基于运动康复的跑步膝康复方案

基于运动康复的跑步膝康复方案制作人浩指导制作单位健行者运动康复中心康复课程大纲一、1个原因二、2个典型症状三、3个检查方法四、4个治疗方式五、5个放松恢复措施六、6个经典康复训练动作七、7个相关因素康复一、1个原因摩擦是导致疼痛的直接原因髂胫束结构性摩擦膝外侧疼痛康复一、1个原因膝外侧疼痛学名“髂胫束摩擦综合征”，那么髂胫束和谁摩擦呢？一般认为，髂胫束与股骨外上髁（可以理解为股骨外侧的骨性凸起）的表面不断摩擦，引发了无菌性炎症。当膝关节反复做高强度、长时间屈伸运动时，髂胫束在股骨外上髁前后来回滑动，这一“摩擦撞击区域”在膝关节屈曲30度时最为明显，也就是足刚刚触地时。这也就是为什么在足落地时膝外侧疼痛最为明显的原因。康复一、1个原因跑步髂胫束摩擦疼痛髂胫束冲血水肿加剧摩擦过度的摩擦会使髂胫束充血水肿、增厚挛缩变硬，弹性降低、紧张性增强，更加加剧摩擦，导致恶性循环，越跑越痛。就这样看来，似乎跑量大的跑友稍有不注意就容易产生髂胫束摩擦综合征。髂胫束摩擦恶性循环模式图康复二、2个典型表现膝盖外侧锐痛或灼痛跑步中后程疼痛，跑后消失康复三、3个检查方法压痛挤压测试紧张度测试康复三、3个检查方法1、压痛如果按压膝外侧关节线上方2-3厘米时，会引发疼痛，这个点也是摩擦最为明显的部位。康复三、3个检查方法2、挤压测试（Noble测试）让受试者侧卧，检查者将拇指置于膝关节外上方，另一手轻抓脚踝，使受试者做被动的伸膝动作。若受试者在伸直约30度时再现疼痛，提示髂胫束摩擦综合征。康复三、3个检查方法3、髂胫束紧张度测试（Ober测试）受试者侧卧，患腿屈膝90度，外展、后伸、随后下落，直至脚触地。关键点来啰，此时大腿在下落过程中，要求膝盖能自然接触地面。如果此时你感觉大腿外侧很紧张，拉住了膝盖，导致膝盖无法接触地面，甚至无法超过身体正中线，这就意味着你的髂胫束太紧张了。康复四、4个治疗方法消炎镇痛拉伸放松康复训练护具支持髂胫束摩擦综合征之所以折磨跑者是因为一跑步就痛，跑步结束就缓解，但再次跑步，重复出现疼痛。因此，光靠休息是无法解决这个恼人的问题，即使停跑时间再长，恢复跑步仍有可能再次引发膝外侧疼痛。寻求更加积极的解决办法才能有效克服这一伤痛。康复五、5个放松恢复措施冰敷拉伸泡沫轴放松网球放松按摩棒放松康复五、5个放松恢复措施1、冰敷冰敷具有消肿镇痛的作用，可以用于跑后缓解疼痛症状，但冰敷仅仅用于长距离跑后应急处理，而不可以作为常规恢复方式，因为反复冷的刺激收缩血管其实不利于患处的修复。冰敷15分钟康复五、5个放松恢复措施2、拉伸加强髂胫束拉伸可以松解髂胫束紧张，从而减少绷紧的髂胫束和股骨表面的摩擦主动拉伸康复五、5个放松恢复措施2、拉伸加强髂胫束拉伸可以松解髂胫束紧张，从而减少绷紧的髂胫束和股骨表面的摩擦被动拉伸康复五、5个放松恢复措施3、泡沫轴放松采用泡沫滚筒进行髂胫束滚揉放松。可以用手和一条腿将身体适度撑起，滚揉时切不可认为越痛效果越好，感觉舒适的力度才能放松髂胫束。康复五、5个放松恢复措施4、网球放松网球由于体积小巧，常常用于痛点持续按压，如果你用网球滚揉大腿外侧时，发现某些点（扳机点）特别疼痛，则可以保持网球固定不对，对扳机点进行持续按压，从而消除这些痛点。康复五、5个放松恢复措施5、按摩棒放松我们还可以利用放松神器按摩棒对大腿外侧进行按摩放松。康复六、6个康复训练动作直腿上摆贝壳式仰卧挺髋侧臀桥单腿半蹲髋部提拉康复六、6个康复训练动作原理解说造成髂胫束紧张的最主要原因是臀肌，尤其是负责髋外展动作的臀中肌薄弱！臀中肌位于臀部外侧，就是护士打针的部位由于髂胫束也有协助髋关节外展的功能，可以在一定程度上弥补臀中肌力量不足。