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版权所有：赛普健身学院运动营养学•维生素•矿物质•营养计划第五章运动营养学之维生素版权所有：赛普健身学院一.运动营养学之维生素•维生素(vitamin)•有以下共同点：•外源性：•微量性：•调节性：•特异性：版权所有：赛普健身学院维生素分类•水溶性维生素从肠道吸收后,通过循环到机体需要的组织中,多余的部分大多由尿排出,在体内储存甚少。•脂溶性维生素大部分由胆盐帮助吸收,循淋巴系统到体内各器官。体内可储存大量脂溶性维生素•维生素进行分类的原因是其性质决定了1在体内的储存量，2所存在的食物种类3过量服用的毒副作用版权所有：赛普健身学院维生素A•脂溶性。维生素A不是单一的化合物，而是一系列视黄醇的衍生物(视黄醇亦译作维生素A醇、松香油)，别称抗干眼病维生素。•主要储存于肝脏，当机体需要时，再释放入血。•作用：版权所有：赛普健身学院维生素A•作用概括:•许多植物如胡萝卜、番茄、绿叶蔬菜、玉米含类胡萝卜素物质，在体内可转变为维生素A，动物肝中含维生素A特别多，其次是奶油和鸡蛋等。•每天需要0.8毫克。即80克鳗鱼65克鸡肝，75克胡萝卜，125克皱叶甘蓝或200克金枪鱼•副作用：每天摄入3毫克维生素A，就有导致骨质疏松的危险。长期每天摄入3·3毫克维生素A会使食欲不振、皮肤干燥、头发脱落、骨骼和关节疼痛，甚至引起流产。版权所有：赛普健身学院维生素B•水溶性。包括VB1、VB2、VB6、VB12、烟酸、泛酸、叶酸等。大部分是人体内的辅酶。担负着氢、电子或基团的转移。参与由酶催化的糖、脂肪、蛋白质及核苷酸等的代谢。版权所有：赛普健身学院VB•缺乏症状：脂肪代谢不良会引起溢脂性皮炎、痘痘；胃肠蠕动无力、消化液分泌不良，造成消化不良、便秘、口臭•富含于动物肝脏、瘦肉、禽蛋、牛奶、豆制品、谷物、胡萝卜、鱼、蔬菜等。•缺乏原因：食物过精，冲洗过长时间，工业加工，加碱会使其受到破坏；运动强度大时消耗和补充三大营养素多；长期压力大；吸烟饮酒81版权所有：赛普健身学院维生素B1•维生素B1因其分子中含有硫及氨基，故称为硫胺素，又称抗脚气病维生素。•能增进食欲•维持神经正常活动•维生素B1在体内转变成硫胺素焦磷酸（又称辅羧化酶），参与糖在体内的代谢。缺乏时，糖在组织内的氧化受到影响。有抑制胆碱酯酶活性的作用，缺乏维生素B1时此酶活性过高，乙酰胆碱（神经递质之一）大量破坏使神经传导受到影响，可造成胃肠蠕动缓慢，消化道分泌减少，食欲不振、消化不良等障碍。版权所有：赛普健身学院VB1•缺乏VB1，会患脚气病，神经性皮炎，肩膊发僵、肌肉疲倦、抽筋，食欲不振，胃肠疾病（如胃炎）•存在于种子外皮及胚芽中、蛋黄、牛奶、番茄、酵母、瘦肉、白菜芹菜等•VB1易溶于水，在食物清洗时可随水大量流失，经加热后菜中B1主要存于汤中。如菜类加工过细、烹调不当或制成罐头食品，大量VB1会被破坏。VB1在碱性溶液中加热极易被破坏，而在酸性溶液中则对热稳定。氧化剂及还原剂也可使其失去作用版权所有：赛普健身学院怎么预防VB1缺乏•如捞饭的方法不好，要提倡不弃汁的蒸饭方法。•由于面粉中的VBl在酸性环境中较稳定、而在碱性环境中容易被破坏，所以发面不宜加碱，应提倡使用鲜酵母发面。•煮面条时，大约有50％的VBI会流失到面汤中，所以。如果吃面条，要喝些汤，充分利用面汤中的营养素。•高温油炸和加碱会破坏面团中的维VBl，因此，应该少吃油条、油饼这些油炸食品版权所有：赛普健身学院脚气病•脚气病和“脚气”常引起混淆，脚气病主要是由于VB1缺乏，损害神经血管系统，最终引起心脏病。脚趾脱皮和糜烂的“脚气”是由于真菌感染引起。脚气病与我们常说的皮肤病的“脚气”是两回事•干性脚气病：以多发性神经炎症为主，出现上行性周围神经炎，表现为指趾麻木、肌肉酸痛、压痛，尤以腓肠肌为甚。•湿性脚气病：以水肿和心脏症状为主。