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第二章各类食品的营养价值与特殊功效食品的营养价值是指食品中所含营养素的种类、质量、数量、比例以及所能满足人体营养素需要的程度。一、谷类食品的营养价值与特殊功效谷类食品主要包括小麦、大米、小米、玉米、高粱等。它们可以被加工成各种食品，作为人们的主要食物。在中国人的膳食结构中，谷类食品是蛋白质和能量的主要来源，人体每日摄取能量的70%，蛋白质的50%以上是从谷类食品中得到的。同时，谷类食品还是B族维生素和一些矿物制的主要来源。一、谷类食品的营养价值与特殊功效一、谷粒结构与营养价值谷类有相似的结构，最外层是谷皮；谷皮内是糊粉层，再内为占谷粒绝大部分的胚乳和一端的胚芽。各营养成分分布不均匀。1、谷皮主要有纤维素、半纤维素等组成，含较高的矿物质和脂肪。2、胚乳含大量淀粉和一定量蛋白质。3、胚芽中富含脂肪、蛋白质、无机盐、B族维生素丰富和维生素E一、谷类食品的营养价值与特殊功效谷类的营养价值1、蛋白质2、碳水化合物3、脂肪4、维生素5、无机盐大米—提高免疫，促进循环大米中约含有75%的淀粉，是人体热量的主要来源。而7%的蛋白质、2%的脂肪，以及其他营养成分如纤维素、矿物质、维生素B族等，均含量丰富，且不含胆固醇。食补宜忌按照营养配比均衡的角度，如果您一天的饮食中米饭占60%-70%，再配以蔬菜、肉类等其他食物，这完全可以保证您的营养均衡，达到饮食健康的目的。大米—提高免疫，促进循环大米，是稻子的子实脱过壳而成的。大米得中国人的主食之一，无论是家庭用餐还是去餐馆，米饭都是必不可少的。糙米中的无机盐、B族维生素（特别是维生素B1）、膳食纤维含量都较精米中的高。大米中的各种营养素含量虽不是很高，但因其食用量大，也是具有很高营养功效的，是补充营养素的基础食物。大米是提供B族维生素的主要来源，是预防脚气病、消除口腔炎症的重要食疗资源。米粥具有补脾、和胃、清肺功效。米汤有益气、养阴、润燥的功能，能刺激胃液的分泌，有助于消化，并对脂肪的吸收有促进作用。中医认为大米性味甘平，有补中益气、健脾养胃、益精强志、和五脏、通血脉、聪耳明目、止烦、止渴、止泻的功效，认为多食能令人“强身好颜色”。小麦小麦是我国北方人民的主食，自古就是滋养人体的重要食用。《本草拾遗》中提到“小麦面，补虚，实人肤体，厚肠胃，强气力”小麦营养价值很高，所含有B族维生素和矿物质对人体健康很有益处。小麦小麦不仅是供人营养的食物，也是供人治病的药物。《本草再新》把它的功能归纳为四种：养心，益肾，和血，健脾。《医林纂要》又概括了它的四大用途：除烦、止血、利小便，润肺燥。对于更年期妇女，食用未精制的小麦还能缓解更年期综合症。进食全麦可以降低血液循环中的雌激素的含量，从而达到预防乳腺癌的目的。小麦小麦粉(面粉)还有很好的嫩肤、除皱、祛斑的功效，法国一家面包厂的工人发现：无论我们年纪有多大，手上皮肤也不松驰，甚至还娇嫩柔软，其原因就是他们每天都要揉小麦粉。存放时间适当长些的面粉比新磨的面粉的品质好，民间有“麦吃陈，米吃新”的说法。面粉与大米搭配着吃最好。小米小米营养丰富。据测定，蛋白质含量达11．2％～13．4％，脂肪含量4.5％，比普通小米高1％～3％。所含蛋白质、脂肪均高于大米、面粉。人体必需的8种氨基酸含量丰富而比例协调。如赖氨酸0．22％～5．24％，蛋氨酸0．4％，色氨酸0．25％，亮氨酸1．87％，苏氨酸、异亮氨酸及缬氨酸等含量在0．42％～2．88％之间。维生素的含量亦较丰富，而粗纤维的含量又是几种主要粮食作物中最低的。为产妇、幼儿及老人的滋补佳品。小米小米具有防治消化不良的功效。小米具有防止泛胃、呕吐的功效。小米具有滋阴养血的功效，可以使产妇虚寒的体质得到调养，帮助她们恢复体力。小米滋阴，是碱性谷类，身体有酸痛或胃酸不调者也可常常吃。小米也能解除口臭，减少口中的细菌滋生。小米的丰富氨基酸帮助预防流产，抗菌及预防女性阴道发炎。小米对抗泻肚子、呕吐、消化不良及糖尿者，都有帮助。