因此为了防止膝内扣，稳定膝关节的这一重任只能落在髂胫束身上了。干了那么多不是自己的活，天天超负荷工作又不给加工钱（髂胫束严格来说并不是肌肉，血液及营养供给较少），当然要抗议啦！所以不能怪髂胫束老是给你难受了……因此，加强臀中肌训练就显得特别重要，练好臀中肌可以控制下肢骨骼的运动轨迹、骨盆的位置，并且确保髂胫束不会被“拉离”膝盖或过度紧张。近年来随着研究深入，臀中肌功能受到越来越多重视，所以练好臀中肌才能从根本上甩掉膝外侧疼痛。康复六、6个康复训练动作1、侧卧位直腿上摆动作要领：侧卧，将一侧腿稍后伸，向上尽可能抬起至最高处，再控制其缓慢下落但不触地。注意保持骨盆不动，脚尖朝前而不能朝上翻转。动作数量：16次1组，完成2-3组。康复六、6个康复训练动作2、贝壳式动作要领：屈髋屈膝并腿侧卧，发力将上腿如同贝壳打开。保证脊柱和骨盆不动。（小窍门：后背贴墙可以防止骨盆翻转哟~）。动作数量：16次1组，完成2-3组。康复六、6个康复训练动作2、仰卧挺髋动作要领：仰卧挺髋是一个经典的锻炼大腿后群肌肉和臀肌的训练动作，这两块肌肉是跑步时发力蹬地的主要肌肉，练好它们可以有效减轻髂胫束压力。屈膝仰躺于瑜伽垫上，足跟靠近臀部，勾脚尖，用上背部和足跟作为支撑点将臀部尽量抬高。动作数量：16次1组，完成2-3组。康复六、6个康复训练动作4、侧臀桥动作要领：侧躺，肘撑地，臀部发力将躯干抬起至身体成一条直线，缓慢还原至初始位置但髋部不要触地。保证骨盆的稳定性，同时腰背挺直。动作数量：一侧完成20次左右，做2-3组。康复六、6个康复训练动作5、单腿下蹲动作要领：单腿练习可以有效训练下肢稳定性，缓慢下蹲至膝关节约45度。同时注意保持腰背挺直和骨盆的中立位。下蹲与站起的动作要缓慢且有控制，并保证下蹲时膝盖方向与脚尖方向一致，切勿内扣。动作数量：一边完成12次左右，做2-3组。康复六、6个康复训练动作6、髋部提拉动作要领：单腿站立于一个稍高于地面的平面（以左腿站立为例）。将骨盆保持在中立位，缓慢下降右侧腿，使骨盆向右倾斜。然后臀肌发力，使骨盆再次回到中立位（即仅靠臀肌力量使骨盆回位中立位）。注意是利用骨盆控制完成该动作，而不是躯干侧倾。动作数量：16次1组，完成2-3组。康复七、7个相关因素长短腿扁平足弓形足X型腿越野跑跑量过大只沿跑道一个方向跑康复七、7个相关因素1长短腿排除结构性问题，长短腿往往与骨盆不正，一高一低有关，因此，加强臀中肌训练本身也具有一定稳定骨盆，矫正长短腿的作用2扁平足、弓形足两种常见的足形异常，如扁平足和高足弓是多种跑步伤痛的，包括髂胫束摩擦综合征的诱因，因此，选择一双适合自己的跑鞋对于纠正足形异常具有一定意义。3X形腿X形腿也是造成髂胫束摩擦综合征的重要原因，女性更加容易出现臀中肌力量不足而加剧X形腿。腿长成什么样，很难完全矫正，但是通过合理的训练可以代偿腿型所带来的膝关节负担过大，并缓解髂胫束摩擦综合征。4越野跑、跑量过大当然，频繁的越野跑，特别是下坡跑，跑量过大，突然增加跑量，也是导致髂胫束摩擦综合征的重要原因。对于这些诱因，就只有通过减少跑量，减少下坡跑，遵循科学训练原则来加以克服了，否则NoZuo，NoDie。5只沿跑道一个方向跑最后一点，在塑胶跑道上跑步对于跑友来说是一个不错的选择，虽然绕圈看似枯燥，但田径场跑步有助于减少膝关节冲击，也便于计算里程，是间歇训练的最佳场所。提醒一点，不必总是逆时针沿跑道跑步，时而顺时针，时而逆时针，对于预防膝外侧疼痛也很有帮助。结束语瘦腿搞清楚“跑者膝”的重要类型—髂胫束摩擦综合征的上述1-7，您没有理由再担心膝外侧疼痛！祝您早日甩掉困扰您的跑者膝！