大学体育理论一年级课件讲义

运动﹒健康﹒科学四川大学体育学院2015年5月二、磁疗法三、一、四、讲座提纲体育运动与健康促进科学健身指导要点常见运动损伤的急救民族传统体育与养生五、游泳的安全常识一、体育运动与健康促进目的和意义1.了解体育运动与心身健康的相关理论知识2.能自己制定较合理的运动健身方案3.具备以运动为主要手段促进健康的能力1适量运动促进人体健康（1）强度偏低：运动时平均心率110次/分适量：运动时平均心率在120～150次/分之间过量：运动时平均心率在160次/分（2）时间：每天20～60分钟，每次运动不少于10分钟，每次持续运动时间不超过1小时。（3）次数：每周运动3～5次。2缺乏运动影响健康（1）运动缺乏的含义久坐习惯、机体缺乏运动应激刺激，不运动或很少运动。（2）界定指标每周运动不足3次，每次运动时间不足10分钟，运动强度偏低，运动心率低于110次/分。中药治疗3过度运动危害健康（1）过度运动的含义负荷超过了人体的承受能力，如心率超过200次/分，持续运动时间几个小时等。由于未休息好等原因导致正常的负荷变成了超量的负荷。（2）过度运动的后果轻者损伤，重则猝死！有益健康的身体活动方式适合个人体质和健康状况鼓励各种形式的体力活动有氧运动+力量锻炼+柔韧性练习比较剧烈的体育运动家务劳动等4有益健康的身体活动频度建议成年人每天进行中等强度有氧耐力活动，若从事跑步等大强度锻炼，可降低频度，如每周三次（体育人口）。结合每天锻炼时间，如每周五天，每天30分钟，一周内应累计150分钟活动时间，不一定每次都达到30分钟。5千步为尺，重在能耗！经常进行中等强度的有氧运动6注：中等强度指心率在120-150次/分积极参加各种体育和娱乐活动7重在耗能！日常生活少“静坐”【久坐不动是致死主要原因之一】适度运动二、科学健身指导要点大学生适宜区间改变不利于健康的久坐少动生活方式减少缺乏运动和运动不足人群的比例预防和辅助治疗疾病，降低医疗费用提高生命质量，提升生命价值。目的1运动的目的运动前做体格检查收集相关信息，包括运动史、体质状况、运动兴趣、运动禁忌、运动环境、运动需求选择运动量选择运动内容确定运动进度预防和处理意外情况和不适2科学健身的内容3推荐的运动负荷运动负荷=强度×时间×频度/次数推荐强度：脉搏120-150次/分推荐时间：每天不少于一小时，持续时间不超过一小时；时间段：下午四点至六点或晚上七点至十点（避开饭前饭后半小时）推荐频度/次数：每天1次运动项目首先推荐快走和散步其次是自己感兴趣的项目然后是自己熟悉的项目最后是具备条件的项目40102030405060开始适应维持模式1模式2模式3注：上述三种模式只是示例，实际应用中可以根据个人情况，不同阶段组织不同的时间强度和频度。5不同运动进度的模式时间（分/天）阶段体育锻炼前要做好准备活动运动量不宜过大，持续时间不要太长要养成正确的站、走、跑、跳、投等姿势锻炼的内容要多样化，达到全面锻炼要掌握用鼻呼吸或鼻吸口呼等合理的呼吸方法锻炼后，要避免身体受凉要遵守纪律，做好运动场地、器材或服装的安全检查，预防伤害事故发生此外，要减少运动量，要建立合理的生活作息制度，保证充足的休息和睡眠时间，并注意合理的营养。6运动注意事项意外情况和不适的预防及处理7做好充分的准备活动和整理活动准备活动：使心率逐渐加快，避免骤然增加心脏负担；伸展屈曲运动，使关节活动放松，避免骤然用力引起外伤整理活动：使运动强度逐渐降低，促进肌肉代谢，使血液逐渐重新分布，防止骤然停止运动引起晕厥胸部、上肢、颌骨或颈部疼痛、不适或沉重感，心绞痛？脉搏不规则，心律失常？头晕、头痛、冷汗、迷糊、不协调、面色苍白或晕厥，脑供血不足？脉搏达到或超过目标心率，停止运动后心率仍高，运动过度？心、呕吐，消化道供血不足？有任意一项情况即刻停止运动！！！