肌力的训练

肌力的训练肌力的定义影响肌力的因素肌力的训练原则肌力的训练方法肌力的评估一、肌力的定义肌力（musclestrength）是指在肌肉骨骼系统负荷下，肌肉为维持姿势、启动或控制运动而产生一定张力的能力。二、肌的分类肌原动肌拮抗肌协同肌⒈原动肌又称主动肌，是指发起和完成一个动作的主动作肌或肌群。⒉拮抗肌是指与原动肌作用相反的肌。⒊协同肌是配合原动肌并随原动肌一同收缩的肌或肌群。按作用分，协同肌可分为三种类型1.联合肌（副动肌）是产生与原动肌功能相同的肌，是2~3块肌肉一起收缩产生特定运动。2.中和肌是一组肌群收缩以消除原动肌收缩时在中间关节产生的不必要的运动。3.固定肌肌收缩时固定近端关节，为远端关节运动提供稳定的基础，使原动肌工作得更有效。三、肌收缩类型等长收缩：肌肉收缩时，肌张力明显增加，但肌肉长度基本无变化，不产生关节运动，从而有助于固定体位。等张收缩：肌肉收缩过程中，肌张力基本不变，但长度变化，引起关节运动。根据肌肉起止部位活动方向，分为向心性和离心性收缩。等速收缩:无论用多大的力气，速度恒常人体不能自然形成可以锻炼所有肌肉（红肌白肌）但设备昂贵等长收缩向心性收缩：肌肉收缩时，肌肉起止点彼此靠近，肌长度缩短，又称短缩性肌收缩。向心性收缩是作用于关节并使关节产生运动的主动肌的收缩。离心性收缩:肌肉收缩时，肌肉起止点两端彼此远离，使肌长度增加。是对抗关节运动的拮抗肌所产生的收缩，其作用与关节运动方向相反。用于稳定关节、控制肢体动作或肢体坠落的速度。向心性收缩类似手握哑铃做屈肘运动腕肩接近，肱二头肌收缩离心性收缩将上肢缓缓从外展位放下，三角肌就在进行离心收缩。等速运动四、影响肌力的因素㈠肌肉的横截面积㈡肌纤维类型㈢运动单位募集率和神经冲动发放频率㈣肌肉的初长度㈤肌收缩类型㈥年龄与性别㈠肌肉的横截面积肌肉的力量是全体肌纤维收缩力量的总和，所以肌力大小与肌肉的生理横截面积成正比，肌纤维数量越多，肌纤维越粗，肌肉的横截面积就越大，肌肉收缩所产生的力量越大。㈡肌纤维类型肌肉力量的大小取决于不同类型肌纤维在肌肉中所占的比例。按形态或功能分类，骨骼肌纤维可分为白肌纤维(快肌纤维)、红肌纤维（慢肌纤维）和中间肌纤维。肌力的大小主要由肌肉中白肌纤维的数量决定。白肌纤维所占的比例越高，肌肉收缩力越大。白肌纤维比例高者适合做短距离、高强度的运动项目。红肌纤维比例高者适合强度小、工作时间长的耐力性运动项目。两者之间的区别源于氧的供应与能量代谢方式的不同。白肌纤维以无氧代谢为主，红肌纤维以有氧代谢作为主要的供能方式。㈢运动单位募集率和神经冲动发放频率一条运动神经纤维与它所支配的肌纤维构成一个运动单位，是肌肉的最小功能单位。当神经冲动沿一个运动神经元的神经纤维传至该运动单位的所有肌纤维时，全部肌纤维同时收缩。因此，运动单位募集得越多，肌力越大。研究表明，在20%~80%最大收缩时，肌力的改变是靠神经系统募集不同数量的运动单位而实现的。当肌力达到80%以上最大收缩时，肌力的增加则通过增加神经中枢发放神经冲动的频率而实现。因此，神经冲动发放频率越高，肌肉力量越大。㈣肌肉的初长度肌肉初长度是指肌肉收缩前的长度。肌肉在收缩前被牵拉至适宜的长度，肌肉收缩时会产生较大的力量。这是因为被牵拉肌肉内的感受器（肌梭、腱梭）收到刺激，从而反射性地增加了肌肉收缩力。㈤肌收缩类型不同的肌肉收缩形式产生不同的力量。离心收缩过程中产生的肌力最大，其次为等长收缩，最小的为向心性收缩。