身体素质训练

身体素质与运动损伤身体素质训练的意义•多年的研究和实践使广大的科研人员和教练员达成了如下共识：•身体素质是运动的基础。•有利于掌握复杂（高难度）的技术、战术。•有利于是承受大负荷的训练。•有利于比赛成绩提高。•有利于预防伤病。•有利于延长运动寿命。与损伤有关的身体素质•力量•平衡•柔韧•耐力（心血管耐力）一、力量•力量素质是所有其它素质的基础，也是预防运动损伤最重要的基础。这是因为力量素质好，必然的对身体的控制能力强、关节的稳定性好、在运动过程中疲劳出现的晚，因而可以大大减少损伤的发生。（一）决定肌肉力量的生理基础•肌肉的横截面•肌肉纤维的数量•神经支配能力的改善•生物力学因素•肌肉工作时的供氧•雄激素水平•肌肉的长度•其它的适应性变化（二）骨骼肌收缩的类型1.向心收缩，即克制性收缩(concentriccontraction)，肌肉工作时肌纤维长度缩短的收缩称向心收缩。2.离心收缩，即退让性收缩(eccentriccontraction)，肌肉工作时产生张力的同时肌纤维被拉长的收缩，称离心收缩。3.等长收缩(Isometriccontraction)，肌肉工作时肌纤维长度不能缩短的收缩称等长收缩。4.等动收缩(Isokineticcontraction)，等动收缩指在整个关节运动的过程中，肌肉以恒定的速度进行最大用力的收缩。（三）发展肌肉力量的原则•逐渐增加负荷原则•SAID原则（SpecificAdaptationtoImposedDemands）。•原动肌力量与对抗肌力量平衡的原则•两侧肢体同名肌之间力量平衡的原则•全面性原则•经常性原则（四）发展肌肉力量的方法1.静力性力量训练•静力练习与动力练习相比，能更有效的提高肌肉的张力，在相对不疲劳的情况下提高肌肉力量。静力性力量训练时，肌肉达最大用力后，应保持10秒以上，每天重复5到10次。•静力性力量训练对稳定关节，预防运动损伤，有独到的作用。静力性力量训练虽然能增加肌肉力量，但其不利之处是力量增加只是针对某一特定的关节角度起作用。•等长练习的另一个缺点是容易产生血压的急剧升高。这对有心血管疾患的运动员而言，是十分不利的，可能导致致命的心血管意外。这是因为憋气使胸内压升高所致。为避免或将其降到最低，建议在最大静力收缩时，呼吸以防止压力升高。2、动力性力量练习改善神经支配能力的练习（最大力量的90%以上；1～3RM,重复4～8组，组间休息3分钟）使肌肉增粗，发展肌肉力量的练习（6～8RM；重复4～8组；组间休息2分钟）不明显增加肌肉体积，有效提高肌肉力量、速度和耐力的练习（15RM；重复2～3组，组间休息2分钟）发展肌肉耐力的练习（30RM或至力竭，2~3组，2分钟）(e)StrengthModesOlympicLiftsPowerLiftingBodybuildingPowerMax.StrengthStrengthEndurance1RM4RM8RM12RM动力性力量练习（2）•增加重量的先决条件是每组的重复次数至少能达到8次或8次以上。在肌肉适应后，每次增加现有重量的10%，加重后重复次数应该仍然能够达到6-8次。•对每块或每组肌肉应该持续隔天练一次。这样每周至少是3次，但最多不得超过四次。•每天都进行力量练习是很常见的；但他们连续两天内的练习内容（肌群）是不同的。例如，星期一、三、五练上肢肌肉，星期二、四、六练下肢肌肉。MULTIPLERMEQUATIONS1RM1.002RM1.043RM1.084RM1.125RM1.166RM1.207RM1.248RM1.28i.e.6RM@90kg:90x1.2=108kg1RM01020304050607080901001RM2RM3RM4RM5RM6RM7RM8RMPROGRAMMINGFORSTRENGTHENDURANCEANALETERNATIVEAPPROACH•Itmaybepossibletoproduceimprovementsinstrengthendurancebyimprovingmaximalstrength.