身体各部位的锻炼方法

1身体各部位的锻炼方法为塑造形体美，可对身体局部进行锻炼，例如对颈、肩、胸、背、上肢（上臂、前臂）、腹、腰背、髋与臀、大腿以及小腿与脚踝等部位进行长期规范的训练，可使人体健康丰满，四肢匀称和谐，肌肉线条清晰而富有弹性，关节灵活。同时还可以防止身体的机能和肌肉老化，预防和克服身体各部位的畸形发展和疾病。一、颈部（一）肌肉结构颈部的两侧是由颈阔肌和胸锁乳突肌等肌肉组成，其重点练习部位为胸锁乳突肌。（二）颈部容易存在的问题颈部肌肉可影响颈部的健美，颈部的肌肉松弛，脖颈就会向前弯曲，脂肪过多则会造成粗脖颈、双下巴、脂肪重叠等现象，颈部存在的这些问题自然会影响一个人的整体形象。（三）颈部锻炼方法屈（前屈、后屈、侧屈），转（左转、右转），绕和绕环（四）颈部锻炼的作用通过头颈部的运动，可以有效的锻炼颈部的肌肉，使颈部正直而显得修长，防止肌肉松弛和脂肪堆积，减少脸部和颈部的皮肤皱纹。练习一预备姿势：两腿开立，双手交叉卧于脑后。动作做法：用力将头慢慢拉向前屈，同时颈部肌肉退让做功，直到头被拉前屈至最大程度，然后头对抗双手前拉用力后仰。重复次数：8－12次。要求：练习时，用力舒缓，动作慢而匀速。练习二预备姿势：两腿开立，左手中指按右侧太阳穴。动作做法：左手将头部向左侧扳，使头慢慢趋向左侧，控制5秒后还原。然后换右手做。重复次数：4－8次。要求：练习时肩要下沉。练习三预备姿势：两腿开立，双手叉腰。动作做法：头颈自然放松，向左慢慢转头，当下巴转到肩部时，控制5秒后还原。然后换方向练习。重复次数：4－8次。要求：练习时，头要正，下颌与肩部保持平行。练习四预备姿势：两腿开立，双手叉腰。动作做法：头向左转，慢慢抬头，控制5秒后还原。然后换方向练习。重复次数：4－8次。2要求：练习时对抗肌要相对放松。练习五预备姿势：两腿开立，两臂背后。动作做法：低头、半蹲，同时头向后仰，控制2秒。重复次数：4－8次。要求：头后仰时要匀速，同时要挺胸、塌腰。练习六预备姿势：两腿开立，双手叉腰。动作做法：头向前移，颈部向前探，然后还原成预备姿势。此练习也可采用坐姿进行。重复次数：4－8次。要求：身体正直，不能前倾，肩部要放松，不能耸肩。练习七预备姿势：两腿开立，双手叉腰。动作做法：头慢慢向左环绕1周，然后再向右环绕1周。重复次数：4次。要求：环绕时对抗肌要相对放松。二、肩部（一）肌肉结构三角肌环抱着肱骨关节，形成了肩膀的柔和曲线。漂亮的肩部主要取决于三角肌的均衡发展。（二）肩部容易存在的问题如果肩部长期以来的空间位置不正确，就会造成端肩、斜肩、背肩、扣肩等不良形态，长期的伏案工作，肩部得不到锻炼，易患肩周炎，更有的人由于缺乏锻炼，肩部显得小而干瘪，肩部无力并前倾，造成胸部下陷，背部异常，肩胛骨突出。（三）肩部锻炼方法提肩（单侧提、双侧提）、绕肩（单侧绕、双侧绕）、振肩（前振、后振）、绕环（同向、异向）等。（四）肩部锻炼的作用通过肩部的各种运动，可以有效改善三角肌的形状，使肩部变得更为健康而且美观，同时，肩部练习可以增强胸部的柔韧性、对保持和发展胸肌、促进血液循环、加强呼吸都很有益处。练习一预备姿势：两腿开立，两臂垂于体侧。动作做法：双肩慢慢上提至耳朵下方，然后下沉，颈部有意识的伸长。重复次数：20－25次。要求：头与颈不要前探。练习二3预备姿势：两腿开立，双手叉腰。动作做法：左肩向前绕同时右肩稍向后摆，然后换方向做。重复次数：20－25次。要求：肘关节摆动不要过大。练习三预备姿势：自然站立，手持哑铃，两臂自然下垂。动作做法：直臂前摆，当两臂与肩平行时还原。重复次数：16－20次。要求：身体始终保持正直。练习四预备姿势：两臂侧平举，握拳。动作做法：体前直臂快速交叉，中途没有停顿，两臂侧摆时要有力。重复次数：30－40次。要求：双拳始终紧握。练习五预备姿势：坐立，手持哑铃，两臂自然下垂，后背紧贴椅背。动作做法：两臂交替做前平举、上举练习。重复次数：16－20次。要求：上体始终保持正直。练习六预备姿势：两腿开立，双手握拳。