离心收缩＞等长收缩＞向心性收缩㈥年龄与性别肌力约在20岁时达到峰值，之后随着年龄的增长而逐渐衰退，肌容积、肌肉的横截面积因肌纤维变细而减小，55岁以后衰退速度加快。此外，结缔组织和脂肪组织增多也可以影响肌肉的力量。就性别而言，男性肌肉力量较女性强。五、肌力训练的原则1.阻力原则2.超常负荷原则（overloadprinciple）3.肌肉收缩的疲劳度原则1.阻力原则阻力的施加是增强肌力的重要原则。阻力主要来自于肌肉本身的重量，肌肉在移动过程中所受到的障碍的大小，纯粹的外加的阻力等。⒉超常负荷原则即训练时运动必须超过一定的负荷量和保证超过一定的时间，也称超负荷原理。这是与训练强度有关的原则。这一原则认为，在训练中，除非使肌肉的负荷超过日常的活动，否则就不能改善肌力，也即超常负荷引发超常恢复机制。增强肌力需要肌肉在一定的负荷下做功，所给的负荷应略高于现有的肌力水平或至少相当于使肌肉产生最大强度收缩所需负荷的60%，并持续训练6周，才可取得明显的效果。⒊肌肉收缩的疲劳度原则即训练时应使肌肉感到疲劳但不应过度疲劳的原则，也是控制超常负荷不至于过度的一个主观限制指标。通过使肌肉较大程度收缩，并重复一定次数或持续一定的时间以引起适度的肌肉疲劳，以达到增粗肌肉纤维、增强肌力的目的。注意:训练中一定不要出现过度疲劳，因过度疲劳对较弱的肌肉是有害的，因此训练中应严密观察，一旦出现过度疲劳就应停止训练。过度疲劳的表现：运动速度减慢，运动幅度下降，肢体出现明显的不协调动作，或主诉疲乏劳累。另外，在肌力增强训练后，却反而出现了肌力下降的现象，也往往意味着前段的训练强度过大，肌肉出现了过度的疲劳。六、肌力的训练方法根据肌肉现存的肌力水平，分别采用以下几种运动方法:辅助主动运动、主动运动、抗阻力运动和等长运动。辅助主动运动1、适应症：肌力恢复到2级2、方法（1）徒手辅助主动运动：肌力为1级或2级（2）悬吊辅助主动运动（3）滑面上辅助主动运动（4）滑车重锤的主动运动（5）浮力辅助主动运动主动运动1、方法：正确姿势和体位，防止代偿2、适应症：肌力达3级以上抗阻力主动运动1、适应症：肌力已达4级或5级2、方法：（1）徒手抗阻力主动运动（2）加重物抗阻力主动运动（3）重锤与滑车抗阻力主动运动（4）弹簧抗阻力主动运动（5）摩擦阻力抗阻力主动运动（6）水中抗阻力主动运动等长运动1、适应症：2~5级肌力的肌肉均可进行等长收缩运动训练。2、方法：（1）徒手等长运动（2）肌肉固定练习（3）利用墙壁，肋木和床等器具进行等长收缩。临床应用（一）渐进抗阻训练（二）短暂等长练习（三）短暂最大负荷练习（四）利用CYBEX进行的等速练习（五）利用运动进行肌力增强的训练方法（一）渐进抗阻训练方法1、Delorme法：先测出待训练肌肉连续10次等张收缩所能承受的最大负荷，称为10RM，每次训练3组10次运动，各组间休息1分钟。第1、2、3组训练所用阻力负荷依次为1/2、3/4及1个10RM。每周复测10RM值，并相应调整负荷量，使其随肌力的增加而增加。2、Oxford法：同Delorme法，但把负荷顺序颠倒，使第1、2、3组训练负荷量分别为1、3/4、及1/2的10RM。（二）短暂等长练习是一种利用抗阻等长收缩来增强肌力的训练方法，即让受训练的肌群在能耐受的最大负荷下作等长收缩，持续6秒，重复20次，每次间隔20秒，每天训练一次。