严格自我监测以有效预防运动意外伤害如吃药一样进行科学健身治病健康药物处方运动处方药品名称运动方式（运动项目）每次剂量（规格/数量）运动强度（靶心率）用法训练安排（阶梯式）每次（天）剂量（mg、g）每天运动量（大卡）治疗天数运动频度（次/周）治疗总量运动总量（卡/周）注意事项注意事项有效避免运动风险发生的评估流程注：6分钟步行试验可用12分钟跑替代：及格标准1800米600600《关于身体活动有益健康的全球建议》（1）缺乏身体活动是全球第四大死亡高危因素•在全球6%的死亡是身体活动缺乏造成的。排在前面的是高血压（13%）、烟草使用（9%）以及与缺乏身体活动并列的高血糖（6%）•此外，缺乏身体活动是约21-25%的乳腺癌和结肠癌、27%的糖尿病以及30%的缺血性心脏病负担的主要病因。8.世界卫生组织（WHO）（2）定期的身体活动有助于维持健康的身体积极参与身体活动的人：冠心病、高血压、中风、糖尿病、结肠癌和乳腺癌以及抑郁症的发病率较低；跌倒以及髋部或脊椎骨折的风险较低；更有可能维持体重。（3）身体活动不应与体育运动混为一谈身体活动是由骨骼肌肉产生的消耗能量的任何身体动作。这包括体育运动、锻炼和其它活动，例如游戏、步行、家务、园艺和舞蹈。（4）中等和高强度的身体活动都可产生健康效益不同类型身体活动的强度宜因人而异。根据个人的相对健康程度，中等强度身体活动的例子可包括：快走、舞蹈或家务。高强度身体活动的例子可包括：跑步、快速骑自行车、快速游泳或搬运重物。（5）5-17岁者推荐运动负荷每天至少应积累60分钟的中等至高强度身体活动。身体活动超过60分钟，可提供额外的健康效益。（6）18-64岁者18-64岁的成人在一周内至少应做150分钟的中等强度身体活动，或者一周至少做75分钟的高强度活动，或者中等和高强度活动综合起来达到对等的量。每次活动的时间应至少达到10分钟。（7）这些建议适用于所有健康的成人除非有特殊健康状况表明其不适宜，否则这些建议适用于所有人，包括与行动能力无关的慢病患者，不分性别、人种、民族或收入水平（8）支持性环境和社区可帮助人们更多地参与身体活动在加强人口身体活动水平方面，城市和环境政策可有巨大的潜力。包括：确保所有人都能安全地步行、骑自行车和采用其它不用机动车的出行方法；或者确保学校有安全的场地和设施供学生开展课余活动。9.大学生科学减肥概述肥胖、超重高血压冠心病中风糖尿病不同的预后缺乏运动膳食不合理精神压力吸烟酗酒一因多果一果多因维持健康体重是健康生活方式的关键选择控制体重是维持健康的切入点科学减肥基本原理和方法：健康天枰能量消耗基础代谢食物的生热效应各种活动的能量消耗能量摄入食物吃动平衡与失衡影响体重消耗消耗消耗摄入摄入摄入=肥胖程度的评价指标和测量方法体重指数BMI=体重/身高/身高(kg/m2)腰围：指腰部周径的长度肥胖程度（OBD）=实际体重（kg）÷理想体重（kg）×100%身体成分：水下称重法、皮褶厚度测量法、生物电阻抗法中国成人超重和肥胖的体重指数和腰围界限值与相关疾病*危险的关系分类体重指数（kg/m2）腰围(cm)男：85女：80男：85-95女：80-90男：≥95女：≥90体重过低**18.5………体重正常18.5-23.9…增加高超重24.0-27.9增加高极高肥胖≥28高极高极高*相关疾病指高血压，糖尿病，血脂异常和危险因素聚集**体重过低可能预示有其他健康问题“管住嘴”与“迈开腿”的比较如何减轻1公斤体重（体脂肪）•健康减肥，推荐每周体重下降不超过1公斤•1公斤体重——7000-7700千卡热量•通过减少摄入和增加消耗的方式促使天枰的平衡，每周能量负平衡7000-7700千卡，每天负平衡1000-1100千卡。•通过“管住嘴”与“迈开腿”实现，一般通过饮食限制能量摄入一半，通过运动增加能量消耗一半。即各500-550千卡。科学减肥的模式运动营养健康教育受试者的KAP知识（K）信念（A）行为（P）健康减肥的目的减肥方案的设计四川大学大学生体质健康管理系统简述1.