动作做法：以小臂带动大臂，做直臂向前或向后的大环绕。重复次数：25－30次。要求：身体始终保持正直。练习七预备姿势：两腿开立，双手握拳，一臂上举，一臂下垂。动作做法：两臂依次上举后振重复次数：25－30次。要求：两臂始终要伸直。三、胸部（一）肌肉结构胸部主要是由胸大肌构成，胸大肌的发达程度是决定胸部线条的最主要因素。（二）胸部容易存在的问题生活中许多不良的习惯，例如：含胸、驼背等，容易造成胸部肌肉萎缩，特别是对于女性而言，胸部肌肉的萎缩会使身体失去应有的曲线美。（三）胸部锻炼方法含胸、展胸、扩胸。（五）胸部锻炼的作用4经常进行胸部的锻炼，可使胸廓更好的发育，增大肺活量，同时对女性的乳房发育也十分有益。练习一预备姿势：两腿开立，双臂垂于体侧。动作做法：匀速挺胸，使肩外展，然后迅速含胸，使两肩内合，同时胸廓内收。重复次数：25－30次。要求：速度均匀，动作缓慢。练习二预备姿势：两腿开立，两臂胸前平屈，两手握拳，拳心向下。动作做法：拉臂振肩，然后两臂经前举伸直向后拉臂扩胸。重复次数：20－25次。要求：扩胸时两臂保持水平，胸尽量向前挺。练习三预备姿势：两腿开立，双臂垂于体侧。动作做法：两臂稍屈于体前交叉，双手握拳，头稍低。然后两臂经前摆至侧上举，抬头拉胸。重复次数：20－25次。要求：两臂上举时注意要伸直，并且抬头。练习四预备姿势：两腿开立，两臂垂于体侧，两手握拳。动作做法：两臂经前至上举后振，同时稍抬头，然后两臂经前向后摆，同时稍低头。重复次数：20－25次。要求：两臂上举时吸气，下落时呼气。练习五预备姿势：跪立，双手体前撑地。动作做法：屈臂，上体前倾至胸部触地，同时抬头，小腿抬起。重复次数：16－20次。要求：胸部触地时尽量塌腰。练习六预备姿势：俯撑，身体保持平直。动作做法：屈臂，身体下落，然后双臂伸直将身体撑起。重复次数：8－16次。要求：身体下压时肘关节外开。练习七预备姿势：两腿开立，双手持哑铃于体前交叉。动作做法：直臂向外或向内大绕环。重复次数：12－16次。要求：身体保持正直。5练习八预备姿势：站立或坐在椅子上，双臂垂于体侧。动作做法：双手体前合十，用力推，持续30秒到60秒，还原。重复次数：5次。要求：上臂与前臂均与地面平行。四、背部（一）肌肉结构背部最主要的肌肉是背阔肌，背阔肌的发展状况决定了整个背部的线条。优美的背部应该是两侧微微隆起，而脊柱部位略为凹进，形成脊背沟。（二）背部容易存在的问题如果背阔肌不够发达和结实，就不可能拥有优美的背部和笔直的脊梁，而一些长期以来的不良习惯（含胸、驼背等）则容易造成背部肌肉萎缩，产生过多的脂肪，使背部积满一层松软无力的组织，同时脊背沟消失，人体两侧脂肪层加厚，腰部肥大臃肿，背部显得更加窄小；更为严重的情况是造成脊柱的弯曲，脊柱的前凸以及造成驼背的后凸都严重的影响了人体的健美，而脊柱的侧凸使人体背部成S形，也必然会带来肌肉的萎缩。（三）背部锻炼方法所有肩部的运动以及部分上肢运动与均适用于背部。（四）背部锻炼的作用通过对背部肌肉进行系统的锻炼，可以预防和矫正驼背的现象。削减背部脂肪，强健颈后部肌肉以及肩部的三角肌和背阔肌，使形体挺拔健美。练习一预备姿势：两腿开立，双手体后五指交叉。动作做法：两臂伸直，双手用力向上提，夹背抬头，然后上体慢慢前屈，同时两臂用力上抬，还原。重复次数：8－16次。要求：速度要均匀。练习二预备姿势：双手体后撑椅或床边，屈臂屈膝，椅（或床）前下蹲。动作做法：两臂撑起时同时挺胸抬头，然后下蹲还原。重复次数：16－20次。要求：速度要均匀，脚的位置要控制住，不要移动。练习三预备姿势：两腿开立，上体前屈与地面平行，手持哑铃拳心朝后，两臂自然下垂。动作做法：两臂沿身体两侧向后摆，同时双肩向后上提，努力使肩胛骨合拢。重复次数：16－20次。要求：速度要均匀，两腿伸直，抬头。练习四预备姿势：两腿开立，上体前屈与地面平行，手持哑铃两臂自然下垂。6动作做法：上体保持不动，两臂摆至侧平举，然后还原。重复次数：16－20次。