健身理论知识培训

健身理论知识培训龙姗国际健身会所健身巡场教练培训健身的分类一、无氧类（抗阻力训练）训练二、有氧类训练三、身体功能训练四、心理一、无氧训练（抗阻力训练）Ａ：增肌（肌肉围度）抗阻力负重训练下肌肉作出反应，产生肌肉肥大（增加肌肉质量）Ｂ：肌力（爆发力）肌肉群在一次的收缩过程中产生最大收缩力量对抗阻力的能力Ｃ：肌耐力（塑形）一组肌肉在一段时间内保持发挥次最大力量的能力无氧训练（抗阻力训练）方法•组合型抗阻力器械（初学者）?为什么适合初学者•单项抗阻力器械（中高级）?为什么中高级才能使用•哑铃（性别年龄不限）初学者•热身和放松•动作速度不要太快•每个动作不超过3组•多锻炼自己的腹部•避免肌肉不平衡,分化训练•重量不能太大•增加小肌肉的(肩部肌肉群)力量,增加稳定性•锻炼重要的肌肉=镜子中看不见的肌肉(深层的肌肉)•不要针对性的锻炼一块肌肉•休息1-3天二、有氧训练Ａ：有氧减脂训练有氧减脂训练：就是通过锻炼来让身体积存下来多于的脂肪消耗掉，从而无论是外表还是体质都有一个比较大的改变（情况：肥胖，三高：血糖.血脂.血压，心脏和血管方面的疾病，由于肥胖产生的其他疾病：骨骼.肌肉.心理等）１.时间２.强度(呼吸)３.心率有氧减脂训练方法•有氧减脂训练方法1.跑步机（跑台）2.椭圆机（云步机）3.自行车（直立式和背靠式）4.登山机（台阶器）5.划船器有氧类训练•Ｂ：心肺功能训练心肺功能训练：就是通过运动来加强心肺的机能（情况：气喘，胸闷，心悸，容易疲劳）１.时间２.强度(呼吸)３.心率心肺功能训练方法１.跑步机（跑台）２.椭圆机（云步机）３.自行车（直立式和背靠式）４.登山机（台阶器）５.划船器三、身体功能训练•平衡感•配合及协调性•柔韧度•敏捷度•速度•反应能力•产后恢复•损伤恢复•形体姿态•等等……身体功能训练方法•拉伸动作（静态.动态）•有氧器械•操类•组合型抗阻力器械•单项抗阻力器械•哑铃•健身球•橡皮带四、心理•享受•改善睡眠•身心松弛（减压）•挑战自我（意志力，恒心）•自信心•社交目的心理•所有锻炼项目•健身的环境和气氛•音乐•锻炼的会员和教练•锻炼时的全身心的投入•结束后的沐浴每个操类的作用•YOGA:柔韧性,平衡,身心的放松•普拉提:柔韧性,平衡感,锻炼深层肌肉•动感单车:心肺功能,减肥•形体类:(芭蕾,形体,舍宾等)气质,姿态,配合及协调性,柔韧性•有氧类:(搏击操,踏板,街舞,拉丁等)配合及协调性,平衡感,敏捷度,反应能力,心肺功能身体解剖身体的组成•皮下脂肪•肌肉•器官•骨骼•其他非脂肪物质皮下脂肪•脂肪的功能１：身体储存能量的主要形式２：保温及保护身体的重要器官３：运送溶脂性维生素４：是细胞膜，皮肤和激素正常运作的重要元素脂肪的重要性•从健康和锻炼两方面来分析，达到及维持最佳体脂比非常重要•重要脂肪是维持正常人体生理功能所需的最低脂肪含量体脂百分比•Ａｃｃｅｐｔａｂｌｅ可接受范围•Ｗｏｍｅｎ女性２５％－３１％•Ｍｅｎ男性１８％－２５％•Ｏｂｅｓｅ严重肥胖•Ｗｏｍｅｎ女性３２％－更高•Ｍｅｎ男性２５％－更高肌肉•肌肉的功能：保持身体的姿势.稳定关节.产生活动.产生热能•肌肉组织种类：•心脏肌：心脏，不能控制•平滑肌：内脏器官，不能控制•骨骼肌：在骨骼的周围，可以由我们主动控制肌肉名称•肩部：三角肌.斜方肌•上臂：肱三头肌.肱二头肌•胸部：胸大肌.前锯肌•背部：背阔肌.菱形肌.竖脊肌•腹部：腹横肌.腹内斜肌.腹外斜肌.腹直肌•臀部：臀大肌•大腿：１：股四头肌：股直肌.股中间肌.股内侧肌.股外侧肌２：（月国）绳肌：股二头肌（长头，短头）.半腱肌.半膜肌３：小腿：胫骨前肌.腓肠肌.比目鱼肌肌肉解剖图肌肉结构•肌丝（肌动蛋白和肌凝蛋白）•肌原纤维•肌纤维（肌内膜）•肌束（肌束膜）•肌肉（肌外膜）不应强化的肌肉•Ａ：胸小肌•Ｂ：肩胛提肌•Ｃ：斜角肌•Ｄ：（骨客）骨腰肌骨骼•人体共有２０６块大小骨骼•骨骼系统的功能：支持.产生活动.