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《体育锻炼计划》体育锻炼计划（一）：常言道：生命在于运动，步入大学，更是需要德智体美的全面综合发展。新的一年，新的学期，为了提高本人的身体素质，从而拥有更强大的资本学习和工作，度过无悔的青春。现对我自己拟定20XX年阳光体育锻炼计划：科学的安排晨练1、从实际出发。根据不同年龄阶段的身心特点，科学地选取锻炼资料和确定锻炼方法及合理安排运动负荷。如中年时期人体各组织器官逐渐老化，机能逐渐衰退，病患增多，故锻炼需求逐渐提高。2、循序渐进。在锻炼资料、方法手段的安排上，要注意连贯、系统、由简到繁、由易到难，逐步提高。对运动负荷也要由小到大，逐渐增加，如果违反循序渐进的原则，不仅仅不能有效地增强体质，而且还会损害健康。3、坚持不懈。人体机能水平的提高是一个逐步发展的过程，透过锻炼所引起身体形态、生理、生化等方面的良好变化，需经过由少到多逐渐积累，只有坚持不懈的科学锻炼，才能产生量的积累，收到良好效果。因为我是网球的初学者，所以为了更好的学会如何打网球，我为自己制定了网球学习计划：1．徒手模仿正确动作，进行挥空拍练习用意念方法，在大脑默念正确的动作，按照动作的要求，边默念，便做动作，在挥击时，设想确有其球，持续正确的位置和准确的击球点，由慢到快的反复作徒手挥拍动作的练习，直到动作被熟练、自如的掌握，到达动作定型。2．对着镜子来检查挥拍动作站在一面大镜子前，挥拍时可看到自己的全身，透过镜子检查自己后摆时球拍的最远位置、击球点位置以及随挥动作完成的位置。重复做挥拍击球动作，直到头脑里对正确的击球动作有了概念。在球场上，当击球动作不对时，要回想这些概念，就会有助于作出正确的挥拍动作。观察镜子理自己的击球姿势，并纠正那些不正确的动作。例如，许多运动员正拍击球的后摆过高，能够在镜子里看着自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，则自行调整并继续在镜子前练习，直到获得正确的姿势。3．练习抛球的稳定性抛球不稳定会影响发球的稳定性。练习抛球的方法是在家中找一间高天花板的房间，或在户外靠近建筑物的地方，或者在网球场周围的围栏处练习抛球，用拍子伸向前方来确定一个点或线，并注意这个点或线与参照物的关系，然后进行反复练习抛球，使球总能抛到那点或线上。当把球每次抛到这个位置上时，即可挥动球拍，但不是去击球，目的是帮忙改善发球节奏。同时，球抛起后，可让它直接落地，以检查是否抛在身体的前侧方。4．对墙练习使击球动作定型对墙练习是练习基本功的最好方法，墙是理想的陪打者。不但初学者进行练习对墙练习，即使职业选手也常用对墙练习，以到达学而时习之的目的。对墙练习比赛更能集中思想。几乎所有击球技术都能对着墙练。但是，对墙击球不能太用力。有人喜欢猛力击球，结果球回来得太快，以致没有时间作好下次击球的预备姿势。练习落地球时，应站在离墙9米处，手握拍充分后场，做完挥拍动作，目的是练习击球的稳定性，在墙上作一个记号，记下命中的次数。也能够和同伴一齐对墙练习，两个人打，用近似于网球比赛的节奏，并且在击球后也象比赛一样移动，不象一个人打墙时，总在同一位置上。对墙进行连续击球连续时，要注意掌握节奏，不断增加正确击球的次数，一旦失去节奏就停下来，重新开始。5．连续拍球来提高控制潜力任何时候只要手里有一把球拍，都能够简单的拍球练习。用球拍对空中或地面拍球来提高手、眼的配合。能够做这样的游戏：看自己不丢球能够连续弹拍多少次，这个练习看似简单，但做起来确比想象的要难得多，因为获得稳定总是不容易的。这个拍球练习还可提高球感。如果想提高放小球的感觉，就练习把球抛入空中，在用球拍接住它，并尽量不让球弹起。6．与同伴配合练习在练习某一项特定技术时，能够和同伴商量，相互配合训练。如果能找到一位对某一项技术也感兴趣的伙伴，于他一齐练习是再好但是的了，练习时最好有6－12个球。例如：你想练习发球，同伴能够练习接发球，预先告诉他，你要打他的正拍还是反拍，使他能够集中注意力，击好球。然后两人交换，使双方都能够练习发球和接发球技术。甲以正确动作发球5－10次，乙以正确动作接发球5－10次，回击给甲方，争取多打几个回合。完成次数后，双方交换，改为甲接球发球，乙发球，再换其他技术的练习。完成5－10次以后，以同样的方法两人还能够一齐练习挑高球、高压球、正拍球、反拍球、落地球和截击球等技术。但训练时，必须要有足够的球，并要使动作稳定连续地进行。因为本学期的体育课有跑步，而且要考试，在规定的时间内跑完规定的路程，所以为了更好的实现这一目标，我为自己制定了以下计划：跑步训练有3个基本的要素：耐力、力量、速度。耐力如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们能够很好地设计自己的跑步计划，个性是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。力量在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步潜力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。透过合理地利用双臂，跑步者的成绩能够提高近12％。不明白利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。速度对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是能够的，对老年人的作用更大，因为它在持续步态的同时，也持续了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。提高速度能够透过三种方法：⒈增加步频⒉增大步幅⒊既增加步频又增大步幅我想只要对自己严格要求，坚持此计划，我相信强健的身体就会不起而来，高效率的学习也会紧随其后，完美的状态也将不是梦，努力吧，为了此刻，为了将来，坚持不懈的锻炼，我相信你中江会得到意想不到的收获！体育锻炼计划（二）：大家好！我是咱班体委赵天壹。在辛苦了一个学期后，最后迎来了同学们期盼已久的暑假，为了让大家在假期里过的充实学校留了不少的作业，体育作业也是其中必不可少的一部分。在此我提醒大家在假期里必须要注意饮食、每一天都要有体育锻炼，避免开学后体育考试时不满意的成绩。