要求：两臂要摆至与肩平行，同时保持抬头姿态。练习五预备姿势：两腿开立，上体前屈与地面平行，手持哑铃两臂自然下垂。动作做法：屈肘，将哑铃提拉至腹部，抬头夹背，然后还原。重复次数：16－20次。要求：尽量将哑铃拉近腹部，并保持抬头的姿态。五、上肢（上臂、前臂）（一）肌肉结构上肢主要是由上臂和前臂组成。上臂的肌肉主要为位于前方的肱二头肌和位于后部的肱三头肌。前臂的肌肉则统称为前臂肌群。（二）上肢容易存在的问题上肢容易存在的问题主要分为两种：第一种为缺少应有的肌肉线条，脂肪堆积过厚，整个上肢显得臃肿；第二种为同样缺少应有的肌肉线条，但是也没有适当的脂肪，使上肢显得过于纤细无力。（三）上肢锻炼方法举（包括单臂和双臂的前、后、侧、侧上、侧下举等），屈（包括胸前平屈、肩侧屈、肩上侧屈、肩下侧屈、肩上前屈、腰间屈、头后屈等），伸（包括臂上伸、臂前伸、臂侧伸、臂前上伸、臂侧上伸等），振（上举后振、下举后振、侧举后振），旋（旋内、旋外），绕（双臂或单臂向内、外、前、后绕）和绕环（双臂或单臂向前、向后、向内、向外绕环）等。上臂肌肉的锻炼方法在健美训练中统称为臂弯举，前臂肌肉的锻炼方法在健美训练中统称为腕弯举。（四）上肢锻炼的作用通过一系列的上肢锻炼，可以有效改善上肢的肌肉线条，从而拥有两条健美漂亮的胳膊。练习一（前臂前肌群）预备姿势：坐姿，两膝与肩同宽，前臂放在大腿上，手持哑铃，掌心向上。动作做法：前臂不离开大腿，手腕尽量向上屈。重复次数：16－20次。要求：上臂与前臂相对固定，呼吸保持均匀。练习二（前臂后肌群）预备姿势：坐姿，两膝与肩同宽，前臂放在大腿上，手持哑铃，掌心向下。动作做法：前臂不离开大腿，手腕尽量向上伸。重复次数：16－20次。要求：上臂相对固定，呼吸保持均匀。练习三（发展上臂肱二头肌）7预备姿势：直立两脚与肩同宽，手持哑铃，掌心向前。动作做法：两臂前伸平行于地面，做臂弯举。重复次数：16－20次。要求：上臂相对固定，呼吸保持均匀。练习四（发展上臂肱三头肌）预备姿势：两脚自然开立，单手握住哑铃（或矿泉水瓶），两臂伸直上举，上臂的空间位置相对稳定并于地面保持垂直状态。动作做法：持哑铃或瓶向颈后弯曲，直至极限时，再伸直成预备体姿。重复次数：16－20次。要求：上臂始终垂直于地面并且尽量靠近耳侧。练习五（发展上臂和前臂的屈肌）预备姿势：两脚自然开立，双手手握住哑铃（或矿泉水瓶），掌心相对，两臂靠在大腿旁。动作做法：屈肘将哑铃（或矿泉水瓶）提至腋下。重复次数：16－20次。要求：上提时吸气，放下时呼气。练习六（发展上臂屈肌）预备姿势：两脚自然开立，双手手握住哑铃（或矿泉水瓶），掌心相对，两臂靠在大腿旁。动作做法：背后屈臂，尽量向上举起。重复次数：16－20次。要求：伸直时吸气，背后屈臂时呼气。六、腹部（一）肌肉结构腹肌主要是由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌构成。我们一般水平的腹肌训练是以腹直肌的训练为主。（二）腹部容易存在的问题腹部是人体极易存储脂肪的部位，如果腹部积满脂肪则会严重破坏体型的协调，加重腰部的负担。男子是存储在肚脐以上的部位。女子是存储在肚脐四周以及下腹部。并且腹部脂肪过剩，还会使两肋同样积聚脂肪。（三）腹部锻炼方法肩起位仰卧起、收腹剪腿、两头起、收腹控腿、模拟骑车（腿与地面的夹角为45°）练习等。（四）腹部锻炼的作用进行腹部的锻炼，可以防止腹部肌肉松弛，削减皮下脂肪，同时对腹腔和盆腔内组织器官起到良好的按摩作用。练习一预备姿势:仰卧,两臂伸直上举。8动作做法：弯曲两腿，将两膝提至胸部，上体同时前倾，双手抱住小腿，然后还原。重复次数：16-20次。要求：速度不要太快。练习二：预备姿势：仰卧，两臂伸直于体侧，头部抬起。动作做法：保持头部抬起，两腿伸直上举至60°，然后还原。重复次数：16-20次。练习三预备姿势：仰卧，两腿弯曲，两臂头后屈。动作做法：上体抬起到一定高度（上体与地面夹角约35°），然后慢慢还原。重复次数：16-20次；要求：