保护骨架组成•脊椎骨：颈椎７、胸椎１２、腰椎５、骶骨５尾骨４•肋骨架：锁骨.胸骨.肋骨•肩部：肩胛骨•上臂：肱骨•前臂及手部：尺骨.桡骨.腕骨.掌骨.指骨•骨盆带：（骨客）骨.耻骨.坐骨•大腿：股骨.髌骨•小腿及脚部：胫骨.腓骨.跗骨.跖骨.趾骨骨骼解剖图•骨骼解剖图肌肉收缩类型•等长收缩：肌肉活动时肌肉长度没有明显变化•等张收缩Ａ：向心收缩：当有力量作用时肌肉缩短Ｂ：离心收缩：当有力量作用时肌肉拉长•等动收缩：在不断的肢体角度变化中肌肉的活动身体测试心率•每分钟心跳的数量•平均静态心率•男性：７２ｂ.ｐ.ｍ•女性：８０ｂ.ｐ.ｍ目标心率的计算•最大心率=220-年龄•静态心率=静止时的心率•目标心率={(最大心率-静态心率)x运动强度的60%-80%}+静态心率血压•动脉壁所受到的压力叫做血压•血压是在心脏收缩及舒张时测量的•心缩压－当心室收缩时测得的压力•心舒压－当心室舒张时测得的压力•血压的理想值：１２０／８０ｍｍＨｇ•高血压：１４０／９０ｍｍＨｇ１８岁以上成人血压分类•心缩压心舒压类型•＜１２０＜８０理想•１２０－１２９８０－８４正常•１３０－１３９８５－８９高于正常•１４０－１５９９０－９９轻度高血压•１６０－１７９１００－１０９中度高血压•＞１８０＞１１０严重高血压围度•是一种有效的评估体型变化的方法•随着脂肪储存量减少，脂肪细胞也会收缩，因此身体围度减少•非常经济体重指数ＢＭＩ•ＢＭＩ是评估身体脂肪分布情况的方法•用体重和身高数字计算得出：•ＢＭＩ＝体重（公斤）身高㎡（㎡）体重指数（西方标准）•ＢＭＩ体重指数分类•＜１８.５过轻•１８.５－２４.９正常•２５－２９.９超重•３０－３４.９肥胖•３５－３９.９严重肥胖•＞４０病态肥胖体重指数（亚洲标准）•ＢＭＩ体重指数分类•＜１８.５过轻•１８.５－２２.９正常•２３－２４.９超重•２５－２９.９肥胖•＞３０严重肥胖腰臀比例•腹部脂肪堆积是很多疾病的诱因•ＷＨＲ＝腰围：肋骨于（骨客）骨间躯干最细的部位•臀围：臀部向后侧延伸最高部位•高腰臀比例容易造成心肌梗塞，心绞痛，糖尿病和中风皮褶测量法•误差最小（针对一般人士）•利用三个部位的脂肪测量数值总合计算•男性：胸部，腹部，腿部•女性：三头肌，（骨客）骨上方，腿部健身的误区•脂肪会不会转化为肌肉?•蒸桑拿会不会减肥?•穿捂汗服能减肥吗?•做仰卧起坐能减腹部脂肪吗?•减脂肪可以单独一个部位的减吗?•不吃饭锻炼好吗?•节食减肥好吗?•光吃蔬菜和水果减肥有效吗?•………….会所的特殊人群•年老的•年龄很小的•有病的A:高血压B:糖尿病C:冠心病D:高血脂E:椎间盘突出F:呼吸性疾病-哮喘•怀孕妊娠•伤后恢复•特别有钱的年老的•骨质疏松•反应迟钝•平衡及协调能力下降•血脂及血压较高•视听力不佳•关节韧带老化年龄很小的•多动•好奇心强•身体各方面未发育完全有病的A:高血压:中风B:糖尿病:防止受伤,锻炼前吃低血糖食物C:冠心病:备药,不能有短时间流汗很多的运动D:高血脂E:椎间盘突出:大重量的负重训练或有旋转的动作,减少有前倾的训练动作F:呼吸性疾病-哮喘:恒温,吸药,不能喝水,用热水熏鼻来放松气管,正确的呼吸(用鼻)怀孕•妊娠不足3个月或28周以后最危险•不要进行平躺着的训练,如要也不能超过10-15分钟运动损伤•损伤成因•受伤时如何处理损伤常见成因•损伤常见成因(内在因素)A.健身水平B.人体力学C.身体状态D.缺乏或不恰当的伸展/热身/调整运动•损伤常见成因(外在因素)A.错误选择动作B.错误运动技巧C.不正确使用运动设备D.不恰当的运动计划/训练E.