若是泻肚子，可把小米炒过才煮，消化不良或呕吐时，可用小米熬成粥吃，怀孕妇女若是早晨有不适，或在产后调养，可把小米熬成粥，常常吃。小米小米粥是健康食品。可单独煮熬，亦可添加大枣、红豆、红薯、莲子、百合等，熬成风味各异的营养品。小米磨成粉，可制糕点，美味可口。将小米、紫米、玉米馇、红豆、绿豆、花生豆、红枣一起煮至黏稠状，这种粥营养较全面，富含丰富的碳水化合物、蛋白质、脂肪、微量元素和维生素，尤适宜食欲欠佳、肠胃不好以及盆血的人食用。中医认为小米味甘咸，有清热解渴、健胃除湿、和胃安眠等功效。【功效】健胃除湿，和胃安眠，滋养肾气，清虚热，补虚损。【主治】胃虚失眠，妇女黄白带，胃热、反胃作呕，糖尿病，产后口渴。高粱米每100克高粱米的营养成分：能量351千卡，蛋白质10.4克，脂肪3.1克，碳水化合物74.7克，叶酸20.4微克，膳食纤维4.3克，硫胺素0.29毫克，核黄素0.1毫克，烟酸1.6毫克，维生素E1.88毫克，钙22毫克，磷329毫克，钾281毫克，钠6.3毫克，镁129毫克，铁6.3毫克，锌1.64毫克，硒2.83微克，铜0.53毫克，锰1.22毫克。一般人都可食用1.适宜小儿消化不良时服食；适宜于脾胃气虚、大便溏薄之人食用；黏性较强的高粱，适宜于肺结核病人食用；2.糖尿病患者应禁食高粱，大便燥结以及便秘者应少食或不食高粱。荞麦麦蛋白质中含有丰富的赖氨酸成分，铁、锰、锌等微量元素比一般谷物丰富，而且含有丰富膳食纤维，是一般精制大米的10倍。所以荞麦具有很好的营养保健作用。荞麦含有丰富的维生素E和可溶性膳食纤维，同时还含有烟酸和芦丁（芸香甙），芦丁有降低人体血脂和胆固醇、软化血管、保护视力和预防脑血管出血的作用。荞麦它含有的烟酸成分能促进机体的新陈代谢，增强解毒能力，还具有扩张小血管和降低血液胆固醇的作用。荞麦含有丰富的镁，能促进人体纤维蛋白溶解，使血管扩张，抑制凝血块的形成，具有抗栓塞的作用，也有利于降低血清胆固醇。荞麦中的某些黄酮成分还具有抗菌、消炎、止咳、平喘、祛痰的作用。因此，荞麦还有“消炎粮食”的美称。另外这些成分还具有降低血糖的功效。祖国医学认为，荞麦性味甘平，有健脾益气、开胃宽肠、消食化滞的功效。玉米—嫩滑皮肤，延缓皱纹玉米含有丰富的淀粉和脂肪。其脂肪含量比水稻、小麦高。但玉米蛋白质含量较低（8—11%）质量也较差；而且缺乏矿物质，特别是钙和尼克酸。玉米中的膳食纤维含量很高，具有刺激胃肠蠕动，加速粪便排泄的作用，可防治便秘、肠炎、肠癌等疾病玉米含有长寿、美容作用。玉米胚尖所含的营养物质能增强人体心陈代谢，调整神经系统功能，使皮肤细嫩光滑，能抑制、延缓皱纹产生。玉米—嫩滑皮肤，延缓皱纹玉米有调中开胃及降血脂的功效。玉米能降低血清胆固醇，预防高血压和冠心病的发生。吃玉米时，应把玉米粒的胚尖全部吃尽，因为玉米的许多营养物质都集中在这里。玉米中的蛋白质缺乏色氨基酸，单一食用玉米容易发生瘌皮病，所以应与豆类食品搭配食用，玉米熟吃效果更好，尽管烹煮玉米会损失部分维生素C，但提高了抗氧化剂的活性。玉米发霉后能产生致癌物，因此发霉玉米绝对不能食用。燕麦—降糖减肥，改善循环燕麦片可口，并富含碳水化合物，但燕麦片煮熟膨胀后，其热量很低。燕麦内含有丰富的维生素D1和维生素E，燕麦中缺少维生素A和维生素C，矿物质也不多，尤其是钙，煮熟后，维生素和矿物质更少。燕麦—降糖减肥，改善循环燕麦片可以有效地降低人体中的胆固醇，经常食用可对中老年人的主要威胁——心脑血管病起到一定的预防作用。经常食用燕麦对糖尿病患者也有非常好的降糖、减肥作用。燕麦粥有通便的作用，它还可以改善血液循环，缓解工作生活带来的压力，其中的钙、磷、铁、锌等矿物质有预防骨质疏松、促进伤口愈合、防治贫血的作用。食补宜忌吃燕麦一次不宜过多，推荐量４０克每次，具体应个体化决定，否则造成胃痉挛或胀气谷类加工对营养家价值的影响谷类加工主要有制米、制粉两种。由于谷类结构的特点，其所含的各种营养素分布不均衡。矿物质、维生素、蛋白质、脂肪多分布在谷粒的周围和胚芽内，向胚乳中心逐渐减少。