运动与健康

运动与健康主讲人：XXX1.引发健康关注2.运动促进健康的生理机制3.如何正确运动70年代广播体操一统天下80年代气功热、开始接触外界90年代健身多元化•健身体操•极限运动21世纪健身科学化您了解自己的身体状况吗？1.健康关注：六大发问令人震惊•一问：僵了吗？做个动作：双手向前抬至与肩平，大拇指朝下，然后交叉，手心对手心相握，从里向外翻，再从外向里翻，看看能不能伸直手臂。•二问：胳膊肘黑了吗？如果黑了，说明你极有可能是酸性体质，酸性体质的人首先就是高发各种炎症，酸性体质者常会感到身体疲乏、记忆力减退、腰酸腿痛、四肢无力、头昏、耳鸣、睡眠不实、失眠、腹泻、便秘等，到医院检查不出什么毛病，如不注意改善，继续发展就会形成疾病，医学专家提出：人体的酸性化是“百病之源”。•三问：手指疼吗？1.健康关注：六大发问令人震惊•四问：手握力怎么样？男人两只手不去锻炼的结果是上肢力量不好，而上肢力量不好，你的肺、心脏、眼底动脉、颈动脉、脑血管绝对不优秀。•五问：你会出汗吗？偏酸的关键是必须出汗，而且必须是“动汗”。•六问：脚长大了吗？脚趾外翻、长脚垫、脚变大，其实这是因为足弓塌陷。现代文明病现代文明病并非是由细菌或病毒引起的，而是一种由生活上的压力与紧张以及营养的失调，再加上缺乏运动，长期积累而来的代谢病！解读“文明病”——•What？•Why……•Wake！结构病能量过剩病神经和精神疾病吃得多，动得少你也许也有文明病哦！诱因：吃得多！动得少！治本之策：平衡膳食合理运动现代文明病全粮:300-500g/d蔬菜400—500g/d水果100-200g/d鱼、禽、肉125-200g/d油：25g/d盐：6g/d平衡膳食合理运动•人虽然不能享受生命的永恒,但体育锻炼却能延长生命之时钟。•在“头脑发达,四肢萎缩”的今天,经常能使劳累的大脑休息一下,让饥饿的肢体重新发达起来,是体育运动的天职。•运动就其作用说可以代替药物，但所有的药物都不能代替运动。——[法国]蒂索•运动是现代人文明生活方式的标志之一。2.运动促进健康的生理机制（健康在于运动的八大理由）理由1：运动可以改善心肺功能对心血管的影响：使血液循环加快，单位时间内心输出量增加。心输出量=心率*每搏输出量运动初：增加心率，提高心输出量，使心脏重量增加，容积增大，心肌增厚、有力。对呼吸系统的影响：运动时，需氧量增加，呼吸加快，促进呼吸系统机能提高。每分通气量=潮气量*呼吸频率经常锻炼的人与一般人心脏对比比较内容经常锻炼者普通人心脏重量400～500g300g心脏容量1015～1027ml765～785ml心脏横切面13～15cm11～12cm脉搏(安静)50～60次／min70～80次／min每搏心输出量(安静)80～100ml50～70ml每搏输出量运动时最多可增到150～200ml100ml脉搏最多达到(运动时)180次左右／min180～200次／min以上血压(安静)85～105／40～60100～120／60～80经常锻炼者与普通人呼吸机能的比较比较内容经常锻炼者普通人呼吸系统呼吸肌发达有力、胸廓范围大、呼吸机能好呼吸肌不发达、胸廓范围小、呼吸机能一般呼吸频率(次／分)安静状态8～12，呼吸深而慢12～18呼吸浅而快肺活量男子4000～5000女子3500～4000男子3500～4000女子2500～3000摄氧量(L/min)4.5～5.5(比安静时大20倍)2.5～3.0(比安静时大10倍)肺通气量(L／min)80～15050～90理由2：运动可增强肌肉和骨骼的机能运动血液流向肌肉肌肉消耗能量肌肉和骨骼对刺激产生适应增强了肌肉和骨骼的强度、密度、硬度和韧性。理由3：运动能改善血压体育锻炼可以增强血管壁的弹性，锻炼了血管的收缩和舒张功能，加强了血管壁细胞的氧供应，减缓动脉粥样硬化的进程，减少了运动血管的紧张，使安静时的血压下降。理由4：运动能提高机体的免疫力经常运动可促进身体的新陈代谢，强化人体的免疫系统，增强机体的抗病能力，降低各种疾病的发病几率。