下面是我依学校体育作业按每位同学的水平进行改善的假期训练计划：郝景：1、中速跑：10分钟2、俯卧撑：10个/组做3组（第3组做13个）每组间隔5分钟-10分钟3、仰卧起坐：30个/组做3组（前两周）40个/组做3组（后两周）4、俯卧挺身：25个/组做3组-逐渐增加到-40个/组做3组5、蹲起：20个/组做3组（前一周）（天天做）30个/组做3组（第二、三周）（隔一天，做一次）50个/组做2组（最后一周）（隔一天，做一次）6、跳绳：短跳绳600个（累计，中间不休息）体育锻炼计划（三）：周一早上进行体育锻炼颠球发十个球，休息三分钟、休息四分钟颈椎疼跳韵律操两套操周二下午变速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分钟一次。休息5分钟。进行五组用鼻子呼吸。慢跑时，运动强度较低，吸入氧气能够满足肌肉的需要，肌肉活动所需要的能量由有氧代谢来保证。当转入快跑后，人体内对氧气的需要量大大增加，这时由于心肝功能的限制，不能全部满足运动对氧气的需求，就需部分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量。无氧代谢过程中产生的乳酸等酸性代谢产物会引起肌肉和血液内酸碱平衡的改变。长此以往，身体在锻炼过程中就对酸性代谢产物产生适应，，并提高血液中的碱储备等。同时变速跑还能进一步加强运动时的心肺功能的活动水平。周三下午跳绳跳5分钟，休息8分钟。四组从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。跳绳对心脏机能有良好的促进作用，它能够让血液获得更多的氧气，使心血管系统持续强壮和健康。跳绳的减肥作用也是十分显著的，它能够结实全身肌肉，消除臀部和大腿上的剩余脂肪，使你的形体不断健美，并能使动作敏捷、稳定身体的重心。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。周四打乒乓球乒乓球是一项集力量、速度、柔韧、灵敏和耐力素质为一体的球类运动，1．预防治疗近视：打乒乓球能使眼球内部不断运动，血液循环增强，因而能使眼睛疲劳消除或减轻，起到预防治疗近视的作用；2．可健脑益智。乒乓球运动中要求大脑快速紧张地思考，这样能够促进大脑的血液循环，具有很好的健脑功能。3．能够提高协调性：要做到眼到、手到和步伐到。提高了身体的协调和平衡潜力。50分钟周五下午打羽毛球：a.锻炼手脚的敏捷性;b，锻炼身体（腰、肩）的柔韧性；c.锻炼身体各部的协调性；d.参与者的反应潜力将得到充分锻炼，反应速度将明显提高。打比赛21个球。打一局休息5分钟2到三局周六早晨沿着林大北路骑到奥体公园南门往返周日休息50个仰卧起坐体育锻炼计划（四）：暑假计划重在坚持并不是说必须很严格简单的日程只要每一天都做到就能够了下面是为你制定的计划~呵呵不明白怎样样：－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－6：30起床（夏天是最漂亮的季节，早上的空气也最新鲜，虽然六点半早了点，但是为了新鲜的生活值得付出，呵呵~）－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－6：40--7：30晨练（想减肥的话晨练是最重要的跑步也好打球也好必须要坚持~~）－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－8：00--9：30早读学习时间（我是英语专业的学生相信我如果想学好英语早读很重要会锻练你的语感发音口语等各方面从下面的计划能够看到我为你暑期安排的学习时间不多但这个如果坚持下来的话必须会收获不小）－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－9：30--12：30自由活动（毕竟是暑假时间主要还是放松自己嘛这段时间能够上上网见见朋友反正自己安排吧）－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－12：00--2：00睡觉（夏天最热的时间还是留下来睡觉一来避暑二来养神）－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－2：00--5：00自由安排（还是想做什么就做什么吧这段时间打打球看看电视上上网依你而定吧）－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－5：00--5：30晚饭（想减肥的话就要提前吃晚饭了）－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－6：00--8：00读书（这段时间感觉比较舒服好好利用一下读一些喜欢的书啊或者干脆就学学习不是很好吗）－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－8：00--9：00靠墙站立一小时（这是瑜伽的一种减肥很有效但是会很累坚持住啊～）－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－10：00睡觉PS。计划里早饭是中饭没有写进去这个是依你个人而定的但是不管什么时候吃饭后必须要站立半小时之后再活动有利于你的减肥其实计划这种东西不管做得怎样样还都是要靠自己坚持的否则再好的计划也只是一张白纸~体育锻炼计划（五）：个人体育锻炼计划星期一6:30（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动（提高柔韧性，加速体能恢复）17:30（1）力量训练（训练前充分热身）俯卧撑15个/组3组引体向上视个人潜力（上肢）仰卧起坐20个/组3组（腹肌）双腿蹲伸10个/组2组（下肢）俯卧挺身15个/组2组（背肌）跳台阶20个/组2组（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸星期二休息也能够安排喜爱的体育活动（强度不要太大）星期三重复星期一训练资料星期四17:30（1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑2组＋50m加速跑2组＋100m加速跑2组＋200m短跑3组（2）有氧训练：慢跑20XXm（3）运动结束