因此加工精度与谷类营养素的保留程度有着密切的关系。加工精率越高，糊粉层和胚芽损失越多，营养素损失越大，尤以B族维生素损失显著。不同出粉率小麦中B族维生素的变化。谷类加工粗糙时虽然出粉(米)率高、营养素损失减少，但感观性状且消化吸收率也相应降低，而且由于植酸和纤维素含量较多还会影响其他营养素的吸收，如植酸与钙、铁、锌等螯合形成植酸盐，不能被机体利用。谷类加工对营养家价值的影响我国于20世纪50年代初加工生产的标准米(九五米)和标准粉(八五粉)，比精白米面保留了较多的B族维生素、纤维素和无机盐，这在节约粮食的预防某些营养缺乏病方面收到了良好效益。近年来由于经济水平明显提高，人们对精白米面的需求日益增长，故应采取对精白米面的营养强化措施及改良谷类加工工艺、提倡粗细粮混食等方法来克服精白米面的营养缺陷。九五米和八五面我国一般将稻米和小麦加工成标准米(九五米)和标准面(八五面)，即将100公斤糙米和小麦分别加工成95公斤白米和85公斤面粉，标准米面保留了较多的B族维生素、纤维素和无机盐，在预防某些营养缺乏病和节约粮食方面都收到较好的社会及经济效益。谷类加工对营养家价值的影响大米加工过程中若卫生条件不严且包装简陋，易受砂石、谷皮和尘土的污染，烹调前必须经过淘洗。淘洗过程可使水溶性维生素和无机盐有损失，B1可损失30%~60%，B2和尼克酸可损失20%~25%，无机盐可损失70%。营养素损失程度与淘洗次数、浸泡时间和用水温度密切相关。淘米时水温高、搓洗次数多、浸泡时间长，营养素的损失越大。提高谷类营养价值的措施１、谷物发芽法和自然发酵法２、通过遗传控制、培育含必须氨基酸较高的品种３、利用食物蛋白质的互补作用二、薯类的营养价值与特殊功效薯类是仅次于谷类的碳水化合物的主要来源。由于薯类具有含高碳水化合物和高水分的特点，通常既把它们当作主食，也当做蔬菜来食用。薯类除富含淀粉外，还含有大量的纤维素、半纤维素，但蛋白质、脂肪、矿物质和维生素的含量相对较低。马铃薯—强血益肾，活血消肿土豆是一种以淀粉为主要成分的优质食品，含有丰富维生素Ｃ和钙、钾。土豆中维生素Ｃ丰富而且耐加热。土豆蛋白质含有大量谷类所缺少的赖氨基酸，土豆与谷类混合进食，可提高蛋白质的利用率马铃薯—强血益肾，活血消肿食补效果食用土豆很容易产生饱腹感，所以土豆十分耐饿。加上土豆没有异常的味道，所以常被人作为主食。土豆中的淀粉在体内被缓慢吸收，不会导致血糖过高，土豆所含的粗纤维可促进胃肠蠕动，具有一定的通便作用，土豆钾含量很高，能够排除体内多余的钠，可降低血压土豆性平味甘，具有益气健脾、强身益肾、消炎、活血消肿等功效，可辅助治疗消化不良、习惯性便秘、神疲乏力、慢性胃炎等症。马铃薯—强血益肾，活血消肿土豆切开后容易被氧化变黑，对身体不会造成危害。人们经常把切好的土豆丝、土豆片防入水中，去掉更多的淀粉以便烹调。但注意不要泡的太久，使其营养流失。切皮不要切的太狠，因块茎的外皮较内皮更富含营养素，正确的方法是用一把刷菜的刷子把外皮充分弄干净。白薯白薯又称地瓜、红薯，其特点与马铃薯相似，被人们作为主食和蔬菜食用。白薯中多种维生素和不饱和脂肪酸结合，有助于防止血液中胆固醇的形成，预防心脑血管疾病的发生。白薯中的淀粉和纤维素，在肠内能吸附大量水分，增加粪便体积，预防便秘，减少肠癌的发生。白薯属碱性食物，能中和酸性食物产生的过多的酸性物质，防止血液、体液酸化。白薯还能减少皮下脂肪，避免肥胖和预防胶原病的发生。白薯日本国家癌症研究中心最近公布的20种抗癌蔬菜“排行榜”为：红薯、芦笋、花椰菜、卷心菜、西兰花、芹菜、倭瓜、甜椒、胡萝卜、金花菜、苋菜、荠菜、苤蓝、芥菜、西红柿、大葱、大蒜、青瓜、大白菜等，其中红薯名列榜首。日本医生通过对26万人的饮食调查发现，熟红薯的抑癌率（98.7%）略高于生红薯（94.4%）。美国费城医院也从红薯中提取出一种活性物质---去雄酮，它能有效地抑制结肠癌和乳腺癌的发生。木薯鲜木薯块根含淀粉25%～35%，木薯粉品质优良，可供食用，或工业上制