理由5：运动使体型更健美运动增加能量的消耗促进皮肤的血液循环促进机体代谢功能促进体内的脂肪代谢改善皮肤的营养组织细胞活力增强内分泌激素增加减掉身体多余的脂肪防皱减皱，提高皮肤的抗病能力防止皮肤的衰老颜面、皮肤得到滋养颜容红润，肌肤柔润而富有弹性理由6：运动能健脑运动促进了血液循环及其运载氧的能力，脑细胞可以得到更多的氧气和营养物质的供应，使代谢加速，大脑活动越来越灵敏。运动大脑肌体活动大脑皮层兴奋延缓大脑衰老防止脑动脉硬化。理由7：运动能消除疲劳适当的休息是消除疲劳的重要手段，休息的方式有静止性休息和活动性休息。运动锻炼就是最好的活动性休息。适当的体育活动是消除疲劳的有效方法。•理由8：运动能促进心理健康3.如何正确的运动•3.1运动类型•3.2运动原则•3.3运动方式•3.4运动负荷3.1运动类型本能性运动：行走、跑跳、取食等劳务性运动：耕田、打铁、操作机器锻炼性运动（体育运动）竞技体育：专业运动员，挑战极限保健（大众）体育：大众，增强体质，预防疾病医疗体育：伤病员，康复医学，医学监护3.2运动原则（最合理有效）•安全性原则•个性化原则•循序渐进原则•全面发展性原则3.3有氧（代谢）运动•定义：通过有氧代谢提供能量的中低强度运动称为有氧代谢运动(有氧运动)。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求量基本相等，达到生理上的动态平衡状态。•特点：强度低，有节奏，持续时间较长。有氧运动与无氧运动比较项目有氧运动无氧运动运动强度适度，约50％～90％最大心率很高，几乎接近个人最大能力的90％最大心率以上运动时氧气供应足够不足能量来源主要来自葡萄糖与脂肪葡萄糖和身体贮存能量能量产生产生较多能量（ATP）产生较少能量乳酸产生乳酸浓度不增加或增加不多大量产生乳酸运动感受有负荷但尚可讲话，舒畅呼吸急促、困难、肌肉会酸痛、感受痛苦受伤程度较少较高训练效果增强心肺功能，控制体重，減少脂肪增强速度、力量、爆发力和反应时间相关的运动项目有氧舞蹈、慢跑等短跑、举重、快跑等运动持续時间较长较短有氧（代谢）运动的好处•有氧运动氧气能充分酵解体内的糖分，并可消耗体内脂肪；•提高机体的摄氧量，增进心肺功能；•增强耐力素质，预防骨质疏松；•调节心理和精神状态；•控制合适的体重。•是健身的主要运动方式。有氧运动的要求•有氧运动的最低要求是：每天运动的累计时间不少于30分钟，每周运动次数不少于3次。•具有代表性的有氧运动：青年人：慢跑；中老年人：快步走步行--最安全的有氧运动跑步--最普及的有氧运动游泳--最有效的有氧运动太极拳--最传统的有氧运动爬楼梯--最实用的有氧运动健美操--最青春的有氧运动室内健身器械--最方便的有氧运动如何选择合适的运动--不同运动提升体力、柔软度和持久力有不同的效果柔软性游泳慢跑羽毛球网球************体力***********运动持久力************跳绳*****器械健身*********划艇**********柔软性骑车足球篮球排球*********体力**********运动持久力*************壁球********瑜伽******高尔夫球****如何选择合适的运动--不同运动提升体力、柔软度和持久力有不同的效果3.4运动负荷•运动负荷也叫运动量，无论进行哪种运动，都必须掌握适当的运动量。运动量不足，难以达到增强体质的目的；运动量过大，会对人体造成伤害。•运动量的大小取决于运动强度、运动时间和运动频率这三个因素。怎样掌握运动量－运动强度运动强度相当于最大耗氧量的%不同年龄组的心率（次/分）20－29岁30－39岁40－49岁50－59岁60岁以上最大10019018517516515590175170165155145较大8016516015014513570150145140135125中等6014013513012512050125120115110110较小40以下110110105100100表1不同年龄组的运动强度同耗氧量和心率的关系运动强度的重要指标：心率（脉搏）：180-年龄数=最佳运动量心率怎样掌握运动量－运动时间运动时间（min）运动量510153060最大耗氧量的百分比（%）小7065605040中8075706050大9085807060表2运动量同运动时间与耗氧量的关系最佳的运动时间•高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般在傍晚达到高峰。