•Thismayoccurbecauseeachcontractionwillbealower%ofmaxandthereforeprolongtimetoexhaustion.•Perhapsstrengthenduranceforendurancesportisbestdevelopedviaspecifictraining.3、离心性力量练习•离心性收缩的概念：肌肉在产生张力的同时被拉长，即肌肉做退让工作。•离心力量在体育运动中有重要作用。如起跳后的落地缓冲、投掷、网球发球前克服器械的重力、运动程中突然改变身体的运动方向等等，都要有良好的离心力量素质作基础。（一）有关研究的结论：•研究表明，离心性力量练习与传统的力量训练配合，在力量训练中有以下优点：•（1）有利于改善力量练习中出现的力量增长停滞的现象；•（2）速度较慢的离心性力量练习，更有利于肌肉体积的增长；•（3）速度较快的离心性收缩，更有利于肌肉爆发力的提高；•（4）离心性力量练习时，参加工作肌细胞的数量较向心收缩少，因而可对神经肌肉施加超量负荷，而使肌肉力量，特别是最大肌肉力量得到明显改善。（二）离心收缩力量与肌肉损伤•离心收缩力量离心收缩力量与肌肉损伤防治有密切关系，肌肉过度使用时可发生多种急慢性损伤，如延迟性肌肉酸痛，肌腱炎、筋膜炎、拉伤、腱鞘炎、肌肉腱止装置损伤（胫骨粗隆骨软骨炎、张建末端病、网球肘等），严重时可发生肌肉断裂。•这类损伤都与肌肉的伸展能力差，肌肉及肌肉止点的抗牵拉能力差，尤其是肌肉内部及其周围结缔组织的弹性与强度差有关。离心收缩练习，是最好的有针对性体疗手段。（二）离心收缩力量与肌肉损伤•研究表明离心收缩有两种基本的作用机制，•其一，伤后的离心力量练习可以控制胶原的排列，使其有序并有极性，使其伤后的抗牵拉能力、伸展性、弹性较少受到破坏，而最大限度的保持胶原组织的结构与功能。•国外也有大量关于离心性力量练习与肌腱炎、筋膜炎、拉伤、腱鞘炎、肌肉腱止装置损伤治疗与康复方面的报导。•其二，新近的研究表明，肌肉对离心刺激引起的延迟性肌肉酸痛有良好的适应能力。（三）离心收缩力量与肌肉损伤•通过肌肉活检发现，延迟性肌肉酸痛发生后，肌肉并没有坏死的情况出现，而出现了肌动蛋白（actin）和中间肌丝(desmin)在局部增多的现象，这是肌动蛋白（actin）和中间肌丝(desmin)合成和重组的结果，从而产生新的肌小节。•这表明肌肉对离心刺激产生的肌肉酸痛的过程是肌原纤维和骨架蛋白的及重建的过程，是肌肉的主动的适应的表现。•因此，定期的有目的安排离心性力量练习，使有效预防肌肉酸痛的重要手段。（四）离心力量练习的方法•研究表明，同一肌群的最大离心收缩力量是向心收缩的的1.4-2倍，平均在1.5倍左右。•目前离心力量练习的主要问题是离心力量练习的负荷不足。如按照6〜8RM的负荷进行练习，只相当于最大离心力量的50%〜60%。•进行离心力量练习要满足以下两个条件：•（1）离心力量练习的重量，应当保持向心力量练习时的最大负荷或超过向心力量练习的最大负荷，甚至可以达到向心负荷练习时的120%〜150%；•（2）完成动作的时间应是向心性练习一倍，比如向心性练习时1到2秒完成的动作，离心性练习要求2到4秒完成。（五）离心性力量练习的限制因素•（1）离心性力量练习更容易引起延迟性肌肉酸痛。•与向心性力量练习相比，离心性力量练习对肌肉施加了更大的负荷，因而，更容易引起延迟性肌肉酸痛。•离心收缩练习时在肌肉的非弹性部分（肌腹肌腱结合部、肌腱）施加了更大的拉力，也是离心收缩练习容易造成肌肉酸痛的原因。•（2）离心性力量练习的负荷，超过的向心练习的极限，因而需要特殊的仪器设备，必要的保护。肌肉收缩4、Plyometric练习•Plyometric练习技术是一种特定的练习（超等长练习’增强式训练法）练习时肌肉先快速地离心性伸拉，紧接着是快速的向心性收缩，目的是在段时间内，使肌肉产生爆发性收缩。