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青春期營養講師：張甄玲營養師助理講師：謝淑芬小姐如何均衡的飲食VS如何擁有強健的骨骼青春期的特性1.青春期是指13~19歲時期，此階段的生長發育速度僅次於嬰幼兒時期。2.在此階段更是第二性徵的發育黃金時期。青春期的飲食須知均衡的飲食原則1.熱量：每日攝取足夠的熱量男生每日需攝取2150~2650仟卡女生每日需攝取2100~2200千卡2.充足的蛋白質：以提供建造修補組織之功能、形成抗體、提供生長所需、合成酵素均衡的飲食原則每日攝取份量：約3.5~4.5份食物來源：肉類、魚類、豆類蛋類、奶類其中又以蛋類和奶類為高生物價的蛋白質來源ㄛ！均衡的飲食原則3.鈣質的攝取：充足的鈣可以預防骨質疏鬆症，增加骨密度每日1~2杯牛奶(1杯約240㏄)食物來源：奶類及奶製品、豆類及豆製品帶骨小魚干、黑芝麻…等食物保『鈣』飲食＊咖啡因飲料(如咖啡、茶)和碳酸飲料(ex：可樂)＊原因：因為咖啡因會阻礙鈣的吸收，或是增加鈣質的流失。停看聽停保『鈣』飲食＊多攝取鈣質含量高的食物＊例如：☆乳製品：乳酪、牛奶、羊乳☆深綠色植物：芥藍、莧菜…☆豆製品：黃豆及其製品、黑豆…☆連骨魚：小魚干、蝦米…☆其他：黑芝麻、白芝麻停看聽看保『鈣』飲食＊『鈣片』的攝取＊注意使用：鈣片的使用大多建議於長期無法獲取足量鈣的青少年，此外必須請教醫師或營養師評估後才可以服用。停看聽聽＊處於生長發育期的你們，每天都要攝取1200mg的鈣才足夠喔！食物中鈣質含量表食物類別食物名稱100克中鈣含量（mg）日常使用量食用量(mg)含鈣量(mg)主食糙米131碗(200g)26加鈣米1701碗(200g)340奶類乳酪5742片(45g)258牛奶1111杯(240cc)266優酪乳631杯(240cc)151食物中鈣質含量表食物類別食物名稱100克中鈣含量（mg）日常使用量食用量(mg)含鈣量(mg)豆類豆漿111杯(240cc)26傳統豆腐1404小格(110g)154五香豆干2732片(80g)218海產類小魚干221310g221蝦米107510g108蝦仁1046隻(30g)31食物中鈣質含量表食物類別食物名稱100克中鈣含量（mg）日常使用量食用量(mg)含鈣量(mg)肉類小排骨3840(g)15蔬菜類芥藍2381碟(100g)238莧菜1561碟(100g)156綠豆芽1471碟(100g)147小白菜1061碟(100g)106油菜1051碟(100g)105生活中你不可不知？陽光維生素D可是很重要來源：乳製品、蛋、照陽光…功能：預防骨質疏鬆症促進小腸對鈣的吸收維持血鈣的平衡均衡的飲食原則4.鐵質的攝取：由於女孩子每個月有月經，因此會有固定的血液流失，足夠鐵質可以預防貧血的發生食物來源：蛋、肉類、肝臟、深綠色蔬菜…等鐵質優質排行榜1.紫菜2.黑芝麻3.文蛤4.紅莧菜5.豬肝其中又以豬肝、豬血、紅肉等食物吸收率優於植物性食物！促進鐵質吸收的食物維生素c具有促進非血鐵基值的吸收，尤其是吃素的人，應選擇同時含鐵與維生素c的蔬果例如：綠花椰、海藻、紅豆、酪梨、棗子、黑芝麻你認識自己的BMI嗎？就讓BMI指數來告訴你練習一下小美的身高150公分，體重50公斤，請問你小美的BMI多少呢？答：小美的BMI＝50÷（1.5×1.5）＝22.7BMI＝體重(kg)÷身高(m)2BMI值的判定方法年齡男生女生過輕(BMI)正常過重(BMI)肥胖(BMI≧)過輕(BMI)正常過重(BMI)肥胖(BMI≧)1317.017~22.222.224.817.017.0~22.222.224.61417.617.6~22.722.725.217.617.6~22.722.725.11518.218.2~23.123.125.518.018.0~22.722.725.3正常過重肥胖BMI值18.5~23.924~26.9＞27以上哪一個是你心目中的好身材呢？現在的你又屬於哪一類型呢？你對現在的自己感到滿意嗎？一般常見的瘦身方法？檢視一下自己是否有上述情形呢？如何飲食才健康呢？1.單獨吃只吃蔬菜類，容易造成蛋白質不足。2.一天只吃一餐，雖然體重降的快，但也易復胖。3.高蛋白質低醣飲食雖然可以減重，但因為攝取過多的蛋白質容易造成腎臟負擔。例如：噁心、頭暈、脫水及痛風4.減肥藥減肥法，容易造成心悸、發抖、失眠、高血壓等副作用，亂自服用下嚴重者還會造成洗腎心理支持改變紙片人及纖細美少女的觀念！•充滿健康與活力，才是『美』！維持健康的身材方法1.均衡的營養2.規律的運動雙管齊下，才能長得更高更健康！＊每天運動333：一週3次有氧運動，每次30min，心跳至少130次/min！＊游泳、跳高、打籃球！＊減少零食與與宵夜的攝取次數！讓我們一同回顧，每日飲食指南維持生長發育的飲食原則，就是『均衡的攝取』，並且適度的補充鈣與鐵，再配合『規律的運動』，並且掌握『少油、少鹽、少糖、高鈣、高纖』飲食原則有獎徵答時間題目一、請問：BMI(身體質量指數)需要有哪兩項測量資料呢?題示:BMI＝()/()2題目二、請問你：每天運動【333】是指什麼呢?題示:每週運動（）次每次運動（）分鐘每次心跳達（）下題目三、請問你:處於青少年時期的你，『鈣』質對骨骼的發育可是很重要的，你知道你一天應攝取多少毫克(mg)的鈣才夠呢?題示選項(1)600mg(2)1000mg(3)1200mg題目四、請問你:哪一類維生素俗稱陽光維生素它同時具有促進小腸對鈣離子再吸收的功能呢？選項:(1)維生素A(2)維生素D(3)維生素C題目五、請問你：試舉例含有豐富鈣質的食物有哪些呢？(試著舉例3樣食物)題目六、請問你：減肥方法若是太偏激，例如吃肉飲食減肥法因為不吃蔬果及穀類而造成過多的蛋白質攝取，將會造成哪個器官的負擔？答:腎臟七、請問你：不論男生或女生，飲食中的鐵質以植物性來源或是動物性來源較容易吸收呢？謝謝大家！