起始位置；所用的力量要适中，若有疼痛感觉，则表示力量太强烈，反而容易造成肌肉僵硬不舒服。每次伸展动作约维持15～20秒，一回约做10次伸展。•B、肌力训练运动•动作(一)、颈部肌力训练：收下巴，手放在额头前及头后固定，分别以头向前出力顶手或是向后出力顶手，此两个方向之肌力训练动作可分别训练颈部屈肌及颈部伸肌之肌群。•动作(二)、上后背肌力训练－a：双手拉弹力带，一手自然下垂固定，一手向斜上后方拉，动作中手肘要伸直。•动作(三)、上后背肌力训练－b：以双手拉弹力带，肩膀向外水平展开，手肘伸直。•肌力训练运动力量约70～80％的最大力量即可，若感到强烈酸痛则表示用力太强烈，反而容易造成肌肉僵硬与不舒服等反效果；每次动作约维持5～10秒，每回重复10下，要注意运动中不可憋气。•C、放松运动•放松动作(一)、双肩做向前及向后旋转，各重复5次•放松运动(二)、在头姿势维持不动之情形下，双肩向上出力耸高，维持5秒，之后将肩膀放松下垂。放松运动在颈部酸痛严重但又需长时间工作时，最好每15分钟做一次，将可有效改善症状。附上：参考亚历山大技巧的指导如下：•1、不论行走时还是坐着时，要让头部略微前倾，因为人体的构造决定了头部的前部要重于后脑勺。•如果养成仰头的习惯，就会给人体造成如下两个损害，•第一，脖子的前半部分受到牵拉造成颈肌紧张和不适感；•第二，脖子的后半部分堆压，给后背肌肉造成压力，是中老年肩膀疼的根源。•2、每天轻轻、水感状摇晃头部，让头部似动非动，似摇非摇，一天需做四至五次，每次三到五下。•3、前后点头数次，即可达到放松颈部的作用。也就是学小鸡啄米运动，因当工作太久了，自觉脖子酸胀不适了，手指麻痹了，此时表明颈椎已经疲劳到一定的程度。如经常在计算机前工作的人要随时停下手头的工作，每隔半小时左右，需要暂时停下手里的活儿，可以如同乌龟进食或如小鸡啄米一样，慢慢将脖子缩回，然后伸出，然后缩回，如此反复，一张一弛，很快就能使疲劳的颈椎得到及时休息。•4、每晚就寝前，摆动头部十五分钟。•5、随时摆正下颚的收缩位置，会感觉到喉咙两侧的肌肉收紧、颈椎后侧的肌肉伸直。呼吸方式和耸肩是一样的，缩回的时候呼气，还原的时候吸气，完成后轻轻地转动颈椎放松。注意转动的过程中每个角度都要做充分，把肌肉拉长，但要注意控制动作的幅度，不要过快也不要猛。建议这两个动作可以交替完成。•6、耸肩，首先，保持一个良好的站姿，躯干正直，肩胛自然下沉，吐气的时候两个肩膀向上提，颈椎微微前屈，这时应该能感觉到颈椎两侧的肌肉收紧。保持两秒，慢慢放下肩膀回到原始的位置。这样的动作可以重复20次，但每做完一组要伸展两侧的上斜方肌，就是将脖子向两侧弯曲伸拉。注意要点1、慢，运动时动作尽量可能慢，防止头晕、头痛。2、松，运动时，颈部肌肉一定要放松，尽量不用力，使肌肉各关节．得到舒展，促进气血流通，加快康复。3、静，排除杂念，专心练习，怡然自得，对身心健康起到良好调节。4、恒，锻炼要持之以恒，每天3次，每次应尽量力而行，练习后自我保健按摩，如捏一捏，点按风池，大椎，肩井穴，必会有满意效果。