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第三讲营养素与健康饮食制作人：张慧敏第一节营养素营养素是指能在体内消化吸收、供给热能、构成机体组织和调节生理机能，为身体进行正常物质代谢所必须的物质。人体所需要的营养素有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、无机盐、食物纤维和水七类。一、蛋白质（一）生理作用1、构成人体组织与修补人体组织，促进生长发育2、构成机能物质3、增强机体抵抗力，构成抗体4、调节渗透压5、供给热能6、增强神经系统功能（二）供给量与来源一般成年人每天每千克体重需要1—1.5g蛋白质；正在生长发育的青少年、孕妇、乳母每天每千克体重需要1.5—3g蛋白质；患病、情况可根据病情作相应增减。人体所需蛋白质一般来源于动物性食物和植物性食物。动物性食物常指瘦肉、鱼类、奶类和蛋类等，属于优质蛋白质，其营养价值一般高于植物性食物，所以一般认为动物性食物营养好。植物性食物常指米、面、大豆、蔬菜等。除大豆、芝麻、葵花籽等是优质蛋白质外，其余均不属于优质蛋白质。二、脂肪（一）生理作用1、供给热能并维持体温2、构成组织细胞3、促进脂溶性维生素的吸收4、供给必须的脂肪酸5、促进食欲，增加香味6、增加饱腹感7、防护作用（二）供给量与来源脂肪的供给量成年人一般每天应占总热量的20%—25%，即60—80g。在寒冷条件下可增加脂肪的摄入量，在炎热环境下脂肪供给量应适当减少，重体力劳动者为避免食物体积过大，可适当提高脂肪摄入量。脂肪按其食物来源可分为动物性脂肪和植物性脂肪。动物性脂肪是指由动物组织和动物资源离析出来的脂肪，主要含有饱和脂肪酸。植物性脂肪主要含有不饱和脂肪酸。三、碳水化合物的生理作用1、供给热能2、保护肝脏3、构成组织4、抗生酮作用5、维持中枢神经的机能6、节省蛋白质的作用四、维生素维生素是维持人体生命正常代谢和功能所必须的一种营养素，化学本质均为低分子有机化合物。五、无机盐无机盐又称矿物质，人体内含有的各种元素，除了碳、氢、氧、氮主要以有机化合物形式存在外，其余各种元素统称无机盐。无机盐是构成人体最基本的物质，也是各种元素在体内生化代谢的表现。它们的主要功用可概括为一下几个方面。1、构成骨骼和牙齿的主要成分2、构成软组织的重要成分3、调节生理机能4、参与免疫机能的形成5、维持组织的正常兴奋性6、保护人体细胞不发生癌变7、延缓机体衰老过程六、膳食纤维膳食纤维是一类多聚物的混合体，是不被人体肠道分泌物消化的植物成分，包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶、黏液和树胶等。他们虽然不能被机体消化和吸收，但却是人体必需的营养素之一，他有利于营养物质的消化吸收，具有预防多种疾病的作用。生理功能。1、产生饱腹感2、降低血脂的作用3、降糖作用4、清除肠道内“垃圾”和毒素的作用5、降低龋齿和牙周病的发病率6、利于消化，防止便秘供给量与来源：正常成人每日食物纤维供给量为10～15g。食物纤维的来源是植物性食物，包括谷类、豆类、蔬菜、水果、薯类、菌类、和藻类。七、水（一）营养功用1.机体的重要成分2.参与物质代谢过程3.调节体温4.体内物质的运输5.保持腺体的正常分泌，起到润滑的作用（二）需要量与来源体内的水分必须保持衡定。正常成年人，一天通过排尿、体表蒸发等途径派出水分约2000～2500ml，因此需摄入同样的水量2000～2500ml（包括饮水1300ml，食物水900ml代谢中产生的水300m每个人的需水量还受气候、工作性质等的影响。天热及体力、工作排汗较多时，需水量较高。能量消耗与需水量成正比，多消耗4.18kj（1Kcal）热能，需水1ml。第二节健康膳食一、健康膳食原则（一）各种营养的供给平衡（二）三大热能营养素的配比平衡（三）氨基酸平衡（四）脂肪酸平衡（五）酸碱平衡（六）维生素平衡（七）无机盐平衡二、健康膳食制度（一）合理膳食制度的原则是：（1）使用者在吃饭前不产生剧烈的饥饿感但有正常的食欲；（2）所摄取的营养素能被机体充分地消化、吸收和利用；（3）能满足食用者生理和劳动者的需要，保证健康的生活和工作（4）尽量适应食用者的工作制度，以利于生产、工作和学习。（二）合理的膳食制度1、两餐间隔的时间通常两餐间隔以4～5h为宜，一日进食四餐比三餐好。按我国人民的作息制度和习惯，一日进食三餐，两餐间隔5～6h，这比较合理。2、食物的分配（1）早餐：占全天总摄入量的30%,以蛋白质、脂肪食物为主，辅以维生素，以满足上午工作的需要。（2）午餐：占全天总摄入量的40%，糖、蛋白质和脂肪的供给均应增加。(3)晚餐：占全天总摄入量的30%，应多供给含糖多的食物及谷类、蔬菜等易消化的食物，而富含蛋白质、脂肪的食物应少吃。三、居民健康膳食指南《中国居民膳食指南（2007）》(以下简称《指南》)，于2007年9月由中国营养学会理事会扩大会议通过。《指南》以最新的科学证据为基础，论述了当前我国居民的营养需要及膳食中存在的主要问题，建议了实践平衡膳食获取合理营养的行动方案，对官大居民具有普遍指导意义。（一）一般人群膳食指南一般人群膳食指南适用于6岁以上人群，共有10个条目。1、食物多样，谷物为主，粗细搭配2、多吃蔬菜水果和薯类3、每天吃奶类、大豆或其制品4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6、食不过量，天天运动，保持健康体重7、三餐分配要合理，零食要适当8、每天足量饮水，合理选择饮料9、如饮酒应限量10、吃新鲜卫生的食物（二）中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔（以下简称膳食宝塔）是根据《中国居民膳食指南》的核心内容，结合中国居民膳食的实际状况，把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于人们在日常生活中实行。1、中国居民平衡膳食宝塔说明（1）膳食宝塔结构膳食宝塔共分5层，包含我们每天应吃的主要食物种类。膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。（2）膳食宝塔建议的食物量膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重。各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量，而是一类事物的总量。2、中国居民平衡膳食宝塔的应用（1）确定适合自己的能量水平（2）根据自己的能量水平确定食物需要（3）食物同类互换，调配丰富多彩的膳食（4）要因地制宜充分利用地资源（5）要养成习惯，长期坚持