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香港游泳教練心理學講座姒剛彥怎样进行训练才会更成功怎样进行心理训练才会更有效同樣練的那麼多為何有人成功，有人不成功？成功的專業實踐：不是“熟能生巧”而是“刻意練習”刻意練習（DeliberatePractice）具有五大特徵刻意練習特徵之一精心設計（1）需要教練及專家幫助（2）確定需要改善的方面，元素集中精力練習去提升它們賽艇運動員腿部與上肢配合技術槳法（水感）86技術體能身體協調8節奏感平衡能力7.5高槳頻的控制能力9耐力高強度能耐75刻苦8決心壓力應對7心理技能6心理力量867裝備船隻Settinguponboat小風搖帆Techniqueunderweakwind86技術Skill體能Fitness大風之下技術（板速）Techniqueunderstrongwind9比賽起航技術Starting大风:7小风:9繞標Markrounding9轉向Turningdirection8力量（爆發力）Power持久力（心肺功能）Endurance88積極心態Positivethinking8心理技能Mentalskills明確目標的進取力Aggressionwithcleargoals9壓力下的決策Decisionmakingunderpressure6心理Mental風帆運動員恐慌區學習區舒適區刻意練習特徵之二高度重複（1）要在學習區選擇合理高強度訓練（2）重複的數量刻意練習特徵之三持續回饋（1）結果回饋（2）過程回饋：技術改善、身體恢復、心態控制刻意練習特徵之四非常耗神（1）品質取決於準備與投入（2）生理與心理的恢復刻意練習特徵之五缺少樂趣（1）是在不斷暴露與改善自己的弱點（2）是與自我保護本能做抗爭激情來自何方？你真正想要什麼？你真正相信什麼？怎样进行心理训练才会更有效什麽是理想競技表現？研究回顧•Yerkes/Dodson倒U理論•Morgan冰山剖面圖•Martens多維焦慮理論•Hardy突變理論•Hanin個體最佳功能區•Jackson流暢理論工作效率低喚醒水平高喚醒水平與工作效率的關係倒U理論冰山剖面圖-4-3-2-10123123456POMS分量表POMS標準分數總體常模緊張抑鬱憤怒活力疲勞混亂多維焦慮理論低狀態焦慮高高低運動表現認知狀態焦慮軀體狀態焦慮小結上述理論的共同點，是對“最佳”或“最理想”心理狀態的探討與追求。這些理論從心理學角度來描述與定義理想競技表現時，強調的是最優化原則。已有理論在實踐中的困難3、心理訓練效果的評價問題。1、尋找與引發這些最佳心理狀態的操作性問題；2、已形成的最佳心理狀態在比賽中受到改變與破壞問題；新定義理想競技表現是指在競賽中對各種逆境的成功應對。（不在最佳心理狀態上，通過合理應對，有效補償，也能達至理想競技表現）新定義包含三要素逆境阻礙運動員實現比賽目標的各種情境與想法外部逆境內部逆境新定義包含三要素應對克服或處理逆境的意識與方法從確認逆境到預見逆境從適應逆境到改變逆境新定義包含三要素合理控制自身不合理與利用對手不合理合理性是可以定量與定性來評價的逆境應對訓練模式1確認與預見典型逆境•具體的運動項目（與項目特徵有關的逆境）•具體的比賽（與特定比賽有關的逆境）•具體的人（與個人特點有關的逆境）4評價訓練的效果•評價意識、態度、應用•評價行爲改善程度•評價合理性•評價運動成績3實施個人化的訓練•評價個人逆境應對能力•強化意識，學習技能，形成習慣•從訓練過渡到比賽•大周期與小周期訓練2找出合適的應對方法•單一的應對方法或策略•綜合的應對方法或策略•追求應對的合理性應對技能應對策略應對策略集中解決問題的應對集中處理情緒的應對回避應對“阿Q”式的應對“阿Q”式的應對勝敗乃兵家常事船到橋頭自然直順其自然後退一步，海闊天空儒家：“中庸之道”道家：“守柔處弱”佛家：“活在當下”核心理念：積極地與逆境共存逆境應對中所需的心理技能喚醒水平調節技能集中注意技能表像自我談話行為程式運動員逆境應對守則1、逆境是正常，順利是例外。