（三）、短暂最大负荷练习这是由ROSE提出的一种等张和等长结合的肌肉练习方法，即在最大负荷下以等张收缩完成关节运动，并在完成时接着做等长收缩5~10秒，然后放松，重复5次，每次增加负荷0.5kg。等长收缩不能维持5~10秒者，则不加大负荷。（四）利用CYBEX进行的等速练习CYBEX是提供等速运动练习的设备。基本特点:由仪器限定了肌肉收缩时肢体的运动速度，使受训练的肢体在运动全过程中始终保持角速度相等，做到在运动全过程中任何时刻肌力都有较大的增加，从而使肌肉得到较有效的训练。此训练安全，又能较好地增强肌力，这是由于角速度恒定，在关节活动范围内的每一点上都能向肌肉提供合适的阻力，使肌肉保持合适的张力和收缩力，并在收缩期间保持平衡，从而使肌肉得到充分收缩。另外，当肌疲劳时，肌力将逐渐减弱，阻力也将随之下降，一旦停止用力，阻力也将停止，不会过度负荷导致肌肉的损伤。不足：必须借助昂贵的仪器，不宜普及；较费时费力，治疗师需花一定的时间进行器械的使用培训等。（五）、利用运动进行肌力增强的训练方法1、垫上肌力增强训练方法2、轮椅上肌力增强的训练方法3、平行杠内肌力增强的训练方法4、徒手加强肌力的训练5、利用水浮力加强肌力的训练方法1、垫上肌力增强训练方法（1）垫上长坐位的保持训练（2）垫上支撑训练（3）垫上翻身训练（4）腹背肌加强训练（5）利用重物强化肌力的训练2、轮椅上肌力增强的训练方法轮椅短距离竞速训练轮椅长距离竞速训练轮椅上撑起动作的训练利用轮椅进行行走的训练轮椅上下坡道的训练轮椅篮球的训练轮椅负重的训练利用器械加强肌力的训练3、平行杠内肌力增强的训练方法患者可在平行杠内进行肌力的增强训练，如治疗师指示患者双手用力向下支撑将身体向上提起并支撑维持6秒。此训练可加强背阔肌的力量。4、徒手加强肌力的训练方法上肢伸肘动作的训练肩关节外展的训练耸肩动作的训练5、利用水的浮力加强肌力的训练方法由于水的浮力作用，一些在地面上不能进行的训练动作可在水中完成。在患者训练初期，可以用浮力板或浮力背心帮助患者进行漂浮或进行肢体的特定动作，待患者的训练动作有所提高后，可去除浮力板或利用浮力板作为阻力来加强患者训练的难度，从而强化患者的心肺功能和残存的肌肉力量。七、肌力的评估肌力评定常用的技术就是徒手肌力检查（ＭＭＴ）ＭＭＴ分为０－５级，共６个级别０级：肌肉无收缩，代表符号（zero，Ｏ）１级：肌肉有收缩，但不能使躯体运动，代表符号（trace，T）正常１０％２级：肌肉收缩可使关节在无重力条件下进行全关节活动，代表符号（poor，Ｐ）正常２５％３级：肌肉收缩可抗重力，进行全关节活动，代表符号（fair，Ｆ）正常５０％４级：肌肉收缩可使肢体抵抗重力和部分阻力，代表符号（good，Ｇ）正常７５％５级：肌肉收缩可使肢体抵抗重力和充分阻力，代表符号（normal，Ｎ）正常１００％ＭＭＴ注意事项时机合适，运动后，饱餐后皆不适宜向患者解释充分，必要时可做简单预示动作采取正确姿势测试时，两侧对比，确定４，５级测试动作标准化，防止代偿测试肌肉伴痉挛，应予以标注．如痉挛标注Ｓ，挛缩标注Ｃ；严重者可标ＳＳ或ＣＣ肌力检查应注意禁忌证分级检查和精确检查ＭＭＴ实际上不是一种精确的检查方法，但是从临床角度来说，进行ＭＭＴ比较简单方便。比较精确的检查应该记录患者的“千克／力”值，然后进行前后比对。精确检查如在检查握力的时候就可以应用握力计小结重点掌握：影响肌力的因素肌力的训练原则肌力增强的训练方法