其机理为：通过神经系统改善原动肌与对抗肌间的相互协调关系，特别是对抗肌的放松能力，使运动员对快速拉长—缩短周期节奏的适应性提高，从而提高肌肉的爆发力。向心性收缩之前伸拉的幅度越大，肌肉能够克服的阻力就越大。Plyometric练习的方法•根据拉伸肌肉的作用力的特征，将超等长练习分为冲击式与拉弹式两类：•冲击式是以跳深为典型代表的一类超等长练习，迫使肌肉拉长产生离心收缩的力是从高处落下时(或摆动物体)对人体产生的冲击力。冲击式超等长练习强度大，对发展神经肌肉系统的反应能力、肌肉的爆发力效果显著。•拉弹式是指在练习中，迫使肌肉拉长产生离心收缩的力使异侧肌群快速收缩产生的牵拉力或是克服身体器械的重力。如持适当重量的杠铃负重转体、负重体侧屈、负重体屈伸，快速蹲起，快速牵拉橡皮筋等都属于此类。拉弹式超等长练习较冲击式强度小，但牵拉幅度大、反弹效应强，有利于发展肌肉的弹性力量。Plyometric练习的注意事项：•Plyometric练习强调离心阶段的速度，即拉伸的速度比拉伸的幅度更重要。Plyometric练习有助于发展在动态中的离心控制，有利于发展肌肉的爆发力。•在具备一定的力量素质后，可适当增加Plyometric练习的频率及难度，在练习时应掌握正确的技术动作，密切与专项技术动作结合，并且适合于其年龄、身体、技巧发展的需要。5、等动练习•等动练习中肌肉的长度在收缩过程中改变而肌肉收缩的速度不变。理论上，在运动过程中，练习器提供的阻力是最大阻力。•在整个关节活动范围内（在关节活动的各个角度）肌肉都产生最大的张力，因此，可取的更好的训练效果6、循环训练•循环训练是一系列的练习的组合。在练习时多强调低阻力，多次重复。循环训练可包括力量、柔韧性和短期有氧训练。训练者在一定的时间内做完一站的训练内容后迅速进入下下一项练习，不管内容是什么都应按要求完成。•循环训练似的目的不同其组合中练习的内容不同。循环练习大致可分以下几类：•以力量练习为主的练习•力量、柔韧、短期有氧训练综合练习•发展专项力量的循环练习标准的循环训练有8到12种。也可按人数（运动员）的多少安排，共循环2~3次。发展专项力量的循环练习•练习时选择专项最需要的肌群进行练习，如下肢力量（股四头肌、腓肠肌、足底肌群、大腿后群肌）练习中穿插快速的纵跳、蛙跳、冲刺跑；在腰腹肌力量练习后安排腾空收腹、蛙跳、扣球或模拟扣球练习；在上肢；力量练习后（肩带肌、胸大肌、胸小肌、大小圆肌，背阔肌等），安排挥臂、扣球、小重量物体（网球、羽毛球、小实心球）掷远练习等。•优点在发展力量素质的同时，将一般力量素质迅速向专项素质转移。力量、柔韧、短期有氧训练综合练习：•力量、柔韧、短期有氧训练各项目之间迅速转换，使负荷保持在高强度水平，心率也处于高水平，在发展力量素质的同时，心脏呼吸系统也得到了锻炼。力量、柔韧、短期有氧训练综合练习是提高力量和耐力最有效的方法。•就研究而言，可以较肯定的说，力量训练无助于提高心肺功能，而这类循环训练试图祢补这仪缺陷。到目前为止，很少有研究证据表明循环训练能提高心脏呼吸系统的耐力。循环训练主要是用来提高肌肉力量和耐力的一种技术。HIGHREPETITIONRESISTANCETRAINING•Thistypeoftrainingemploystheuseoflightloadsfor15ormorereps.•Itresultsinminimalstrengthorhypertrophygains.•Thistypeoftrainingcanresultinhighlevelsoflacticacid.•Generallymultiplesetsarecompletedwithminimal(eg:30sec)rest.7、自由力量练习和器械练习•自由力量练习需要身体不同部位的协调来完成，更接近运动实际。•器械练习往往只对发展局部力量起作用。前庭分析器视觉神经反射与调节二、平衡•平衡能力是预