版权所有：赛普健身学院维生素B2•也称维生素G，核黄素•参与碳水化合物、蛋白质、核酸和脂肪的代谢可提高机体对蛋白质的利用率，促进细胞修复及机体生长发育•强化肝功能、调节肾上腺素的分泌•增进视力，减轻眼睛的疲劳•保护皮肤毛囊粘膜及皮脂腺的功能版权所有：赛普健身学院维生素B2•缺乏症状：唇炎（嘴唇肿胀、发红、裂口）、口角炎、舌炎和生殖器的炎症，脂溢性皮炎（眼、鼻及附近皮肤脂溢且有皮屑及硬痂）、眼睛充血、易流泪易疲劳•存在于牛乳和鱼、谷物、蔬菜等•vb2的最大敌人是紫外线，用玻璃瓶装牛奶，一天的时间，牛奶中的vb2会破坏到几乎是零•碱性物质，有人为保持蔬菜好看的绿色，烹饪蔬菜时加碱。这样可损失全部的vb2。熬粥不放碱也是这个道理•原料先洗后切,切制好的原料不应在水中浸泡,不应过久放置。•淘洗大米有四忌：忌经长时间浸泡后再淘洗；忌用流动水冲洗大米；忌用温热水淘洗；忌用手搓洗。版权所有：赛普健身学院烟酸•也叫PP因素;癞皮病维生素;尼克烟胺;维生素PP,烟碱胺,烟酰胺。是B族维生素中人体需要量最多者。•烟酸参与胆汁及胃液的正常分泌，故与糖、脂肪及蛋白质代谢关系密切，可以降低胆固醇•帮助神经组织维持正常的生理机能。经常精神紧张、暴躁不安，患精神分裂者补充烟酸有好处•性激素合成不可缺少的物质。•对脂溢性皮炎和湿疹糙皮病有效，有美白和活化皮肤细胞的作用版权所有：赛普健身学院烟酸•缺乏症状：皮肤对太阳光线特别敏感，皮炎、脱皮、糙皮病、口疮、口腔异味、失眠、抑郁、眩晕、易疲劳、低血糖、肌无力•注意：使得介于糖尿病边缘的患者无法控制血糖的高低，因而导致病情进一步恶化。干扰尿酸的分泌，对患有痛风倾向的人来说构成严重的威胁。妊娠初期过量服用有致畸的可能•粗粮、花生、香菇、紫菜、乳品、蛋、鸡肉、动物内脏、瘦肉、鱼版权所有：赛普健身学院泛酸•参与肾上腺激素的合成。•协助其它维生素的吸收利用•帮助脂肪、蛋白质及糖类的能量转化，增强体力、预防贫血•维护消化道的正常功能•除紧张、焦虑、治疗抑郁症•制造抗体抵抗传染病版权所有：赛普健身学院泛酸•缺乏症状：低血糖症，十二指肠溃疡、皮肤异常。•在全部已知食物中都有足够量的泛酸，很少发现人类泛酸缺乏症。•特殊需求群族：关节炎患者，服用抗生素者，正服用避孕药的妇女•缺乏泛酸也是造成过敏的主要原因，喂食牛奶的婴儿之中，有60%都曾经有过敏的现象，母乳喂养的婴儿则没有这种毛病。牛奶、罐装鲜乳及婴儿配方食品中所含的泛酸，在消毒的过程中大部分都已经流失，这种过敏可能终其一生都无法根治版权所有：赛普健身学院VB6•抗体的合成•消化系统中胃酸的制造，吃大鱼大肉者，要大量补充•脂肪与蛋白质利用(尤其在减肥时应补充)、•维持钠/钾平衡(稳定神经系统)•故对氨基酸代谢十分重要•临床上应用维生素B6制剂防治妊娠shēn呕吐和放射性呕吐•缺乏会食欲不振、食物利用率低、失重、呕吐等。严重缺乏会有粉刺、贫血、关节炎、小孩痉挛、忧郁、头痛、掉发、易发炎、学习障碍、衰弱等。版权所有：赛普健身学院VB6•存在于酵母、肝、瘦肉及谷物、卷心菜等食物中•遇光和碱易被破坏，不耐高温。•日服100毫克左右就会对大脑和神经造成伤害。过量摄入还可能导致所谓的神经病，即一种感觉迟钝的神经性疾病。最坏的情况是导致皮肤失去知觉版权所有：赛普健身学院VC•也称抗坏血酸。水溶性。版权所有：赛普健身学院VC•VC是一种强有力的抗氧化剂。可以保护其它抗氧化剂，如维生素A、维生素E、不饱和脂肪酸，防止自由基对人体的伤害•VC可促进胆固醇的排泄，防止胆固醇在动脉内壁沉积，甚至可以使沉积的粥样斑块溶解，故可预防和减轻心血管疾病•防癌。丰富的胶原蛋白有助于防止癌细胞的扩散；VC的抗氧化作用可以抵御自由基对细胞的伤害防止细胞的变异•预防贫血。因为VC使难以吸收利用的三价铁还原成二价铁，促进肠道对铁的吸收，提高肝脏对铁的利用率，有助于治疗缺铁性贫血。版权所有：赛普健身学院VC•VC存在于蔬菜水果。•缺乏原因：•缺乏人群:版权所有：赛普健身学院VC•过量的危害：版权所有：赛普健身学院VD•VD又称为钙化醇，抗佝偻病维生素。