环境及气温扭伤和拉伤•扭伤•韧带伸展受伤但没有被撕裂•例:踝关节扭伤•拉伤•肌肉或肌腱伸展受伤但没有被撕裂•例:肱二头肌拉伤•分为急性或慢性软组织受伤—紧急处理•保护受伤部位•休息停止运动/动作•冰敷受伤部位•包扎受伤部位/施压•抬高受伤部位不正确的处理•热•酒精•走动•按摩软组织受伤处理原则•紧急发炎-止痛/消肿•维护期-尽量保护关节活动,增加血液循环•重组期-改善柔韧度,力量,反应,速度其他情况•劳损综合症•肌肉不平衡•颈椎,腰椎扭伤•肩部肌腱炎•膝盖痛劳损综合症•关节软骨,关节,肌肉,肌腱,韧带•长时间的•一般都为慢性•细微损伤劳损综合症原理•发炎•软组织变厚•柔韧度减低•增加磨损和撕裂的机会•软组织发炎--肿--空间v压力^•--磨损加大--发炎加剧(恶性循环)重量运动中常见的运动损伤•椎间在前倾时,前部压力加大,水核向后移,会压迫神经线,如果再有向下的负重压力及旋转的向下压力时,对椎间盘的损伤会加大,所以在做高危动作时应注意.•水核纤维环肌肉酸痛•急性肌肉酸痛：在运动中或终止时感到痛楚，痛楚及酸痛会于运动后数分钟到数小时内消失•迟发性肌肉酸痛：剧烈运动后１－２天所产生的肌肉酸痛，原因是运动后乳酸在肌肉内沉积，当运动完后做一些放松活动和热水的冲淋可以减轻迟发性肌肉酸痛的症状热身及放松的好处热身运动的生理反应•心理的准备/集中注意力•提高身体核心温度•提高肌肉柔韧性和关节灵活性•减少肌肉拉伤机会•加快神经传送信息放松运动的生理反应•保持身体血液循环•放松紧张肌肉•减少关节压力/张力•松弛紧张情绪•减少肌肉内乳酸饮食营养能量来源•碳水化合物4千卡/克(重要来源)•蛋白质4千卡/克(重要来源)•脂肪9千卡/克(重要来源)•酒精7千卡/克饮食热量计算•例:•300克碳水化合物•135克蛋白质•140克脂肪•碳水化合物300克x4千卡/克=1200卡路里•蛋白质135克x4千卡/克=540卡路里•脂肪140克x9千卡/克=1260卡路里•总热量=3000卡路里饮食热量计算•碳水化合物正常应达到50%(每天的摄入量)•1200/3000x100%=40%•蛋白质正常应达到15-20%%(每天的摄入量)•540/3000x100%=18%•脂肪正常应达到25-30%%(每天的摄入量)•1260/3000x100%=42%饮食建议•询问会员的日常生活饮食•根据个人情况给会员-简单的饮食控制建议-简单的饮食营养建议碳水化合物•占每天总热量摄取的50-55%•主要能量来源•避免蛋白质的分解•中枢神经系统所需能量•供给脂肪新陈代谢过程中所需能量•缺乏会导致水分流失,新陈代谢降低,增加食欲蛋白质的分解•女性(不做运动):每天需要最少的总热量不少于2000KL•蛋白质分解=肌肉的流失--体重v水分v•肌肉内有22%的蛋白质•先分解肌肉内的蛋白质•后分解脂肪碳水化合物•单糖:•基本单位•作为脑组织,神经系统和肌肉的热量来源•葡萄糖,果糖(水果)和半乳糖(乳糖的再提炼)碳水化合物•双糖:•2个单糖组成•白糖,麦芽糖(啤酒)和乳糖(牛奶)•在果汁,糖果中可以找到碳水化合物•多糖/复合糖:•成功10个单糖组成•淀粉(米饭,酒类)•纤维素(水果,麦类,蔬菜)•糖原脂肪脂肪占每天总热量摄入的25-30%•脂肪用途•主要作为热量存储•保温及保护器官•帮助吸收溶脂性维生素•减震作用•制造激素•细胞通讯纤维•水溶性纤维和非水溶性纤维•增加饱腹感,延缓饥饿感•维持良好的大肠蠕动•降低患心脏疾病和动脉疾病机会,降低血胆固醇含量及大肠癌的机会蛋白质•占每天总热量摄入的20%•每公斤体重每天约进食1克蛋白质•不能储存,但会转换成脂肪,多余的转换为尿素•长期太多—钙质流失•氨基酸是蛋白质的基本单位•20种氨基酸-包括9种重要氨基酸和11种非重要氨基酸蛋白质功能•是合成及修补细胞主要物质,例:肌肉,血液,器官,激素等,保持水分平衡及酸碱度•能量来源,只在碳水化合物和脂肪不足的情况下才会使用蛋白质的摄入量•普通人:0.8克/公斤体重•运动员:1.0-1.5克/公斤体重水•水分占人体重量的60%•给代谢过程提供适当的环境,是调节体温及输送物质到全身的必需物质•研究指出体重每下降1%(流失水分),运动员速度减慢2%水的重要性•将脂肪转换成能量•改善肝脏功能•回复自然口渴感•降低食欲•改善新陈代谢水•差不多所有的食物都含有水分•每日大约要饮用48-64盎司水分(6-8杯)•运动前,中,后