比如，身体吸收氧气量最低点在下午6：00；心脏跳动和血压的调节在下午5：00到6：00之间最平衡，而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5：00到7：00之间最敏感。因此，综合来看傍晚锻炼效果比较好。下午3点至5点是最佳运动时间。最佳运动状态•轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量。•体弱者适当减小运动量。运动中常见生理反应肌肉痉挛运动中腹痛低血糖症运动性血尿肌肉酸痛肌肉酸痛•原因：肌肉活动量大，局部肌纤维及结缔组织损伤，以及部分肌纤维痉挛。•症状：局部肌肉痛、发胀、发硬•处理：热敷、伸展练习、按摩、服维生素C•预防：科学安排运动量；避免肌肉负担过重；准备活动注意对即将练习时负荷重的局部肌肉的充分活动；整理活动进行肌肉的伸展牵拉练习。肌肉痉挛•原因：准备不充分，肌肉收缩失调，寒冷刺激，疲劳过度。•症状：肌肉突然坚硬、疼痛难忍。•处理：立即对痉挛部位的肌肉进行牵引使其伸展，热敷，离开冷环境，喝盐开水。•预防：准备活动充分，冬季注意保暖，夏天喝些盐开水，疲劳时不宜剧烈运动。运动中腹痛•原因：准备活动不充分，开始运动剧烈，内脏功能尚未达到适应状态，使脏腑失调，引起腹痛或肠胃痉挛。•处理：弯腰跑、减速、深呼吸或暂停运动，对胀痛的腹部揉按，十滴水可解胃肠痉挛。•预防：合理安排运动时间，注意运动节奏，充分做好准备活动，运动时循序渐进。低血糖症•定义：正常人血糖为Glu:3.8-6.1mmol/L（80-120mg/ml），低于正常值50-60%，会出现一系列症状。•原因：饥饿状态运动，过分紧张，长时间运动，血糖消耗太大。•表现：饥饿、疲力、头晕、面色苍白、出冷汗，重者出现低血糖性休克。•处理：轻者喝糖水，平卧保暖休息，重者掐人中，注射葡萄糖。•预防：不要在肌饿状态下剧烈运动，有症状时停止运动，饮些糖水。运动性血尿•剧烈运动后，尿中发现肉眼或镜下可见红血球，称运动性血尿。•原因：肾小球一时性机能障碍，外伤、泌尿系统有器质性疾患。•表现：尿色清红，严重蛋白尿者有贫血或浮肿表现。•调整运动量，加强自我监督和医务监督。如何避免运动损伤？•思想重视；•方法正确；•准备充分；•适当防护；•量力而为；•医学监护。十一个简易健身动作：从头练到脚•1、练头脑•操练：双手叉腰、双脚并拢、上下踮动，每天30分钟。•2、练脖子•操练：1.双手举起呈“10点10分”状，每天大步走200步。2.每天“罚站”：身体靠墙，然后双脚向前10厘米，脚尖着地，头顶墙慢慢仰视，后背悬空，每天20分钟。3.三掐：一掐后脖，二掐咽喉、三掐手腕。•3、练手肩•操练：1.双手呈一字形展开，手心朝下，前后绕转20圈，顺时针、逆时针方向各做一次，每天80圈。2.双手握拳、五指展开，反复多次。十一个简易健身动作：从头练到脚•4、练胸肺•操练：走路时昂首挺胸、深呼吸，4步一个单元，前3步尽量吸气，第4步吐气，反复训练。•5、练心脏•操练：甩开膀子大步走。其中男士手伸展开，迈大步。女士双手握拳，甩开时双肘过肩、握拳过头，手臂前后摆动。•6、练肠胃•操练：双手叉腰，扭动腰肢，按摩肠胃。十一个简易健身动作：从头练到脚•7、练泌尿系统•操练：迈开大步快速行走、双脚离地或单脚自由跳动。做侧向单脚站，刷牙时、候车时都可单脚翘起。男士小步跳跃，1天1小时。女士提肛、双腿夹紧小跳40分钟。•8、练膝盖•操练：双手叉腰，双脚分开与肩平，屈膝10厘米，每天看电视时，小