失眠正念疗愈

失眠正念疗愈——“上下不动静”五步疗法邵阳市脑科医院心理睡眠科王瑞见让那些在黑夜中孤寂、恐慌的心灵，不再恐惧——睡眠！失眠五步疗法上：固定时间上床（建议晚10：30上床）。下：固定时间下床（建议不晚于早6：00下床）。不：不补觉、不午睡、不赖在床上做与睡眠无关的事情。动：白天有氧运动1小时，推荐做“乐眠操”/正念伸展。静：每天静心练习1小时，如身体扫描，正念呼吸等。按照这个五步疗法，坚持3-4周，大多数失眠患者都可以不服药，轻松摆脱失眠困扰。《失眠疗愈》三部曲行动改善睡眠药物辅助睡眠重新（从心）根治失眠人为什么会失眠？•3P模型——素质因素/诱发因素/维持因素失眠认知行为治疗的3P模型前置因素促发因素持续因素其他恒定系统•脆弱的恒定系统：从小就睡眠不好•年龄•退休•白天睡太多•白天活动不足•太早上床或躺床时间太长•饮用过多含咖啡因的饮料生理时钟•个人特质：夜猫族与云雀族•个人特质：生理时钟缺乏弹性•值班工作•放长假•睡眠时间不规律•缺乏规律的光照/生活作息清醒系统•人格特质•造成压力的睡眠信念•压力•情绪困扰•睡眠情境与清醒的连接•睡前过度的担心与思考•刺激性物质的使用•睡眠环境的干扰良好睡眠三个要素1、睡眠节律。恢复正常睡眠节律，不要人为破坏固有的节律。睡眠节律，靠的是每天按照固定的时间上床，固定的时间下床，来培养睡眠节律。忌：周末晚起、节假日通宵等。2、睡眠的动力。主要与连续保持清醒的时间，以及适量运动两个因素相关。连续保持清醒的时间越长，睡眠动力越足。忌：失眠后白天补觉、躺在床上做与睡眠无关的事情、睡前做运动。睡眠动力保持连续清醒，做到不补觉，不午睡，不赖床，同时做适量运动。3、提高放松的程度。人在紧张的时候往往是入睡困难，这个时候放松下来之后自然就可以入睡了。还有身心放松，我们统称为静心练习。忌:思虑过多。睡眠动力与什么有关呢？要点：保持清醒的时间越长，积攒的睡眠动力越大。你睡眠能力或者驱动你睡眠的那个度，与什么有关系呢？与你连续保持清醒的时间有关，你连续清醒时间越长，你的这个睡眠动力越大，也可以理解为你的困意越浓，如果早上六点就起床了，到了晚上11点才上床，那就连续保持了17个小时的睡眠的动力，就比如说这个橡皮筋拉到极限，那么松了之后就可以弹回去，如果你白天因为感觉昨天没有睡好，白天不补觉，你睡觉动力从补觉醒来的时候重新计算，比如说12点睡，睡到下午一点，就1到晚上11点只有积累了十个小时的动力，不一定很快可以进入睡眠，如果你有失眠，白天就不要睡觉了，包括午睡以及补觉都不行了，因为这会伤害你的睡眠。失眠患者怎么培养生物钟？要点：按照固定的时间上、下床，坚持21天，培养属于自己的生物钟。失眠患者怎么安排作息时间？失眠患者作息时间建议：晚十点半上床，早五点半下床，不睡午觉。失眠患者需要午睡吗？要点：失眠患者不要午睡有人会问这个午觉很重要为什么不我睡呢，经常拿水果举例子，如果没有糖尿病，大家知道吃水果是好的，如果得了糖尿病不能吃含糖高的水果，血糖控制不住。失眠也是如此，如果没有睡眠问题，子午觉非常重要，但是如果已经有失眠问题，不能睡午觉，因为这样加重你的失眠。床与失眠患者的关系要点：失眠患者要做到三个“不”：不补觉、不午睡、不赖在床上做与睡眠无关的事情。床就两个活动，一个是睡眠，一个是夫妻生活。现代人离不开的是什么？老婆、孩子可以不管，但是手机不能丢。所以现代人最离不开的是手机，躺床上之后开始看微信、刷微博、网购，老做这些事情就会减少你的睡眠动力，所以，不要赖在床上做与睡眠无关的事情。这三个“不”做到了，睡眠动力就会增加。失眠患者做运动有助于睡眠吗？要点：白天建议做乐眠操或正念伸展助眠，睡前两小时不要做运动。