系统链接：账号：学号3.密码都是0000注：本系统可录入并评价自我体质健康状况，可生成个性化运动健身指导方案。三、运动损伤的急救1什么是运动损伤运动损伤是指在体育运动过程中所发生运动系统的各种创伤。2运动损伤的分类按受伤的组织结构分皮肤损伤肌肉与肌腱损伤筋膜损伤韧带损伤骨骼损伤关节损伤关节软骨损伤血管损伤神经损伤内脏损伤按伤后皮肤或粘膜完整性分类开放性损伤闭合性损伤按受伤时间分急性损伤慢性损伤按受伤后运动能力丧失的程度来分轻度损伤中度损伤重度损伤3运动创伤的基本原因1.准备活动不充分2.忽视放松活动3.状态不良1.与运动项目中专项技术的特殊要求有关2.与人体正常解剖结构的薄弱环节有关3.训练水平不够4.违背科学训练原则5.竞赛和训练组织安排不当6.服装、保护器具、场地器材、设备不良和自然环境的影响运动损伤产生的客观因素运动损伤产生的主观因素健美操羽毛球篮球踝、腰……肘、腕、膝……踝、大腿后群肌、半月板……踝、半月板、手指……大腿后群肌、膝、踝、腰……肘、腕、膝…足球篮球健美操羽毛球常见项目损伤特点45常见运动损伤的急救急救是由其他人给予受到严重伤害或突然生重病的人的紧急救护。什么是急救急救的目的早期：兴奋不安、脉搏稍快、体温和血压正常或稍高，此期易被忽略随后出现表情淡漠、面色苍白、口渴、四肢发冷、冷汗、脉搏快、血压下降、体温不升；严重者出现发绀、昏迷。休克的症状（1）体位：平卧位、安静休息；（2）暖和防暑；（3）保持呼吸道通畅，维持呼吸机能；（4）饮水：神志清醒又无消化道损伤者，酌给适当盐水。（5）点穴：人中、百会、合谷、涌泉等；（6）对症治疗：止血、包扎固定、止痛等。休克的急救措施什么是休克人体遭受体内外各种强烈刺激后所发生的严重全身性综合征，以急性周围循环衰竭为特征。与运动有关的休克失血性休克创伤性休克早期：兴奋不安、脉搏稍快、体温和血压正常或稍高，此期易被忽略随后出现表情淡漠、面色苍白、口渴、四肢发冷、冷汗、脉搏快、血压下降、体温不升；严重者出现发绀、昏迷。休克的症状（1）体位：平卧位、安静休息；（2）暖和防暑；（3）保持呼吸道通畅，维持呼吸机能；（4）饮水：神志清醒又无消化道损伤者，酌给适当盐水。（5）点穴：人中、百会、合谷、涌泉等；（6）对症治疗：止血、包扎固定、止痛等。休克的急救措施外出血止血法：冷敷、加压包扎、加垫屈、止血带止血、指压止血、填塞止血出血的急救止血带止血在四肢较大的动脉出血时，通常用止血带止血要求压力要适中时间：上肢每半小时，下肢每1小时应放松2－5分钟放松时应以手指在出血处近端压迫主要出血的血管，以免每放松一次丢失大量血液止血带种类充气止血带橡皮带止血带橡皮管止血带宽布带或撕下一条衣服以应急需早期：兴奋不安、脉搏稍快、体温和血压正常或稍高，此期易被忽略随后出现表情淡漠、面色苍白、口渴、四肢发冷、冷汗、脉搏快、血压下降、体温不升；严重者出现发绀、昏迷。休克的症状（1）体位：平卧位、安静休息；（2）暖和防暑；（3）保持呼吸道通畅，维持呼吸机能；（4）饮水：神志清醒又无消化道损伤者，酌给适当盐水。（5）点穴：人中、百会、合谷、涌泉等；（6）对症治疗：止血、包扎固定、止痛等。休克的急救措施部位上臂的上1／3部大腿中、下1／3交界处要求压力要适中时间：上肢每半小时，下肢每1小时应放松2－5分钟放松时应以手指在出血处近端压迫主要出血的血管，以免每放松一次丢失大量血液。早期：兴奋不安、脉搏稍快、体温和血压正常或稍高，此期易被忽略随后出现表情淡漠、面色苍白、口渴、四肢发冷、冷汗、脉搏快、血压下降、体温不升；严重者出现发绀、昏迷。休克的症状（1）体位：平卧位、安静休息；（2）暖和防暑；（3）保持呼吸道通畅，维持呼吸机能；（4）饮水：神志清醒又无消化道损伤者，酌给适当盐水。（5）点穴：人中、百会、合谷、涌泉等；（6）对症治疗：止血、包扎固定、止痛等。休克的急救措施遵循骨折急救的原则骨