脂溶性•VD的生理功能是帮助人体吸收磷和钙,是骨及牙齿正常发育所必需。缺少VD会得佝偻症•对神经也很重要，并对炎症的抑制作用•通过肠壁增加磷的吸收，并通过肾小管增加磷的再吸收；•防止氨基酸通过肾脏损失•缺乏症：佝偻病、严重的蛀牙、软骨病、老年性骨质疏松症版权所有：赛普健身学院VD•在动物的肝、奶及蛋黄中含量较多，尤以鱼肝油含量最丰富•VD比较特殊，受紫外线的照射后，人体内的胆固醇能转化为VD。•缺乏人群：住在浓烟污染地域的人；夜间工作者不能充分得到阳光的人；住在北方气候地域的人版权所有：赛普健身学院VE•又名生育酚脂溶性•促进性激素分泌，使男子精子活力和数量增加；使女子雌性激素浓度增高，提高生育能力，预防流产。还可防治更年期综合症•VE易于氧化,故能保护其他易被氧化的物质(如维生素A及不饱和脂肪酸等）不被破坏，能抗衰老和预防癌症•参与抗体的形成•缺乏症：肌肉萎缩、贫血、脑软化及其他神经退化性病变。若伴有蛋白质不足，会引起急性肝硬化，男女都不能生育版权所有：赛普健身学院VE•存在于肝脏、鱼类、植物油、蛋类等。食品中VE含量充分，较易吸收,故不易发生维生素E缺乏症，仅见于肠道吸收脂类不全者•VE之敌：高温、氧气、零下温度、食品加工过程、铁、氯、矿物油•副作用：过量,肌肉萎缩，头痛和乏力等症状导致高血压，伤口愈合延缓，甲状腺功能受到限制版权所有：赛普健身学院VK•脂溶性。具有促进凝血的功能，故又称凝血维生素。常见的有VK1和VK2。VK1是由植物合成的，如菠菜等绿叶植物；VK2则由微生物合成。人体肠道细菌也可合成维生素K2.人工合成的K3和K4是水溶性的，可用于口服或注射•促进血液正常凝固。经常流鼻血的人，应该多从天然食物中摄取VK•增加肠道蠕动和分泌功能，缺乏VK时平滑肌张力及收缩减弱,•缺乏症状：凝血时间延长，严重者会流血不止，甚至死亡；经常流鼻血；生理期大量出血•肝、鸡蛋、蔬菜中含量较丰富，人的肠中有一种细菌会为人体源源不断地制造VK，，一般人不会缺乏版权所有：赛普健身学院VK•缺乏人群：严重灼伤或外伤者；正服用抗生素者（肠内细菌数量减少或功能降低）；早产婴儿；缺乏足够胆汁吸收脂肪者（需经由注射补充）•注意事项：会损害肝脏功能，肝病患者不宜服用；孕妇及授乳妇女避免大量服用VK补充品；X光、放射线、冷冻加工、阿司匹林及空气污染都是VK的天敌；摄取VK（即使来源为天然食物），将使抗血液凝固剂（治疗血栓）的药性产生反效果；用VK补充品后如有脸泛红、发红疹、肠胃不适、皮肤搔养等过敏症状，应立即停用，并请医师诊治。版权所有：赛普健身学院维生素的补充•补充种类：经常运动的人以补充vb，vc为主。增肌者还要多补充ve，减脂者还要多补充va，ve等脂溶性维生素。•补充时间：在保证其他营养素的基础上补充能增加维生素的吸收率。故一般选择补充时间为饭后，以午饭晚饭后为佳。根据维生素代谢周期，最好是把一天补充的量分为几次摄入，尤其是vb，vc版权所有：赛普健身学院二.运动营养学之矿物质•除碳、氢、氧和氮主要以有机化合物的形式出现外，其余各种元素统称为无机盐，即矿物质•人体内约有50多种矿物质.它们在人体内仅占人体体重的5%。人体必须的矿物质有钙、磷、钾、钠、氯等宏量元素，铁、锌、铜、锰、钴、钼、硒、碘、铬等微量元素。•矿物质和维生素一样，是人体必须的元素，矿物质是无法自身产生、合成的•作用：版权所有：赛普健身学院钙•身体中矿物质约占体重的5%，钙约占2%。99%分布在骨骼和牙齿中，其余1%分布在血液、细胞间液及软组织中。•作用：版权所有：赛普健身学院钙•补钙有以下功效：•促进小孩长高，防骨质疏松•补钙降压，防冠心病。缺钙会造成反常的钙内流，导致钙在血管内反常积贮，引起血管收缩，外周阻力增大，血压异常升高。使血管损伤，脂肪胆固醇堆积。•防小孩肠痉挛•运动时流汗会造成钙流失•缺乏：•发育迟、牙齿不齐、佝偻病、“O”型或“X”型腿；抽筋、腰酸背痛、骨关节痛；骨质疏松、易骨折、驼背。各年龄段均会出现肌肉痉挛版权所有：赛普健身学院钙•存在于牛奶、奶酪、鸡蛋、豆制品、海带、紫