2、總是會有一些事發生在你最不想發生的時候。3、你覺得要合在一起才能保證你成功的各種因素通常總是不會一起獲得。4、如果你知道何時“打開”與“關閉”大腦，對手就無法打破你的大腦。5、如果一個愚蠢的方法有效，那它就不是一個愚蠢的方法。6、沒有任何預定計劃能在遇到強勁對手後繼續執行。7、在你接近成功時開始回避風險與自殺無異。8、重要的事總是簡單的。9、簡單的事總是難以做的。10、如果你臨上場前總覺得有什麽沒準備好，那你可能已準備得太多。11、如果你已把對手的一切長短處都考慮齊全，別忘了對手也早已把你計算透徹。12、以前的成功總是不會如你期望般地再出現。13、唯一比對手的進攻更能破壞你心態的是隊友的失誤。14、突然精神崩潰總是由微小的負面念頭積累而成。15、只有當下的適應合理，沒有永久的完全合理。運動員逆境應對守則“最佳理論”與“逆境應對”的主要區別概念來源由上而下由下而上主導意識有問題是不正常有問題是正常適應性強調最佳範圍或區域強調動態適應操作性訓練方法比較抽象，重複出現穩定性不高訓練方法比較具體，重複出現穩定性較高“最佳”理論逆境應對主要是主觀評價；主觀感覺與客觀表現可能不一致；評價感覺與經驗主客觀系統評價；主觀感覺與客觀表現必須結合與一致；評價合理性評價性人們的心理素質可以分為兩類:先天的：比較難以改變後天的；可通過訓練加以改變可以通過訓練而改變的最重要的心理素質是：心態：即心理狀態，是特定時間內心理活動的總特點。心態可分為消極心態與積極心態。積極心態可分為背景心態與具體事件心態。背景心態是指對壓力有一種建設性的反應；具體事件心態指能區分可控因素，有具體方法來應對壓力，保持情緒穩定。心態是可以控制的，但是不穩定的。所以，要每天持續心理訓練，才能讓自己達到最佳心理狀態。其實，我們每一個人每天都在給自己進行心理訓練。分清可控與不可控事物，與積極心態有密切關係。可控因素不可控因素積極心態對象自己他人以我為主，把握自己時間現在過去，未來把握現在，每天都是新的事件過程最終結果人生重要的是過程，過程是結果的基石怎样进行训练才会更成功怎样进行心理训练才会更有效佛是覺悟的眾生眾生是在迷的佛MSY&06cintzFLRX%+5bhntyEKQW$-4agmsyDJPV!)39flrxDIOU#(28ekqwCIOTZ*17djpvBHNTY&06ciouAGMSY%+5bhntzFLRX%+4agmsyEKQW$-49flrxDJPV!)39ekqwCIOU#(28ekpvBHNTZ*17djpuAGMSY&06ciouzFLRX%+5bhntzFKQW$-4agmsyEKPV!)39flrxDJPU#(28ekqwCIOU#*17djpvBHNTZ*06ciouAGMSY&05bhntzFLRX%+5bgmsyEKQW$-4aglrxDJPV!)39flqwCIOU#(28ekqwBHNTZ*17djpvBGMSY&06ciouAGLRX%+5bhntzFLRW$-4agmsyEKQW!)39flrxDJPV!(28ekqwCILRW$-4agmsyEKQW!)39flrxDJPV!(28ekqwCIOU#(27djpvBHNTZ*17ciouAGMSY&06chntzFLRX%+5bhnsyEKQW$-4agmsxDJPV!)39flrxCIOU#(28ekqwCINTZ*17djpvBHNSY&06ciouAGMSX%+5bhntzFLRX%-4agmsyEKQW$-39flrxDJPV!)38ekqwCIOU#(28ejpvBHNTZ*17djouAGMSY&06ciotzFLRX%+5bhntzEKQW$-4agmsyEJPV!)39flrxDJOU#(28ekqwCIOUZ*17djpvBHNTZ&06ciouAGMSY&+5bhntzFLRX%+5agmsyEKQW$-4aflrxDJPV!)39fkqwCIOU#(28ekqvBHNTZ*17djpvAGMSY&06ciouAFLRX%+5bhntzFLQW$-4agmsyEKQV!)39flrxDJPV#(28ekqwCIOU#(17djpvBHNTZ*16ciouAGMSY&06bhntzFLRX%+5bhmsyEKQW$-4agmrxDJPV!)39flrwCIOU#(28ekqwCHNTZ*17djpvBHMSY&06ciouAGMRX%+5bhntzFLRX$-4agmsyEKQW$)39flrxDJPV!)28ekqwCIOU#(28djpvBHNTZ*17diouAGMSY&06cintzFLRX%+5bhntyEKQW$-4agmsyDJPV!)39flrxDIOU#(28ekqwCIOTZ*17djpvBHNTY&06ciouAGMSY%+5bhntzFLRX%+4agmsyEKQW$-49flrxDJPV!)39ekqwCIOU#(28ekpvBHNTZ*17djpuAGMSY&06ciouzFLRX%+5bhntzFKQW$-4agmsyEKPV!)39flrxDJPU#(28ekqwCIOU#*17djpvBHNTZ*06ciouAGMSY&05bhntzFLRX%+5bgmsyEKQW$-4aglrxDJPV!)39flqwCIOU#(28ekqwBHNTZ*17djpvBGMSY&06ciouAGLRX%+5bhntzFLRW$-4agmsyEKQW!)39flrxDJPV!(28ekqwCIOU#(17djpvBHNTZ*17ciouAGMSY&06chntzFLRX%+5bhmsyEKQW$-4agmsxDJPV!)39flrxCIOU#(28ekqwCHNTZ*17djpvBHNSY&06ciouAGMOU#(28ekqwCINTZ*17djpvBHNSY&06ciouAGMSX%+5bhntzFLRX%-4agmsyEKQW$-39flrxDJPV!)38ekqwCIOU#(28ejpvBHNTZ*17djouAGMSY&06ciotzFLRX%+5bhntzEKQW$-4agmsyEJPV!)39flrxDJOU#(28ekqwCIOUZ*17djpvBHNTZ&06ciouAGMSY&+5bhntzFLRX%+5agmsyEKQW$-4aflrxDJPV!)39fkqwCIOU#(28ekqvBHNTZ*17djpvAGMSY&06ciouAFLRX%+5bhntzFLQW$-4agmsyEKQV!)39flrxDJPV#(28ekqwCIOU#(17djpvBHNTZ*16ciouAGMSY&06bhntzFLRX%+5bgmsyEKQW$-4agmrxDJPV!)39flrwCIOU#(28ekqwBHNTZ*17djpvBHMSY&06ciouAGMRX%+5bhntzFLRW$-4agmsyEKQW$)39flrxDJPV!)28ekqwCIOU#(27djpvBHNTZ*17diouAGMSY&06cintzFLRX%+5bhnsyEKQW$-4agmsyDJPV!)39flrxDIOU#(28ekqwCINTZ*17djpvBHNTY&06ciouAGMSY%+5bhntzFLRX%-4agmsyEKQW$-49flrxDJPV!)39ekqwCIOU#(28ejpvBHNTZ*17djpuAGMSY&06ciouzFLRX%+5bhntzEKQW$-4agmsyEKPV!)39flrxDJPU#(28ekqwCIOUZ*17djpvBHNTZ*06ciouAGMSY&05bhntzFLRU#*17djpvBHNTZ*06ciouAGMSY&05bhntzFLRX%+5bgmsyEKQW$-4aglrxDJPV!)39flqwCIOU#(28ekqvBHNTZ*17djpvBGMSY&06ciouAGLRX%+5bhntzFLQW$-4agmsyEKQW!)39flrxDJPV!(28ekqwCIOU#(17djpvBHNT