适量的运动可以增加我们睡眠的动力，这种运动以有氧运动为好，大家可以做自己喜欢做的有氧运动项目，像快走，慢跑，游泳、爬山都可以。正念呼吸要点：正念呼吸就是让人把注意力全部集中在自己的呼吸之上。正念呼吸其实就是让我们关注自己的呼吸，就是把你的心放在我们的腹部，就是这个肚脐往下，脐三下寸是中医讲的丹田，动作的气功是一手丹田，其实这个正念呼吸就是要达到一手丹田的这个效果，把你的心放在你的丹田的位置，按照中医的理论来讲，失眠是因为心肾不交所致，心在上面，肾在下面，就失眠了。这个正念呼吸就你的心从上面带到这个丹田的位置，心肾相交，水火相济就睡了。正念呼吸，其实就是感受腹部的呼吸，用它栓住你的注意力，走神了重新回到呼吸上，这就叫做正念呼吸，非常好用的一个方法。身体扫描要点：用心扫描自己身体各个部位。身体扫描练习。把你的心像扫描仪一样，扫描身体每一个部位，心每到一个部位这个身体就得到的关爱就会放松，身体好比我们的孩子，你的注意力就是父母，父母只要看着你的孩子，孩子就有安全感，如果你忽视你的孩子，孩子就焦虑，身体之所以有问题是因为我们的心不在自己的身上，所以我们传统的养生观念讲，心身合一，就是让你的心守住你的身体，你的身体就健康了。如果说你感觉身体紧张，你就做身体扫描，让你的心从脚到头，或从头到脚每一个部位关注一遍，关注之后你的身体自然放松，很快可以睡着了。我们很多的人在第一次听这个身体扫描的时候，大概60%的人就直接睡着了，因为你放松了。从“心”根治的这个“心”指什么？要点：这个“心”就是讲的心理，对于失眠人来讲，“先睡心，后睡眼”。先把“心”正了，这个“心”就是讲的心理，对于失眠人来讲，我们宋代的著名的理学家蔡元定有一个睡眠理论:“先睡心，后睡眼”。你的心睡着了，你的眼睛才能睡着，这个“心”也是讲的我们的心理。心理结构是什么？要点：了解心理结构，有助于疗愈失眠。思维，是指我们大脑里的想法、念头、推理、判断等。这是我们心理活动最表层的内容；情绪，是指我们内心的感受；身体，主要指我们身体的感受；潜意识，是我们平时无法觉察到的，但它又能控制着我们大部分的心理活动。梦是通往潜意识的大门，催眠也可以帮助进入潜意识；真我，目前心理学上还没有一个确切的定义。如果用一个通俗的解释的话，或许“灵魂”更能代表真我的含义。心理活动大概这样几块。道是我们的土壤，真我是树根，意识和潜意识是树干，思维情绪和身体是我们的果实。想法是我的吗？什么是执念？要点：带着“应该”“必须”还有“当什么时才会怎么怎么样”字眼的话可能是你的执念，这个信念不一定是对的。对于失眠患者，一定要打破执念。一定要睡够8小时吗？要点：睡多少小时，根据自身需求而定。情绪不好怎么办？如何控制情绪？要点：先觉知情绪，再表达情绪，从而控制情绪。如何发泄情绪？要点：陈述自己的感受，不乱发脾气。不方便说出来的情绪，怎么处理呢？要点：与亲近的人分享情绪、向环境表达情绪。聆听身体的声音要点：做身体扫描练习，增加“心”和“身体”的沟通。了解潜意识潜意识是什么？要点：潜意识控制了我们绝大部分的心理活动，很多失眠问题都由潜意识而来。本能是什么？要点：性、攻击性、自恋（全能自恋/全能依恋）。了解本能化解失眠困扰。如何解梦解梦的关键？要点：有些失眠患者会出现梦多的现象，将梦赶紧记录下来，才能做到“事如春梦了无痕”。怎样催眠要点：为了更好的疗愈失眠，催眠并不神秘。寻找真我什么是真我？要点：行事按照“良知”的指引来做。达到：物来则应，过去不留。在关系中根治失眠如何认清“关系”要点：看到自己的关系模式，既感受到“爱”，又疗愈失眠老子说，一生二，二生三，三生万物，万物都是道生，所有宇宙的现象都是道给升华出来的。